PROGRAMA DE

FLEXIBILIDADE PARA WUSHU

Gaishan Wushu
Semana 1-4
INTRODUÇÃO
Essa é a primeira fase de 4 semanas do Programa
de Flexibilidade para Wushu.

O objetivo deste programa é desenvolver as habilidades

mais necessárias nas artes marciais, como:

Chutar mais alto

Descer mais nas bases
Abrir um espacate completo

São dois dias de treino diferentes na semana.

Cada treino possui três tipos de estímulos de alongamento

diferentes:

Alongamento dinâmico
Alongamento estático relaxado
Alongamento excêntrico e isométrico
DESCRIÇÃO DOS ESTÍMULOS
Alongamento dinâmico:
1.Específico para melhorar amplitude de chutes e movimentos
de tronco;
2.Velocidade dos movimentos entre 50-75% do máximo.

Alongamento estático relaxado:

1.Ajuda a diminuir a tensão passiva dos músculos e ganhar
amplitude em relaxamento;
2.Buscar relaxamento constante da musculatura que está
sendo alongada.

Alongamento excêntrico e isométrico:

1.Desenvolve competência de força em grandes amplitudes.
Previne lesões, aumenta a força e a eficiência dos músculos
durante a prática esportiva;
2.Contração com 60-90% da intensidade máxima. Buscar
equilíbrio entre a sensação de força e alongamento.
COMO TREINAR
Os melhores momentos do dia para realizar os treinos são: 6 horas antes ou logo
após o treino de Wushu;

Caso treine em dias consecutivos, faça sempre treinos diferentes. Exemplo:

Segunda-feira, treino 1. Terça-feira, treino 2. Quarta-feira, treino 1...;

Realize os exercícios na ordem em que estão escritos no programa;

Descanse 15-30 segundos entre cada bloco de alongamento;

Os alongamentos excêntricos e isométricos são realizados em sequência dentro

da mesma série, com exceção do último exercício que está separado por dois
traços horizontais (este você deve fazer isoladamente);

Cada treino pode ser realizado de uma a três vezes na semana (dois a seis treinos
no total). Caso você seja iniciante, recomendamos começar com a quantidade
mínima de treinos. Segue abaixo uma sugestão de como organizar os seus treinos
na semana.
 SUGESTÃO DE PLANO DE TREINO SEMANAL
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

2 DIAS* TREINO 1 TREINO 2

3 DIAS** TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1

4 DIAS TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1 TREINO 2

6 DIAS*** TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1 TREINO 2

*Na opção de 2 dias, pode realizar os treinos em qualquer dia da semana, realizando em cada dia um treino
diferente.

**Na opção de 3 dias, começar uma semana com o treino 1 e na semana seguinte com o treino 2, realizando
assim três vezes cada treino (treino 1 e treino 2) a cada duas semanas.

***Na opção de 6 dias, realizar os alongamentos de força (excêntrico e isométrico) no máximo 4 dias na
semana.
RECOMENDAÇÕES FINAIS
Siga as orientações técnicas de cada exercício;

Busque consistência com os treinos;

Respeite seus limites;

Em caso de dúvida, confira novamente os vídeos instrutivos ou mande

mensagem para nós;

Registre seu progresso a cada semana e envie as fotos para nós!

BONS TREINOS!
 Treino 1
Alongamentos dinâmicos

Zhengtitui (chute para frente) Semana 1 2 3 4

Manter joelhos estendidos e coluna reta
Começar devagar para não forçar a perna
2x 2x 2x 2x
Ir aumentando gradativamente a altura e a Série/reps
velocidade dos chutes 10 12 15 15

Houliaotui (chute para trás)

Manter joelhos estendidos e tronco sempre na Semana 1 2 3 4
mesma posição
Começar devagar para não forçar a perna
2x 2x 2x 2x
Ir aumentando gradativamente a altura e a Série/reps
10 12 15 15
velocidade dos chutes

Flexão e extensão de tronco

Inspirar quando projetar o tronco à frente Semana 1 2 3 4
Expirar quando jogar o peito para dentro e
arredondar as costas atrás 2x 2x 2x 2x
Manter os joelhos flexionados e deixar o quadril Série/reps
10 12 15 15
acompanhar o movimento do tronco
Alongamentos estáticos relaxados

Plantar Stretch Semana 1 2 3 4

Alongar descalço
Manter todos os dedos bem apoiados no chão
Sentar totalmente sobre os calcanhares e tentar levar
1x 1x 1x 1x
o joelho para frente Série/reps
60 - 90" 90" 90 - 120" 120"

Standing Calf Stretch

Manter calcanhar da perna de trás bem apoiado no
Semana 1 2 3 4
chão (perna que será alongada)
Joelho da perna de trás totalmente estendido
Projetar o quadril para frente, mantendo a coluna 1x 1x 1x 1x
Série/reps
ereta
60 - 90" 90" 90 - 120" 120"

Hamstring Floss Semana 1 2 3 4

Mantendo o quadril no chão, aproximar o joelho do
peito o máximo possível
Estender completamente o joelho em ponta de pé
1x 1x 1x 1x
Fazer a flexão (dorsiflexão) do tornozelo sem deixar Série/reps
o joelho flexionar 60 - 90" 90" 90 - 120" 120"

Standing Pike
Pés na largura dos quadris e joelhos totalmente
Semana 1 2 3 4
estendidos
Relaxar bem a coluna e a cabeça, mantendo mãos
nos cotovelos 1x 1x 1x 1x
Série/reps
Respirar lentamente, e a cada expiração, tentar
relaxar mais e ganhar um pouco mais de amplitude
60 - 90" 90" 90 - 120" 120"
Alongamentos estáticos relaxados

Seated Straddle
Manter joelhos estendidos Semana 1 2 3 4
Descer com o corpo relaxado à frente
Respirar lentamente, e a cada 1x 1x 1x 1x
expiração, tentar relaxar e ganhar um Série/reps
pouco mais de amplitude
60 - 90" 90" 90 - 120" 120"

Elephant Walk
Relaxar bem a coluna e a cabeça
Manter mãos no chão ou nos tornozelos
Semana 1 2 3 4
Tentar manter a posição do tronco
enquanto estende um joelho 1x 1x 1x 1x
Ficar de 2-3 segundos com o joelho Série/reps
60 - 90" 90" 90 - 120" 120"
estendido antes de retornar e alternar

Couch Stretch
Manter joelho de trás bem próximo
da parede Semana 1 2 3 4
Manter sempre o quadril bem
estendido
1x 1x 1x 1x
Subir o tronco apenas se conseguir Série/reps
manter o quadril bem estendido e a 60 - 90" 90" 90 - 120" 120"
coluna reta
Alongamentos excêntricos e isométricos

Straddle Goodmorning
Joelhos e coluna sempre estendidos Semana 1 2 3 4
Ao descer, projetar quadril para trás para
sentir alongando a parte de trás da coxa
Descer em 3 segundos e segurar 1 Série/reps 2x10 2x10 2-3x10 3x10
segundo na posição mais baixa

Active Pigeon
Manter peito do pé de trás no chão e joelho o
mais estendido possível
Semana 1 2 3 4
Descer o joelho da perna da frente devagar,
sem deixar o joelho de trás flexionar
2x 2x 2-3x 3x
Usar o mínimo possível de força nos braços, Série/reps
mantendo sempre uma boa postura 10+10" 10+10" 15+15" 15+15"

Upright Hip Extension

Manter coluna sempre reta e quadril encaixado
para frente Semana 1 2 3 4
Ao tirar o joelho, contrair bem forte o glúteo
por 3-5 segundos, sem deixar a coluna
hiperestender 2x 2x 2-3x 3x
Série/reps
Contrair também o abdômen para ajudar a 5(3 - 5") 5(3 - 5") 5(3 - 5") 5(3 - 5")
manter a postura correta
Alongamentos excêntricos e isométricos

Iso Front Lunge

Manter ambos os joelhos flexionados
Abrir as pernas numa amplitude em que sinta um
leve alongamento no quadril. Se estiver fácil,
estender um pouco mais os joelhos
Fazer força como se quisesse juntar um pé no outro
arrastando o chão embaixo de você, ao mesmo
tempo que tenta descer mais o quadril
Usar de 60-90% da força máxima

Semana 1 2 3 4

Série/reps 2x 15-30" 2x 30" 2-3x 30-45" 3x 30-45"

 Treino 2
Alongamentos dinâmicos
Zhengtitui (chute para frente) Semana 1 2 3 4
Manter joelhos estendidos e coluna reta
Começar devagar para não forçar a perna
2x 2x 2x 2x
Ir aumentando gradativamente a altura e a Série/reps
velocidade dos chutes 10 12 15 15

Houliaotui (chute para trás)

Manter joelhos estendidos e tronco sempre na Semana 1 2 3 4
mesma posição
Começar devagar para não forçar a perna 2x 2x 2x 2x
Ir aumentando gradativamente a altura e a Série/reps
10 12 15 15
velocidade dos chutes

Flexão e extensão de tronco

Inspirar quando projetar o tronco à frente Semana 1 2 3 4
Expirar quando jogar o peito para dentro e
arredondar as costas atrás
2x 2x 2x 2x
Manter os joelhos flexionados e deixar o quadril Série/reps
acompanhar o movimento do tronco 10 12 15 15
Alongamentos estáticos relaxados

Tibialis Stretch
Manter o dorso (peito) do pé todo apoiado
Semana 1 2 3 4
no chão
Sentar totalmente sobre os calacanhares 1x 1x 1x 1x
Se estiver fácil, projetar o corpo para trás e Série/reps
60 - 90" 90" 90 - 120" 120"
elevar os joelhos para fora do chão

Piriforme Stretch
Manter coluna o mais ereta possível
Semana 1 2 3 4
Puxar o joelho em direção ao peito, sem
flexionar o tronco 1x 1x 1x 1x
Tentar manter os dois lados do quadril Série/reps
60 - 90" 90" 90 - 120" 120"
totalmente apoiados no chão

Pigeon
Manter joelho de trás e peito do pé
totalmente apoiados no chão
Movimentar o quadril de leve para os
Semana 1 2 3 4
lados, buscando regiões de maior
restrição 1x 1x 1x 1x
Se estiver fácil, estender um pouco mais Série/reps
60 - 90" 90" 90 - 120" 120"
o joelho da perna da frente, como se
quisesse encostar o pé no ombro
contrário
Alongamentos estáticos relaxados

Frog Stretch
Abrir os joelhos até uma posição que não Semana 1 2 3 4
cause dor ruim
Manter pés alinhados com os joelhos 1x 1x 1x 1x
Manter o quadril alinhado com os joelhos Série/reps
60 - 90" 90" 90 - 120" 120"

Frog Rock
Movimentar lentamente o quadril, para trás
Semana 1 2 3 4
e para frente
Dar ênfase nas posições que sentir maior 1x 1x 1x 1x
restrição de movimento Série/reps
60 - 90" 90" 90 - 120" 120"
Não forçar a ponto de sentir dor ruim

Seated Straddle Side Reach

Manter ambos os joelhos estendidos e
quadris totalmente apoiados no chão Semana 1 2 3 4
Projetar o corpo para trás da perna, sem
deixar o quadril oposto levantar do chão
1x 1x 1x 1x
O movimento é realmente curto. Se sentir Série/reps
a lateral das costas alongando, já estará 60 - 90" 90" 90 - 120" 120"
fazendo certo
Alongamentos excêntricos e isométricos

Isometric Seated Straddle

Joelhos e coluna totalmente estendidos
Descer o máximo que conseguir, sem
Semana 1 2 3 4
arredondar a coluna
Contrair bem a musculatura da coxa 2x 2x 2-3x 2-3x
durante todo o exercício Série/reps
30" 30" 45" 45-60"
A cada expiração, tentar ganhar um pouco
mais de amplitude

Seated Leg lift

Manter joelho totalmente estendido e ponta do pé
apontando para frente
Manter as mãos ao lado do joelho. Quanto mais Semana 1 2 3 4
pra frente, melhor
Subir a perna apenas o quanto conseguir manter
o joelho totalmente estendido,
2x 2x 2-3x 2-3x
Segurar a perna fora do chão por 3-5 segundos
Série/reps
em cada repetição 5(3-5") 5(3-5") 5(3-5") 5(3-5")
Sentir câimbra na coxa é normal. Sinal de que
está fazendo certo (logo logo passa)
Alongamentos excêntricos e isométricos

Wide Mabu
Afastar os pés de duas a quatro vezes a largura
de um agachamento normal
Manter os pés apontando, de preferência, entre
30-45 graus
Fazer força para descer o quadril e abrir ao
máximo os joelhos para fora

Semana 1 2 3 4

2x 2x 2-3x 2-3x
Série/reps
30" 30-45" 45" 45 - 60"