Apostila Evp Nova 2023 Mar 6

Este material foi elaborado e desenvolvido por:
Rafael de Arruda Juliano

CREFITO 3/126715-F
A PRÁTICA DO
MÉTODO PILATES:
MAT, BOLA E EQUIPAMENTOS
7ª edição
Porto Alegre/RS
2023
MAT 34 5
BOLA 77
BARREL 93
CADILLAC 127
REFORMER 213
CHAIR 285
Mat 34
INFORMAÇÃO INICIAL
Alguns exercícios do Mat Pilates realizados em decúbito dorsal poderão ter sua posição
inicial modificada com o objetivo de evitar lesões ou provocar algias na coluna lombar. Como
exemplos destes exercícios têm-se o Roll Over, One Leg Stretch, The Scissors, Bicycle e Jack
Knife.
Portanto, sugere-se a posição inicial em table top (apostila teórica, capítulo Pré-Pilates),
em que o executante, após acomodar a lombar em posição neutra, estenderá os joelhos
apontando os pés em direção ao teto (quadris em 90º) e, assim, realizará o movimento.
1. The Hundred
INTERMEDIÁRIO
INICIANTE OBJETIVOS SECUNDÁRIOS
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos estabilizadores das escápulas,
flexores e adutores do quadril e extensores dos joelhos;
• Estimular a circulação sanguínea através
• Promover a estabilidade do centro de forças (Power
dos bombeamentos e, consequentemente,
House).
promover o aquecimento do corpo
e aumento da capacidade pulmonar
juntamente com o fortalecimento dos
músculos reto abdominal, oblíquos interno
e externo e transverso abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, membros superiores ao lado do tronco com os cotovelos

estendidos, mãos apoiadas no Mat, dedos estendidos e aduzidos. Membros inferiores
estendidos e apoiados no Mat com os tornozelos em flexão plantar;
2. Inspire para preparar para o exercício;
3. Expire elevando a cabeça e o tronco (até a borda inferior das escápulas), começando
pelo rebaixamento do esterno, retire as mãos do Mat até alinhar com os quadris e eleve
os membros inferiores, mantendo os quadris em aproximadamente 45º de flexão;
4. Bombeie os membros superiores vigorosamente, em pequenas amplitudes de

movimento, realizando a flexão e extensão dos ombros;
5. Realize 5 bombeamentos durante a expiração e 5 bombeamentos durante a inspiração,

por 10 ciclos;
6. Mantenha a ativação dos flexores de coluna e quadris de forma isométrica;
7. Retorne à posição inicial ao final dos bombeamentos.
6 Aponte a câmera do seu celular

para ver o vídeo do exercício!
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS
• O exercício preconiza chegar a 100 bombeamentos de membros superiores, por este

motivo, o nome “The Hundred”, que significa 100;
• Certifique-se de que a coluna lombar permaneça em contato com o Mat durante a
elevação dos membros inferiores;
• Caso seja necessário, mantenha os quadris a menos de 45º de flexão para não
sobrecarregar a coluna lombar;
• Mantenha a cervical estável (a cabeça não fica balançando durante os bombeamentos
dos membros superiores).
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar respiração fracionada durante o bombeamento dos membros superiores;

• Tensionar os ombros, levando-os na direção das orelhas, em virtude da hiperativação
das fibras superiores do trapézio;
• Não sustentar os membros inferiores ou desabar ao terminar as repetições.
ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÕES E PROGRESSÕES
REGRESSÕES
• Realizar o exercício com flexão de joelhos e os pés apoiados

no solo (foto 1);
• Permanecer com os membros inferiores apoiados sobre uma
fitball (foto 2);
• Realizar o exercício com os membros inferiores na posição de
table top (foto 3);
• Para pessoas com desconforto no pescoço ou lesão cervical,
realizar o exercício com a cabeça apoiada.
PROGRESSÕES
• Realizar o exercício com os pés em V position (foto 1);

• Utilizar uma faixa elástica para realizar o exercício (foto 2);
• Utilizar overball, fitball ou magic circle entre os maléolos
mediais (foto 3).
ACESSÓRIOS QUE PODEM SER UTILIZADOS
• Magic circle, faixa elástica, fitball e overball.
COMENTÁRIOS DO PROFESSOR
Hipercifose: aumentar o tempo inspiratório e proporcionar a

realização do exercício com uma flexão controlada;
Retificações: aumentar o tempo expiratório e proporcionar a realização do exercício em
posições de enrolamento (em pé);
Idosos: aumentar o tempo inspiratório, acentuando a expansão pulmonar (complacência).
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2. Roll Up
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar a cadeia posterior de tronco e membros
inferiores;
• Fortalecer os músculos reto abdominal,
• Mobilizar a coluna em flexão;
oblíquos interno e externo e transverso
• Promover a estabilidade das cinturas pélvica e
abdominal, educando o enrolamento da
escapular.
coluna em C.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, membros inferiores estendidos e alinhados, tornozelos em

dorsiflexão;
2. Membros superiores estendidos acima da cabeça (ombros em 180º de flexão) com as

palmas das mãos voltadas para cima;
3. Inspire iniciando a extensão dos ombros em direção ao teto (flexão de ombros em 90º);
4. Expire realizando o movimento de flexão de coluna começando pela cervical e

realizando o rebaixamento do esterno, movimentando vértebra por vértebra;
5. Direcione os membros superiores para frente (em direção aos pés), o mais distante
possível, mantendo a coluna em round (C);
6. Ative os músculos do centro de forças (Power House) para que a curvatura da coluna
aconteça em toda a sua extensão;
7. Desenrole a coluna de forma controlada até retornar ao Mat, na posição inicial.

• Mobilizar a coluna vertebral com controle, sem gerar impulso durante a fase concêntrica
do exercício;
• Na fase excêntrica, não desabar o tronco no Mat;
• Alunos com pouca mobilidade ou rigidez lombar podem aumentar o afastamento entre
os pés.
ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÕES E PROGRESSÃO
REGRESSÕES
• Iniciar os movimentos de rolamento da coluna com os

joelhos fletidos (foto 1);
• Oferecer resistência nos tornozelos, facilitando a elevação
do tronco;
• Realizar o movimento com flexão plantar de tornozelos;
• Segurar um bastão nas mãos para alinhamento dos membros
superiores e cintura escapular;
• Segurar toning ball nas mãos (foto 2);
• Utilizar uma faixa elástica nos pés, tendo a tensão gerada como auxílio no rolamento do
tronco.
PROGRESSÃO
• Realizar com os pés em V position.
• Toning ball, bastão e faixa elástica.
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3. Roll Over
INTERMEDIÁRIO
AVANÇADO OBJETIVOS SECUNDÁRIOS
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos
interno e externo, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata
• Mobilizar a coluna vertebral de forma
e pectíneo;
segmentar com ativação do centro de
• Alongar os músculos da cadeia posterior de tronco e
forças (Power House) e músculos do
membros inferiores;
complexo do quadril.
• Mobilizar a coluna e os quadris em flexão.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, membros superiores estendidos ao lado do tronco com as palmas

das mãos voltadas para baixo. Quadris flexionados em 90º com os tornozelos em flexão
plantar;
2. Inspire preparando-se para o exercício;
3. Expire retirando a pelve do Mat em direção aos ombros. Mobilize a coluna lentamente,
vértebra por vértebra, arredondando a coluna, enquanto leva os pés acima da cabeça,
buscando tocar o Mat;
4. Inspire e mantenha a posição;
5. Expire e desenrole a coluna, de forma controlada, até retornar à posição inicial;
6. Repita o movimento.

• Evite este movimento com alunos com disfunções na cervical;

• As escápulas não devem perder o contato com o Mat;
• O aluno deve realizar este exercício mobilizando a coluna vértebra por vértebra.
ERROS MAIS COMUNS
• Impulsionar para realizar a flexão do tronco;

• Desabar o tronco no Mat no retorno do movimento.
REGRESSÕES
• Auxiliar o aluno apoiando as mãos nos tornozelos e

direcionando o movimento;
• Usar overball, bosu, meia-lua ou step embaixo da pelve
para diminuir a amplitude de movimento (foto).
PROGRESSÕES
• Realizar o exercício com dorsiflexão de tornozelos;

• Realizar o exercício segurando uma fitball ou overball
entre os maléolos mediais;
• Posicionar o magic circle por fora ou por dentro dos
tornozelos;
• Realizar o exercício com o uso de uma faixa elástica (foto).
• Overball, meia-lua, faixa elástica, step, fitball e magic

circle.
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4. One Leg Circle / Single Leg Circle
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Melhorar a mobilidade da articulação coxofemoral;
• Fortalecer os músculos flexores do quadril e extensores
• Promover a estabilidade da coluna
do joelho.
lombopélvica.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, membros superiores ao lado do tronco com as palmas das mãos
voltadas para baixo. Membros inferiores estendidos e apoiados no Mat;
2. Inspire elevando um dos membros inferiores em 90º de flexão de quadril com o

tornozelo em flexão plantar, enquanto mantém o tornozelo de apoio no solo em
dorsiflexão;
3. Expire iniciando o movimento de circundução com o membro inferior elevado,

cruzando a linha mediana do corpo;
4. Continue rodando o quadril, abaixando e cruzando o membro inferior contralateral;
5. Inspire e rode para o mesmo lado que foi inicialmente elevado, até a posição central
para reiniciar o movimento;
6. Inverta a posição dos membros inferiores.

• O movimento do membro inferior não pode desestabilizar a pelve, que deverá estar
firme pela ação do centro de forças (Power House);
• Comece com círculos com pequenas amplitudes e evolua sem perder a estabilidade;
• Alunos com fragilidade no pescoço ou hiperlordose cervical poderão realizar o exercício
com apoio da cabeça.
ERROS MAIS COMUNS
• Não manter a coluna neutra, descendo a lombar para o solo;

• Não ativar os estabilizadores do tronco, gerando balanço da pelve.
REGRESSÕES
• Flexionar o membro inferior que está em contato com o

Mat (foto 1);
• Segurar o magic circle e apoiá-lo no pé que está elevado
(foto 2).
PROGRESSÃO
• Posicionar uma overball embaixo do tornozelo que está no

Mat.
• Faixa elástica, overball e magic circle.
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5 . Rolling Back / Rolling Like a Ball
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos flexores e estabilizadores da
coluna (reto abdominal, oblíquos interno e externo e
• Promover a estabilidade da coluna
transverso abdominal);
vertebral para manutenção da postura
• Trabalhar o controle e o equilíbrio de tronco.
exigida.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com os joelhos flexionados próximos ao tronco, membros inferiores unidos (ou
com os quadris levemente abduzidos), tornozelos em flexão plantar com os pés fora do
Mat;
2. Posicione sua cabeça próxima aos joelhos, com o olhar voltado para a pelve;
3. Segure firme nos membros inferiores (o mais distal possível), mantendo os cotovelos
voltados para fora, em oposição de forças;
4. Role para trás até apoiar o tronco na altura das bordas inferiores das escápulas;
5. Role para frente, sem tocar os pés no Mat, retornando à posição inicial.

• Evite que a cabeça e a cervical apoiem no Mat;

• Desenvolva a mobilidade torácica do aluno para melhorar a execução.
ERROS MAIS COMUNS
• Executar o exercício com retificação lombar, torácica e/ou toracolombar;

• Encostar o queixo no peito.
REGRESSÕES
• Apoiar os pés no magic circle e segurar o outro lado

do acessório com as mãos (foto 1);
• Realizar o rolamento no Mat abraçando os joelhos (foto
2);
• Usar uma overball entre o peito e os joelhos para
fornecer um recurso proprioceptivo, ajudando o aluno a
não afastar o tronco dos membros inferiores durante o
rolamento (foto 3).
PROGRESSÃO
• Posicionar um rolo à frente dos pés do aluno, servindo de fator limitante na volta do
movimento. O aluno não deverá tocar o rolo no retorno à posição inicial.
• Magic circle, overball e rolo.
Alunos com problemas nos joelhos, como condromalácia, poderão realizar o exercício com
as mãos atrás das coxas. Os que apresentam problemas cervicais poderão utilizar uma
bolinha de apoio no queixo a fim de facilitar a estabilização.
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6. One Leg Stretch / Single Leg Stretch
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar os extensores do quadril, como o próprio
nome sugere;
• Estimular a coordenação motora;
oblíquos interno e externo, iliopsoas,
• Promover o controle de rotadores do tronco e a
quadríceps, pectíneo e sartório.
estabilização lombar;
• Melhorar a mobilidade de quadril.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com a cabeça e as escápulas fora do Mat, tornozelos em flexão

plantar, flexione o tronco ativando o Power House;
2. Leve os membros inferiores de encontro ao tórax e apoie as mãos sobre os joelhos

(cotovelos apontados para fora, em oposição de forças);
4. Expire estendendo um dos joelhos. Mantenha a mão homolateral ao joelho flexionado

sobre o maléolo lateral. A mão contralateral ao joelho flexionado ficará abaixo da patela;
5. Inspire e comece a flexionar o membro inferior estendido e estender o membro inferior

flexionado, concomitantemente;
6. Expire completando a alternância;
7. Ao final das repetições, retorne à posição inicial.

• Mantenha a estabilidade das cinturas pélvica e escapular;

• Atente-se para que o aluno não execute o exercício rápido demais e, assim, perca a
estabilidade de todo o corpo.
ERROS MAIS COMUNS
• Trocar a posição das mãos e desalinhar o membro inferior que flexiona;

• Tensionar os ombros hiperativando o trapézio;
• Executar o exercício em apneia.
ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÃO E PROGRESSÕES
REGRESSÃO
• Flexionar um joelho em direção ao tronco e manter o outro estendido e apoiado sobre

uma fitball ou rolo, sem alternância de movimento de membros inferiores.
PROGRESSÕES
• Utilizar acessórios nos pés, como faixa elástica ou mini band;

• Segurar uma toning ball em cada mão e, quando flexionar o joelho, tocar as bolinhas
atrás da coxa.
• Toning ball e mini band.
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7. Double Leg Stretch
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar os glúteos máximo e mínimo;
• Estimular a coordenação motora.
• Fortalecer os músculos flexores de quadril
e coluna (reto abdominal, transverso
abdominal, oblíquos interno e externo,
iliopsoas, reto femoral, tensor da fáscia lata,
pectíneo e sartório).
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com a cabeça e as escápulas fora do Mat e os tornozelos em flexão

plantar, flexione o tronco ativando o Power House;
2. Leve os membros inferiores de encontro ao tórax e apoie as mãos sobre os joelhos

(cotovelos apontados para fora, em oposição de forças);
4. Expire flexionando os ombros até a altura da cabeça, com os braços alinhados e

próximos às orelhas e, concomitantemente, estenda os quadris e os joelhos;
5. Mantenha os membros inferiores estabilizados, enquanto faz a circundução dos ombros

com os cotovelos estendidos;
6. Finalize o círculo com os membros superiores e, ao mesmo tempo, flexione os quadris e

os joelhos em direção ao tronco;
7. Ao retornar à posição inicial, repita o movimento.

DICA E CUIDADO ESPECIAL
• Na posição estendida, os membros inferiores deverão ser mantidos longe do eixo do

movimento, o que requer força abdominal e habilidade para manter a estabilidade do
centro de forças.
ERROS MAIS COMUNS
• Tensionar os ombros;
• Realizar apneia durante a execução do exercício;
• Realizar o exercício demasiadamente rápido.
REGRESSÕES
• Com a cabeça e os pés apoiados no Mat, flexionar os

joelhos em direção ao peito e segurar com as duas mãos;
retornar à posição inicial;
• Treinar de forma separada apenas o movimento dos
membros inferiores e apenas o movimento dos membros
superiores;
• Apoiar os pés em uma fitball (fotos 1, 2 e 3).
PROGRESSÕES
• Utilizar acessórios nos pés, como faixa elástica (foto);

• Utilizar acessórios como fitball, magic circle ou overball
entre os maléolos mediais;
• Segurar uma toning ball em cada mão e, ao flexionar os
joelhos, tocar as bolinhas atrás da coxa.
• Fitball, magic circle, overball, toning ball e faixa elástica.
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8. Spine Stretch
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar os músculos da cadeia posterior do tronco;
• Promover o alinhamento e a simetria corporal.
• Mobilizar a coluna em flexão com
estímulo à organização da curva C.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre os ísquios em crescimento axial, pés afastados na largura dos quadris
com os joelhos estendidos e os tornozelos em dorsiflexão. Ombros em flexão de 90º e
antebraços em posição de pronação;
2. Realize o movimento de flexão de coluna começando com o rebaixamento do esterno,

levando as mãos o mais longe que conseguir, fazendo uma vetorização de força para
frente, enquanto a coluna realiza o posicionamento de round (C), com vetorização oposta
à das mãos;
3. Alinhe os braços próximos às orelhas e ative o Power House para que a curvatura
aconteça em toda a extensão da coluna;
4. Retorne à posição inicial desenrolando a coluna vértebra por vértebra, sem perder o
alinhamento dos ombros.

• Mobilize a coluna vértebra por vértebra;

• O último movimento a ser realizado deverá ser o alinhamento da cabeça, a partir da
neutralização da cervical;
• Caso tenha dificuldade em relaxar os ombros, repouse as mãos sobre os joelhos.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar o movimento pela flexão de quadris ao invés de crescer a coluna abrindo
espaços entre as vértebras.
ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÕES
• Realizar o movimento da coluna sentado em uma

meia-lua ou em uma caixa pequena;
• Realizar o exercício com os joelhos em semiflexão
(foto 1);
• Segurar um bastão, caso tenha dificuldade em
manter o distanciamento dos membros superiores e a
ativação da cintura escapular;
• Com uma fitball à frente do corpo, realizar o
exercício rolando a bola para frente, não perdendo
o alinhamento dos membros superiores e da coluna
(foto 2).
• Fitball, bastão e rolo.
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9. Rocker With Open Legs / Open Leg Rocker
INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO OBJETIVOS SECUNDÁRIOS
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os flexores e estabilizadores da coluna
(reto abdominal, oblíquos interno e externo, transverso
• Estabilizar dinamicamente a coluna
abdominal, iliopsoas, reto femoral, sartório e tensor da
vertebral.
fáscia lata);
• Promover o controle e o equilíbrio corporal;
• Alongar a musculatura da cadeia posterior de membros
inferiores.
INSTRUÇÕES
1. A partir da posição sentada sobre os ísquios com os joelhos flexionados, os quadris

em leve abdução e os tornozelos em flexão plantar, segure os tornozelos com as mãos -
polegares por dentro e os outros dedos por fora - e mantenha a coluna em crescimento
axial e o olhar para frente;
2. Busque o equilíbrio sobre os ísquios e estenda os joelhos. Em seguida, forme um V com

o corpo;
3. Inspire flexionando a coluna lombar, rolando para trás, sem tocar a cabeça no Mat;
4. Expire e retorne, buscando novamente o alinhamento da coluna enquanto se prepara

para uma nova execução.

• Concentre-se em manter as escápulas em posição neutra, evitando que os ombros se

elevem em direção às orelhas;
• Alunos com patologias na região do cóccix podem relatar desconforto e precisarão de
uma proteção local.
ERROS MAIS COMUNS
• Flexionar os joelhos;
• Não conseguir retornar do rolamento.
REGRESSÕES
• Treinar a entrada na posição inicial elevando um

membro inferior e retornando;
• Treinar a extensão do joelho direito, manter.
Estender o esquerdo, encontrar o equilíbrio nos
ísquios. Flexionar os joelhos e retornar à posição
inicial (fotos 1, 2 e 3);
• Segurar o magic circle, colocar o outro lado nas
pontas dos pés e realizar o rolamento (foto 4).
PROGRESSÕES
• Posicionar uma overball entre as coxas e o abdômen,

sem apertar ou soltar o acessório;
• Posicionar um magic circle entre os tornozelos;
• Realizar o exercício com os membros inferiores unidos,
tentando direcionar as mãos aos pés, segurando os hálux com as mãos (foto).
• Magic circle e overball.
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10. Corkscrew
INTERMEDIÁRIO
AVANÇADO OBJETIVO SECUNDÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Promover o controle corporal e a coordenação motora.
• Fortalecer os músculos flexores e rotadores
da coluna e flexores do quadril (reto
abdominal, oblíquos interno e externo,
iliopsoas, reto femoral, sartório e tensor da
fáscia lata), com estabilização lombopélvica.
INSTRUÇÕES
1. Deitado em decúbito dorsal, membros superiores ao longo do tronco e tornozelos em

flexão plantar;
2. Inspire preparando-se para o exercício enquanto realiza uma flexão dos quadris;
3. Expire realizando a flexão da coluna a partir da pelve, em uma diagonal para cima e
para trás;
4. Inicie uma rotação da coluna para o lado direito, desenrolando-a juntamente ao quadril,
apontando os pés para uma diagonal para cima e para o lado, desenhando um círculo;
5. Continue um movimento circular com a pelve, agora apoiada no Mat, retornando à

posição de flexão;
6. Retorne o círculo pelo lado oposto, realizando a mesma movimentação;
7. Siga o círculo repetindo o movimento;
8. Ao finalizar as repetições, centralize os membros inferiores com os pés apontados para

o teto e, após, retorne à posição inicial ou à posição de table top.

• Durante os círculos com os membros inferiores pressione levemente o Mat com os

membros superiores para que os extensores dos ombros possam ajudar a elevar a parte
inferior do tronco;
• Tenha cautela com alunos hipertensos;
• Tenha cuidado com alunos com dores provenientes de uma crise aguda de hérnia de
disco lombar devido ao movimento combinado de flexão e rotação da coluna;
• Evite realizar este exercício com alunos com cervicalgia e que possuem osteoporose.
ERROS MAIS COMUNS
• Elevar a cabeça no momento de extensão do quadril.
REGRESSÕES
• Realizar o exercício em uma amplitude menor, mantendo

a pelve apoiada no Mat;
• A pelve poderá estar apoiada na meia-lua, no rolo ou no
bosu (foto).
PROGRESSÕES
• Posicionar um magic circle entre os tornozelos ou por fora deles;

• Posicionar uma overball entre os maléolos mediais.
• Overball, magic circle, bosu, meia-lua e rolo.
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11. The Saw
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar a cadeia posterior e os músculos rotadores do
tronco;
• Mobilizar a coluna em flexão e rotação.
oblíquos interno e externo, extensores
da coluna e estabilizadores das cinturas
escapular e pélvica.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre os ísquios, membros inferiores afastados um pouco além da largura dos
ombros, joelhos estendidos e tornozelos em dorsiflexão;
2. Coluna em crescimento axial, ombros abduzidos em 90º com os cotovelos estendidos;
3. Inspire preparando-se para o exercício (ative o centro de forças), enquanto roda a parte
superior do tronco para um dos lados, mantendo o apoio sobre os ísquios;
4. Expire e flexione o tronco anteriormente para uma diagonal para frente e para baixo,
até que a sua mão cruze a parte externa do pé oposto, enquanto o membro superior de
trás gira medialmente indo para trás e ligeiramente para cima;
5. Retorne à posição de rotação com alinhamento da coluna;
6. Retorne à posição central;
7. Realize o exercício para o outro lado.

• Tenha cautela com alunos que possuem hérnia de disco, osteoporose na coluna e severo
encurtamento da cadeia posterior;
• Realize a rotação antes da flexão;
• Certifique-se de que o aluno não ultrapasse o membro superior muito acima da altura
de sua cabeça;
• A cabeça deve acompanhar o movimento do tronco.
ERROS MAIS COMUNS
• Não realizar crescimento axial;
• Perder o contato dos ísquios com o solo.
REGRESSÕES
• Sentar sobre a meia-lua ou uma caixa para facilitar para

alunos que apresentam encurtamento em cadeia posterior;
• Colocar um rolo embaixo dos joelhos, diminuindo a tensão
dos isquiotibiais (foto);
• Ao apresentar incômodo nos ombros, cruze os membros superiores à frente do tronco.
PROGRESSÕES
• Colocar os pés sobre o rolo;

• Realizar pequenos balanços/pulsos com o tronco, consecutivos e de pequenas
amplitudes, quando a mão se aproxima do pé.
• Meia-lua, caixa, rolo e fitball.
Ao girar o tronco de volta para o centro, concentre-se em levar a cabeça em direção ao

teto para estimular a contração dos extensores da coluna vertebral e, consequentemente, o
crescimento axial.
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12. Swan Dive
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar a cadeia anterior do corpo;
• Ativar de forma sinérgica o centro de forças (Power
• Fortalecer os músculos extensores da
House);
coluna e quadril.
• Promover a estabilidade das cinturas escapular e
pélvica;
• Mobilizar a coluna em hiperextensão.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, cotovelos flexionados e mãos posicionadas próximas aos ombros.

Membros inferiores unidos fora do Mat com os joelhos estendidos e os tornozelos em
flexão plantar;
2. Inspire e eleve o tronco enquanto estende os cotovelos, empurrando as mãos contra o

solo e os membros inferiores agora tocando o Mat;
3. Expire e balance o corpo para frente e, concomitantemente, estenda os cotovelos

mantendo os ombros abduzidos em aproximadamente 90º;
4. Balance o corpo para trás e continue nestes movimentos como se fosse uma gangorra
(os movimentos de balanceio poderão ser feitos de forma contínua ou fracionada);
5. Após terminar os balanceios, cesse os movimentos apoiando novamente as mãos no

Mat, como na foto 2, e retorne à posição inicial com os membros inferiores apoiados.

• Mantenha o apoio da região abdominal em um grau de inclinação da pelve livre de dor;

• Durante a elevação dos membros inferiores, imagine seus pés sendo puxados em
direção ao teto;
• Concentre-se na oposição de forças;
• Tenha cuidado com alunos que apresentam hiperlordose;
• Exercícios com características de extensão de tronco são contraindicados para alunos
com patologias como espondilólise e espondilolistese;
• A ativação do centro de forças vai ajudar a estabilizar a pelve e a lombar.
ERROS MAIS COMUNS
• Executar o exercício em apneia;

• Exagerar no movimento de extensão de coluna (pessoas com hipermobilidade) ao invés
de manter o controle e o crescimento axial.
ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÃO E PROGRESSÃO
REGRESSÃO
• Realizar o Swan com as mãos apoiadas no Mat paralelamente

aos ombros, cotovelos flexionados em posição de W: faça a
extensão dos cotovelos e a hiperextensão do tronco durante
a inspiração. A posição das mãos irá interferir na amplitude da extensão do tronco.
Quando as mãos estão mais afastadas do tronco, a amplitude do movimento é menor
(menos desafiador); quando estão mais próximas do tronco, a amplitude da extensão do
tronco é maior (mais desafiador) (foto).
PROGRESSÃO
• Utilizar uma overball entre os tornozelos.
ACESSÓRIO QUE PODE SER UTILIZADO
• Overball.
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13. One Leg Kick / Single Leg Kick
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Promover a estabilidade da coluna e da cintura
• Fortalecer os extensores da coluna e do
escapular.
quadril (eretores da coluna, grupo posterior
profundo da coluna, glúteo máximo e
isquiotibiais).
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, antebraços apoiados em flexão de cotovelos e tronco superior

elevado do Mat. Ombros em rotação interna e flexionados em aproximadamente 90º.
Membros inferiores estendidos e unidos, repousando no Mat com os glúteos ativados e os
tornozelos em flexão plantar;
2. Inspire para preparar-se para o exercício;
3. Na expiração, eleve suavemente os membros inferiores do solo, mantendo este

posicionamento durante todo o exercício;
4. Flexione um joelho de modo que o calcanhar vá em direção ao glúteo, com um

movimento dinâmico, insistindo por duas vezes, sendo o segundo movimento com o
tornozelo em dorsiflexão;
5. Estenda o joelho e realize o mesmo movimento com o membro inferior oposto;
6. Ao final das execuções, alinhe os membros inferiores e descanse-os no solo (foto 1).

• Evite este exercício com alunos com dores lombares relacionadas aos escorregamentos
de vértebras (espondilolistese);
• Mantenha a contração dos músculos abdominais para limitar a inclinação anterior da
pelve;
• Pressione os antebraços contra o Mat ao elevar a região torácica da coluna para
incentivar o uso dos músculos extensores dos ombros e a cintura escapular estabilizada;
• Isole o movimento dos membros inferiores até a articulação do joelho. O restante do
corpo deve manter-se estável;
• Mantenha o ritmo corporal com pulsos de flexão dos joelhos rápidos e dinâmicos.
ERROS MAIS COMUNS
• Não coordenar o movimento dos tornozelos;

• Perder o crescimento axial.
REGRESSÕES
• Realizar o movimento de flexão de joelho na posição inicial, sem extensão dos quadris;
• Realizar o movimento com o tornozelo apenas em flexão plantar ou dorsiflexão;
• No caso de desconforto na coluna lombar, limite a quantidade de extensão da coluna
vertebral, colocando os cotovelos mais para frente ou repousando a testa nas mãos.
PROGRESSÃO
• Utilizar uma mini band nos tornozelos para resistir ao movimento.
• Mini band.
31
14. Double Leg Kick / The Double Kick
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar a cadeia anterior do corpo de forma dinâmica;
• Mobilizar a coluna em hiperextensão.
• Fortalecer os extensores da coluna e do
quadril (eretores da coluna, grupo posterior
profundo da coluna, glúteo máximo e
isquiotibiais).
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, cotovelos flexionados com o dorso das mãos apoiado nas costas.
Membros inferiores unidos e estendidos com os tornozelos em flexão plantar. Repouse a
cabeça no Mat e olhe para um dos lados;
2. Inspire parado;
3. Expire e eleve os membros inferiores do Mat;
4. Flexione ambos os joelhos levando os calcanhares em direção aos glúteos, em um

movimento dinâmico, insistindo por três vezes;
5. Inspire e eleve o tronco do solo, estenda os cotovelos e leve as mãos para trás em
direção aos pés, realizando uma hiperextensão da coluna e levando o olhar para frente,
enquanto estende os joelhos;
6. Expire e retorne o tronco ao Mat, realizando a rotação da cervical para o lado oposto;
7. Posicione as mãos nas costas novamente enquanto eleva os membros inferiores e

recomece o exercício;
8. Ao terminar as repetições, retorne à posição inicial.

• Alunos com patologias de ombros ou com muito encurtamento na cadeia anterior do

tronco podem sentir dificuldade de unir as mãos sobre as costas;
• Ao retornar à posição inicial, use a contração excêntrica dos extensores da coluna para
controlar o retorno suave da parte superior do tronco até o Mat.
ERRO MAIS COMUM
• Realizar hiperextensão cervical.
REGRESSÃO
• Realizar o exercício apenas executando o movimento dos membros inferiores.

Posteriormente acrescentar a hiperextensão do tronco.
PROGRESSÃO
• Realizar movimentos de “chutes” na direção dos glúteos, alternando dorsiflexão e flexão

plantar de tornozelos.
• Overball.
The Double Kick oferece um estímulo mais eficaz para melhorar a força e a resistência dos
extensores da coluna devido aos membros superiores não serem utilizados para suporte e
as costas e membros inferiores serem elevados repetidamente. Este fato também aumenta
o desafio dos músculos abdominais em manter a estabilidade do tronco.
33
15. The Neck Pull
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Promover a contração dos estabilizadores da coluna;
• Promover a mobilidade da coluna vertebral em flexão;
• Fortalecer os músculos flexores da coluna:
• Aumentar a flexibilidade da cadeia posterior;
reto abdominal, oblíquos interno e externo.
• Estimular o crescimento axial.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, com os membros inferiores unidos e estendidos, tornozelos em

dorsiflexão. Cotovelos flexionados e abertos, em oposição de forças, mãos sobrepostas
um pouco acima da base do occipital;
2. Inspire e comece a realizar uma flexão do tronco, iniciando com a retirada da cabeça do
Mat com o rebaixamento do esterno e fechamento das costelas;
3. Expire e continue flexionando a coluna. Associe, em seguida, com a flexão dos quadris,
até que seu corpo esteja arredondado para frente, levando a cabeça em direção aos
joelhos;
4. Mobilize a coluna de forma segmentar até chegar à posição sentada sobre os ísquios
em crescimento axial, mantendo os ombros em abdução em todo o trajeto;
5. Permaneça com o posicionamento da coluna em flat (coluna reta) e incline o corpo

como um todo para trás, estendendo os quadris. Quando não for mais possível sustentar
a posição, inicie a flexão da coluna em round, desenrolando-a, vértebra por vértebra, até a
posição inicial.

• Contraia os músculos abdominais mais intensamente durante o período de execução do

exercício em round;
• Mantenha os cotovelos apontados para os lados, tanto quanto sua força permitir, porém,
sem provocar protusão de cabeça (puxar a cabeça);
• Não perca a abdução dos ombros, trazendo os cotovelos para frente para ajudar o
corpo durante o rolamento;
• Devemos tomar cuidado com a amplitude do movimento e aplicação deste exercício
para alunos com hérnia de disco, principalmente aqueles que estão em fase aguda de dor;
• Devido à pressão constante durante a mobilização, a flexão da coluna é considerada um
risco aos alunos com osteoporose.
ERROS MAIS COMUNS
• Elevar os pés do Mat ao realizar o exercício;

• Encostar o queixo no peito.
REGRESSÕES
• Executar o exercício Roll Up, que é uma forma facilitada do The Neck Pull;
• Usar o magic circle, apoiando um lado na base do occipital e o outro lado nas mãos,
que, ao pressionarem o acessório, ajudam na flexão do tronco.
PROGRESSÃO
• Colocar uma overball entre os tornozelos para realizar o exercício.
• Magic circle e overball.
As mãos atrás da cabeça produzem uma maior resistência efetiva (torque). O

desenvolvimento da habilidade na mobilização correta na região lombar usando essa
posição dos membros superiores é mais valiosa e também desafiadora. Além disso, o
posicionamento dos membros superiores abertos proporciona um alongamento dinâmico
para os isquiotibiais e extensores da coluna.
35
16. The Scissors
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Promover a estabilização da cintura escapular e da
região lombopélvica;
• Promover o controle e a força da
• Melhorar a flexibilidade dos extensores e flexores de
musculatura estabilizadora (posterior e
quadril;
anterior) da coluna vertebral, flexores e
extensores do quadril.
• Promover o equilíbrio corporal.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, membros superiores ao longo do tronco, quadris flexionados em

90º e tornozelos em flexão plantar;
3. Expire começando a mobilização da coluna através da elevação da pelve, com as mãos

ainda em apoio no Mat, como no exercício Roll Over, porém sem encostar os pés no solo
(membros inferiores paralelos ao chão). Mantenha a cabeça e os ombros apoiados no Mat;
4. Inspire e, com as mãos em forma de concha, coloque a base de cada mão na parte
posterior da cintura, sustentando a pelve;
5. Expire e estenda um quadril, enquanto flexiona o contralateral, avançando o membro

inferior em direção à cabeça, para formar uma posição de tesoura aberta;
6. Inspire realizando a troca dos membros inferiores;
7. Expire e alterne novamente;
8. Ao finalizar as repetições, alinhe os membros inferiores, como na foto 2, enquanto

repousa os membros superiores no Mat. Desenrole a coluna, controladamente, até chegar
à posição inicial ou permaneça na postura para a execução do próximo exercício.

• Concentre-se em ativar os adutores das escápulas para tracioná-las uma em direção à

outra, para não deixar os ombros arredondados para frente;
• Leve os membros inferiores em direções opostas (oposição de forças), mantendo o
tronco completamente imóvel;
• Mantenha os joelhos estendidos durante toda a execução do exercício;
• Tenha cuidado com a sobrecarga na cervical e nos punhos;
• Mantenha os cotovelos bem embaixo da pelve para que não haja compressões
articulares;
• Afaste o queixo do peito.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o crescimento axial;

• Não manter a estabilidade da coluna e da pelve.
REGRESSÕES
• Realizar este exercício com a pelve apoiada sobre um

bosu, rolo, overball, meia-lua ou Spine Corrector (foto);
• Realizar este exercício com a pelve apoiada sobre uma
fitball (capítulo bola) irá exigir maior equilíbrio.
PROGRESSÃO
• Realizar movimentos com pequenos pulsos na posição final.
• Bosu, rolo, overball, meia-lua, fitball e Spine Corrector.
Ao realizar os pulsos, faça-os com controle para que não haja compensações ou queda do
posicionamento.
37
17. Bicycle
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
pélvica;
• Promover o controle e a força da
• Melhorar a flexibilidade dos flexores e extensores do
musculatura estabilizadora (posterior e
quadril;
anterior) da coluna vertebral, flexores e
• Promover o controle postural e o equilíbrio corporal.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, membros superiores ao longo do tronco, quadris flexionados em

90º e tornozelos em flexão plantar;
3. Expire começando a mobilização da coluna através da elevação da pelve, com as mãos
ainda em apoio no Mat, como no exercício Roll Over, porém sem encostar os pés no solo
(membros inferiores paralelos ao chão). Mantenha a cabeça e os ombros apoiados no Mat;
4. Inspire e, com as mãos em forma de concha, coloque a base de cada mão na parte
posterior da cintura, sustentando a pelve;
5. Expire estendendo o quadril de um dos lados, com o joelho estendido, após, flexione
o joelho e tente tocar os dedos do pé no Mat. Enquanto isso, o membro inferior
contralateral deve ser direcionado para próximo do corpo pela força abdominal;
6. Mantendo o tronco estável, leve os membros inferiores em direções opostas até a
posição de abertura;
7. Enquanto um membro inferior estará em extensão de quadril e flexão de joelho, o
contralateral estará em extensão de joelho e flexão de quadril. O membro inferior que vai
na direção cefálica realiza uma espécie de “chute”;
8. Realize a troca entre os membros inferiores e repita o exercício;
9. Ao finalizar as repetições, alinhe os membros inferiores, como na foto 2, enquanto
repousa os membros superiores no Mat. Desenrole a coluna, controladamente, até chegar
à posição inicial e, por fim, retorne à posição de table top ou apoie os pés no Mat.
Obs: Não há uma mudança de posicionamento do exercício anterior para este, portanto,
nos mantemos na posição para iniciar os movimentos dos membros inferiores.
• Concentre-se em ativar os adutores das escápulas para tracioná-las uma em direção à

outra para não deixar os ombros arredondados para frente;
• Tenha cautela com a sobrecarga na coluna cervical e nos punhos;
• Afaste o queixo do peito.
ERRO MAIS COMUM
• Realizar este exercício com a pelve apoiada sobre um bosu, rolo, overball, meia-lua ou
Spine Corrector;
• Realizar este exercício com a pelve apoiada sobre uma fitball.
• Bosu, Spine Corrector, rolo, overball, meia-lua e fitball.
39
18. The Shoulder Bridge
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos isquiotibiais, tríceps sural,
glúteos e extensores da coluna vertebral com ativação do
• Promover o controle corporal associado
centro de forças (Power House);
à flexibilidade dinâmica dos flexores de
• Promover a estabilidade da cintura escapular e da
quadril e isquiotibiais.
região lombopélvica;
• Estimular a coordenação motora e o equilíbrio
dinâmico.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados, os pés apoiados no Mat e afastados

na largura dos quadris. Membros superiores ao longo do tronco com a palma das mãos
voltadas para baixo;
2. Inspire e mobilize a coluna para fora do Mat, iniciando pela pelve (pode colocar as
mãos embaixo da pelve) e mantenha a cabeça e a cintura escapular apoiadas;
3. Expire retirando um pé do Mat enquanto estende o joelho, com o tornozelo em flexão

plantar;
4. Inspire flexionando o quadril do membro inferior livre;
5. Realize a dorsiflexão do tornozelo e expire retornando à extensão de quadril, repetindo

o movimento em seguida;
6. Ao final das repetições, apoie novamente o pé livre no Mat e execute a mesma

sequência com o membro inferior oposto;
7. Retire as mãos da pelve (se assim foram posicionadas), apoie o pé do membro inferior
livre, como na foto 1, e termine mobilizando a coluna até retornar com a pelve ao solo.

• Evite sobrecarga na cervical realizando crescimento axial;

• Concentre-se em tracionar a inserção inferior dos músculos abdominais para cima,
evitando que a pelve se incline posteriormente, ajudando na manutenção da estabilidade
da coluna vertebral e da pelve;
• Mantenha alongado o membro inferior em extensão;
• Pressione o pé de apoio no Mat como quem tem a intenção de levar o calcanhar de
encontro ao glúteo, porém, sem movimento.
ERROS MAIS COMUNS
• Afastar ou aproximar os membros inferiores, tanto os joelhos quanto os pés, em relação

aos quadris.
REGRESSÃO
• Deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados e

calcanhares na direção dos ísquios, membros superiores
ao lado do corpo. Elevar a pelve mobilizando a coluna
vértebra por vértebra até que os ombros, quadris e joelhos estejam alinhados. Retornar ao
Mat desenrolando a coluna. Essa é uma forma mais simples de ensinar uma Bridge (foto).
PROGRESSÕES
• Utilizar o magic circle entre os joelhos ou por fora deles, fazendo uma leve pressão no
acessório durante a elevação pélvica;
• É possível utilizar uma faixa elástica segurando as extremidades enquanto o meio é
posicionado no pé que irá realizar o movimento.
• Long box (caixa), magic circle, overball e faixa elástica.
41
19. The Spine Twist
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Promover a mobilidade de coluna no plano transversal;
• Melhorar a flexibilidade;
• Fortalecer os oblíquos interno e externo,
• Estimular o controle postural;
transverso espinhal e seus acessórios.
• Promover a estabilização das cinturas pélvica e escapular.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre os ísquios, membros inferiores estendidos e unidos com os tornozelos

em dorsiflexão. Membros superiores estendidos e abduzidos na altura dos ombros, com
as palmas das mãos voltadas para baixo;
2. Inspire para preparar-se para o exercício;
3. Expire e realize uma rotação de tronco para um dos lados. O olhar deverá acompanhar
o movimento;
4. Retorne o tronco ao centro;
5. Realize a rotação para o outro lado;
6. Ao finalizar as repetições, retorne à posição inicial.

• Enfatize a rotação acima da pelve, de modo que esta permaneça estacionária e voltada
para frente enquanto os rotadores da coluna realizam o movimento a partir da lombar até
a base da cabeça;
• Alunos com hérnia discal, em fase aguda, podem sentir desconforto. Neste caso,
aumente o foco no crescimento axial e diminua a amplitude do movimento ou suspenda o
exercício.
ERROS MAIS COMUNS
• Movimentar os membros superiores ao invés da coluna;
• Realizar rotação de quadril enquanto realiza a rotação do tronco.
REGRESSÕES
• Flexionar levemente os joelhos ou colocar um rolo debaixo

deles (fotos);
• Para alunos com patologias de ombros, opte por cruzar os
membros superiores à frente do corpo;
• Realizar o exercício sentado no rolo, caixa ou na fitball.
PROGRESSÕES
• Colocar os pés sobre o rolo, diminuindo a estabilidade e aumentando o desafio;

• Realizar o exercício com toning ball nas mãos.
• Ative os glúteos como se fosse sair do solo, isso auxiliará na estabilidade dos quadris;
• Imagine a coluna vertebral movendo-se em espiral para cima enquanto gira, de modo
que pareça que sua cabeça está chegando mais próximo ao teto durante o movimento.
• Rolo, caixa, toning ball e fitball.
43
20. Jack Knife
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
interno e externo, grupo posterior profundo da coluna e
• Desenvolver a mobilidade segmentar da
flexores e extensores do quadril;
coluna vertebral.
• Promover o equilíbrio corporal;
• Promover o controle postural dinâmico.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, membros superiores ao longo do tronco, palmas das mãos

voltadas para baixo e quadris flexionados em 90º com os tornozelos em flexão plantar;
3. Expire começando a mobilização da coluna através da elevação da pelve juntamente

com a flexão da coluna, retirando-as do solo;
4. Leve os membros inferiores em uma diagonal alta, no sentido cranial, ativando os

músculos extensores do quadril para manter os membros inferiores nessa diagonal;
5. Eleve os membros inferiores e a pelve em direção ao teto, estendendo os quadris e a

coluna, chegando à posição de “vela”;
6. Mobilize e retorne a coluna até que a lombar e o sacro se encontrem apoiados

novamente no Mat, reiniciando o movimento;
7. Ao finalizar, retorne à posição inicial.

• Tenha cautela se houver dor ou desconforto na região cervical. Pode haver sobrecarga
nessa região devido ao peso do corpo;
• Atente-se ao aplicar este exercício em alunos com osteoporose devido ao contato das
vértebras com pressão sobre o Mat;
• Em alunos com hérnia discal e hipertensão arterial, este exercício pode ser
contraindicado.
ERROS MAIS COMUNS
• Não realizar crescimento axial;

• Elevar a cabeça no final do exercício;
• Executar o exercício em apneia.
REGRESSÕES
• Apoiar a pelve com as mãos poderá ajudar o aluno no controle do movimento;

• Apoiar a pelve na fitball para mantê-la elevada e treinar a elevação dos membros
inferiores.
PROGRESSÃO
• Usar acessórios como magic circle e overball entre os maléolos mediais.
• Fitball, magic circle e overball.
Como o nome indica, a imagem de abrir e fechar um canivete pode ser útil para alcançar a
abertura (extensão) e fechamento (flexão) da articulação do quadril.
45
21. The Side Kick
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os flexores laterais e estabilizadores da
coluna vertebral (oblíquos interno e externo, quadrado
• Promover a estabilização lombopélvica
lombar, eretores da coluna, reto abdominal, transverso
com dissociação dos quadris e
abdominal e grupo posterior profundo);
estabilização da coluna vertebral.
• Fortalecer os abdutores do quadril (glúteos médio e
mínimo, tensor da fáscia lata e sartório);
• Melhorar a flexibilidade dinâmica dos isquiotibiais e
flexores do quadril;
• Estimular o equilíbrio corporal.
21.1 Front/Back
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral, membros inferiores estendidos e ligeiramente à frente em relação

ao tronco com os tornozelos em flexão plantar;
2. Mantenha a coluna e a pelve neutras com a cintura levemente afastada do Mat;
3. Flexione o cotovelo do membro superior de apoio no solo, fazendo um suporte para

a cabeça, enquanto apoia a mão do membro superior livre no solo; ou flexione ambos os
cotovelos, sobrepondo as mãos na região occipital, elevando a cabeça;
4. Inspire flexionando o quadril do membro inferior de cima com o tornozelo em

dorsiflexão, estabilizando o tronco;
5. Expire e retorne o membro inferior para trás, em hiperextensão do quadril, com o

tornozelo em flexão plantar;
6. Realize novamente a flexão do quadril, agora um “chute” mais longo;
7. Numa expiração lenta, balance o membro inferior para trás, o máximo possível, com o
tornozelo em flexão plantar, tentando alcançar mais longe, sem perder a estabilidade do
corpo;
8. Realize o exercício do outro lado.

21.2 Up/Down
INSTRUÇÕES

2. Mantenha a coluna e a pelve neutras com a cintura levemente afastada do Mat.

Membro inferior de cima ligeiramente rodado para fora a partir da articulação do quadril
(de modo que o joelho aponte para o teto);

4. Inspire realizando a abdução do membro inferior de cima, elevando-o em direção à

orelha;
5. Expire retornando e estendendo, ao máximo, a partir da articulação do quadril, até unir

os calcanhares, voltando à posição inicial.
21.3 Small circles
47
INSTRUÇÕES

2. Mantenha a coluna e a pelve neutras com a cintura levemente afastada do Mat.

Membro inferior de cima ligeiramente rodado para fora a partir da articulação do quadril
(de modo que o joelho aponte para o teto);

4. Inspire realizando uma pequena abdução do membro inferior de cima;
5. Expire e realize pequenos círculos para frente, tocando o calcanhar de baixo em cada
círculo;
6. Em seguida, sem descer o membro inferior, realize o movimento invertendo a direção;
48
• Use os flexores laterais da coluna, do lado próximo ao solo, para tracionar a pelve
ligeiramente em direção à caixa torácica, de modo que a cintura comece a deixar o Mat.
Tente manter essa distância durante todo o exercício;
• Ative os músculos abdutores do quadril para manter o membro inferior de cima paralelo
ao Mat;
• A respiração poderá ser alterada, caso você precise de maior flexibilidade, realizando a
expiração na flexão do quadril e a inspiração no momento da extensão do quadril.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o controle do tronco durante a execução do exercício;

• Não sustentar o tronco de forma elevada.
REGRESSÃO
• Flexionar o joelho do membro inferior que está embaixo para aumentar a base de apoio
e o equilíbrio.
PROGRESSÃO
• Segurar uma overball com a mão do mesmo lado do membro inferior que está em
movimento. Quando realizar a flexão do quadril, levar a overball na direção do pé até
tocar e retornar à posição inicial.
• Overball.
49
22. Teaser
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Estimular o controle corporal;
• Promover a estabilização do tronco.
• Fortalecer os flexores de coluna e quadril.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, membros inferiores estendidos e unidos apoiados no Mat,

2. Membros superiores estendidos acima da cabeça (ombros em 180º de flexão) com as

palmas das mãos voltadas para cima;
3. Inspire iniciando a extensão dos ombros em direção ao teto (flexão de ombros em 90º);
4. Expire e comece a flexão da coluna pela cervical e, ao mesmo tempo, faça o

rebaixamento do esterno e das costelas, enquanto realiza a flexão dos quadris em 45º;
5. Mobilize a coluna sequencialmente, vértebra por vértebra, até se apoiar sobre os

glúteos, desenhando a letra U com o corpo;
6. Mantenha os membros inferiores e superiores alinhados paralelamente;
7. Retorne a coluna até o Mat, com ativação do centro de forças (Power House)
excentricamente para o tronco não desabar, enquanto sustenta a posição dos membros
inferiores;
8. Repita o enrolamento da coluna vertebral;
9. Ao final das repetições, retorne até que o corpo se organize na posição inicial.
Obs: O Teaser apresenta variadas formas de posicionamento inicial, podendo ser

executado na posição sentada, em table top ou em decúbito dorsal.

• Concentre-se para não deixar que a coluna lombar realize uma hiperlordose durante a
execução do exercício. Para isso, respeite uma amplitude da angulação dos quadris na
qual possa sustentar os membros inferiores;
• Mantenha os membros inferiores fixos durante todo o exercício. Ative os músculos
adutores dos quadris para manter um membro inferior unido ao outro, enquanto os
mantêm suspensos;
• Utilize os músculos abdominais para alcançar um movimento suave e sequencial;
• Mova os membros superiores coordenadamente com os membros inferiores em uma
relação paralela;
• Evite este exercício com alunos com osteoporose na coluna e hérnia discal aguda;
• Tenha cuidado com alunos que sentem desconforto em sacro e cóccix.
ERROS MAIS COMUNS
• Não manter os membros inferiores de forma sustentada, permitindo o balanceio e
“chicoteamento” (báscula) do quadril.
REGRESSÕES
• Realizar o exercício com os pés sobre a fitball

(capítulo bola);
• Começar o exercício em posição de table top
(fotos 1, 2 e 3);
• Utilizar o magic circle posicionando um dos
apoios almofadados do acessório na ponta
dos pés e segurando o outro lado com as
duas mãos, partindo do decúbito dorsal.
Os membros inferiores realizam um pouco de tração, levando o tronco até que o corpo
alcance a posição de um U (foto 4).
PROGRESSÕES
• Segurar o rolo com uma extremidade apoiada nas duas mãos e a outra apoiada no dorso
dos metatarsos e realizar a posição do Teaser;
• Segurar uma overball ou fitball com as mãos e, ao chegar à posição final do exercício,
colocar a bola entre os maléolos mediais e retornar à posição inicial. Realizar a posição final
do exercício, pegar a bola com as mãos novamente e retornar à posição inicial;
• Segurar uma toning ball em cada mão pedindo para o aluno tocar os dois acessórios atrás
dos joelhos quando realizar a posição final.
• Fitball, overball, magic circle e toning ball.
51
23. Hip Twist With Stretched Arms
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Promover o controle postural;
• Estabilizar a cintura escapular.
• Fortalecer os músculos flexores e
rotadores da coluna e rotadores dos
quadris.
INSTRUÇÕES
1. Em sedestação sobre os ísquios com os joelhos flexionados e os pés apoiados no solo,

membros superiores atrás do tronco e as palmas das mãos viradas para baixo sobre o Mat,
com os dedos virados para trás;
2. Inspire estendendo os joelhos, numa diagonal para cima e para frente, posicionando os
3. Expire e comece a rotacionar os quadris, deslocando os membros inferiores para um

lado do corpo, aduzindo um quadril e abduzindo o outro;
4. Direcione os membros inferiores em um movimento para baixo, agora em diagonal

para baixo e para frente, continuando o círculo, ultrapassando a posição central;
5. Direcione agora os membros inferiores para o outro lado, levando para cima até chegar
à posição central (foto 2);
6. Repita a movimentação de circundução dos quadris.
Obs: O aluno poderá aproveitar o posicionamento inicial deste exercício através da

posição final do exercício anterior (Teaser).

• Tenha cautela para utilizar os músculos estabilizadores abdominais adequados,

mantendo os círculos compatíveis com a amplitude que o corpo possa suportar para que
a coluna não arqueie e a pelve não incline anteriormente;
• Direcione as pontas dos pés para longe, decoaptando as articulações dos quadris;
• O padrão respiratório poderá ser invertido;
• O aluno poderá apresentar desconforto nas regiões de sacro e cóccix, neste caso, o
instrutor poderá sugerir que ele se sente sobre uma base confortável;
• Não realize este exercício em caso de hérnia de disco lombar, principalmente de crises
agudas ou recentes.
ERROS MAIS COMUNS
• Não ativar os músculos estabilizadores da cintura escapular, aproximando os ombros das
orelhas e perdendo o crescimento axial.
REGRESSÕES
• Realizar o movimento com os joelhos levemente flexionados ou inclinar o tronco mais

para trás, apoiando sobre os antebraços (neste caso os quadris partem de uma posição
menos fletida);
• Realizar o exercício apoiando uma fitball na região torácica;
• Apoiar as mãos em duas toning balls, caso o aluno relate desconforto nos punhos.
PROGRESSÃO
• Utilizar uma overball ou magic circle entre os maléolos

mediais (foto).
• Fitball, toning ball, magic circle e overball.
53
24. The Swimming
INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO OBJETIVO SECUNDÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Promover a coordenação motora.
coluna e do quadril com estabilização do
tronco.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, membros inferiores estendidos e unidos com os tornozelos em

flexão plantar, membros superiores estendidos acima da cabeça e as palmas das mãos
viradas para baixo;
2. Inspire elevando o tronco em uma sutil hiperextensão da coluna e quadris enquanto

retira os membros superiores e inferiores do Mat;
3. Mantenha a cervical neutra;
4. Expire e eleve o membro inferior direito e o superior esquerdo;
5. Inspire e expire alternando, de forma fluida e ritmada, o movimento entre os membros

superiores e inferiores, enquanto os membros opostos retornam à posição inicial;
6. Termine o exercício com o alinhamento final dos quatro membros. Após 10 ciclos
respiratórios, repouse os membros sobre o Mat.

• Procure manter a respiração fluida e conectada com o exercício, embora não haja um
padrão respiratório específico para a execução dos movimentos;
• Acione a musculatura do Power House a fim de limitar a inclinação anterior da pelve;
• Mantenha o crescimento axial;
• Este exercício é contraindicado nos casos das espondilolisteses, estenose do canal
vertebral, patologias em que o ombro não realiza uma flexão de grande amplitude.
ERROS MAIS COMUNS
• Hiperestender a coluna cervical;

• Não estabilizar o tronco apoiado no solo;
• Tensionar os ombros, sobrecarregando a musculatura superior do trapézio, quando não
se realiza a ativação da cintura escapular.
• Realize o exercício de forma lenta e, progressivamente, vá aumentando a velocidade de

execução;
• Comece elevando apenas os membros superiores e, após, os membros inferiores, até
evoluir a coordenação;
• Ao dominar a variação anterior, execute a elevação dos
quatro membros em hiperextensão de coluna e quadris, e
retorne à posição inicial, sem fazer a dissociação dos
membros, até que domine a estabilidade do corpo (foto).
Como o nome do exercício sugere, a ação dos membros pode ser comparada ao
movimento de membros inferiores e superiores na natação. Embora sejam movimentos
de balanço, a ativação de forma isométrica dos extensores da coluna e quadris não deve
permitir a instabilidade gerada pelos movimentos alternados dos membros.
55
25. The Leg Pull Front
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Promover a estabilidade da coluna vertebral;
• Controlar a musculatura flexora da coluna em
• Fortalecer os músculos estabilizadores
associação com o transverso abdominal.
da coluna, estabilizadores do quadril,
abdutores da escápula, abdominais e
extensores do quadril (reto abdominal,
oblíquos interno e externo, transverso
abdominal, glúteo máximo, isquiotibiais,
serrátil anterior e peitoral maior).
INSTRUÇÕES
1. Em posição de seis apoios, inspire alongando a coluna em crescimento axial e ativando

os músculos estabilizadores das cinturas escapular e pélvica;
2. Expire estendendo os quadris e joelhos com os calcanhares unidos, assumindo posição

de prancha (posição de controle);
3. Membros superiores estendidos e afastados na largura dos ombros, formando um

ângulo de 90° com o tronco e dedos das mãos apontados para frente;
4. Mantenha a coluna cervical em posição neutra;
5. Inspire e eleve um membro inferior em direção ao teto, em uma leve hiperextensão do

quadril com o tornozelo em flexão plantar;
6. Expire e retorne o membro inferior ao solo;
7. Inspire realizando os movimentos com o membro inferior contralateral;
8. Ao final das repetições, expire retornando à posição inicial.

• Mantenha os ombros distanciados das orelhas através da correta ativação dos músculos
depressores e abdutores das escápulas;
• Por haver compressão articular pelo apoio em membros superiores, tenha cautela em
alunos com algias ou patologias de punho;
• Para manter a lombar estabilizada e alinhada com os membros inferiores, ative os
glúteos e o Power House.
ERROS MAIS COMUNS
• Deixar que ocorra o desabamento da lombar;

• Hiperestender os cotovelos.
REGRESSÕES
• Treinar a isometria na posição da prancha e retornar para a posição de seis apoios até
que a coluna se mantenha neutra;
• Apoiar o abdômen e a pelve em uma fitball, reduzindo a sobrecarga nos punhos e
coluna.
PROGRESSÕES
• Apoiar as mãos sobre o rolo, aumentando o nível de controle corporal;

• Realizar o exercício com o apoio das mãos em duas toning balls ou overballs.
• Fitball, toning ball e overball.
57
26. Leg Pull
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os extensores de cotovelo e depressores das
escápulas;
• Fortalecer os músculos estabilizadores da
• Estimular a estabilização das cinturas escapular e
coluna, flexores e extensores do quadril.
pélvica.
INSTRUÇÕES
1. Sente-se com os membros inferiores estendidos e unidos para frente com os tornozelos
em flexão plantar. Os membros superiores deverão estar estendidos atrás do tronco. Mãos
apoiadas no solo com os ombros em rotação externa (dedos apontados para trás);
2. Eleve a pelve do Mat, formando uma linha reta desde as laterais dos tornozelos,
passando pelos joelhos e quadris, até os ombros;
3. Mantenha a coluna neutra;
4. Inspire flexionando um dos quadris, retirando o pé do contato com o solo, em direção

ao teto;
5. Expire retornando à posição anterior;
6. Inspire e execute o movimento com o membro inferior contralateral;
7. Ao final, expire retornando à posição inicial.

• Concentre-se em pressionar os pés no Mat e elevar a base da pelve em direção ao teto,

enfatizando a ativação dos glúteos e isquiotibiais;
• Enquanto um membro inferior é elevado e abaixado pela contração concêntrica e
excêntrica dos flexores do quadril, mantenha o lado oposto da pelve elevada de forma
estacionária e neutra;
• O uso coordenado do músculo trapézio e do serrátil anterior desempenha um papel
fundamental da utilização dos membros superiores;
• As mãos poderão estar apontadas para trás, para os lados ou para o corpo, de forma a
causar menos desconforto nos punhos durante a execução;
• Outra opção é pedir ao aluno ficar com os punhos cerrados, para manter a estabilidade
da articulação;
• Tenha cuidado com alunos com encurtamento ou limitações nos ombros.
ERROS MAIS COMUNS
• Desabar o tronco entre os membros superiores;

• Flexionar os cotovelos;
• Elevar o membro inferior sem sustentar a pelve. Neste caso, opte por diminuir a
amplitude do movimento do membro inferior suspenso.
REGRESSÕES
• Realizar apenas o levantamento repetido do corpo da posição sentada para a posição

em linha reta, ou seja, elevação e abaixamento da pelve de volta para o Mat, com um bom
controle;
• Ao desenvolver o domínio da regressão anterior, adicionar a elevação e depressão de
um membro inferior, como um movimento isolado, e não alternado;
• Apoiar as costas em uma fitball para facilitar a sustentação da pelve e execução do
exercício.
PROGRESSÃO
• Apoiar as mãos em uma base instável, desafiando a estabilidade do corpo durante o

exercício.
• Rolo e fitball.
59
27. Kneeling Side Kick / The Side Kick
Kneeling
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos flexores laterais e estabilizadores
da coluna (oblíquos interno e externo, quadrado lombar,
• Promover a estabilização lombopélvica.
eretores da coluna, grupo posterior profundo da coluna,
reto abdominal e transverso abdominal);
• Fortalecer os músculos abdutores do quadril (glúteos
médio e mínimo, tensor da fáscia lata e sartório);
• Trabalhar o controle e a flexibilidade dos flexores e
extensores de quadril.
INSTRUÇÕES
1. De joelhos, incline o corpo para o lado. Coloque uma das mãos de apoio no Mat, com
os dedos apontados para longe do joelho. O membro superior livre deverá estar em
abdução de ombro em 90º, rotação externa, cotovelo flexionado e a mão atrás da cabeça.
O membro inferior livre, sem contato com o solo, deverá estar em abdução de quadril,
extensão de joelho e tornozelo em flexão plantar;
2. Inspire realizando a flexão do quadril;
3. Expire estendendo e hiperestendendo o quadril, mantendo a pelve neutra;
4. Após as repetições, retorne à posição inicial e execute o exercício do outro lado.

• Atente-se à musculatura estabilizadora da cintura escapular para que não haja

sobrecarga sobre os ombros;
• Ao direcionar o membro inferior em movimento para longe, o joelho de base deverá
manter-se alinhado com o quadril;
• Caso tenha dificuldade na manutenção da postura, opte por movimentos de menor
amplitude;
• Tenha cautela com alunos que apresentam patologias compressivas de ombro, punho,
joelho e quadril.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar movimentos exagerados do membro inferior, sem controle de tronco;

• Realizar protusão da cervical.
• Realizar a entrada na posição inicial e elevar o membro

inferior do solo até a altura do quadril e retornar para a
posição ajoelhado, aprimorando a iniciação do exercício;
• Usar uma fitball embaixo do tronco para auxílio da
postura (foto).
• Fitball.
61
28. Side Bend
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
pélvica;
• Fortalecer os flexores e estabilizadores
• Trabalhar o equilíbrio dinâmico.
laterais da coluna (oblíquos interno e
externo, quadrado lombar, eretores da
coluna, grupo posterior profundo da
coluna, reto abdominal e transverso
abdominal).
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre a região lateral do membro inferior com os quadris e os joelhos

flexionados. Uma mão apoiada no solo com os dedos voltados para longe do corpo e a
outra mão apoiada na lateral do joelho de cima;
2. Inspire elevando a pelve do solo ao realizar a flexão lateral da coluna e,

simultaneamente, estenda os quadris e os joelhos. Leve o membro superior de cima em
direção à cabeça, numa abdução de aproximadamente 160º. O pé do membro inferior
de cima deverá estar levemente à frente, oferecendo suporte ao pressionar o solo, para
que o corpo seja direcionado em uma diagonal, até que o ombro de baixo entre em
alinhamento com o punho, em uma abdução de aproximadamente 90º;
3. Expire ao abaixar a pelve em direção ao Mat, retornando à posição inicial, e repita o

movimento.

• Imagine-se produzindo um arco da cabeça ao pé de apoio;

• Ative os músculos depressores e abdutores (principalmente serrátil anterior) das
escápulas para manter a base e alinhamento do tronco;
• Tenha cautela ao aplicar este exercício para alunos com patologias de ombros e punhos.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o acionamento da cintura escapular levando à tensão nos ombros;

• Flexionar o quadril durante a execução;
• Perder o alinhamento da cabeça e coluna cervical.
REGRESSÕES
• Realizar o exercício elevando o tronco com o peso de

apoio no joelho de baixo ao invés de apoiar nos pés;
• Realizar o exercício apoiado sobre o antebraço (foto).
PROGRESSÕES
• Segurar uma toning ball na mão que se movimenta;

• Apoiar uma extremidade da faixa elástica embaixo dos pés e segurar a outra
extremidade com a mão que realiza o movimento.
• Toning ball e faixa elástica.
63
29. Boomerang
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Estimular o controle postural;
• Trabalhar o equilíbrio corporal global;
• Fortalecer os músculos flexores do quadril
• Promover a coordenação;
e flexores e extensores da coluna.
• Desenvolver a flexibilidade dinâmica.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre os ísquios com a coluna alinhada, mãos ao lado da pelve, membros
inferiores estendidos e cruzados um sobre o outro e com os tornozelos em flexão plantar;
2. Pressione as mãos contra o Mat concomitantemente à contração dos músculos
abdominais (Power House), fazendo com que o tronco se incline levemente para trás e
os membros inferiores se elevem, saindo do solo. O corpo assume uma posição parecida
com a do Teaser;
3. Role o tronco em direção ao Mat e direcione os membros inferiores para trás da
cabeça, como na posição final do Roll Over;
4. Descruze os membros inferiores, faça uma leve abdução e cruze de forma contrária;
5. Role a coluna para frente e para cima, até a posição de Teaser;
6. Realize uma supinação dos antebraços, flexione os cotovelos e leve as mãos para trás
do tronco, cruzando-as;
7. Estenda horizontalmente os ombros e os cotovelos e leve-os à posição de
hiperextensão, segurando uma mão na outra atrás do tronco;
8. Abaixe os membros inferiores até o Mat e incline o tronco para frente, levando a
cabeça em direção aos joelhos, ou tão longe quanto sua flexibilidade permitir;
9. Eleve os membros superiores para o alto, em direção ao teto, aumentando a
hiperextensão dos ombros. Mantenha as mãos unidas;
10. Mantenha o tronco nesta posição enquanto separa as mãos e realize uma circundução
dos ombros;
11. Mova os membros superiores para frente e relaxe-os;
12. Retorne à posição inicial.
• Ao longo do exercício, mantenha os membros inferiores unidos e estendidos em

alinhamento, usando os adutores para mantê-los cruzados;
• Desmembre o exercício, passo a passo, para que todas as fases sejam bem
compreendidas;
• Ao sentar na posição do Teaser, um dos membros inferiores estará cruzado sobre o
outro. Pressione o membro que está embaixo para auxiliar a sustentação da postura;
• Caso tenha alguma lesão ou desconforto nos ombros, opte por flexionar os cotovelos e
cruzar as mãos atrás do tronco em seguida;
• Tenha cautela com alunos que possuem hérnia de disco (fase aguda), osteoporose
(coluna e quadril), patologias de cervical, hipersensibilidade em sacro e cóccix;
• Tenha domínio sobre o Teaser e o Roll Over para posteriormente realizar este exercício.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o controle e o equilíbrio na fase do Teaser.
ADAPTAÇÃO PARA REGRESSÃO
• Partir da posição sentada com os membros inferiores

cruzados e realizar o Roll Over. Descruzar os membros
inferiores, abduzir os quadris e cruzar novamente.
Retornar ao Teaser com os antebraços pronados.
Abaixar os membros inferiores de forma controlada,
realizando uma circundução com os membros
superiores, levando a cabeça na direção dos joelhos
(fotos).
• Rolo e overball.
65
30. The Seal
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Estimular o controle postural e a flexibilidade dos
• Desenvolver o controle da curva C da
coluna vertebral (round a partir da ativação
do Power House).
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o sacro com os joelhos flexionados, quadris levemente abduzidos em

rotação externa, pés fora do apoio do solo com os tornozelos unidos e em flexão plantar;
2. Os membros superiores devem passar por dentro dos membros inferiores e segurar os
tornozelos pela lateral e a coluna vertebral em posição de round (C), com o olhar voltado
para a pelve;
3. Inspire e realize um rolamento do tronco para trás. Abduza e aduza os quadris três
vezes, como se estivesse batendo palmas com os pés;
4. Durante a expiração, role para a posição inicial e faça as mesmas batidas com os pés
três vezes;
5. Ao final das repetições, retorne com os pés no Mat.

• Ative os músculos do Power House para aprofundar a flexão da coluna lombar conforme
você começa a rolar e, então, para trazer a parte superior do tronco para cima no
movimento de rolamento;
• Procure manter a distância entre os joelhos e o tronco;
• Mantenha o controle do movimento, evitando impulsionar-se para baixo e para cima;
(coluna e/ou quadril), patologias de cervical, hipersensibilidade em sacro e cóccix;
• Tenha domínio dos exercícios Rolling Back, Roll Up e Roll Over para executar este
exercício.
ERRO MAIS COMUM
• Perder o equilíbrio durante as batidas dos pés.
• Realizar o exercício sem fazer as batidas com os pés.
67
31. The Crab
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar a coluna lombar e cervical;
• Trabalhar, de forma isométrica, os músculos flexores
• Desenvolver a estabilidade da coluna
e estabilizadores da coluna (reto abdominal, oblíquos
vertebral.
interno e externo e transverso abdominal);
• Promover o controle postural;
• Desenvolver a coordenação.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o sacro, quadris em flexão, rotação externa e em abdução, joelhos

flexionados. Cruze um tornozelo na frente do outro (“posição de índio”). Segure os
dorsos dos pés com as mãos e mantenha os cotovelos apontando para fora, ligeiramente
flexionados;
2. Eleve os pés do Mat, posicionando os joelhos por dentro dos ombros e mantendo a
coluna em round. Busque o equilíbrio nesta posição;
3. Inspire rolando o corpo para trás;
4. Descruze e cruze os membros inferiores invertendo a posição de forma dinâmica;
5. Expire e role para cima levando o tronco para frente, até tocar a cabeça no Mat;
6. Retorne rolando a coluna para trás, descruze e cruze os membros inferiores novamente
e continue o movimento;
7. Ao final, retorne até o posicionamento da foto 1.

• Use os músculos abdominais para criar uma inclinação pélvica posterior (tilt posterior) e
uma curva em C (round) da cabeça ao cóccix;
• Quando a cabeça está sobre o Mat, controle cuidadosamente a força e a velocidade do
movimento para frente, de modo que as forças aplicadas às pequenas vértebras cervicais
continuem sendo baixas;
(coluna e/ou quadril), patologias de cervical ou hipersensibilidade no sacro e cóccix;
• Tenha domínio dos exercícios Rolling Back e Rocker With Open Legs para executar este
exercício.
ERROS MAIS COMUNS

• Realizar o exercício em apneia.
• Executar o exercício até a posição inicial, sem tocar a cabeça no solo.
69
32. Rocking
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos estabilizadores da região anterior
da coluna (transverso abdominal, oblíquos interno e externo
e reto abdominal);
coluna e do quadril (eretores da coluna,
• Fortalecer os extensores do joelho (quadríceps femoral);
grupo posterior profundo da coluna, glúteo
• Fortalecer os depressores das escápulas (fibras inferiores
máximo e isquiotibiais).
das escápulas e serrátil anterior);
• Fortalecer os extensores dos ombros (latíssimo do dorso,
redondo maior e fibras posteriores do deltoide);
• Alongar a cadeia anterior do corpo;
• Mobilizar a coluna em extensão.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, joelhos unidos e flexionados com cada mão segurando o dorso do
pé do mesmo lado; ombros em hiperextensão;
2. Eleve a cabeça, o tronco e os joelhos do Mat;
3. Inspire lentamente para balançar o corpo para frente e expire lentamente para balançar
o corpo para trás;
4. Após os balanceios, retorne à posição inicial.

• Ao longo do exercício, mantenha o apoio da parede abdominal no solo e limite a

inclinação anterior da pelve (tilt anterior/anteversão) a uma amplitude sem dor;
• Para começar a balançar para frente, use os extensores do quadril para levantar um
pouco mais os joelhos do solo;
• Não permita a abdução dos quadris durante o balanceio;
• Este exercício é contraindicado para alunos com espondilolistese e estenose do canal
vertebral;
• Tenha cuidado para o exercício não causar desconforto na região lombar devido à
hiperextensão;
• Tenha cautela com patologias de ombro;
• A ativação do Power House contribuirá para que o exercício não sobrecarregue os
músculos lombares.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar o balanço através da força;

• Movimentar a cervical de forma exagerada em hiperextensão.
REGRESSÕES
• Realizar o alcance da mão no tornozelo de forma unilateral;

• Realizar a elevação do tronco através da extensão e retornar à posição inicial;
• Realizar o Swan associando com flexão de joelhos, alternados ou simultaneamente.
PROGRESSÃO
• Usar uma overball entre os joelhos, auxiliando no seu alinhamento.
• Overball.
71
33. Control Balance
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Estimular o controle muscular;
• Promover o equilíbrio dinâmico.
• Fortalecer os músculos flexores e
extensores da coluna e extensores do
quadril (reto abdominal, oblíquos interno
e externo, eretores da coluna, grupo
posterior profundo da coluna, glúteo
máximo e isquiotibiais).
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, membros inferiores em posição de table top, inicie o exercício

realizando o Roll Over;
2. Permaneça com os membros inferiores atrás da cabeça e os tornozelos em flexão

plantar sobre o Mat, ou o mais próximo dele que conseguir chegar; mova os membros
superiores para cima até segurar nas laterais dos pés (ou segure pelos tornozelos);
3. Eleve um membro inferior em direção ao teto, o mais vertical possível;
4. Troque os membros inferiores de posição;
5. Realize a quantidade definida e retorne à posição inicial.

• Embora este exercício ofereça diversos benefícios, ele poderá acarretar riscos de impor
a flexão com peso nas regiões torácica e cervical. Tenha cautela ao realizá-lo;
• Se o encurtamento dos isquiotibiais e da região lombar for extrema, desenvolva a
flexibilidade adequada em outros exercícios, como no Roll Over;
• Para alunos hipertensos, que possuem osteoporose na coluna ou hérnia de disco cervical
e/ou lombar, não prescreva este exercício.
ERRO MAIS COMUM
• Perder o equilíbrio que está concentrado na cervical e nas escápulas e desabar com o
tronco para trás ou para frente.
• Apoiar a pelve na meia-lua ou fitball pequena;

• Colocar uma overball na região torácica.
• Meia-lua, fitball e overball.
73
34. Push Up
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Estimular a estabilidade de tronco e cintura escapular;
• Mobilizar a coluna em flexão;
• Fortalecer os estabilizadores da região
• Alongar a cadeia posterior do tronco e dos membros
anterior da coluna (reto abdominal, oblíquos
inferiores.
interno e externo e transverso abdominal),
flexores do ombro (deltoide anterior, peitoral
maior, coracobraquial e bíceps braquial) e
extensores do cotovelo (tríceps braquial e
ancôneo).
INSTRUÇÕES
1. Em pé, membros inferiores unidos em adução de quadris com os membros superiores

no prolongamento do corpo, direcionados para o teto;
2. Expire realizando o rolamento da coluna e dos quadris até tocar as mãos no Mat;
3. Inspire enquanto as palmas das mãos vão se deslocando para frente até que o corpo
forme a posição de um triângulo;
4. Abaixe a pelve até a posição de apoio frontal (prancha);
5. Realize a flexão dos cotovelos;
6. Retorne à posição de apoio frontal e comece a flexionar os quadris enquanto caminha

com as mãos em direção aos pés;
7. Estenda os quadris e a coluna, levando os membros superiores na direção do teto

novamente.
• Se o encurtamento dos isquiotibiais impedir a colocação da palma das mãos no Mat

(início do exercício), flexione os joelhos permitindo que o peso corporal seja transferido às
mãos. Conforme se atinge o apoio frontal (prancha), estenda os joelhos;
• Alunos que relatam dores nos punhos, cotovelos e ombros poderão fazer o exercício
adaptado com menores amplitudes ou acessórios que auxiliam a descarga de peso dessas
estruturas.
ERROS MAIS COMUNS
• Tensionar os músculos da cervical, principalmente o trapézio;

• Realizar sem ativação de serrátil e crescimento axial.
REGRESSÃO
• Não executar a flexão dos cotovelos ao final do movimento no solo.
PROGRESSÃO
• Após finalizar o movimento de descida do tronco, elevar um pé do solo, realizar a flexão

do cotovelo, alternar o pé, executar outra flexão do cotovelo e retornar à posição inicial.
75
76
Bola
1. Roll Up
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
interno e externo e transverso abdominal;
segmentar.
membros inferiores;
• Estabilizar as cinturas escapular e pélvica.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, cotovelos estendidos, ombros em flexão de 180º e apoio da bola

entre as mãos;
2. Membros inferiores estendidos e separados na largura dos quadris;
3. Tornozelos em dorsiflexão;
5. Leve a bola a 90º de flexão de ombros;
6. Expire mobilizando a coluna, começando pelo rebaixamento do esterno;
7. Direcione a bola para frente, o mais distante possível, ativando o centro de forças
(Power House) e fazendo o round (C) da coluna em vetorização oposta à da bola;
8. Comece a descer, desenrolando a coluna vértebra por vértebra, até que o sacro entre
em contato com o Mat;
9. Termine a descida de forma controlada, levando a bola acima da cabeça, voltando à

posição inicial.

• Mobilize a coluna vertebral de forma controlada, para que não gere impulso durante a
fase concêntrica do exercício e para que não desabe no solo na fase excêntrica;
• Concentre-se em manter os membros superiores alinhados, usando os extensores
de cotovelos para mantê-los estendidos e os depressores das escápulas para evitar
tensionamento do trapézio superior.
REGRESSÃO
• Iniciar o movimento com os joelhos flexionados.
PROGRESSÃO
• Executar o exercício com a posição de V position.
79
2. Roll Over
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
interno e externo, sartório, tensor da fáscia lata e
pectíneo;
segmentar com ativação do centro de
forças (Power House) e músculos do
membros inferiores.
quadril, com ênfase nos adutores.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, membros superiores ao lado do corpo e a palma das mãos

voltadas para baixo;
2. Inicie com os membros inferiores em posição de table top, quadris e joelhos em flexão
de 90º, com a bola posicionada entre os maléolos mediais;
3. Estenda os joelhos e mantenha os quadris em um ângulo de aproximadamente 60º com

o Mat; inspire preparando-se para o exercício;
4. Expire arredondando a coluna vertebral, retirando a pelve do Mat em direção aos

ombros, enquanto os membros inferiores se movem sobre a cabeça;
5. Abaixe a bola em direção ao Mat, tocando-a no solo, se a flexibilidade permitir;
6. Role lentamente a coluna vertebral de volta para o Mat. Quando a pelve atingir o pleno
contato com o Mat, leve novamente os quadris a 90º de flexão e inspire para repetir a
execução.

• Alunos com alterações patológicas ou condições clínicas na região cervical devem evitar
este exercício;
• As escápulas não devem perder o contato com o solo;
• Mantenha os membros inferiores próximos ao tórax e concentre-se em manter a
parte inferior do tronco curvada tanto tempo quanto possível, enquanto os músculos
abdominais controlam o abaixamento sequencial da coluna vertebral no Mat;
• Conforme você eleva a pelve do solo, pressione os membros superiores contra o Mat
para usar os extensores dos ombros a fim de ajudar a levar a parte superior do tronco
para frente.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar rotação interna de ombros ao empurrar as mãos contra o solo;

• Deixar de ativar os adutores dos quadris, deixando a bola cair.
ADAPTAÇÕES PARA PROGRESSÃO
• Rodar a bola entre os pés (foto).
Pense no Roll Over como o movimento inverso do Roll Up, em que a ênfase está em levar
a pelve em direção à caixa torácica.
Apesar do Roll Over oferecer muitos benefícios, o movimento de levar os membros

inferiores sobre a cabeça pode produzir flexão com carga na coluna torácica e cervical, o
que não é apropriado para muitas pessoas. Por isso, tenha cautela!

3. One Leg Stretch
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Melhorar a coordenação motora.
• Fortalecer, de forma isométrica, os
músculos do Power House.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, tronco elevado até a borda inferior das escápulas, olhar em direção
aos joelhos que se encontram flexionados, juntamente com os quadris;
2. Tornozelos em flexão plantar e bola entre as mãos;
4. Expire estendendo um membro inferior e mantendo a contração abdominal e o

alinhamento das cinturas escapular e pélvica;
5. Inspire e expire enquanto realiza a alternância dos membros inferiores;
Este exercício proporciona coordenação motora e estabilidade enfatizando os músculos

abdominais. A ação abdominal é necessária para sustentar a estabilidade pélvica e
da coluna vertebral enquanto a bola auxilia na estabilidade da cintura escapular. O
movimento vigoroso dos membros inferiores pode facilmente perturbar tais estabilizações.

4. Double Leg Stretch
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos flexores de quadril, extensores
de joelho e flexores plantares.
• Fortalecer, de forma isométrica, os
músculos do Power House associados à
coordenação motora.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, tronco elevado até a borda inferior das escápulas, olhar em direção
aos joelhos que se encontram flexionados, juntamente com os quadris, tornozelos em
flexão plantar e bola entre as mãos;
3. Expire estendendo os membros inferiores e levando a bola para cima da cabeça

(aproximadamente 120º de flexão de ombros);
4. Mantenha a contração abdominal e o alinhamento da cintura escapular;
5. Retorne à posição e repita o movimento.

5. Single Straight Leg Stretch
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Estimular a coordenação motora.
oblíquos interno e externo, quadríceps,
sartório, iliopsoas e extensores de ombro.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com a cabeça e as escápulas fora do Mat, ombros fletidos em 90º
com as mãos apoiadas na bola;
2. Quadris em 90º de flexão, joelhos estendidos e tornozelos em flexão plantar;
3. A bola deve repousar próximo à região dos tornozelos;
5. Expire retirando uma das mãos de apoio da bola juntamente com o membro inferior
contralateral;
6. Flexione o ombro levando o membro superior até a altura das orelhas e estenda o
quadril levando o membro inferior para perto do solo;
7. Retorne à posição inicial e execute com os membros contralaterais.

• Mantenha a bola o mais estável possível;

• Mantenha a contração isométrica dos músculos abdominais;
• Caso o aluno não apresente boa flexibilidade e/ou força abdominal, opte por apoiar a
bola mais próxima aos joelhos.
Abaixar um membro inferior em extensão requer uma contração mais vigorosa dos
músculos abdominais e dos flexores do quadril para manter a estabilidade da pelve e da
lombar.
85
6. The Scissors
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Promover a flexibilidade dinâmica dos isquiotibiais e
flexores do quadril;
• Estabilizar a coluna vertebral e a cintura
• Promover a melhora da coordenação motora.
pélvica.
INSTRUÇÕES
1. Mantenha a bola ao lado do corpo, inspire e realize o Roll Over;
2. Posicione a bola na região lombar e, em seguida, “descanse-a” sobre a bola;
3. Abaixe um membro inferior, enquanto o contralateral continua avançando em direção à

cabeça para formar uma posição de tesoura aberta;
4. Alterne os membros inferiores ao seu máximo de amplitude;
5. Ao final do exercício, una novamente os membros inferiores retirando a pelve da bola,

movendo novamente os membros inferiores sobre a cabeça em um rolamento, vértebra
por vértebra;
6. Retire a bola e desenrole a coluna, controladamente, até a posição inicial.

• O ideal é que a bola não se movimente durante o exercício;

• As escápulas não devem perder o contato com o solo;
• Segure a bola com as mãos para que não escorregue durante a execução;
• Leve os membros inferiores em direções opostas, mantendo o tronco estável;
• No fim da fase de abertura dos membros inferiores, enfatize a oposição de forças com o
uso dos flexores do quadril para elevar os membros inferiores.
• Utilizar um bosu, overball e meia-lua.
Os flexores do quadril, incluindo o iliopsoas, têm inserções na parte anterior da pelve e na

coluna vertebral. Quando o membro inferior é abaixado e aproxima-se do comprimento de
repouso do iliopsoas, o alongamento aplicado ao músculo pode facilmente puxar a pelve
para frente. Se a pelve for estabilizada corretamente, o abaixamento adicional do membro
inferior irá alongar o músculo de forma dinâmica.
87
7. Bridge
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Mobilizar a pelve e a coluna vertebral;
• Fortalecer os músculos paravertebrais, glúteo máximo,
• Ativar os músculos profundos do
isquiotibiais e tríceps sural.
assoalho pélvico e transverso abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os quadris e joelhos flexionados, pés apoiados na bola;
2. Membros superiores ao lado do tronco com as palmas das mãos voltadas para o solo;
3. Relaxe o pescoço, os ombros e os músculos da região da coluna lombar, mantendo a

pelve em posição neutra;
5. Expire ativando a parede abdominal e enrolando a pelve, a coluna lombar e a torácica

de forma segmentar, retirando-as do Mat, até formar uma linha reta na lateral do corpo;
6. Abaixe lentamente o tronco, articulando vértebra por vértebra, para voltar à posição
inicial.

• Pressione levemente os membros superiores para baixo no Mat, de modo a ajudar os

extensores dos ombros a elevar a parte superior do tronco;
• A contração adequada dos isquiotibiais é vital para a mobilização desejada entre a pelve
e a coluna vertebral;
• As escápulas não devem perder o contato com o solo.
REGRESSÃO
• Apoiar a bola na parede (foto).
PROGRESSÃO
• Realizar o movimento da Bridge e, posteriormente,

realizar o exercício Knee Extension - flexo/extensão de
joelhos (fotos).

8. Teaser
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Estabilizar o tronco;
• Promover o equilíbrio corporal.
• Fortalecer os músculos flexores da coluna
e do quadril.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os cotovelos estendidos e os ombros flexionados em 180º,

antebraços em pronação;
2. Joelhos e quadris em posição de table top (90º de flexão), pés apoiados na bola com os
3. Inspire preparando-se para o exercício e leve os ombros em uma flexão de 90º;
4. Expire e enrole a parte superior do tronco para frente e para cima, enquanto vai
realizando a extensão dos joelhos, até que o corpo esteja equilibrado sobre os ísquios,
desenhando a letra “U” com o corpo;
5. Eleve os membros superiores para frente, com as palmas das mãos voltadas para baixo,
de modo que elas estejam paralelas aos membros inferiores;
6. Retorne articulando vértebra por vértebra, até que o corpo se reorganize na posição
inicial.

• Utilize a força dos músculos adutores dos quadris para manter os membros inferiores
unidos durante toda a realização do exercício;
• Mantenha a flexão plantar dos tornozelos;
• Evite elevar as escápulas em direção às orelhas tensionando as fibras superiores do
trapézio. Ative os depressores das escápulas enquanto os flexores dos ombros trabalham
para manter o alinhamento dos membros superiores;
• Mova os membros superiores coordenadamente com os membros inferiores para manter
uma relação paralela;
• Atente-se para que os pés não percam o contato com a bola.
• Facilite o exercício deixando um pé de apoio no

Mat, realizando o exercício unilateralmente;
• Realize a flexão da coluna até a borda inferior das
escápulas (foto).
91
92
Barrel
93
1. Stretch Back
INTERMEDIÁRIO
INICIANTE OBJETIVO SECUNDÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Aumentar a amplitude articular.
• Alongar a musculatura da cadeia anterior,
enfatizando os músculos do quadríceps e
iliopsoas.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de costas para o Barrel, mantenha o crescimento axial em apoio unipodal e

apoie o dorso do pé contralateral no Barrel;
2. Flexione levemente o joelho do membro inferior de apoio no solo;

• Não permita que o aluno aumente a lordose lombar ou incline o tronco para frente;
• Regule o espaldar para que não fique muito longe e nem demasiadamente perto do
Barrel.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar a abdução do quadril do membro inferior que está de apoio no Barrel;

• Realizar a extensão da cervical no final do movimento;
• Escorregar o pé que está apoiado no Barrel;
• Projetar o tronco para frente;
• Tensionar os ombros.
REGRESSÕES
• Deixar o aluno sobre uma caixa, step ou plataforma;

• Posicionar o aluno um pouco mais para frente.
PROGRESSÕES
• Realizar a extensão do tronco (foto 1);

• Retirar o apoio das mãos do espaldar, unilateral ou
bilateralmente (foto 2).
• Plataforma, step, bastão e magic circle.
APLICAÇÕES EM PATOLOGIAS
INDICAÇÕES
• Encurtamento de quadríceps e iliopsoas;

• Lombalgia.
CONTRAINDICAÇÕES
• Atenção especial às alterações crônicas e degenerativas de joelho em idosos, podendo

ocasionar dor e instabilidade.
O método Pilates, prioritariamente, utiliza alongamentos de forma dinâmica. Poucos

exemplos nesta apostila serão estáticos. Este é um excelente alongamento estático
usando o Ladder Barrel. Encurtamentos que envolvem a região do quadríceps e também
iliopsoas são bem comuns e faz-se necessário enquadrar o alongamento no programa de
treinamentos e tratamentos para combater o desequilíbrio.
2. Stretch Front
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Mobilizar a coluna vertebral;
• Alongar os músculos isquiotibiais do lado em que o
• Alongar a musculatura da cadeia
membro inferior se encontra apoiado no Barrel.
posterior, enfatizando os músculos do
dorso.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para o Barrel, mantenha o alinhamento de todo o corpo em apoio

unipodal, flexionando o quadril contralateral, deixando o membro inferior apoiado no
Barrel, próximo à região do tornozelo;
2. Comece a mobilizar a coluna vertebral pelo rebaixamento do esterno e ativação do

centro de forças (Power House);
3. Leve as mãos o mais longe que conseguir, fazendo uma vetorização para frente
enquanto a coluna realiza o posicionamento de round (C), com vetorização oposta à das
mãos;
4. Alinhe os braços próximos às orelhas;
5. Retorne à postura inicial desenrolando a coluna, vértebra por vértebra, sem perder o
alinhamento dos ombros em 90º de flexão.

• Evite compensações como a flexão do joelho do membro inferior que se encontra no solo;
• Certifique-se de que não está havendo rotação de quadril;
• Mantenha a estabilização da cintura escapular e os ombros longe das orelhas, para não
provocar tensão das fibras superiores do trapézio.
ERRO MAIS COMUM
• Utilizar uma caixa, step ou plataforma com o objetivo

de elevar o nível do apoio do pé (fotos);
• Realizar o exercício segurando um bastão com a
finalidade de manter o alinhamento dos membros
superiores e da cintura escapular;
• Se houver dificuldades em manter a angulação e
vetorização do tronco, deixando-o “cair”, sugerir o
uso de uma bola - 45 cm - entre as mãos e o estofado
do Barrel (fotos).
• Bastão, magic circle e faixa elástica.
INDICAÇÕES
• Limitações de flexibilidade em paravertebrais, tríceps sural e isquiotibiais.
CONTRAINDICAÇÕES
• Há protocolos estabelecidos, a partir de evidências clínicas, que orientam evitar a

execução deste movimento em pessoas que possuem hérnia de disco lombar e/ou cervical
em fase aguda e/ou irradiação.
Ao realizar o exercício com o tornozelo em flexão plantar (membro que se encontra no

Barrel) o aluno perderá o alongamento da região de tríceps sural, priorizando, no exercício,
a mobilização e alongamento do tronco.
97
3. Stretch Side
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Mobilizar a coluna vertebral em lateralidade;
• Alongar a cadeia lateral;
• Alongar os músculos laterais do tronco,
• Alongar os músculos adutores do membro inferior que
principalmente intercostais externos, como
está de apoio no Barrel.
forma de otimizar a expansão do gradil
costal na respiração costolateral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de lado para o Barrel, mantenha o alinhamento de todo o corpo em apoio

unipodal;
2. Realize abdução com rotação externa do quadril do membro inferior oposto, deixando
o membro inferior apoiado no Barrel, próximo à região do tornozelo;
3. Lateralize suavemente o tronco, expandindo ao máximo o gradil costal e mantendo o

crescimento axial da coluna;

• Evite o tensionamento dos ombros;

• Mantenha a lateral da pelve encostada na barra do espaldar durante todo o exercício;
• Perceba o alinhamento do membro superior, mantendo-o paralelo à orelha.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar o movimento em bloco;

• Perder o alinhamento da coluna cervical;
• Permitir o arqueamento da coluna vertebral;
• Realizar uma rotação interna do membro inferior que se encontra apoiado sobre o Barrel.
ADAPTAÇÃO PARA REGRESSÕES E PROGRESSÃO
REGRESSÕES
• Utilizar uma caixa, step ou plataforma com o objetivo de

elevar o nível do apoio do pé (foto 1);
• Utilizar um bastão nas mãos, auxiliando o alinhamento
dos membros superiores e da cintura escapular (foto 2).
PROGRESSÃO
• Realizar a rotação do tronco após a lateralização da coluna.
• Caixa, step e bastão.
INDICAÇÕES
• Desvios posturais, principalmente os ocorridos na região torácica.
CONTRAINDICAÇÕES
• Há protocolos estabelecidos, a partir de evidências clínicas, que orientam: quando o aluno

possui hérnia de disco, lombar ou cervical, na fase álgica ou de irradiação, deve-se tomar
cuidado ao realizar alongamentos deste tipo e rotações do tronco.

4. Bend Leg Stretch
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL • Mobilizar a articulação coxofemoral.
• Alongar os músculos piriforme e glúteos.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para o Barrel;
2. Posicione o membro inferior a ser trabalhado sobre o Barrel, alinhando o joelho e o

tornozelo;
3. Mantenha o membro inferior contralateral em apoio unipodal no solo, com o joelho

levemente flexionado;
4. Mantenha a coluna neutra;
5. Com as mãos repousadas no estofado, olhar voltado para o horizonte, ative o centro de
forças (Power House) e flexione a coluna, realizando o round (C), enquanto desliza as mãos
sobre o Barrel à frente, chegando o mais próximo possível do final do estofado;
6. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

• Não permita o tensionamento dos ombros.
ERROS MAIS COMUNS
• Permitir que o aluno, ao retornar à posição inicial, empurre o estofado com as mãos,
deixando de mobilizar a coluna e ativar o Power House;
• Retornar à posição inicial fazendo hiperextensão de coluna.
• Caso o aluno se mostre muito encurtado,

opte por usar a plataforma ou o step como
apoio do pé (foto).
CONTRAINDICAÇÕES
• De acordo com evidências clínicas, não é aconselhável aplicar este exercício em pessoas
que apresentam queixas de dores no trajeto do nervo isquiático (ciático);
• Não realizar o exercício em alunos com patologias degenerativas que impeçam a
amplitude articular de quadril e/ou joelho.
101
5. Swan
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Mobilizar a coluna vertebral em hiperextensão;
• Alongar a cadeia anterior do corpo.
• Fortalecer a musculatura extensora da
coluna e dos quadris.
INSTRUÇÕES
1. Deitado em decúbito ventral sobre o Barrel com os joelhos levemente flexionados;
2. Apoie os pés no espaldar. É aconselhado fixar os metatarsos no 1º bastão e os

calcanhares no 2º bastão do espaldar. Mantenha os dedos dos pés separados e os
calcanhares unidos;
3. Cotovelos estendidos e membros superiores ao lado da cabeça;
4. Inspire preparando-se para o movimento;
5. Expire enquanto alonga os membros superiores para frente e, simultaneamente,

estenda os joelhos;
6. Ative o centro de forças (Power House);
7. Inspire arqueando as costas para trás, em uma hiperextensão, flexionando os joelhos;
8. Expire e retorne todo o corpo para frente, em linha reta, novamente estendendo os
joelhos;
9. Alinhe os membros inferiores e o corpo na diagonal à frente (formando uma linha reta);
10. Relaxe naturalmente o corpo sobre o Barrel enquanto flexiona os joelhos, voltando à
posição inicial.

• Mantenha o alinhamento de toda a coluna;

• Procure trabalhar a respiração e o alongamento com fluidez e profundidade;
• Mantenha os calcanhares unidos e apoiados na barra durante todo o exercício;
• Tenha cuidado para não perder o alinhamento dos braços ao lado das orelhas;
• Não realize a extensão da coluna recaindo na região lombar, use o centro de forças.

REGRESSÕES
• Deixar os pés de apoio na base do espaldar (fotos);
• Usar um bastão ou acessórios, como magic circle ou
faixa elástica, para auxiliar na estabilização da cintura
escapular e no alinhamento da coluna;
• Realizar o exercício com os cotovelos fletidos e as
mãos sobrepostas na região occipital, não permitindo
a protusão de cabeça.
PROGRESSÃO
• Apoiar os pés nos bastões mais altos do espaldar, aumentando o braço de alavanca do
tronco.
INDICAÇÕES
• Hipercifose torácica;
• Hérnias discais.
CONTRAINDICAÇÕES
• Espondilólise e espondilolistese vertebral;
• Pacientes com distúrbios vestibulares podem sentir desconforto ao realizar o exercício.
É necessário considerar que a extensão da coluna vertebral é o movimento de retorno de
uma flexão, em contrapartida, uma hiperextensão é o movimento de levar a coluna para
além da linha da neutralidade.
103
^
6. Horse Contemporaneo
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer, de forma funcional, a região dos quadris,
priorizando os músculos adutores.
• Estabilizar e fortalecer o centro de forças
(Power House).
INSTRUÇÕES
1. Em sedestação sobre o assoalho pélvico no Barrel com os quadris abduzidos e leve

rotação externa da articulação coxofemoral;
2. Membros inferiores estendidos e alinhados com o tronco;
3. Mantenha a pelve neutra;
4. Membros superiores ao lado do tronco, cotovelos fletidos com as mãos apoiadas nas
cristas ilíacas, aumentando a propriocepção sensorial;
5. Acione a musculatura adutora do quadril, “apertando” o Barrel;
6. Relaxe a musculatura acionada, retornando à posição inicial.

• Mantenha o alinhamento da coluna.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar o aumento da curvatura lombar levando a pelve em tilt anterior, perdendo a

curvatura fisiológica;
• Deixar que o tronco se anteriorize em bloco em relação à pelve. O movimento do tronco
deve ser no sentido cranial, ou seja, a cabeça deve ser levada na direção do teto.
ADAPTAÇÃO PARA PROGRESSÃO
• Associar movimentos de membros superiores (foto).
• Toning ball, bastão, faixa elástica e magic circle.
INDICAÇÃO
• Desalinhamento na articulação sacroilíaca.
CONTRAINDICAÇÕES
• Incontinência urinária;
• Desconforto na articulação da sínfise púbica;
• Bursite ou condições patológicas crônicas e/ou degenerativas dos quadris.
105
~
7. Preparacao para o Horseback
~
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer, de forma funcional, a região interna de
coxas, quadris e glúteos.
• Ativar o centro de forças (Power House)
com mobilidade da coluna vertebral em
round.
INSTRUÇÕES
1. Em sedestação sobre o assoalho pélvico no Barrel com os quadris abduzidos e leve

rotação externa da articulação coxofemoral (como se montasse em um cavalo);
2. Membros inferiores estendidos à frente do tronco, em diagonal para baixo e tornozelos

em dorsiflexão;
3. Membros superiores junto ao tronco com os cotovelos flexionados e os antebraços em

posição de supinação;
4. Acione o centro de forças (Power House), levando a coluna vertebral em round (C)
enquanto realiza, simultaneamente, o rebaixamento do esterno. O olhar irá se voltar na
direção do centro (abdômen);
5. Pressione o Barrel com a parte interna das coxas enquanto estende os tornozelos
(flexão plantar);
6. Ao mesmo tempo, estenda os membros superiores numa diagonal para cima e à frente
do corpo;
7. Mantenha a coluna em C;
8. Flexione novamente os cotovelos, levando-os até a cintura;
9. Em seguida, sente-se novamente sobre o Barrel enquanto flexiona os tornozelos.

• Mantenha a ativação do centro de forças, realizando o round apenas na coluna torácica,

ao invés da ativação da coluna como um todo;
• Não permita que os membros inferiores se movam para trás.
INDICAÇÃO
• Desalinhamento na articulação sacroilíaca.
CONTRAINDICAÇÕES
• Incontinência urinária;
• Desconforto na articulação da sínfise púbica;
• Bursite ou condições patológicas crônicas e/ou degenerativas dos quadris.
Aprenda os movimentos de maneira progressiva para chegar até a execução total do

exercício. Você poderá desmembrá-lo trabalhando, inicialmente, a execução do round
da coluna juntamente à pressão das coxas no Barrel, apoiando as mãos sobre as bordas
dianteiras do estofado.
Pode-se flexionar os joelhos, “agarrando” o Barrel, como se fosse um jóquei.
107
8. Round Back
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Ativar e fortalecer o centro de forças (Power House);
• Alongar a cadeia anterior do tronco quando realizar a
• Mobilizar, de forma segmentar, a coluna
hiperextensão.
vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em sedestação sobre o sacro na parte da frente do Barrel, pés apoiados no espaldar,

separados na largura dos quadris com os joelhos flexionados e a coluna alinhada;
2. Trave os pés por baixo da barra superior do espaldar;
3. Membros superiores ao lado do tronco com os cotovelos flexionados em 90º;
4. Faça rotação interna de ombros, permitindo que os antebraços se entrelacem, segurando

um ao outro com as mãos;
5. Acione o Power House e a musculatura dos glúteos;
6. Inspire e realize o movimento de rolamento da coluna começando pela lombar, fazendo o

round (C) de toda a coluna, apoiando-a no estofado do Barrel;
7. Agora, com a coluna em hiperextensão, leve os membros superiores, ainda entrelaçados,
em 180º de flexão de ombros;
8. Expire e retorne os membros superiores para 90º de flexão de ombros e comece a subir a
coluna, simultaneamente, iniciando pela cervical e pelo rebaixamento das costelas;
9. Ainda com ativação do centro de forças (Power House) e a coluna em round, deixe que
aconteça o encontro entre os cotovelos e os joelhos;
10. Repita o movimento de rolamento;
11. Ao final, retorne à postura inicial desenrolando e alinhando a coluna, vértebra por
vértebra.

• Durante a execução do exercício permita o relaxamento do Power House apenas na fase

de hiperextensão de tronco, enquanto ocorre a inspiração e a preparação da subida;
• Trave bem os pés no espaldar;
• Em caso de abdominais e costas frágeis, não se deve realizar a hiperextensão completa
do tronco. Mantenha o limite no qual é possível controlar o movimento.
• Executar o exercício com os membros superiores cruzados na linha da frente do tronco,

abraçando e pressionando o abdômen.
INDICAÇÕES
• Hipomobilidade da coluna vertebral;

• Hipercifose torácica.
CONTRAINDICAÇÃO
• Há pessoas que não se sentem bem neste exercício em virtude da posição final, podendo
apresentar tontura. Neste caso, tenha cautela!
109
9. Flat Back
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Estabilizar as cinturas pélvica e escapular.
• Fortalecer o centro de forças (Power
House) e os quadris.
INSTRUÇÕES
1. Em sedestação sobre os ísquios no ápice do Barrel, pés apoiados no espaldar,

separados na largura dos quadris, coluna alinhada;
2. Trave os pés por baixo da barra superior do espaldar;
3. Joelhos semiflexionados na altura dos quadris ou levemente acima (angulação menor

que 90º);
4. Segure um bastão em posição de pronação dos antebraços, ombros em flexão de 180º

(braços alinhados às orelhas), em direção ao teto;
5. Inspire enquanto cresce o corpo em linha reta;
6. Alongue ainda mais enquanto inclina o tronco para trás, em uma diagonal;
7. Mantenha os ombros em 180º de flexão e retorne a coluna, mantendo-a alinhada, em

sua posição inicial;
8. Ao realizar a última repetição do exercício, retorne o tronco à postura inicial.

• Durante toda a execução do exercício, pense em crescer sempre mais a coluna;

• O mais importante é manter em crescimento a parte inferior das costas.
ERROS MAIS COMUNS
• Deixar a pelve realizar tilt posterior durante o movimento da coluna torácica, perdendo o
posicionamento de flat;
REGRESSÃO
• Realizar o exercício com os ombros fletidos em 90º (foto).
PROGRESSÕES
• Pode-se colocar as mãos sobrepostas na região occipital,

mantendo os cotovelos flexionados e voltados para fora, em
oposição de forças, aumentando a dificuldade e controle;
• Manter a extensão da coluna com angulação dos quadris
em 90º, em ativação isométrica, e realizar pequenos
movimentos de flexão/extensão dos ombros, movimentando
apenas o bastão (fotos).
• Bastão, magic circle e overball.
Aponte a câmera do seu celular

para ver o vídeo do exercício! para ver o vídeo do exercício!
10. Side to Side
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer e alongar as cadeias laterais do tronco.
• Fortalecer o centro de forças (Power
House) e os quadris.
INSTRUÇÕES
1. Em sedestação sobre os ísquios no ápice do Barrel, pés apoiados no espaldar

separados na largura dos quadris, coluna alinhada;
2. Trave os pés por baixo da barra superior no espaldar;
3. Quadris flexionados e joelhos estendidos (caso sinta desconforto, poderá semiflexionar

os joelhos);

(braços alinhados às orelhas);
5. Inspire e incline o tronco levemente à frente, posicionando os ombros à frente dos

quadris;
6. A partir da cintura, leve o tronco em linha reta para a direita;
7. Alongue-se e mantenha os ombros à frente dos quadris o tempo todo;
8. Retorne ao centro;
9. Realize o movimento para a esquerda;
10. Ao finalizar as repetições, retorne à posição inicial.

• Procure manter os ísquios apoiados no Barrel;

• A parte mais importante deste exercício é controlar as laterais do tronco, não deixando
“cair” para o lado que está inclinando;
• Também pode-se colocar as mãos na nuca para aumentar o alongamento e o
fortalecimento.
ERROS MAIS COMUNS

113
11. Twist
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Trabalhar a flexibilidade;
• Fortalecer os músculos responsáveis pela
rotação da coluna, como oblíquos interno
e externo, transverso espinhal e acessórios.
INSTRUÇÕES
1. Em sedestação sobre os ísquios no ápice do Barrel, pés unidos e apoiados no espaldar,

joelhos flexionados e coluna alinhada;
2. Trave os pés no espaldar;

(braços ao lado das orelhas);
5. Expire enquanto rotaciona o tronco para um lado, a partir da cintura, sem mover os
quadris e a pelve;
6. Retorne ao centro;
7. Realize a rotação do tronco para o outro lado;
8. Termine com o retorno do tronco à posição central.

• Ao realizar as rotações do tronco, não deixe que a pelve perca seu alinhamento, retirando
assim o apoio do ísquio contralateral do Barrel.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o crescimento e o alinhamento da coluna.
REGRESSÕES
• Realizar o exercício aumentando a base de apoio dos

pés no espaldar, alinhando na largura dos quadris;
• Caso o aluno sinta incômodo nos ombros, cruze os
membros superiores à frente do tronco (fotos).
PROGRESSÃO
• Ao rotacionar o tronco para os lados, incline e

alongue o corpo, estendendo os joelhos, em uma
diagonal para cima e para trás, enquanto leva os
membros superiores estendidos até a amplitude na
qual seja capaz de controlá-los (fotos).
INDICAÇÃO
• Alunos com hipomobilidade torácica.

12. Spine Stretch
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar os músculos da cadeia posterior do tronco;
• Estabilizar as cinturas escapular e pélvica.
• Mobilizar a coluna vertebral, de forma
segmentar, mantendo o acionamento do
centro de forças (Power House).
INSTRUÇÕES
1. Em sedestação sobre os ísquios no ápice do Barrel, pés apoiados no espaldar (altura

que proporcionar maior equilíbrio) separados na largura dos quadris, joelhos estendidos e
coluna alinhada;
2. Ombros em flexão de 90º e antebraços em posição de pronação;
3. Realize o movimento de flexão da coluna começando com a cervical e o rebaixamento

do esterno e das costelas, levando as mãos o mais longe que conseguir, fazendo uma
vetorização para frente, enquanto a coluna realiza o posicionamento de round (C), com
vetorização oposta à das mãos;
4. Alinhe os braços próximos às orelhas;
5. Ative o Power House para que a curvatura aconteça em toda a extensão da coluna e
não apenas na região torácica;
6. Retorne à postura inicial desenrolando a coluna, vértebra por vértebra, sem perder o
alinhamento dos ombros em 90º de flexão;

• Fique atento a uma possível elevação dos ombros de encontro às orelhas, levando a uma
tensão das fibras superiores do trapézio;
• Não deixe que a pelve faça tilt anterior (anteversão), retirando o apoio dos ísquios do
Barrel;
• Não permita que ocorra diminuição excessiva da angulação dos quadris, fazendo com que
o alongamento de toda a cadeia posterior do tronco se perca;
• Certifique-se de que o aluno mantenha a cintura escapular estabilizada.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o alinhamento da coluna cervical.
• Bastão ou magic circle para auxílio da distância entre os membros superiores e ativação
da cintura escapular.
INDICAÇÕES
• Patologias que causam hipomobilidade ou retificação da coluna vertebral;

• Desvios posturais em geral (escoliose, hipercifose torácica, hiperlordose lombar).
CONTRAINDICAÇÕES
• Alunos com cirurgias de fixação da coluna, como artrodese, exceto se o aluno for
totalmente supervisionado e mobilizado somente nas áreas de não fixação.
117
13. Sit Up
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos do centro de forças (transverso
abdominal, oblíquos interno e externo e reto abdominal);
• Mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Apoiado sobre o sacro na diagonal da frente do Barrel, pés no espaldar separados na

largura dos quadris, joelhos flexionados próximos de 90º;
2. Incline o tronco posteriormente, realizando uma extensão de coluna;
3. Cotovelos flexionados e voltados para fora, em oposição de forças, mãos sobrepostas

na região occipital;
5. Expire e realize o movimento de flexão de coluna, começando com a cervical e o

rebaixamento do esterno e das costelas;
6. Faça o rolamento de toda a coluna, vértebra por vértebra, até chegar à posição
sentada;
7. Ative a musculatura do quadríceps para a manutenção da postura;
8. Inspire e retorne à posição inicial, desenrolando a coluna.

ERROS MAIS COMUNS
• Deixar a pelve realizar tilt posterior durante o movimento da coluna torácica, perdendo a
estabilidade da pelve no equipamento;
• Realizar protusão (anteriorização) de cabeça;
• Perder o alinhamento dos cotovelos para fora, forçando a coluna cervical;
• Estender os joelhos, sobrecarregando a coluna lombar;
• Permitir que o movimento aconteça em bloco.
REGRESSÃO
• Posicionar o sacro mais para baixo do estofado,

diminuindo a amplitude de movimento. Comece o
exercício realizando a flexão da coluna torácica até,
aproximadamente, o ângulo inferior das escápulas
(fotos).
PROGRESSÃO
• Realizar o exercício com extensão de cotovelos e

braços alinhados ao lado das orelhas, aumentando
o braço de alavanca (fotos).
INDICAÇÕES
• Hipomobilidade da coluna vertebral;

• Hipercifose torácica.
CONTRAINDICAÇÃO
• Há pessoas que não se sentem bem neste exercício em virtude da posição final, podendo
apresentar tontura. Neste caso, tenha cautela!

119
14. Bridge
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Estabilizar as cinturas escapular e pélvica;
• Fortalecer os músculos glúteo máximo, isquiotibiais e
• Mobilizar, de forma segmentar, a coluna
tríceps sural.
toracolombar e lombopélvica.
INSTRUÇÕES
1. Posicione a coluna torácica no ápice do Barrel, aproximadamente na altura da cintura

escapular. Apoie os pés no último ou penúltimo bastão do espaldar, deixando a coluna
toracolombar livre;
2. Mantenha os ombros abduzidos em 90º, flexione os cotovelos e coloque as mãos

sobrepostas na região occipital;
3. Realize o movimento de tilt posterior e eleve a pelve, realizando o movimento de ponte

enquanto mobiliza a coluna, vértebra por vértebra, até “desenhar” uma linha reta na
lateral do tronco, indo do ombro até a articulação do joelho;
4. Desça a pelve mobilizando, consecutivamente, a coluna torácica, toracolombar e

lombar, até que a pelve ultrapasse a altura de apoio da cintura escapular;
5. Faça o tilt posterior da pelve para reiniciar a subida e repita o exercício.

• Não permita que o aluno deslize a coluna torácica no estofado do Barrel enquanto faz a
subida e descida da pelve;
• Regule o espaldar para que não fique muito longe nem demasiadamente próximo;
• Perceba se o aluno consegue manter o alinhamento dos pés para que não faça valgismo
ou varismo dinâmico de joelhos;
• O exercício também poderá ser executado com os pés em V position;
• Evite realizar o exercício em alunos que sentem vertigens ao ficar com a cabeça abaixo do
nível dos quadris.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder a estabilidade do corpo no estofado do Barrel;

• Executar a subida e descida da pelve em bloco.
INDICAÇÃO
• Hipomobilidade lombopélvica.
121
15. Side Up / Side Body Twist
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Mobilizar a coluna em flexão lateral;
• Estabilizar as cinturas escapular e pélvica;
• Fortalecer a cadeia lateral de tronco.
• Trabalhar o alinhamento e o controle de tronco.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral, apoie a pelve na diagonal da frente do Barrel;
2. Pés apoiados no espaldar, mantendo os joelhos estendidos;
3. Mantenha os ombros em abdução de aproximadamente 90º, cotovelos flexionados e

mãos sobrepostas na região occipital;
4. Coluna alinhada;
5. Realize a subida do tronco em sua lateralidade;

• Certifique-se de que o espaldar esteja afastado do Barrel a uma distância confortável e

segura;
• Caso o aluno seja muito alto e não seja mais possível afastar o espaldar do Barrel, permita
que ele realize o exercício com os joelhos semiflexionados, porém, mantendo-os em
ativação isométrica dos músculos dos quadris e membros inferiores;
• O posicionamento dos pés deve ser observado pelo instrutor. Caso o aluno, durante a
rotação do tronco, não seja capaz de manter o alinhamento da cintura pélvica, opte por
deixar o membro inferior de cima para frente. Caso ele seja capaz de manter uma boa
estabilização pélvica, permita o membro inferior de cima para trás.
ERROS MAIS COMUNS
• Deixar o tronco descansar no estofado enquanto realiza a descida do exercício, perdendo,

assim, a ativação muscular;
• Perder a abdução dos ombros, trazendo-os em flexão;
• Permitir a protusão da cabeça.
REGRESSÃO
• Posicionar os pés do aluno no solo, apoiando contra a base do Barrel, diminuindo o braço
de alavanca e a amplitude do movimento.
PROGRESSÕES
• Rotacionar o tronco (fotos 1 e 2):

- Simultaneamente à lateralização do tronco,
aumentando a ativação da musculatura oblíqua de tronco;
- Isoladamente, permitindo o fortalecimento da
cadeia lateral do tronco e, ao final deste movimento,
trabalhar a sua rotação;
• Oferecer aumento do braço de alavanca estendendo
os cotovelos com os braços alinhados com as orelhas.
Esta progressão pode ser feita de forma livre ou com
auxílio de um acessório (fotos 3 e 4);
• Utilizar um bastão com os antebraços em posição
de pronação, alinhando a cintura escapular e aumentando
o braço de alavanca.

16. Push Up
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos tríceps, peitoral, deltoide
anterior e serrátil anterior.
• Estabilizar a cintura escapular e ativar o
INSTRUÇÕES
1. Aluno posicionado em bipedestação atrás do espaldar do Ladder Barrel;
2. Mãos apoiadas no último bastão, separadas na largura dos ombros e punhos neutros;
3. Afastar os pés do espaldar, levando todo o corpo em uma leve posição de prancha;
4. Manter a pelve neutra e os pés unidos;
5. Faça a flexão dos cotovelos, levando o peitoral de encontro ao espaldar, sem deixar
que se perca o alinhamento da coluna;
6. Ao fletir os cotovelos, eles devem estar voltados para trás, próximos ao tronco, para
maior ativação dos músculos serrátil e tríceps;
7. Estenda os cotovelos voltando à posição inicial.

REGRESSÃO
• Alinhar os pés na largura dos quadris, aumentando a base de equilíbrio.
PROGRESSÕES
• Elevar um membro inferior em hiperextensão de

quadril, fortalecendo o glúteo máximo; para isso,
o instrutor deve ficar atento para que o aluno não
realize a rotação de cintura pélvica ao executar a
hiperextensão de quadril (foto);
• Manter os cotovelos em extensão
e, ainda em posição de prancha, realizar os
movimentos de plantiflexão e dorsiflexão de
tornozelo bi ou unilateral.
INDICAÇÕES
• Pacientes que apresentam escápulas aladas e/ou fraqueza dos músculos estabilizadores
125
126
Cadillac
127
1. Footworks
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Mobilizar a articulação coxofemoral;
• Fortalecer os músculos quadríceps femoral, glúteo
• A família dos Footworks é composta
máximo e tríceps sural;
por exercícios de alinhamento e correção
• Alongar os músculos da cadeia posterior dos membros
postural, conscientização da linha média
inferiores.
do corpo e acionamento do centro de
força para mantê-lo longilíneo. São ótimos
exercícios para serem usados como
aquecimento. Como seu principal objetivo
não é o fortalecimento de membros
inferiores, tenha cuidado na escolha da
quantidade de molas para que seu aluno
não sofra compensações.
1.1 FOOTWORKS TOES
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, com os quadris alinhados abaixo da Barra Torre, apoie os antepés
em V position na Barra Torre, membros superiores alinhados ao lado do tronco, com as
palmas das mãos no estofado do Cadillac;
2. Estenda os joelhos até que os quadris se aproximem de 90º de flexão (exceto para
alunos com encurtamento da região posterior);
3. Retorne à posição inicial.

1.2 FOOTWORKS ARCHES
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, com os quadris alinhados abaixo da Barra Torre, apoie os

mediopés na Barra Torre, membros superiores alinhados ao lado do tronco, com as palmas
das mãos no estofado do Cadillac;
1.3 FOOTWORKS HEELS
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, com os quadris alinhados abaixo da Barra Torre, apoie os retropés
na Barra Torre, membros superiores alinhados ao lado do tronco, com as palmas das mãos
no estofado do Cadillac;

• Para todos os exercícios que a mola vem de baixo, use a alça de segurança na Barra
Torre e não deixe a pelve perder o contato com o estofado;
• Paciente com encurtamento de cadeia posterior deve posicionar-se mais para cima,
evitando a instabilidade da pelve.
ERRO MAIS COMUM
• Instabilidade da pelve.
REGRESSÃO
• Utilizar uma mola menos resistente.
PROGRESSÃO
• Aumentar a quantidade de molas.
INDICAÇÕES
• Disfunções que necessitem de fortalecimento muscular e ganho de flexibilidade de

membros inferiores.
CONTRAINDICAÇÕES
• Paciente com lombociatalgia em fase aguda.
130
1.4 FOOTWORK RUNNING
OBJETIVOS SECUNDÁRIOS
• Alongar os músculos da cadeia posterior dos membros inferiores;

• Mobilizar o tornozelo;
• Estimular a circulação sanguínea.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie os antepés na Barra Torre com os joelhos estendidos e

mantenha os quadris em 90º de flexão, com os membros superiores ao longo do corpo e
as mãos tocando o estofado do Cadillac;
2. Flexione unilateralmente o joelho, mantendo o tornozelo em flexão plantar e estenda o

joelho contralateral com o tornozelo em dorsiflexão;
3. Alterne os membros inferiores, movimentando a Barra Torre.
evitando a instabilidade da pelve.
ERROS MAIS COMUNS
• Instabilidade da pelve;
• Realizar a troca dos membros inferiores sem movimentar a Barra Torre.
Aponte a câmera do seu celular 131

REGRESSÃO
PROGRESSÃO
1.5 TENDON STRETCH

INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie os antepés na Barra Torre em V position com os joelhos

estendidos e mantenha os quadris próximos de 90º de flexão, com os membros superiores
ao longo do corpo e as mãos tocando o estofado do Cadillac;
2. Realize movimento de dorsiflexão de tornozelo até o máximo de sua amplitude;

evitando a instabilidade pélvica.
ERRO MAIS COMUM
• Instabilidade da pelve.
133
~
2. Tower - Variacao Unilateral
~
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar os músculos isquiotibiais e músculos da coluna
lombar;
• Fortalecer os músculos paravertebrais,
• Mobilizar a coluna e as articulações dos quadris.
glúteo máximo, médio e mínimo, iliopsoas
e os músculos do Power House.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 2 fortes.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, flexione os quadris e apoie os antepés em V position na Barra

Torre, acione do primeiro ao quinto pododáctilo e sustente a barra, com os joelhos
estendidos. Realize a extensão dos quadris, empurrando a Barra Torre para cima, iniciando
a mobilização da coluna pela pelve, enrolando vértebra por vértebra, até que fique com o
apoio no ângulo inferior das escápulas;
2. Realize a flexão de um quadril na direção da cabeça, mantendo os joelhos estendidos.

Retorne-o à Barra Torre;
3. Prepare para iniciar o mesmo movimento com o membro inferior contralateral e vá

alternando os membros inferiores;
4. Retorne à posição inicial, desenrolando a coluna vértebra por vértebra, a partir da

torácica até encostar os glúteos no estofado do Cadillac.

ERROS MAIS COMUNS
• Descarregar o peso na cervical (pode ocasionar dor);

• Perder o alinhamento corporal, principalmente na região da pelve.
ADAPTAÇÃO PARA REGRESSÃO
• Realizar apenas a elevação da pelve, sem flexionar os quadris na direção da cabeça e

sem alternar os membros inferiores.
INDICAÇÕES
• Alterações posturais que exigem melhora da mobilidade da coluna torácica ou lombar.
CONTRAINDICAÇÕES
• Utilize com precaução em pacientes com osteoporose, hérnia discal, dor ciática,
cervicalgia, patologia aguda de quadril e com pacientes hipertensos não controlados.
135
3. Bridge
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos paravertebrais, glúteo máximo,
isquiotibiais e tríceps sural;
• Alongar os flexores do quadril.
SUGESTÃO DE MOLAS
• Não há necessidade. Apenas alça de

segurança.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie os mediopés na Barra Torre com os quadris e os joelhos

flexionados em aproximadamente 90º, permanecendo com os membros superiores ao
longo do corpo e as mãos tocando o estofado do Cadillac;
2. Eleve a pelve mobilizando a coluna, vértebra por vértebra, até alinhar ombros, quadris
e joelhos;
3. Retorne à posição inicial, mobilizando a coluna vértebra por vértebra.

• Evite que a flexão de quadril seja maior do que 90º, pois, desta forma, o aluno já inicia o
movimento com a pelve em tilt posterior;
• Estabilize as escápulas, pressionando os membros superiores na direção do solo.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar hiperlordose ou executar o movimento com a coluna lombar retificada;

• Tensionar a cervical e os ombros;
• Afastar demasiadamente os joelhos ou encostar um ao outro.
APLICAÇÕES EM PATOLOGIAS
INDICAÇÕES
• Alterações patológicas que causam hipomobilidade da coluna vertebral;

• Alterações patológicas que necessitam do fortalecimento da musculatura posterior da
coxa e paravertebrais.
137
4. Footworks
INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• A família dos Footworks é composta por exercícios de alinhamento e correção postural,

conscientização da linha média do corpo e acionamento do centro de forças para mantê-lo longilíneo.
São ótimos exercícios para serem usados como aquecimento. Como seu principal objetivo não é o
fortalecimento de membros inferiores, tenha cuidado na escolha da quantidade de molas, para que
seu aluno não sofra compensações.
4.1 RUNNING

SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie os antepés na Barra Torre com os joelhos estendidos e

mantenha os quadris em aproximadamente 90º de flexão, com os membros superiores ao
longo do corpo e as mãos tocando o estofado do Cadillac;
2. Flexione unilateralmente o joelho, mantendo o tornozelo em flexão plantar e estenda o

joelho contralateral com o tornozelo em dorsiflexão;
3. Alterne os membros inferiores, movimentando a Barra Torre.

138
• Use a alça de segurança na Barra Torre e não deixe a pelve perder o contato com o
estofado;
• Como modificação, se preferir, segure as hastes laterais do Cadillac (cuidado para o
aluno não tensionar o trapézio nessa posição).
ERROS MAIS COMUNS
• Instabilidade da pelve;
• Realizar a troca dos membros inferiores sem movimentar a Barra Torre.
REGRESSÕES
• Posicionar o aluno mais para cima, utilizando a caixa extensora (utilizado quando há
muito encurtamento de cadeia posterior);
PROGRESSÃO
INDICAÇÕES
• Pacientes que necessitam melhorar a mobilidade do tornozelo e a flexibilidade da

cadeia posterior de membros inferiores;
• Favorecer o retorno venoso.
CONTRAINDICAÇÃO
• Utilize com precaução em pacientes com hérnia discal, dor ciática, patologia aguda de
quadril e com pacientes hipertensos não controlados.
139
4.2 FOOTWORKS - VARIAÇÃO UNILATERAL
• Mobilizar a articulação coxofemoral;

• Fortalecer os músculos paravertebrais, quadríceps femoral, glúteo máximo, isquiotibiais e tríceps
sural;
• Alongar os músculos da cadeia posterior dos membros inferiores.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe um pé apoiado no estofado do Cadillac e apoie o antepé

contralateral na Barra Torre. Os membros superiores permanecem alinhados ao lado do
tronco, com as palmas das mãos no estofado do Cadillac;
2. Estenda o joelho do membro inferior que está em contato com a barra. Posteriormente,
eleve o tronco;
3. Retorne o tronco até encostá-lo no Cadillac e flexione novamente o joelho.
REGRESSÃO
• Posicionar o aluno na caixa extensora (principalmente aqueles que têm muito

encurtamento de isquiotibiais).
PROGRESSÃO
• Aumentar a resistência das molas.

INDICAÇÕES
• Patologias que necessitam de fortalecimento e alongamento de membros inferiores.
CONTRAINDICAÇÕES
• Utilize com precaução em pacientes com hérnia discal, dor ciática, patologia aguda de
quadril e com pacientes hipertensos não controlados.
4.3 FOOTWORKS - ALONGAMENTO DE GLÚTEO
• Mobilizar a articulação do quadril;

• Alongar os músculos isquiotibiais e glúteos.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie um pé na Barra Torre e cruze o membro inferior contralateral
sobre o joelho;
2. Realize a flexão do joelho que está em extensão;

• Use a alça de segurança na Barra Torre;

• A pelve não pode perder o contato com o estofado;
• A mecânica respiratória pode ser modificada, pois o alongamento do glúteo e piriforme acontece no
retorno do movimento, ou seja, na flexão do joelho. Então, inspire na extensão do joelho e expire na
flexão.
ERRO MAIS COMUM
• Os alunos que possuem encurtamento de cadeia posterior comumente retiram a pelve

do estofado.
REGRESSÃO
• Posicionar o aluno mais para cima, utilizando a caixa extensora.
PROGRESSÃO
INDICAÇÕES
• Lombalgias, lombociatalgias e síndrome do piriforme.
CONTRAINDICAÇÕES
• Bursite trocantérica, pacientes que têm histórico de luxação ou subluxação do quadril e

artroplastia de quadril.
142
143
5. Tower
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar os músculos isquiotibiais e músculos da coluna
lombar;
• Fortalecer os músculos do Power House,
• Mobilizar a coluna em flexão (ênfase na lombar);
paravertebrais, glúteo máximo, médio e
• Promover o aumento da mobilidade articular.
mínimo, reto abdominal e oblíquo externo.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, posicione o aluno no Cadillac de forma que a Barra Torre fique
perpendicular às suas cristas ilíacas, flexione os quadris em 90º e apoie os antepés na
Barra Torre. Membros superiores permanecem ao lado do tronco;
2. Realize a extensão dos quadris, empurrando a Barra Torre para cima, iniciando a
mobilização da coluna pela pelve, enrolando vértebra por vértebra, até que fique com o
apoio no ângulo inferior das escápulas;
3. Retorne à posição inicial, desenrolando a coluna vértebra por vértebra, a partir da

torácica até encostar os glúteos no estofado.

• Não permita o tensionamento dos ombros e a retirada das escápulas do estofado;

• Use a alça de segurança na Barra Torre.
ADAPTAÇÕES PARA PROGRESSÕES
• O exercício pode ser realizado com os membros

superiores segurando nas barras laterais do Cadillac;
• Após elevar a coluna, manter a posição e fazer
flexão/extensão dos joelhos (foto).
INDICAÇÕES
• Instabilidade lombopélvica;
• Hipomobilidade de coluna.
CONTRAINDICAÇÕES
• Osteoporose e glaucoma;
• Utilize com precaução em hérnia discal, dor ciática, cervicalgia, alterações patológicas
agudas ou degenerativas de quadril e com pacientes hipertensos não controlados.

6. Monkey
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Mobilizar a coluna, os quadris, os joelhos e os
tornozelos.
• Alongar os músculos da cadeia posterior
associado ao acionamento do Power
House.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte longa ou 1 curta intermediária.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, antepés e mãos apoiados na Barra Torre, os pés devem estar no
centro da barra e as mãos paralelas aos pés, posicione a cabeça com o queixo em direção
ao peito, fazendo o round (C) com a coluna;
2. Realize a extensão dos joelhos até o limite de sua amplitude de movimento, sem soltar
as mãos da Barra Torre, mantendo o crescimento axial;

• Use a alça de segurança na Barra Torre.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar o movimento em bloco;

• Realizar hiperextensão da coluna cervical ao final do movimento;
REGRESSÕES
• Alunos com cadeia posterior encurtada podem utilizar

as alças de mão presas na Barra Torre (foto 1);
• Realizar o exercício com apenas um membro inferior
na Barra Torre, o outro ficará repousado no Cadillac,
com o joelho estendido (foto 2);
• Realizar o exercício sem molas.
PROGRESSÃO
• Realizar dorsiflexão de tornozelos ao final do

movimento de extensão de joelhos, exigindo
mais flexibilidade da cadeia posterior (foto).
INDICAÇÕES
• Patologias que causam hipomobilidade da coluna vertebral;

• Hiperlordose lombar, síndrome do piriforme e lombalgia.
CONTRAINDICAÇÕES
• Condições patológicas agudas de ombro, cervicobraquialgia, lombociatalgia e costocondrite.

147
7. Sit Up
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos flexores do tronco e
paravertebrais;
• Desenvolver controle, força, estabilidade
e alinhamento do tronco e do complexo
lombopélvico associado à mobilização dos
quadris e coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, flexione os quadris e os joelhos, apoiando os pés no estofado do

Cadillac e segure a Barra Torre com os cotovelos estendidos;
2. Inicie o movimento realizando a flexão do tronco, começando pela cervical, fazendo

um round na coluna, mobilizando vértebra por vértebra e, concomitantemente, conduza a
barra para cima. Mantenha a cervical alinhada aos ombros;
3. Retorne à posição inicial, começando o retorno pela pelve, realizando o round,

descendo vértebra por vértebra até apoiar a cabeça novamente.

• O aluno deve realizar este exercício mobilizando a coluna vértebra por vértebra;
• Evite a flexão de ombros acima de 180º.
ERROS MAIS COMUNS
• Não manter o crescimento axial;

• Fazer a subida em bloco;
• Flexionar os cotovelos.
REGRESSÃO
• Utilizar molas de cima para baixo, auxiliando a subida (foto).
PROGRESSÕES
• Realizar o exercício associado à elevação de um membro

inferior (foto 1);
• Realizar o exercício associado à elevação dos membros
inferiores (Teaser) (foto 2);
• Em posição de Teaser, realizar movimentos de flexão/
extensão de cotovelos (foto 3);
• Em posição de Teaser, realizar movimentos de circundução
de quadris (foto 4);
• Colocar molas de baixo para cima para oferecer resistência
na subida (obrigatório o uso do cinto de segurança).
• Overball, magic circle e mini band.
INDICAÇÕES
• Alterações patológicas que causam hipomobilidade da coluna vertebral;
• Instabilidade de cintura pélvica e escapular;
• Lombalgia, hipercifose e escoliose.
CONTRAINDICAÇÕES
• Quadros agudos de lombalgias e lombociatalgias;
• Tendinopatias de ombro em que o paciente refere dor com a elevação de membros
superiores acima da linha do ombro.
Aponte a câmera
149 Aponte a câmera
do seu celular do seu celular
para ver o vídeo para ver o vídeo
do exercício! do exercício!
8. Teaser + Tower + Roll Over
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Desenvolver o controle, a força, a estabilidade e o
alinhamento do tronco e do complexo lombopélvico;
• Fortalecer o corpo globalmente.
• Alongar os músculos da cadeia posterior;
• Mobilizar os quadris e a coluna.
INSTRUÇÕES
1. Inicie na posição do Teaser;
2. Realize o retorno do tronco ao estofado do Cadillac preparando-se para a Tower;
3. Flexione os joelhos e leve os pés para trás, realizando o Roll Over;

ERROS MAIS COMUNS
• Realizar desvios nos punhos;

• Impulsionar;
• Compensar com a força em membros superiores ao invés de recrutar o Power House;
• Sobrecarregar excessivamente a cervical;
• Movimentar a coluna em bloco;
• Fazer apneia;
• Não manter o alinhamento.
INDICAÇÕES
• Hiperlordose;
• Fraqueza muscular global;
• Déficit de consciência corporal.
CONTRAINDICAÇÕES
• Cervicalgias;
• Artrodese;
• Hérnia de disco lombar e cervical (contraindicação relativa, a depender da fase e estágio
em que o paciente se encontra);
• Espondilolistese cervical;
• Costocondrite.
151
9. Arms Pull Down
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos latíssimo do dorso, redondo
maior, romboides, bíceps, cabeça longa do tríceps e
• Estimular o crescimento axial associado
estabilizadores da escápula;
à mobilização da cintura escapular e ao
• Trabalhar o controle de tronco;
fortalecimento de membros superiores.
• Promover a organização escapular.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 2 fortes.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre os ísquios com os membros inferiores cruzados, segure a Barra

Torre com as mãos, antebraços em supinação e os ombros e cotovelos em flexão de
aproximadamente 90º;
2. Realize a extensão dos ombros com flexão dos cotovelos, levando a barra em direção
ao peito;


• Este exercício pode ser executado com os antebraços supinados ou pronados.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o alinhamento do punho;

• Tensionar o trapézio superior;
• Perder o alinhamento postural.
REGRESSÕES
• Diminuir a quantidade de molas;

• Posicionar os membros inferiores para fora do Cadillac, realizando abdução dos quadris.
PROGRESSÃO
• Realizar o movimento unilateral com os joelhos estendidos,

mantendo o crescimento axial durante a realização do exercício
e o ombro flexionado em 180º (foto).
INDICAÇÕES
• Alterações posturais;
• Instabilidade escapular e de ombro.
CONTRAINDICAÇÕES
• Pacientes com capsulite adesiva (fase aguda) e demais disfunções agudas de ombro.
O exercício pode ser realizado fora do Cadillac, com o aluno em postura ortostática,
mudando a posição da Barra Torre.

10. Arms Push Up
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Promover a estabilização escapular;
• Fortalecer os músculos peitoral maior, manguito
• Estimular o crescimento axial associado
rotador, deltoides, tríceps e ancôneo;
ao fortalecimento de membros superiores.
• Trabalhar o controle de tronco e o alinhamento
postural.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte longa ou 1 curta intermediária.
INSTRUÇÕES
1. Sentado em crescimento axial sobre os ísquios com os membros inferiores cruzados,

segure a barra com os antebraços em pronação e com flexão dos cotovelos;
2. Prepare-se para iniciar o movimento realizando a flexão dos ombros com extensão dos
cotovelos, mantendo os punhos alinhados;

• Observe o alinhamento do aluno;

• Sente-se sobre os ísquios;
• Tome cuidado para não tensionar os ombros;
• Utilize a alça de segurança.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o controle de centro;

• Sobrecarregar os ombros;
• Realizar desvios de punho.
REGRESSÕES
• Colocar molas mais leves;

• Sentar-se com os membros inferiores abduzidos
para fora do Cadillac (foto).
PROGRESSÕES
• Colocar molas mais pesadas;

• Estender os membros inferiores sobre o Cadillac,
mantendo o crescimento axial durante o exercício (foto).
INDICAÇÕES
• Instabilidade escapular e de ombros;

• Alterações posturais da coluna.
CONTRAINDICAÇÕES
• Pacientes com patologias agudas de ombro;

• Epicondialgias.

11. Arms Series
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos dos membros superiores
de forma global;
• Desenvolver o controle, a força, a • Trabalhar a coordenação motora e a consciência
estabilidade e o alinhamento do tronco corporal.
(Power House) e da cintura escapular.
SUGESTÃO DE MOLAS
• Molas curtas leves ou intermediárias.
11.1 UP AND DOWN
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e mantenha os ombros, quadris e joelhos

flexionados em 90º;
2. Realize a extensão dos ombros até as mãos chegarem ao lado do trocânter maior do
fêmur;

• Evite a flexão dos ombros acima de 90º;

• Mantenha os punhos estabilizados em posição neutra, evitando desvios;
• Busque preservar a coluna e a pelve neutras durante todo o movimento.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o controle de centro (Power House);

• Perder o controle escapular;
• Perder a neutralidade da pelve;
• Realizar hiperextensão dos punhos;
• Realizar hiperlordose lombar;
• Diminuir a angulação dos joelhos, deixando os pés “caírem”.
ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÕES E PROGRESSÕES
REGRESSÕES
• Levar os joelhos mais próximos ao peito;

• Diminuir a intensidade das molas, deitando mais perto do ponto de fixação da mola.
PROGRESSÕES
• Estender os joelhos (unilateralmente ou

bilateralmente), concomitantemente ao
movimento de extensão de ombros (fotos);
• Sustentar uma bola entre os joelhos ou maléolos.
ACESSÓRIOS QUE PODEM SER UTILIZADOS
• Bola, magic circle e overball.
INDICAÇÕES
• Instabilidade das escápulas e ombros;

• Pacientes com escoliose ou hipercifose torácica.
CONTRAINDICAÇÕES
• Pacientes com capsulite adesiva (fase aguda) e demais patologias agudas de ombro.
COMENTÁRIOS DO PROFESSOR
Estimule o aluno a sempre manter os ombros longe das orelhas durante a execução da
Arms Series.
Aponte a câmera do seu celular 157 Aponte a câmera do seu celular
11.2 T/ABDUCTION
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e mantenha os ombros em abdução de

90º, quadris e joelhos flexionados em 90º;
2. Realize a adução de ombros, até tocar as palmas das mãos na lateral da pelve;
• Evite a abdução dos ombros acima de 90º;

REGRESSÕES

PROGRESSÕES
• Estender os joelhos (unilateralmente

ou bilateralmente), concomitantemente
ao movimento de adução de ombros (fotos);

para ver o vídeo do exercício! do seu celular
para ver o vídeo
do exercício!
CONTRAINDICAÇÕES
• Pacientes com capsulite adesiva (fase aguda) e demais patologias agudas de ombro,
principalmente tendinopatias do supraespinhoso e bursopatias;
• Observar carga, número de repetições e amplitude de movimento em pacientes que
apresentam processo degenerativo em ombros, cotovelos e punhos.
11.3 TRICEPS
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e mantenha os cotovelos, quadris e joelhos

2. Realize a extensão dos cotovelos, levando as mãos na direção dos quadris;
ERRO MAIS COMUM
• Permitir abdução de ombros durante a extensão de cotovelos.
REGRESSÕES


para ver o vídeo
do exercício!
PROGRESSÕES

movimento de extensão de cotovelos (fotos);
Estimule o aluno a deixar os membros superiores próximos ao tronco, evitando abdução

de ombros durante o movimento de extensão de cotovelos.
11.4 CIRCLES
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e mantenha os ombros, quadris e joelhos

2. Realize a circundução de ombros.

ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÃO E PROGRESSÃO
REGRESSÃO
• Realizar o movimento em uma amplitude menor.
PROGRESSÃO
• Realizar movimentos de circundução

com os membros inferiores, concomitantemente
aos membros superiores (fotos).
161
12. Leg Series
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Trabalhar a sinergia entre os estabilizadores do
tronco e músculos da região dos quadris;
• Conectar o centro de forças aos membros • Promover o ganho de mobilidade de quadril;
inferiores através das molas e alças de pé. • Fortalecer os músculos quadríceps, adutores e
glúteo máximo;
SUGESTÃO DE MOLAS • Promover a mobilização, a dissociação e o
fortalecimento dos membros inferiores com
• Longas (para membros inferiores). estabilização de tronco através das forças do
Power House.
12.1 KNEE EXTENSION (FROG)
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças de pé, flexione os quadris e os joelhos em

aproximadamente 90º, deixando os pés em V position (Frog), membros superiores ao
longo do tronco apoiados no estofado (ou segurando nas barras acima da cabeça);
2. Realize a extensão dos joelhos, empurrando os pés para frente, sem desencostar os
calcanhares;

REGRESSÕES
• Diminuir o braço de alavanca, abaixando as molas;

• Posicionar-se mais próximo das barras do Cadillac.
PROGRESSÕES
• Aumentar o braço de alavanca, erguendo as molas;

• Posicionar-se mais longe das barras do Cadillac.
INDICAÇÕES
• Hipomobilidade, artrose e instabilidade do quadril;

• Artropatias de joelho e condromalácia patelar.
12.2 LOWER
• Alongar a cadeia posterior de membros inferiores;

• Fortalecer os músculos extensores do quadril.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, com as alças de pé, flexione os quadris em 90º com os joelhos
estendidos, membros superiores ao longo do tronco apoiados no estofado (ou segurando
nas barras acima da cabeça);
2. Realize a extensão dos quadris até formar um ângulo de aproximadamente 30º com o
estofado do Cadillac;

• Evite a hiperlordose lombar ao final do movimento para não gerar sobrecarga na região;
• Não perca o contato da pelve com o aparelho.
ERROS MAIS COMUNS
• Abaixar demais os membros inferiores e gerar uma hiperlordose lombar;
• Perder o alinhamento.
REGRESSÃO
• Diminuir o braço de alavanca, abaixando as molas.
PROGRESSÕES
• Colocar a bola ou a overball entre os tornozelos;

• Aumentar o braço de alavanca, erguendo as molas.
• Bola e overball.
INDICAÇÕES
• Pacientes que possuem encurtamento de cadeia posterior;

• Instabilidade de quadril;
• Instabilidade pélvica.
12.3 CIRCLES
INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO
• Alongar os músculos isquiotibiais;

• Fortalecer os músculos isquiotibiais e adutores do quadril.

INSTRUÇÕES
estendidos, membros superiores apoiados no estofado (ou segurando nas barras acima da
cabeça);
2. Realize a circundução dos quadris (movimentos circulares);
• Evite a hiperlordose lombar ao final do movimento para não gerar sobrecarga na região;
• Não perca o contato da pelve com o aparelho;
• Tenha cuidado para não tensionar o trapézio superior.
ERROS MAIS COMUNS
• Abaixar demais os membros inferiores e gerar uma hiperlordose lombar.
REGRESSÃO
PROGRESSÃO
INDICAÇÕES
• Pacientes com encurtamento e fraqueza de cadeia muscular posterior de membros

inferiores.
165
12.4 SCISSORS
INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO
• Promover a mobilização, a dissociação e o fortalecimento dos membros inferiores com

estabilização de tronco;
• Fortalecer e alongar os isquiotibiais e o glúteo máximo;
• Trabalhar a coordenação motora.
INSTRUÇÕES
estendidos, membros superiores apoiados no estofado (ou segurando nas barras acima da
cabeça);
2. Realize a extensão e a flexão unilateral alternada dos quadris;
• Não perca o contato da pelve com o aparelho.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o controle de centro.

REGRESSÃO
PROGRESSÃO
INDICAÇÕES
• Pacientes com encurtamento de cadeia muscular posterior;

• Instabilidade de quadril.
12.5 BICYCLE
INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO
• Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, tríceps sural e glúteo máximo;

• Trabalhar a dissociação da cintura pélvica;
• Aprimorar a coordenação motora e a consciência corporal.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças de pé, mantenha um membro inferior com o quadril
e o joelho flexionados em aproximadamente 90º e o contralateral com o quadril em
aproximadamente 45º e o joelho estendido. Membros superiores ao longo do tronco
apoiados no estofado (ou segurando nas barras acima da cabeça);

2. Alterne a flexão e extensão dos joelhos, realizando a dissociação dos quadris,
simulando uma pedalada de bicicleta.
• Não perca o contato da pelve com o aparelho;

• Fixe bem as alças de pé para que não escapem, pois o vetor força favorece a saída da
alça.
ERROS MAIS COMUNS
• Não respeitar as fases do movimento;

• Elevar a pelve;
INDICAÇÕES
• Condições que requerem fortalecimento da musculatura envolvida em quadril e joelho,

mas que necessitam de baixa impactação no movimento.
168
169
13. Tower - Adaptada com Alca de Pe´
´
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Mobilizar a coluna;
• Trabalhar a coordenação motora e a consciência
• Promover o controle de tronco associado
corporal.
ao fortalecimento dos músculos reto
abdominal, paravertebrais e glúteo
máximo.
SUGESTÃO DE MOLAS
• Longas (para membros inferiores).
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, joelhos estendidos e quadris em flexão de 90º, colocar as alças nos
pés, membros superiores ao longo do tronco apoiados no estofado (ou segurando nas
barras acima da cabeça);
2. Eleve o tronco vértebra por vértebra, até o ângulo inferior das escápulas ficar em
contato com o estofado do Cadillac;
3. Inicie o retorno da coluna, descendo vértebra por vértebra, até encostar a pelve,
retornando à posição inicial.

• Execute o movimento lento (controlado);

• Observe o alinhamento do aluno e a pressão sobre a coluna cervical.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder a organização escapular – tensionar os ombros para ajudar o movimento;

• Sobrecarregar a cervical;
• Realizar a força nos membros superiores para tentar elevar o tronco. A força recrutada
deve ser do Power House.
REGRESSÕES
• Quanto mais alta a mola estiver fixada, mais fácil será a subida;
• Diminuir a amplitude de movimento na subida.
PROGRESSÃO
• Utilizar molas mais leves.
INDICAÇÕES
• Instabilidade pélvica;
CONTRAINDICAÇÃO
• Dor lombar aguda.
Exercício também chamado de “Jack Knife”.

Dicas verbais: relaxar os ombros; inspirar e preparar para o movimento, na expiração
realizar o movimento, fechando as costelas.
Dicas visuais: levar os pés em direção ao teto; fazer uma “vela”. Manter o ângulo inferior
das escápulas apoiado no estofado do Cadillac.
171
14. Leg Series On Side - Up and Down
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos abdominais profundos e
assoalho pélvico;
• Aumentar a estabilização em decúbito
• Aumentar a propriocepção e o controle postural;
lateral com dissociação da articulação do
• Fortalecer e alongar a musculatura adutora dos quadris.
quadril.
SUGESTÃO DE MOLAS
• Longas (para membros inferiores).
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral, coloque a alça de pé no membro inferior que está em cima.
Flexione o joelho do membro inferior de apoio. Um membro superior embaixo da cabeça
e o contralateral à frente do tronco, apoiado no estofado do Cadillac;
2. Realize a adução do quadril;

ERROS MAIS COMUNS
• Rotacionar externamente o quadril;

• Instabilidade pélvica.
REGRESSÃO
• Aproximar-se das barras do Cadillac.
PROGRESSÕES
• Afastar-se das barras do Cadillac;

• Estender o membro inferior que se
encontra em contato com o estofado;
• Realizar movimentos de Side Kick
(fotos 1, 2 e 3) e Circles (fotos 4, 5 e 6).
• Utilize uma almofada para o

repouso da cabeça.
INDICAÇÕES
• Instabilidade de pelve;
• Fortalecimento de membros inferiores.

15.Rolling Back
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Treinar o controle de tronco;
• Fortalecer a musculatura abdominal (quando
• O Rolling Back é um exercício que
se utilizam molas leves).
prioriza a mobilização de coluna e a
consciência corporal, promovendo
reeducação postural e acionamento do
centro de forças (Power House) desde a
sua posição inicial.
SUGESTÃO DE MOLAS
• Curtas - resistência intermediária ou leve.
INSTRUÇÕES
1. Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas barras laterais, segure a
barra Roll Down, mantendo os ombros flexionados em 90° e o tronco em crescimento
axial;
2. Inicie o movimento realizando a flexão do quadril, concomitantemente à flexão da

coluna cervical, executando o round (C) da coluna;
3. Desça lentamente, vértebra por vértebra, até a cervical tocar o estofado do Cadillac;
4. Retorne à posição inicial, enrolando a coluna, começando pela cervical e, ao final do

movimento, promova o crescimento axial.

• Alunos com cadeia posterior encurtada podem flexionar levemente os joelhos.
ERROS MAIS COMUNS
• Anteriorizar os ombros;
• Perder o crescimento axial quando na posição sentada;
• Não retornar completamente até a posição inicial;
• Flexionar os cotovelos durante o movimento, opondo-se ao auxílio das molas.
• Diminuir a amplitude de movimento;

• Colocar a meia-lua para limitar a descida, treinando apenas o round (C) da coluna.
INDICAÇÕES

• Desvios posturais em geral: escoliose, hipercifose torácica e hiperlordose lombar.
Deve haver um equilíbrio na escolha das molas, pois as molas mais resistentes dificultam
a descida e facilitam a subida, portanto, alunos com déficit de força abdominal
preferencialmente devem usar molas mais resistentes. Já a utilização de molas menos
resistentes facilitará a descida do aluno e exigirá maior ação da musculatura abdominal
na subida. Este é um bom exercício para explicar e demonstrar ao aluno o princípio da
fluidez.
175
16. Thigh Stretch
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar a cadeia anterior;
• Treinar o equilíbrio, a propriocepção e o alinhamento
• Fortalecimento global, especialmente
postural.
dos músculos abdominais e quadríceps.
SUGESTÃO DE MOLAS
• Curtas - resistência intermediária ou leve.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado sobre o Cadillac, ombros flexionados em aproximadamente 90º, cotovelos

estendidos e mãos na barra Roll Down;
2. Estenda o tronco para trás, sem perder o alinhamento;

• Tenha cuidado para não perder o alinhamento do tronco com a pelve;

• Tenha cuidado para não se sentar sobre os calcanhares;
• Não permita o aumento da lordose lombar na execução do exercício.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o alinhamento corporal;

REGRESSÃO
• Afastar-se do início da mola.
PROGRESSÃO
• Realizar uma extensão de coluna ao final do

movimento (foto).
INDICAÇÕES
• Disfunções posturais nas quais necessita ser intensificado o fortalecimento de Power

House associado ao alongamento da cadeia anterior;
• Promover o crescimento axial e potencializar a consciência corporal.
CONTRAINDICAÇÕES
• Pacientes com dor ou lesão ligamentar de joelho, patologias que causam compressão na
articulação e meniscos, como condromalácia patelar, artrose e meniscopatias;
• Cuidado e atenção em indivíduos com labirintite e hiperlordose lombar.

17. Spine Stretch
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar os músculos da cadeia posterior
associado à mobilização da coluna
vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em sedestação, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas barras laterais, segure
a Barra Torre com os cotovelos estendidos;
2. Inicie o movimento pela cervical, realizando lentamente o round (C) com a coluna,
fazendo a flexão do tronco, conduzindo a Barra Torre para frente, com vetorização
de forças opostas à da coluna. Orelhas e ombros devem estar alinhados ao final do
movimento;
3. Retorne à posição inicial, desenrolando a coluna, começando pela lombar, vértebra por
vértebra e, ao final do movimento, promova o crescimento axial.

• O aluno deve realizar este exercício enrolando e desenrolando a coluna vértebra por
vértebra;
• Alunos com cadeia posterior encurtada podem flexionar levemente os joelhos;
• Atente-se ao crescimento axial e não permita o tensionamento dos ombros.
ERROS MAIS COMUNS
• Tensionar os ombros e não estender totalmente os joelhos;

• Durante o retorno à posição inicial, não fazer o crescimento axial;
• Executar o movimento muito rápido;
• Dar “trancos” quando atinge a flexão máxima para tentar alongar mais;
• Descer em bloco, sem mobilizar a coluna.
REGRESSÕES
• Realizar abdução dos quadris, posicionando os membros

inferiores para fora do estofado do Cadillac (foto);
• Colocar o paciente sentado sobre a meia-lua, gerando menor
tensão nos isquiotibiais.
PROGRESSÕES
• Colocar uma mão sobre a outra (foto 1);

• Colocar um pé sobre o outro (foto 2).
INDICAÇÕES

• Desvios posturais em geral: escoliose, hipercifose torácica e
hiperlordose lombar.
CONTRAINDICAÇÕES
• Lombociatalgias em estágio agudo.
179
18. The Cat
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Trabalhar a consciência corporal e a estabilidade da
cintura pélvica;
• Mobilizar a cintura pélvica;
• Trabalhar o controle postural.
SUGESTÃO DE MOLAS
• Pode ser usada mola vindo de cima.
INSTRUÇÕES
1. Com os joelhos e quadris alinhados, em crescimento axial, segure a Barra Torre;
2. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do tronco (round), conduzindo a

Barra Torre para frente. Estenda a coluna e leve a pelve ao ponto neutro;
3. Retorne à posição inicial a partir da região inferior da coluna até chegar à cervical.

• Na posição final do exercício, os joelhos e os quadris ficam em aproximadamente 90º de

flexão e a coluna vertebral em crescimento axial;
• No uso de molas, uma mola mais resistente irá dificultar a ida, exigindo mais força do
Power House e em membros superiores, contudo, facilitará o retorno à posição inicial. Já
uma mola menos resistente facilita a ida e exige mais controle do aluno para o retorno à
posição inicial.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar o movimento em bloco, ou seja, não realizar o início do movimento vértebra por
vértebra;
• Movimentar os quadris e os joelhos na execução do exercício;
• Aumentar a lordose da coluna lombar.
• Utilizar molas (vindo de cima) para facilitar a volta do movimento.
INDICAÇÕES

• Desvios posturais em geral: escoliose, hipercifose torácica e hiperlordose lombar.
CONTRAINDICAÇÕES
• Não existem contraindicações específicas para este exercício. Deve-se apenas observar
situações especiais como síndromes patelares (devido à pressão) e alterações patológicas
relacionadas à limitação da amplitude de movimento do ombro.
Este exercício exige grande consciência corporal do aluno, por isso é importante os
comandos tátil e verbal assertivos. Em situações mais especiais, você pode imobilizar a
pelve do aluno para que ele seja forçado a realizar o movimento com a coluna vertebral ao
invés de realizar com os quadris.
181
19. Swan
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Mobilizar a coluna vertebral em extensão;
• Alongar os músculos da cadeia anterior de tronco.
• Fortalecer os músculos paravertebrais
associado à contração do Power House.
SUGESTÃO DE MOLAS
• Sem molas, ou pode ser utilizada uma

mola forte vindo de cima.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, joelhos estendidos, tornozelos em flexão plantar, ombros

flexionados em 180º, cotovelos estendidos e mãos na Barra Torre;
2. Mova a Barra Torre lentamente para trás, mantendo os cotovelos estendidos e,

simultaneamente, realize a extensão da coluna – pode ser só a torácica ou extensão
completa (depende dos seus objetivos e limitações do aluno);
3. Desça a coluna e retorne à posição inicial.

• Não permita o tensionamento dos ombros;

• A cabeça não deve tocar o equipamento no final do movimento de descida.
ERROS MAIS COMUNS
• Hiperestender a coluna cervical.

REGRESSÃO
• Realizar o exercício em uma menor amplitude de movimento.
PROGRESSÕES
• Estender os quadris, retirando os membros inferiores do
estofado do Cadillac durante o movimento de descida do
tronco (foto 1);
• Este exercício pode ser executado com uma mola
fixada na Barra Torre (fotos 2, 3 e 4);
• Este exercício pode ser executado com a barra
Roll Down. Neste caso, durante o movimento de
extensão do tronco a barra é levada na direção
do estofado (fotos 5 e 6).
INDICAÇÕES
• Hérnia de disco (aumentar a amplitude de movimento progressivamente), osteoporose,
hipercifose torácica, patologias que diminuem a amplitude de movimento do ombro (fase
tardia).
CONTRAINDICAÇÕES
• Hiperlordose lombar, espondilolistese, patologias compressivas de ombro,
encurtamento de quadrado lombar;
• Alunos com alterações patológicas na região cervical podem fazer com restrições;
• Tendinopatias agudas do supraespinhoso.
É aconselhável fazer este exercício depois de ter feito algum aquecimento para a
coluna em flexão, como o Spine Stretch ou o The Hundred. Alguns alunos podem sentir
desconforto na região lombar nas duas ou três primeiras aulas ao realizar este exercício,
após este período é anormal, cuidado!
20. Mermaid
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Mobilizar a coluna vertebral em inclinação lateral.
• Alongar os músculos da cadeia lateral do
tronco associado ao crescimento axial.
SUGESTÃO DE MOLAS
• Sem molas, ou pode ser utilizada uma

mola forte vindo de cima.
INSTRUÇÕES
1. Sentado lateralmente, segure a Barra Torre com uma das mãos. Deixe os membros
inferiores cruzados ou afastados para fora do Cadillac e mantenha o crescimento axial;
2. Movimente a Barra Torre lateralmente, simultaneamente à flexão lateral do tronco,

realizando uma abdução do membro superior que não está segurando a barra, como se
fosse um compasso que exerce um vetor de força oposta, puxando o membro superior
para cima;
3. À medida que vai realizando a abdução do ombro, a coluna deve ir lateralizando,

formando um “C” lateral;

• Não permita o tensionamento dos ombros e a retirada do glúteo contralateral do

estofado do Cadillac;
• Se necessário, utilize uma mola para facilitar o retorno do movimento;
• Mantenha os ombros alinhados às orelhas;
• Tenha cuidado com a anteriorização da cervical durante o movimento.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o alinhamento axial;

• Tensionar os ombros e o trapézio.
• Alterar o posicionamento dos membros inferiores

(um quadril em rotação interna e o outro em rotação
externa) (foto 1);
• Segurar a Barra Torre com as duas mãos e flexionar
o tronco (Twist) (foto 2).
INDICAÇÕES

• Alterações posturais que exigem estímulo ao crescimento axial.
CONTRAINDICAÇÕES
• Patologias do ombro em que há limitação da amplitude de movimento;

• Tendinopatias e bursopatias de ombro.
Para potencializar o alongamento, o instrutor pode tracionar o membro superior do aluno

no final do movimento ou fazer força contrária à crista ilíaca contralateral à Barra Torre.

^
21. Spread Eagle Contemporaneo
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos paravertebrais e extensores de
quadril;
• Promover a organização e integração
• Mobilizar a caixa torácica e a coluna vertebral em flexão
de movimento para consciência corporal,
e extensão;
preparando o corpo para o Spread Eagle
• Alongar os músculos da cadeia anterior e posterior.
com bola e para o Hanging Pull Up.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com os tornozelos em dorsiflexão e os metatarsos nas barras verticais do

aparelho. Mãos segurando nas barras na altura do esterno e cotovelos flexionados em 90º;
2. Estenda os cotovelos, realizando uma flexão de tronco com tilt posterior da pelve
(tracionando a coluna e alongando a cadeia posterior), até chegar ao final da amplitude
de movimento, alinhe a coluna mantendo a estabilidade da cintura escapular;
3. Retorne como se estivesse empurrando os quadris para frente ao mesmo tempo em

que estende a coluna (cuidado para não realizar hiperextensão cervical), mantendo os
cotovelos estendidos;
4. Retorne a coluna à posição inicial e flexione os cotovelos novamente.

• É um exercício muito utilizado para preparação do exercício Hanging Pull Up;

• As mãos seguram nas barras laterais em todo o exercício e não devem se movimentar;
• Durante a execução do movimento, deve-se ter cuidado para que o aluno não faça
hiperlordose;
• Uma excelente dica de imagem e sensação para posicionar a cabeça do aluno de forma
correta é dizer para ele imaginar a cabeça de uma tartaruga saindo de dentro do casco.
ERROS MAIS COMUNS
• Elevar a cintura escapular, tensionando o trapézio;

• Não realizar o crescimento axial.
• Fragmentar o exercício (fazer apenas extensão de tronco e voltar ao neutro ou fazer

apenas a flexão de tronco e voltar ao neutro);
• Executar o movimento em round de coluna.
INDICAÇÕES

• Desvios posturais (hipercifose torácica).
CONTRAINDICAÇÕES
• Lesão de manguito rotador, bursopatias, tendinopatias do supraespinhoso, capsulite

adesiva e pinçamento subacromial.
187
22. Spread Eagle - Modificado com Bola
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Melhorar o equilíbrio e a coordenação motora;
• Fortalecer os músculos do Power House, paravertebrais,
latíssimo do dorso, bíceps braquial, deltoide, romboide e
de movimento para consciência corporal,
trapézio;
preparando o corpo para o Hanging Pull
Up.
• Alongar os músculos da cadeia anterior.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado sobre a bola, segure as barras superiores um pouco à frente da linha dos
ombros, mantenha os cotovelos flexionados e os punhos alinhados;
2. Ative os glúteos e adutores, estenda os joelhos para trás, rolando a bola, repousando a
pelve sobre ela e estendendo os cotovelos. A cervical deve estar alinhada aos ombros;
3. Flexione os cotovelos e os joelhos e desloque o peso sobre a bola, ficando de joelhos

sobre ela novamente, utilizando a força dos membros superiores;
4. Realize a extensão da coluna e dos cotovelos e role para frente sobre a bola, ficando
com os pés sobre ela;
5. Flexione os cotovelos e retorne à posição inicial.

• Utilize a bola adequada à altura do seu aluno;

• Uma luva ou um antiderrapante pode ser utilizado pelo aluno na pegada das barras
superiores do Cadillac;
• Tenha cuidado para que o quadril não abduza durante o movimento.
ERROS MAIS COMUNS
• Elevar a cintura escapular;

• Estender a cervical excessivamente;
• Após executar o primeiro movimento de extensão, puxar-se para cima realizando flexão
de quadril, ao invés de realizar a força apenas nos membros superiores.
• Fragmentar o movimento em partes, somente o movimento para trás ou para frente.
INDICAÇÕES

• Desvios posturais (hipercifose torácica).
CONTRAINDICAÇÕES
• Lesão de manguito rotador, bursopatias, tendinopatias do supraespinhoso, capsulite

adesiva e pinçamento subacromial;
• Pacientes com estenose do canal vertebral ou espondilolistese;
• Pacientes com labirintite podem sentir desconforto.
189
23. Hanging Pull Up
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos do Power House, latíssimo do
dorso, bíceps braquial, deltoide, romboide e trapézio;
de movimento para consciência
• Alongar os músculos da cadeia anterior e posterior.
corporal, associado ao fortalecimento da
musculatura paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. Cotovelos estendidos, mãos nas barras superiores do Cadillac, pés no trapézio de

molas ou nas alças Fuzzy;
2. Inicie o movimento mobilizando a pelve, elevando em direção ao teto até que o corpo
esteja paralelo ao solo; então realize uma extensão de coluna e quadris;
3. Retorne a coluna para a neutralidade e volte à posição inicial.

190
• As mãos seguram as barras superiores em todo o exercício e não devem se movimentar;

• Uma luva ou um antiderrapante pode ser utilizado pelo aluno na pegada na barra
superior do Cadillac;
• O instrutor deve ficar ao lado do aluno durante as primeiras vezes que ele realizar o
exercício para evitar quedas e acidentes.
ERROS MAIS COMUNS
• Iniciar o exercício horizontalizado no Cadillac;

• Elevar a cintura escapular (tensionar os ombros);
• Deixar o pescoço fora da posição neutra (hiperestender a cervical);
• Flexionar o cotovelo ao estender o tronco (geralmente por medo de cair).
REGRESSÃO
• Realizar o exercício em uma amplitude de movimento menor, até que o corpo esteja
paralelo ao solo.
PROGRESSÃO
• Elevar a pelve e realizar flexão e extensão

dos cotovelos (foto).
INDICAÇÕES
• Hipomobilidade de coluna em flexão e extensão;

• Pacientes que necessitam de treino de força muscular.
CONTRAINDICAÇÕES
• Lesão de manguito rotador, bursopatias, tendinopatias do supraespinhoso, capsulite

adesiva, pinçamento subacromial, alunos iniciantes, espondilolistese, estenose do canal
vertebral, síndrome do túnel do carpo, síndrome do pânico e labirintite.

24. Rowing Front
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos peitoral maior, deltoide
anterior e serrátil anterior;
• Melhorar a consciência e o alinhamento • Desenvolver o equilíbrio e o controle excêntrico
corporal associado à contração do Power de movimento.
House.
SUGESTÃO DE MOLAS
24.1 HUG A TREE
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado, com leve inclinação do corpo para frente, segure as alças de mão com os
ombros abduzidos em 90º, leve flexão dos cotovelos e as palmas das mãos voltadas para
dentro;
2. Realize a adução horizontal dos ombros até as mãos se encontrarem, como se estivesse
“abraçando uma árvore”;

192
REGRESSÕES
• Afastar os joelhos, aumentando, assim, sua base;
• Aproximar-se do ponto de fixação da mola;
• Posicionar um pé à frente do outro (fotos 1 e 2);
• Sentar-se sobre a caixa (do Reformer) (fotos 3 e 4).
PROGRESSÕES
• Executar o movimento em pé, com leve
inclinação anterior do tronco (fotos 1 e 2);
• Executar o movimento em pé com os tornozelos
em flexão plantar (V position), gerando mais
instabilidade ao Power House (fotos 3 e 4);
• Afastar-se do ponto de fixação da mola.
• A inclinação é realizada pela articulação tibiotársica (quando em ortostase);
• Não permita a hiperlordose lombar;
• Solicite ao aluno que mantenha os punhos neutros.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar desvios nos punhos (geralmente extensão);
• Deixar os cotovelos totalmente estendidos;
• Realizar flexão e/ou protusão da cabeça;
• Elevar os ombros;
• Perder a ativação do Power House.
ACESSÓRIO QUE PODE SER UTILIZADO
• Caixa do Reformer.
INDICAÇÕES
• Instabilidade escapular;
• Pacientes com alterações posturais que necessitam do estímulo de crescimento axial;
• Alunos que necessitem fazer fortalecimento de abdômen em isometria, como as
gestantes ou pacientes com hérnias de disco em estágio agudo.
CONTRAINDICAÇÕES
• Pacientes com tendinopatias e bursopatias agudas de ombro.
O exercício pode ser realizado no solo, de costas para o aparelho.

24.2 BOXE
INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO
• Fortalecer os músculos tríceps braquial, ancôneo, pronador redondo e quadrado;

• Desenvolver o equilíbrio e o controle excêntrico de movimento.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado, com leve inclinação do corpo para frente, mantenha o crescimento axial
e a simetria corporal, segure as alças de mão com os antebraços em pronação e com os
ombros e cotovelos em 90° de flexão;
2. Realize a extensão unilateral (ou bilateral) do(s) cotovelo(s);

ERROS MAIS COMUNS


REGRESSÕES

• Sentar-se sobre a caixa do Reformer (fotos).
PROGRESSÕES
• Executar o movimento em pé, com leve inclinação

anterior do tronco (fotos 1 e 2);
• Executar o movimento em pé com os tornozelos
em flexão plantar (V position), gerando mais
instabilidade ao Power House (fotos 3 e 4);
INDICAÇÕES
• Instabilidade escapular e de ombros;

CONTRAINDICAÇÃO
• Processo agudo de epicondilalgia.

24.3 PUSHING
INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO
• Fortalecer os músculos peitoral maior, deltoide anterior, tríceps braquial e serrátil

anterior;
• Desenvolver o equilíbrio e o controle excêntrico de movimento.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado, com leve inclinação do corpo para frente, segure as alças de mão com os
ombros abduzidos em 90º, flexão dos cotovelos em 90º e punhos em posição neutra;
2. Realize a extensão dos cotovelos, empurrando as mãos para frente;

ERROS MAIS COMUNS

• Aduzir os ombros;

REGRESSÕES

PROGRESSÕES
• Executar o movimento em pé, com leve

inclinação anterior do tronco (fotos 1 e 2);
• Executar o movimento em pé com os
tornozelos em flexão plantar (V position),
gerando mais instabilidade ao Power House
(fotos 3 e 4);
INDICAÇÕES
CONTRAINDICAÇÕES

24.4 CIRCLES
INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO
• Fortalecer os músculos peitoral maior, deltoide, bíceps braquial, coracobraquial e

escapulotorácico;
• Desenvolver o equilíbrio e o controle excêntrico de movimento.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado, com leve inclinação do corpo para frente, segure as alças de mão com as
mãos ao lado dos quadris, deixando as palmas das mãos viradas para frente;
2. Inicie pelo movimento de flexão de ombro até aproximadamente 110º (os membros
superiores não podem bater nas barras superiores do Cadillac). Posteriormente realize
uma circundução com os membros superiores e retorne à posição inicial.

ERROS MAIS COMUNS


REGRESSÕES
• Afastar os joelhos, aumentando, assim,

sua base;
• Aproximar-se do ponto de fixação
da mola;
PROGRESSÃO
INDICAÇÕES
CONTRAINDICAÇÕES
O exercício pode ser realizado no solo, de costas para o aparelho, em uma amplitude de
movimento de ombro maior do que 120º.
199
25. Arms Pulling
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos deltoide, latíssimo do dorso,
trapézio inferior, infraespinhoso e romboide;
• Desenvolver controle, força, estabilidade
• Trabalhar o controle postural com ativação do Power
e alinhamento do tronco e da cintura
House.
escapular.
SUGESTÃO DE MOLAS
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com leve flexão de quadris e joelhos, ombros flexionados em aproximadamente

90º, segurando as alças de mão;
2. Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros, em um movimento de remada;
Aponte a câmera do seu celular 200 Aponte a câmera

para ver o vídeo
do exercício!
• Não permita que o aluno estenda o tronco;

• Inicie o exercício com as molas levemente tensionadas.
ERROS MAIS COMUNS

• Projetar o pescoço para frente;
• Inclinar o tronco para frente;
REGRESSÕES

• Sentar-se sobre a caixa ou no próprio estofado
do Cadillac (fotos);
• Realizar o exercício ajoelhado ou semiajoelhado.
PROGRESSÕES
• Afastar-se do ponto de fixação da mola;

• Executar um movimento combinado de
agachamento com Arms Pulling (fotos).
INDICAÇÕES
• Instabilidade das escápulas e ombros;

• Pacientes com alterações posturais que necessitam do estímulo ao crescimento axial.
CONTRAINDICAÇÕES
• Pacientes com capsulite adesiva (fase aguda) e demais patologias agudas de ombro;
• Em casos de lesão de manguito rotador e síndrome do impacto, a contraindicação não
é absoluta (normalmente surge desconforto na variação com os ombros em abdução –
palmas das mãos para baixo).
201
26. Arms Biceps
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos bíceps braquial, coracobraquial,
braquial e braquiorradial;
• Melhorar a consciência e o alinhamento
• Treinar o controle do core.
corporal associado à contração do Power
House.
SUGESTÃO DE MOLAS
• Molas curtas com resistência leve.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure as alças de mão com os antebraços supinados, cotovelos estendidos e

mãos logo à frente das coxas;
2. Realize a flexão unilateral (ou bilateral) do(s) cotovelo(s);

• Palmas das mãos podem ficar abertas, com as alças na região anterior, evitando
sobrecarga ao punho;
• Tenha cuidado para não perder a posição neutra dos punhos.
ERROS MAIS COMUNS

• Perder o controle do centro (Power House);
• Perder a organização escapular (geralmente tensionam os ombros).
REGRESSÕES
• Realizar o movimento com a Roll Down (mais estável, facilita o controle proprioceptivo);
• Aproximar-se do ponto de fixação da mola.
PROGRESSÃO
CONTRAINDICAÇÕES
• Pacientes com epicondilalgia e síndrome do túnel do carpo podem relatar algum

desconforto.
Observar vícios dos alunos que praticam musculação: projetar a cabeça para frente, usar
o tronco para “ajudar”; observar também o punho e a postura, principalmente lombar e
cintura escapular (os ombros normalmente sobem durante o movimento).
203
27. Arms Triceps
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos tríceps braquial e ancôneo;
• Trabalhar o alinhamento postural.
• Melhorar a consciência e o alinhamento
corporal associado à contração do Power
House.
SUGESTÃO DE MOLAS
INSTRUÇÕES
1. Em pé com os joelhos levemente flexionados, na frente do aparelho, segure as alças de

mão com os antebraços em pronação e os cotovelos flexionados em 90° e alinhados ao
tronco;
2. Realize a extensão unilateral (ou bilateral) do(s) cotovelo(s), mantendo os punhos em

posição neutra;

• Palmas das mãos podem ficar abertas, com as alças na região anterior, evitando
sobrecarga ao punho;
• Organização da cintura escapular: observe principalmente o tensionamento dos ombros;
• Observe o alinhamento dos membros inferiores.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar retificação lombar;

• Fazer a flexão do tronco para ajudar na realização do movimento;
• Perder o controle do centro (Power House);
• Deslizar a barra horizontal do

Cadillac mais para baixo, diminuindo
a tensão da mola;
• Utilizar molas mais leves;
• Utilizar a barra Roll Down (fotos).
CONTRAINDICAÇÕES
• Pacientes com epicondilalgia e síndrome do túnel do carpo podem relatar dor.

28. Breathing
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Promover integração completa do corpo associado à
contração do Power House.
• Melhorar a capacidade respiratória.
• Fortalecer os músculos paravertebrais, glúteo máximo,
isquiotibiais e os músculos extensores dos ombros;
SUGESTÃO DE MOLAS • Fortalecer o centro de forças;
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie os pés sobre a alça do trapézio de molas e segure a barra
Roll Down com as mãos, mantendo os ombros em aproximadamente 90º de flexão;
2. Expire para preparar o movimento e inspire realizando a extensão dos ombros e

quadris simultaneamente, iniciando a mobilização da coluna pela pelve, até que fique com
o apoio no ângulo inferior das escápulas;
3. Retorne à posição inicial expirando, desenrolando a coluna vértebra por vértebra a

partir da torácica até encostar os glúteos no estofado, sem perder a conexão entre os
membros superiores com a Roll Down e entre os membros inferiores com o trapézio de
molas.
Obs: Na instrução, alteramos as fases de inspiração e expiração.

• O aluno deve realizar este exercício enrolando e desenrolando a coluna vértebra por
vértebra;
• Ajuste o trapézio na distância adequada ao aluno, que é a distância aproximada do
aluno com os braços abertos, entre as barras laterais e o trapézio de molas.
ERROS MAIS COMUNS
• Subir até a altura do pescoço (gerando sobrecarga na cervical);

• Hiperestender a coluna lombar;
• Movimentar a coluna em bloco.
REGRESSÃO
• Realizar o movimento de extensão de membros superiores, mantendo a pelve elevada.
PROGRESSÃO
• Realizar o exercício com as alças de mão (foto).
INDICAÇÃO
• Hipomobilidade da coluna lombar.
CONTRAINDICAÇÕES
• Pacientes com alterações patológicas agudas no ombro (deixar os membros superiores

estendidos no estofado, elevando apenas a pelve);
• Cervicalgia.
207
29. Front Splits
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Melhorar a mobilidade de quadril;
• Promover o alongamento do quadríceps
e do iliopsoas do membro inferior que
fica sobre o trapézio de molas e dos
isquiotibiais do membro inferior que fica
com o pé sobre o estofado do Cadillac.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com o joelho do membro inferior que apoia no trapézio de molas (dorso do
pé) em flexão e o outro estendido, segure as barras superiores com as palmas das mãos
viradas para dentro;
2. Inicie o movimento flexionando o joelho da frente e, concomitantemente, empurre o

trapézio de molas para trás, sentindo o alongamento dos flexores do quadril do membro
inferior de trás. Posteriormente estenda o joelho da frente e continue empurrando o
trapézio de molas para sentir o alongamento dos isquiotibiais do membro inferior da
frente;


• O tronco deve ficar alinhado (verticalmente), pois a flexão do tronco diminui o grau de
alongamento no iliopsoas;
• Não permita rotações da pelve ou do tronco durante o exercício.
ERROS MAIS COMUNS
• Rotacionar os quadris;
• Flexionar a cervical e olhar na direção do pé de apoio;
• Perder a ativação do centro (Power House) e, por consequência, aumentar a lordose
lombar.
• Executar somente a primeira parte do movimento (alongamento dos flexores de quadril

do membro inferior que está sobre o trapézio de molas) e retornar à posição inicial.
INDICAÇÃO
• Exercício importante para alongamento do músculo psoas.
CONTRAINDICAÇÕES
• Estes movimentos podem ser contraindicados em alunos com ciatalgias agudas, pelo
excesso de alongamento da cadeia posterior.
209
30. Side Splits
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Melhorar a mobilidade de quadril.
• Buscar o alinhamento postural associado
ao alongamento dos adutores de quadril.
INSTRUÇÕES
1. Coloque-se de lado para o trapézio de molas e posicione o mediopé sobre a alça dele.
O membro inferior que apoia no estofado permanece em uma leve rotação externa. O
outro deve permanecer em posição neutra. Apoie as duas mãos na barra superior;
2. Pense em empurrar o trapézio de molas para longe, mais para o lado do que para
baixo, mantendo os joelhos estendidos;

• A pelve deve sempre estar na posição neutra;

• Tenha cuidado para não flexionar os joelhos.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o alinhamento da pelve (tilt posterior ou anterior);

• Flexionar a coluna, mantendo o olhar para baixo;
• Flexionar o joelho do membro inferior de apoio.
• Posicionar o membro inferior sobre a

barra do trapézio de molas (foto 1);
• Posicionar o pé na alça Fuzzy ao invés
do trapézio de molas (foto 2).
CONTRAINDICAÇÕES
• Lesões de ligamento colateral medial do joelho;

• Artroses severas de quadril com muita limitação de mobilidade articular.
211
Reformer
1. Footworks
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Mobilizar as articulações dos membros inferiores;
• Fortalecer os músculos glúteo máximo, quadríceps
• A família dos Footworks é composta
femoral e tríceps sural.
por exercícios de alinhamento e correção
postural, conscientização da linha média
do corpo e acionamento do centro de
força para mantê-lo longilíneo. São ótimos
exercícios para serem usados como
aquecimento. Como seu principal objetivo
não é o fortalecimento de membros
inferiores, tenha cuidado na escolha da
quantidade de molas do Reformer, para que
seu aluno não sofra compensações.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 2 fortes e 1 leve.
1.1 FOOTWORKS TOES
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos alinhados próximos de 90° de flexão,

tornozelos em flexão plantar e pontas dos pés apoiadas na footbar. Os pés ficam a uma
distância aproximada de um punho (caso estejam em V position. Alunos que possuem os
joelhos valgos devem manter os pés paralelos);
2. Empurre o carrinho estendendo os joelhos, mantendo a flexão plantar dos tornozelos

durante toda a amplitude de movimento;

1.2 FOOTWORKS ARCHES
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos alinhados/paralelos, próximos de 90°

de flexão, tornozelos em posição neutra, flexão dos artelhos e mediopés apoiados na
barra de pés (footbar). Os pés ficam a uma distância aproximada de um punho;
2. Empurre o carrinho estendendo os joelhos, mantendo os tornozelos em posição neutra

1.3 FOOTWORKS HEELS
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos alinhados/paralelos próximos de 90°

de flexão. Mantenha os tornozelos em dorsiflexão, os artelhos em posição neutra e os
calcâneos apoiados na footbar;
2. Empurre o carrinho estendendo os joelhos, mantendo a dorsiflexão dos tornozelos


• Permaneça com a cabeça, coluna torácica e pelve apoiadas no aparelho durante todo o
movimento;
• Estabilize a pelve em posição neutra, pois durante o movimento de flexão e extensão
dos membros inferiores, a pelve tende a se mover em tilt posterior e anterior. Essa
repetição de movimento, se não realizada corretamente, provoca movimentos de
cisalhamento sobre os discos intervertebrais;
• Tenha cuidado para o aluno não fazer hiperextensão dos joelhos;
• Mantenha o alinhamento corporal e o crescimento axial;
• Os membros superiores devem manter uma leve pressão sobre o carrinho, como se
fossem empurrados em direção ao solo.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o posicionamento de flexão plantar durante o movimento (Footwork Toes);

• Realizar hiperlordose ou retificação da coluna lombar;
• Tensionar a cervical e os ombros sobre a ombreira;
• Tensionar os membros superiores – realizando força contrária ao carrinho.
ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÃO E PROGRESSÕES
REGRESSÃO
• Se o foco do exercício está voltado para o fortalecimento de membros inferiores

(objetivo secundário), devemos diminuir a quantidade de molas, mas não a ponto de
deixar a resistência das molas do carrinho muito leve, pois isso irá gerar instabilidade ao
centro de forças. Portanto, a sugestão é utilizar 2 molas fortes.
PROGRESSÕES
• Se o foco do exercício está voltado para o fortalecimento de membros inferiores

(objetivo secundário), devemos aumentar a quantidade de molas, pois irá exigir mais força
destes.
• Observação: pode parecer confuso, mas se o foco do exercício estiver voltado para
o objetivo principal, deixar apenas uma mola leve pode exigir mais controle do Power
House para fechar o carrinho novamente, dando mais ênfase nesta região do corpo
(principalmente se a velocidade do exercício for um pouco maior do que a habitual).
Portanto, pode ser considerado por muitos instrutores de Pilates (principalmente aqueles
que trabalham com Pilates clássico), como uma forma de progressão dos footworks. Neste
caso, estaríamos exigindo menos força dos membros inferiores.
216
• Bola, magic circle e toning ball nos membros superiores.
1.4 FOOTWORKS RUNNING
OBJETIVO PRINCIPAL
• Acionamento do centro de forças para mantê-lo longilíneo, levando à conscientização da

linha média do corpo.
• Alongar os músculos da cadeia posterior dos membros inferiores;

• Fortalecer os músculos gastrocnêmio, sóleo e a musculatura abdominal profunda
(músculos de estabilização segmentar);
• Estimular a circulação sanguínea.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe um membro inferior com o quadril e o joelho fletidos

próximos de 80° e o tornozelo em flexão plantar. O outro membro inferior inicia com
o joelho em extensão e o tornozelo em dorsiflexão. Ambos os pés ficam apoiados na
footbar durante todo o movimento;
2. Estenda o membro inferior fletido e flexione o membro inferior estendido de forma

alternada, intercalando os tornozelos entre flexão plantar e dorsiflexão;
ERROS MAIS COMUNS
• Não utilizar toda a amplitude de movimento de flexão plantar e dorsiflexão de

tornozelos;
• Desestabilizar a pelve.
1.5 TENDON STRETCH
• Alongar os músculos da cadeia posterior dos membros inferiores;

• Fortalecer os músculos gastrocnêmio, sóleo e a musculatura abdominal profunda
(músculos de estabilização segmentar);
• Estimular a circulação sanguínea.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, mantenha a ponta dos pés apoiadas na footbar em V position,

com os tornozelos em flexão plantar e os joelhos estendidos. Realize uma dorsiflexão dos
tornozelos até o máximo de sua amplitude;
• Atente-se para o posicionamento dos joelhos do aluno. Se ele tiver o joelho normal ou
varo, utilize V position. Se ele tiver joelho valgo, utilize os pés paralelos.

219
2. Bridge on Bar
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos paravertebrais, glúteo máximo,
isquiotibiais e tríceps sural;
• Trabalhar a estabilidade da cintura pélvica e a ativação
do Power House;
SUGESTÃO DE MOLAS • Alongar os flexores do quadril.
INSTRUÇÕES
1. Posicione o carrinho mais distante da footbar, utilizando o stopper. Em decúbito dorsal,

deixe os quadris e joelhos alinhados e próximos de 90º de flexão com o mediopé apoiado
na footbar e os tornozelos em posição neutra;
2. Eleve a pelve do carrinho mobilizando a coluna, vértebra por vértebra, sem movimentar
o carrinho para trás;

• O carrinho normalmente deve ser travado mais para longe da footbar, caso contrário a
flexão de quadril ultrapassa os 90º, principalmente em pessoas altas;
• Estabilize as escápulas, pressionando os membros superiores na direção do solo;
• Articule a coluna a partir da pelve na ida, sem mover o carrinho;
• Deixe o apoio de cabeça na posição baixa para não tensionar a cervical durante a
elevação da pelve;
• Ao executar a progressão de extensão de joelhos, atente-se para que o aluno não
realize hiperextensão;
• Alunos com hiperextensão de joelho devem permanecer em contração do quadríceps o
tempo todo na modificação.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar hiperlordose ou retificação da coluna lombar;

• Realizar o movimento com a coluna em bloco;
• Tensionar a cervical e os ombros sobre o apoio;
• Afastar os joelhos (abdução de quadris).
ADAPTAÇÕES PARA PROGRESSÕES
• Diminuir a quantidade de molas para exigir maior estabilidade

e mais força do aluno;
• Após executar a Bridge, realizar a extensão e a flexão dos joelhos,
mantendo a coluna sem o apoio durante toda a amplitude de
movimento (foto 1). Quanto menos molas forem utilizadas, mais será
exigido da musculatura posterior da coxa;
• Realizar o movimento de extensão e flexão de joelho unilateralmente.
(foto 2).
• Bola, magic circle e toning ball nos membros superiores.
INDICAÇÕES
• Alunos que possuem hipomobilidade da coluna vertebral;

• Alunos que necessitam de fortalecimento das musculaturas de extensores de tronco e
posteriores de coxa.
CONTRAINDICAÇÕES
• Alunos com hiperlordose lombar podem acentuar a lordose realizando a progressão.

3. Semi Circle
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos do Power House;
• Alongar o latíssimo do dorso, o iliopsoas e o quadríceps
• Promover a mobilização de coluna em
femoral.
flexão e extensão.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte.
INSTRUÇÕES
1. Abaixe o nível da footbar do Reformer. Em decúbito dorsal, pés em V position,

tornozelos em flexão plantar. A região escapular e a cabeça permanecem apoiadas no
carrinho do Reformer, enquanto a lombar, sacro e cóccix posicionam-se para fora com os
cotovelos estendidos e as mãos segurando as ombreiras;
2. Realize a extensão dos joelhos, empurrando o carrinho para trás, e perceba um “arco”
para cima – veja na foto;
3. Abaixe a ponte (flexionando os quadris), desenrolando a coluna vértebra por vértebra,

e flexione os joelhos, fechando o carrinho novamente. Os glúteos “tocam suavemente” a
mola;

• O movimento por completo é semelhante a um “movimento de onda”;

• Pode-se realizar o movimento de forma reversa;
• Atenção aos alunos de maior estatura, que devem ter a footbar posicionada mais abaixo.
REGRESSÃO
• Realizar o exercício com toda a coluna

apoiada no carrinho (fotos 1, 2, 3 e 4).
PROGRESSÃO
• Realizar movimentos inversos, estimulando a

coordenação motora.
• Overball apoiada entre os joelhos.
INDICAÇÕES
• Pacientes com hipomobilidade de coluna lombar ou torácica.
CONTRAINDICAÇÕES
• Pacientes com abaulamento, protusão e hérnia discal sintomáticos;

• Alunos com espondilolistese;
• Atenção especial em pacientes com lesão aguda em ombro, cotovelo, torácica alta e
quadril.
223
4. The Hundred
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer globalmente, especialmente as musculaturas
reto abdominal, oblíquos interno e externo, transverso
• Estimular a circulação sanguínea
abdominal, iliopsoas, quadríceps femoral, gastrocnêmio e
através do aumento do fluxo sanguíneo,
sóleo;
aquecendo o corpo e preparando para os
• Ativar o Power House;
demais exercícios.
• Controlar o tronco e os membros superiores;
• Estabilizar a cervical e as cinturas escapular e pélvica;
SUGESTÃO DE MOLAS • Coordenar a respiração com o movimento dos membros
superiores.
• 1 forte ou 1 forte e 1 leve.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, mantenha os ombros em posição neutra, cotovelos, quadris e

joelhos fletidos em 90º;
2. Eleve a cabeça e a parte superior do tronco até o ângulo inferior das escápulas,
concomitantemente levando os quadris próximos de 45º de flexão com os joelhos
estendidos;
3. Realize pequenos bombeamentos com os membros superiores para baixo e para

cima, partindo da articulação glenoumeral com os cotovelos em extensão e os punhos
estabilizados. Inspirar de maneira fluida e contínua, executando 5 bombeamentos de
membros superiores, e expirar de maneira fluida e contínua durante 5 bombeamentos
de membros superiores. Durante os bombeamentos, as mãos não tocam o Reformer, os
movimentos são de pequena amplitude e acontecem “no ar”;
4. O exercício preconiza chegar a 100 bombeamentos de membros superiores, por este

motivo o nome “The Hundred”, que significa “cem”;

• Evite flexão de quadris inferior a 45º;

• A coluna lombar deve estar em contato com o carrinho e o ângulo inferior das escápulas
apoiado no equipamento;
• Os ombros devem ser mantidos na direção sacral, como se as mãos fossem alcançar os
pés;
• Direcione o olhar na linha dos pés para não tensionar a cervical.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder a estabilidade cervical;

• Movimentar os membros superiores de forma descoordenada.
ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÕES E PROGRESSÃO
REGRESSÕES
• Determinar um número menor de bombeamentos

de membros superiores, não necessariamente 100;
• Permanecer com os quadris e os joelhos fletidos em 90º durante todo o movimento
(fotos).
PROGRESSÃO
• Oferecer resistência aos membros inferiores (overball, magic circle ou bola).
• Magic circle, overball e bola.
INDICAÇÕES
• Alterações patológicas que necessitam aumentar a resistência dos abdominais

(superficiais e profundos).
CONTRAINDICAÇÕES
• Hérnia discal cervical (manter a cabeça apoiada);

• Hiperlordose lombar (realizar o exercício com os membros inferiores em table top).
Exercício que trabalha coordenação, força e respiração, isso exige um grande desafio
na sincronia e controle dos movimentos. Muitas vezes o aluno iniciante não conseguirá
respirar e executar o movimento com o ritmo correto, portanto, o exercício pode ser
realizado em uma contagem menor, não necessariamente chegando a 100 vezes.
225
5. Arms Series
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos dos membros superiores de
forma global;
• Desenvolver o controle, a força, o
• Trabalhar a coordenação motora e a consciência
alinhamento do tronco, a ativação do
corporal.
Power House e a estabilização da cintura
escapular.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte.
5.1 UP AND DOWN
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e deixe os ombros, quadris e joelhos

flexionados em 90º, os tornozelos permanecem em flexão plantar (table top);
2. Realize a extensão dos ombros até as mãos alcançarem a linha do trocânter maior do
fêmur;

• Evite a flexão dos ombros acima de 90º;

ERROS MAIS COMUNS
• Perder o controle do centro de forças (Power House);

• Perder o controle escapular;
• Perder a neutralidade da pelve;
• Realizar hiperextensão dos punhos;
• Diminuir a angulação dos joelhos, deixando os pés “caírem”.
REGRESSÕES

• Diminuir a intensidade das molas.
PROGRESSÕES

movimento de extensão de ombros (fotos);
• Sustentar uma bola entre os joelhos
ou maléolos.
INDICAÇÕES
• Alunos que necessitam de estabilização das escápulas e ombros;

• Pacientes com escoliose ou hipercifose torácica;
• Alunos que necessitam de fortalecimento da musculatura de estabilização segmentar de
tronco.

CONTRAINDICAÇÕES
5.2 T/ABDUCTION
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e deixe os ombros em abdução de 90º, os

quadris e os joelhos flexionados em 90º e os tornozelos permanecem em flexão plantar
(table top);
2. Realize a adução de ombros, até tocar as palmas das mãos nos quadris;
REGRESSÕES

PROGRESSÕES

movimento de adução de ombros (fotos);
ou maléolos.

228 Aponte a câmera do
para ver o vídeo do exercício! seu celular para ver o
vídeo do exercício!
CONTRAINDICAÇÕES
• Pacientes com capsulite adesiva (fase aguda) e demais patologias agudas de ombro,
principalmente tendinopatias do supraespinhoso e bursopatias;
• Observar carga, número de repetições e amplitude de movimento em pacientes que
apresentam processo degenerativo em ombros, cotovelos e punhos.
Estimule o aluno a sempre manter os ombros longe das orelhas durante a execução do
exercício Arms Series.
5.3 TRICEPS
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão, deixe os cotovelos, os quadris e os joelhos

flexionados em 90º e os tornozelos permanecem em flexão plantar (table top);
2. Realize a extensão dos cotovelos, até as mãos alcançarem a linha do trocânter maior do
fêmur;
ERROS MAIS COMUNS
• Permitir abdução de ombros durante a extensão de cotovelos;

• Não realizar a extensão completa.

REGRESSÕES

PROGRESSÕES

movimento de extensão de cotovelos (fotos);
ou maléolos.
Estimule o aluno a deixar os braços próximos ao tronco, evitando abdução de ombros

durante o movimento de extensão de cotovelos.
5.4 CIRCLES
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de mão, deixe os ombros, os quadris e os joelhos

flexionados em 90º e os tornozelos permanecem em flexão plantar (table top);
2. Realize a circundução de ombros sem perder a extensão dos cotovelos.

REGRESSÃO
• Realizar o movimento em uma amplitude menor.
PROGRESSÃO
• Realizar movimentos de
circundução com os membros
inferiores, concomitantemente
aos membros superiores (fotos).

6. Leg Series
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Estabilizar a cintura pélvica;
• Conectar o centro de forças aos membros
• Fortalecer os músculos quadríceps, glúteo máximo
inferiores através das alças de pé.
e adutores de quadril;
• Promover a coordenação motora.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte e 1 leve.
6.1 FROG/KNEE EXTENSION
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças de pé, flexione os quadris e os joelhos em

aproximadamente 90º, encoste os calcanhares um ao outro e deixe os joelhos levemente
afastados (V position), mantendo o sacro apoiado no carrinho;
2. Realize a extensão dos joelhos, empurrando as alças para frente e mantendo os

calcanhares unidos;

• A coluna lombar não perde o contato com o carrinho;

• Certifique-se de que as cordas estão presas ao mordedor e alinhadas;
• Mantenha o recrutamento dos músculos posteriores da coxa e dos adutores durante a
extensão e flexão dos quadris;
• Tenha cuidado para que não ocorra hiperextensão dos joelhos;
• As cordas não devem tocar nos membros inferiores do aluno.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar hiperlordose ou retificação lombar;

• Perder o contato da lombar com o aparelho;
• Caso haja restrição no movimento dos quadris, haverá movimento pélvico
compensatório, por isso deve-se diminuir a amplitude de movimento de flexão de quadril;
• Realizar hiperextensão de joelhos.
REGRESSÃO
• Reduzir a intensidade das molas, mas não ao ponto de deixar a resistência muito leve,
pois a exigência do centro de forças será aumentada.
PROGRESSÃO
• Aumentar a intensidade das molas, para exigir mais força de membros inferiores.
• Overball, magic circle e toning ball nos membros superiores.

INDICAÇÕES
• Alunos que necessitam de fortalecimento de membros inferiores em geral;

• Necessidade de realizar exercício em cadeia cinética aberta.
CONTRAINDICAÇÕES
• Observar carga e amplitude de movimento em pacientes com processo degenerativo

crônico em quadril e joelho;
• Limitar a amplitude de movimento no caso de patologias de quadris, como osteoartrose
e lesões labrais.
Levar em consideração o peso dos membros inferiores do aluno na escolha das molas.
Mantenha a coluna lombar e a pelve estáveis e alinhadas na posição neutra, “ancorando o
sacro”.
233
6.2 LOWERS
OBJETIVO PRINCIPAL
• Conectar o centro de forças aos membros inferiores através das alças de pé.

• Fortalecer os músculos extensores do quadril;
• Alongar os músculos da cadeia posterior de membros inferiores, principalmente isquiotibiais;
• Fortalecer os abdominais profundos e o assoalho pélvico (Power House).
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças de pé, flexione os quadris em 90°, mantendo os

joelhos estendidos;
2. Realize a extensão dos quadris até alcançar aproximadamente 60º de flexão;
• Antes de iniciar os movimentos, verifique se as cordas estão do mesmo tamanho;

• Durante todo o movimento a pelve deve permanecer em posição neutra e os músculos do Power
House sempre ativos para não sobrecarregar a região lombar;
• Mantenha a cabeça, a coluna torácica e a lombar apoiadas durante todo o movimento;
• Caso o aluno perca o contato da pelve com o estofado, sugere-se diminuir a amplitude do
movimento.

ERROS MAIS COMUNS

compensatório.
REGRESSÃO
PROGRESSÕES
• Aumentar a intensidade das molas, para exigir mais força de membros inferiores;
• V position, o aluno pressiona um calcanhar contra o outro, aumentando a força
isométrica dos adutores.
• Bola, overball e magic circle.
INDICAÇÕES
• Pacientes com encurtamento de cadeia muscular posterior;

• Necessidade de realizar exercício em cadeia cinética aberta.
CONTRAINDICAÇÕES

crônico em quadril e joelho;
• Limitar a amplitude de movimento no caso de alterações patológicas de quadris, como
osteoartrose e lesões labrais.
235
6.3 CIRCLES
OBJETIVO PRINCIPAL
• Conectar o centro de forças aos membros inferiores através das alças de pé.

• Fortalecer os músculos extensores e adutores de quadril;
• Alongar os músculos da cadeia posterior de membros inferiores, principalmente isquiotibiais;
• Fortalecer os abdominais profundos e o assoalho pélvico (Power House).
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças de pé, flexione os quadris em 90°, mantendo os

joelhos estendidos e o sacro apoiado no carrinho;
2. Realize movimentos de circundução com os membros inferiores;
• Alunos com cadeia posterior encurtada podem iniciar o movimento com angulação
menor;
• A coluna lombar não perde o contato com o carrinho;
• Certifique-se de que as cordas estão presas ao mordedor e alinhadas.
ERROS MAIS COMUNS

compensatório.

REGRESSÃO
PROGRESSÃO
• Aumentar a intensidade das molas, para exigir mais força de membros inferiores.
237
7. Short Spine Massage
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar os músculos da cadeia posterior;
• Fortalecer os músculos paravertebrais, extensores de
• Mobilizar a pelve e a coluna vertebral.
quadril, quadríceps femoral, isquiotibiais, gastrocnêmio,
sóleo e a musculatura abdominal profunda;
SUGESTÃO DE MOLAS • Massagear e alongar a musculatura paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, com os joelhos estendidos e os quadris flexionados em 45°;
2. Faça a flexão dos quadris até retirar a coluna lombar do carrinho;
3. Neutralize os quadris concomitantemente com a elevação da pelve, quase chegando na

posição “Jack Knife” ou “Vela”, até a altura das escápulas;
4. Flexione os joelhos em direção à cabeça com flexão de quadril e, concomitantemente,

volte com a coluna lombar para o carrinho, mobilizando vértebra por vértebra;
5. Estenda os joelhos empurrando-os para frente (em direção à footbar).

• Observe a quantidade de molas utilizadas; deve-se ter cuidado, pois o excesso de molas
pode puxar os pés do aluno quando estiverem no alto e, com isso, ele pode perder a
estabilidade e o equilíbrio no carrinho;
• Mantenha o apoio de cabeça baixo para não tensionar a cervical.
ERROS MAIS COMUNS
• Não respeitar as fases do exercício;

• Não descer mobilizando vértebra por vértebra;
• Executar o movimento de rolamento da coluna em direção à cabeça ao invés de
direcioná-lo para o teto.
239
8. Stomach Massage
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Trabalhar a estabilidade, o controle do tronco e do
complexo lombopélvico em sedestação, associado à
• Massagear os órgãos com contração dos
mobilização da coluna, quadris e tornozelos;
abdominais profundos.
• Alongar os músculos da cadeia posterior.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 2 fortes.
8.1 ROUND BACK
INSTRUÇÕES
1. Abaixe o nível da footbar do Reformer. Sentado no carrinho, repouse os antepés em V

position sobre a footbar e apoie as mãos no carrinho, mantendo a coluna arredondada;
2. Realize a extensão dos joelhos empurrando o carrinho para trás, mantendo leve flexão
do tronco;
3. Realize uma dorsiflexão e, na sequência, retorne na posição de flexão plantar;
4. Retorne à posição inicial, flexionando os joelhos.
• Matenha a coluna em flexão durante todo o movimento;

• Matenha os ombros afastados das orelhas;
• Matenha o abdômen afastado das coxas;
• Atenção com os alunos que possuem hiperextensão de joelhos.
ERRO MAIS COMUM
• Tensionar exageradamente os ombros.
8.2 FLAT BACK

INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO
SUGESTÃO DE MOLAS
• 2 fortes.
INSTRUÇÕES
1. Abaixe o nível da footbar do Reformer. Sentado no carrinho, repouse os antepés em

V position sobre a footbar e apoie as mãos nas ombreiras do Reformer, mantendo o
crescimento axial;
2. Realize a extensão completa dos joelhos, empurrando o carrinho para trás;
3. Realize uma dorsiflexão e, na sequência, retorne na posição de flexão plantar;
4. Retorne à posição inicial, flexionando os joelhos.
• Mantenha a coluna alinhada, crescendo axialmente em direção ao teto;

• Utilize um antiderrapante no estofado para o aluno se sentar;
• Alunos que possuem encurtamento de peitoral podem sentir dificuldade de realizar este
exercício.
ERRO MAIS COMUM
• Tensionar o trapézio.
ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÃO
• Não realizar o movimento de dorsiflexão e flexão plantar no final da abertura do

carrinho.
8.3 REACH UP
INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO
SUGESTÃO DE MOLAS
• 2 fortes.
INSTRUÇÕES

position sobre a footbar e mantenha os membros superiores em extensão de cotovelos e
em flexão de ombros em aproximadamente 100º, mantendo o crescimento axial;
2. Realize a extensão completa dos joelhos, empurrando o carrinho para trás;
3. Retorne à posição inicial flexionando os joelhos e mantendo os tornozelos em flexão

plantar.
• Mantenha a coluna alinhada com crescimento axial em direção ao teto;

• Mantenha os cotovelos estendidos, sem perder a flexão de aproximadamente 100º dos
ombros ao longo de todo o movimento;
• Mantenha os ombros afastados das orelhas.

ERRO MAIS COMUM
• Tensionar o trapézio.
8.4 TWIST
INTERMEDIÁRIO
AVANÇADO
SUGESTÃO DE MOLAS
• 2 fortes.
INSTRUÇÕES

position sobre a footbar e mantenha os membros superiores em extensão de cotovelos e
em 90º de flexão de ombros, mantendo o crescimento axial;
2. Realize a extensão completa dos joelhos, empurrando o carrinho para trás,

concomitantemente realize uma rotação da coluna, levando um membro superior para
trás;
3. Retorne à posição inicial flexionando os joelhos e retornando com a coluna em posição

neutra.
• Atente-se para o adequado posicionamento da coluna em cada exercício;

• A cervical acompanha o movimento do membro superior;
• Utilize um antiderrapante no estofado para o aluno se sentar.
ERRO MAIS COMUM
• Tensionar o trapézio.
ADAPTAÇÕES PARA PROGRESSÃO
• Utilizar acessórios nos membros superiores nas variações Reach Up e Twist.

INDICAÇÕES
• Indivíduos com encurtamento muscular de cadeia posterior;

• Patologias que causam hipomobilidade ou retificação da coluna vertebral.
CONTRAINDICAÇÕES
• Para pacientes com cirurgias de fixação da coluna, como artrodese, exceto se for
totalmente supervisionado e mobilizado somente nas áreas de não fixação.
244
245
9. Knee Stretches Series
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos transverso abdominal e
paravertebrais;
corporal.
SUGESTÃO DE MOLAS
9.1 ROUND BACK
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado, com os glúteos a uma distância aproximada de um punho dos calcanhares,

apoie as mãos na footbar e encoste os pés nas ombreiras, mantendo a coluna em round;
2. Empurre o carrinho para trás utilizando apenas as articulações dos quadris e joelhos,
sem perder o “C” da coluna;
3. Retorne o carrinho mantendo a mesma posição.

• Realize o movimento de extensão de quadril sem perder o round da coluna;

• Não permita que os quadris percam o alinhamento, encostando os glúteos nos
calcanhares.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar o movimento com os membros superiores;

• Perder o alinhamento dos quadris, sentando nos calcanhares.
9.2 ARCHED BACK

INTERMEDIÁRIO
INICIANTE
INSTRUÇÕES

apoie as mãos na footbar e encoste os pés nas ombreiras, mantendo a coluna alinhada e
em crescimento axial;
2. Empurre o carrinho para trás utilizando apenas as articulações dos quadris e joelhos,
sem perder o alinhamento da coluna;
3. Retorne o carrinho mantendo a mesma posição da coluna.

• O aluno deve realizar o movimento de extensão de quadril sem perder o alinhamento da

coluna;
• Durante o exercício, não permita que os quadris percam o alinhamento, encostando os
glúteos nos calcanhares.
ERRO MAIS COMUM
• Perder o crescimento axial da coluna.
9.3 KNEES OFF

INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO
INSTRUÇÕES

apoie as mãos na footbar e encoste os pés nas ombreiras, mantendo a coluna em round
(C);
2. Afaste levemente os joelhos do carrinho e empurre-o para trás sem perder o “C” da
coluna;

• Realize o movimento de extensão de quadril sem perder o round da coluna.
ERROS MAIS COMUNS
• Movimentar o carrinho pelos ombros, ao invés de movimentar pelos quadris;

• Observar a ocorrência de hiperlordose lombar;
• Perder o controle do centro de forças (Power House).
REGRESSÃO
• Travar a pelve do aluno para que não se movimente até ele ganhar a consciência
corporal necessária para realizar o movimento sozinho.
PROGRESSÃO
• Retirar todas as molas.
INDICAÇÕES
• Condições patológicas que causam hipomobilidade ou retificação da coluna vertebral;

• Desvios posturais como escoliose e hiperlordose lombar.
CONTRAINDICAÇÕES
• Síndrome do impacto do ombro;

• Cuidado com indivíduos com tendinopatia de manguito rotador e condições patológicas
agudas de ombro;
• Alterações patológicas agudas, crônicas e/ou degenerativas de joelhos, que causem dor
ou desconforto em manter a posição.
Observar a quantidade de molas utilizadas, pois o excesso dificulta a abertura do carrinho

e, ao utilizar apenas uma mola leve, o aluno pode ter dificuldade no fechamento do
carrinho, devido à exigência da musculatura do Power House.
249
10. Mermaid
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco;
• Trabalhar a mobilidade do gradil costal;
• Mobilizar a coluna vertebral em flexão
• Aumentar a amplitude de movimento lateral do tronco;
lateral, buscando o crescimento axial.
• Trabalhar a estabilização escapular e a consciência
corporal.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 leve.
INSTRUÇÕES
1. Sentado lateralmente no carrinho, segure a footbar com uma mão e posicione o ombro
contralateral em rotação externa, com leve flexão do cotovelo;
2. Empurre a footbar ao mesmo tempo em que flexiona lateralmente o tronco, levando

o membro superior contralateral acima da cabeça (como se fosse o movimento de um
compasso), mantendo o crescimento axial durante todo o movimento;

• Não comprima o ombro do membro superior contralateral em direção à cabeça;

• Mantenha a palma da mão voltada para a cabeça.
ERROS MAIS COMUNS
• Não alinhar a cabeça com o tronco durante a execução do movimento;

• Flexionar a cervical ou o tronco;
• Retirar (levantar) a pelve do carrinho;
• Apenas empurrar o carrinho lateralmente, sem realizar a flexão lateral do tronco em
formato de “C”.
REGRESSÃO
• Realizar o exercício em uma amplitude menor.
PROGRESSÃO
• Após a lateralização, rotacionar o

tronco (fotos).
INDICAÇÕES

• Escoliose.
CONTRAINDICAÇÕES
• Síndrome do impacto do ombro;

• Dor aguda de hérnia de disco lombar.
Geralmente o aluno imprime muita força ao empurrar a footbar, afastando

demasiadamente o carrinho. Desta forma, um dos ísquios se afasta do carrinho e ocorre
perda do crescimento axial com o aumento da sobrecarga na coluna.

11. Tendon Stretch
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar os músculos da cadeia posterior;
• Fortalecer os músculos tríceps braquial, peitoral maior,
• Trabalhar a estabilização lombopélvica e
reto abdominal, oblíquo interno e externo, transverso
de cintura escapular através do controle do
abdominal, quadríceps e tríceps sural;
• Trabalhar a coordenação motora, o equilíbrio e a
consciência corporal.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 leve e 1 forte.
INSTRUÇÕES
1. Pise na borda anterior do carrinho e segure a footbar, mantendo os ombros longe das
orelhas, joelhos estendidos e o olhar na direção do abdômen;
2. Empurre o carrinho para frente utilizando os membros superiores (observe que a

articulação glenoumeral parte de uma flexão de aproximadamente 90º e termina em uma
extensão de ombro);
3. Retorne à posição inicial utilizando o centro de forças e mantendo a coluna

arredondada.

• Mantenha os joelhos estendidos;

• Não encoste glúteos e joelhos na footbar;
• Não permita que o aluno estenda a cervical;
• Exercício perigoso, necessitando atenção especial e acompanhamento do instrutor ao
lado do aluno;
• Observe a quantidade de molas que o aluno está usando. A resistência exagerada vai
exigir muita força de membros superiores para empurrar o carrinho. A resistência muito
leve vai dificultar o retorno do movimento.
ERROS MAIS COMUNS
• Fletir os joelhos;
• Estender a cervical;
• Sobrecarregar os punhos;
• Projetar o carrinho muito para frente e sobrecarregar a região do ombro, perdendo
estabilidade e gerando dor.
REGRESSÃO
• Realizar o exercício em uma amplitude de movimento menor.
PROGRESSÃO
• Realizar o exercício apenas com a mola leve, exigindo maior força do centro do corpo.
CONTRAINDICAÇÕES
• Alunos com qualquer tipo de risco de quedas;

• Alunos com dor ou lesão em punho, cotovelo, ombro ou cervical;
• Patologias com hipermobilidade de ombro e/ou cintura escapular;
• Síndrome do impacto de ombro;
• Síndrome do túnel do carpo.
Exercício avançado, portanto, bastante desafiador. Exige muita força e flexibilidade.

Deve ser aplicado somente para alunos com grande controle da musculatura do core e
estabilidade da cintura escapular. O aluno pode relatar medo de queda e tonturas (pelo
fato de a cabeça ficar para baixo por muito tempo). Monitore-o durante todo o tempo.
Observe o posicionamento dos punhos, em especial a extensão exagerada. Cuidado para
não escorregar da barra. Não realizar este exercício com idosos, sedentários, gestantes ou
indivíduos com distúrbios vestibulares.
253
12. Front Splits
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Melhorar a mobilidade de quadril;
• Promover o alongamento do quadríceps
e do iliopsoas do membro inferior que
fica sobre o carrinho e dos isquiotibiais do
membro inferior que fica com o pé no solo.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com os joelhos flexionados, encoste um pé na ombreira e apoie as mãos na

footbar;
2. Empurre o carrinho para trás, sem retirar o joelho do apoio, primeiramente mantendo
o joelho da frente flexionado e posteriormente estendendo-o, para sentir o alongamento
dos isquiotibiais;


• Mantenha o tronco alinhado (verticalmente), pois a flexão do tronco diminui o grau de
alongamento no iliopsoas;
• Não permita rotações da pelve ou do tronco durante o exercício.
ERROS MAIS COMUNS
• Rodar os quadris;
• Retirar do apoio o joelho que está no carrinho (geralmente associado à rotação externa
do quadril);
• Perder a ativação do centro (Power House) e, por consequência, aumentar a lordose
lombar.
REGRESSÕES
• Recuar o pé de apoio ao solo (quanto mais para trás, menor a tensão nos isquiotibiais);
• Executar somente a primeira parte do movimento (alongamento dos flexores de quadril
do membro inferior que está sobre o carrinho) e retornar à posição inicial.
PROGRESSÕES
• Molas: 1 leve e 1 forte;

• Manter os joelhos estendidos (foto 1);
• Apoiar um pé na footbar e o outro na ombreira,
mantendo o joelho de trás apoiado no carrinho
(foto 2).
INDICAÇÕES
• Exercício importante para liberação do músculo psoas;

• Alunos com pouca mobilidade de quadril.
CONTRAINDICAÇÕES
• Estes movimentos podem ser contraindicados em alunos com ciatalgias agudas, pelo
excesso de alongamento da cadeia posterior.

13. Side Splits
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Promover o alinhamento postural através do constante
crescimento axial;
• Fortalecer os músculos do Power House.
• Fortalecer os abdutores de quadril (quando utilizadas
molas mais resistentes);
• Fortalecer os adutores de quadril (quando utilizadas
molas menos resistentes).
SUGESTÃO DE MOLAS PARA FORTALECIMENTO DE ABDUTORES
• 1 forte e 1 leve (levar em consideração a distância em que o pé fica posicionado no carrinho - quanto
mais longe o pé estiver da ombreira, mais desafiador fica o movimento).
INSTRUÇÕES PARA FORTALECIMENTO DE ABDUTORES
1. Suba no aparelho (sempre pela plataforma fixa e depois coloque o pé no carrinho),
posicionando-se lateralmente à footbar;
2. Empurre o carrinho para o lado com os joelhos estendidos;
SUGESTÃO DE MOLAS PARA FORTALECIMENTO DE ADUTORES
• 1 leve (levar em consideração a distância em que o pé fica posicionado no carrinho - quanto mais
próximo o pé estiver da ombreira, mais desafiador fica o movimento).
INSTRUÇÕES PARA FORTALECIMENTO DE ADUTORES
1. Suba no aparelho (sempre pela plataforma fixa e depois coloque o pé no carrinho),
posicionando-se lateralmente à footbar;
2. Abra o carrinho lentamente utilizando a contração excêntrica dos músculos adutores,

com os joelhos estendidos;

• Quanto menos resistência das molas (1 leve), maior o trabalho e recrutamento de

adutores do quadril;
• Quanto mais resistência das molas, maior o trabalho e recrutamento de abdutores do
quadril;
• Os pés não devem perder o contato com o apoio;
• Distribua o peso igualmente nos membros inferiores;
• Mantenha a pelve na posição neutra;
• O tronco acompanha o movimento do carrinho.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o alinhamento da pelve (tilt posterior ou anterior);

• Flexionar a coluna, mantendo o olhar para baixo;
• Flexionar o joelho que está na plataforma de madeira e realizar força com apenas um
membro inferior;
• Hiperestender os joelhos.
REGRESSÃO
• Diminuir a amplitude de movimento.
PROGRESSÕES
• Abduzir os membros superiores (foto 1);

• Fazer a lateralização do tronco (foto 2);
• Retirar todas as molas (para acentuar o
fortalecimento de adutores).
• Faixa elástica, halter e toning ball.
CONTRAINDICAÇÕES
• Lesões de ligamento colateral medial do joelho (utilizando molas leves);

• Tendinopatias agudas de glúteo médio (utilizando molas pesadas).
Para alunos idosos ou com déficit de equilíbrio: ajude-os a subir e a descer do aparelho.
Durante o movimento, fique próximo, pois eles podem se desequilibrar e cair. Sempre
orientar a entrada no aparelho pela plataforma.

14. Elephant
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Promover a integração corporal completa;
• Alongar os músculos da cadeia posterior,
• Desenvolver o controle, a força e a
principalmente os isquiotibiais.
estabilidade do Power House.
SUGESTÃO DE MOLAS
INSTRUÇÕES
1. Em pé sobre o carrinho, calcanhares totalmente apoiados e encostados nas ombreiras,

coluna em round, ombros alinhados com a barra das molas e mãos apoiadas na footbar;
2. Empurre o carrinho para trás, realizando uma pequena extensão de quadris;
3. Retorne à posição inicial, utilizando a força do Power House.

• Os pés não devem perder o contato com o estofado;

• Mantenha a coluna vertebral em round, o movimento deve acontecer apenas
nos quadris;
• Estabilize as escápulas.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o alinhamento inicial;

• Movimentar a articulação do ombro, levando o tronco para frente ou para trás;
• Sobrecarregar a cintura escapular;
• Realizar hiperextensão da cervical para aliviar a tensão do alongamento;
• Levantar os pés durante o movimento.
• Diminuir a quantidade de molas, exigindo mais força do Power House para puxar o
carrinho de volta;
• Posicionar os pés mais no centro do carrinho, exigindo mais flexibilidade da cadeia
posterior.
CONTRAINDICAÇÕES
• Labirintite;
• Quadro agudo de lombociatalgia;
• Síndrome do túnel do carpo;
• Patologias agudas de ombro.
Na maioria das vezes o aluno pode imaginar que o principal objetivo deste tipo de
exercício é empurrar o carrinho para trás, portanto deveria haver mais resistência ao
movimento. Porém, precisamos entender que a coluna está na posição arredondada e a
força do centro do corpo é para puxar o carrinho de volta à posição inicial.
259
15. Long Stretch Front
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Desenvolver o controle, a força, a estabilidade e o
alinhamento do tronco, do complexo lombopélvico e
• Promover a integração corporal
escapular;
completa.
• Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo
interno e externo, deltoide, trapézio, serrátil anterior,
SUGESTÃO DE MOLAS coracobraquial, peitoral maior, tríceps braquial, latíssimo
do dorso, romboides e redondo maior e menor.
• 1 forte.
INSTRUÇÕES
1. Mãos na footbar, ombros fletidos próximos de 45° e os pés em contato com as

ombreiras;
2. Empurre o carrinho apenas pelos ombros, mantendo o alinhamento corporal como em

uma posição de prancha;

• Para começar o exercício, fique ajoelhado no Reformer, apoie as mãos na footbar e os

pés nas ombreiras. Eleve a pelve e retire os joelhos do apoio para atingir a posição inicial
de prancha;
• Atente-se para os quadris, que devem estar alinhados ao restante do corpo.
ERROS MAIS COMUNS

• Perder o crescimento axial e o alinhamento;
• Perder a estabilização da pelve;
• Perder a estabilização escapular;
• Fletir o tronco;
• Deixar a pelve alta ou baixa demais;
• Realizar hiperextensão de cotovelos.

REGRESSÕES
• Colocar mais resistência das molas (1 forte e 1 leve): exige mais força de membros
superiores, porém, menos do controle do centro de forças e do movimento, facilitando o
exercício;
• Permanecer com os joelhos apoiados no carrinho e os pés nas ombreiras e executar o
movimento pelos ombros.
PROGRESSÃO
• Colocar menos resistência das molas (1 leve): ficará mais fácil para os membros
superiores, mas exigirá muito mais do controle do centro e também do movimento.
• Rolo nas ombreiras (para pessoas baixas).
INDICAÇÕES
• Estabilização das escápulas e ombros;
• Pacientes com escoliose ou hipercifose torácica;
• Lombalgias causadas por fraqueza dos músculos do Power House.
CONTRAINDICAÇÕES
• Pacientes com risco de queda;
• Síndrome do túnel do carpo;
• Labirintite;
INDICAÇÕES
Caso o aluno tenha muita dificuldade ou medo de se manter na postura, pode começar
de joelhos sobre o carrinho e com as mãos apoiadas na footbar. Assim, ele irá assimilar o
movimento e também ficará mais seguro.
261
16. Long Back Stretch
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos do core, extensores de ombro e
cotovelo;
• Desenvolver o controle, a força, a
• Trabalhar a mobilização da cintura pélvica;
estabilidade e o alinhamento do tronco e
corporal.
SUGESTÃO DE MOLAS
INSTRUÇÕES
1. Apoie os pés nas ombreiras e permaneça com os glúteos próximos à footbar, como se
estivesse sentado, mas segurando-se pela força dos membros superiores;
2. Flexione os cotovelos deixando o tronco descer levemente e realize uma extensão dos
ombros, abrindo o carrinho e realizando extensão de quadris e de cotovelos, como se
fosse uma “prancha dorsal”;

• A execução do exercício assemelha-se a um movimento de “onda”;

• Trabalhe o movimento reverso;
• Utilize um rolo para alunos que não alcançam os pés nas ombreiras;
• Mantenha os tornozelos em dorsiflexão;
• Mantenha a estabilização escapular;
• Estimule a depressão escapular durante o movimento, pois muitos alunos tendem a
deixar os ombros elevados.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar hiperextensão cervical;

• Tensionar a região do trapézio.
ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÃO
• Realize apenas flexão e extensão de cotovelos,

sem empurrar o carrinho (foto).
• Rolo nas ombreiras (para pessoas baixas).
INDICAÇÕES
• Alunos que necessitam de estabilização da cintura escapular e dos ombros;

• Pacientes com escoliose ou hipercifose torácica (evitar rotação interna de ombro).
CONTRAINDICAÇÕES

17. Arms Pulling
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos deltoide, latíssimo do dorso,
trapézio inferior, infraespinhoso e romboides;
• Desenvolver o controle, a força, a
• Trabalhar o controle postural com a ativação do
estabilidade e o alinhamento do tronco e
Power House.
SUGESTÃO DE MOLAS
INSTRUÇÕES
1. Sentado com os membros inferiores cruzados, segurando as alças de mão, com os

punhos em posição neutra e os ombros flexionados em aproximadamente 90º;
2. Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros, em um movimento de remada;


• Inicie o exercício com as molas levemente tensionadas;
• O aluno pode realizar o exercício com os joelhos estendidos, desde que consiga manter
o crescimento axial.
ERROS MAIS COMUNS

REGRESSÃO
• Diminuir a quantidade de molas.
PROGRESSÕES
• Realizar o exercício ajoelhado ou semiajoelhado

(fotos);
• Caixa do Reformer (long box).
INDICAÇÕES
• Alunos que necessitam de estabilização da cintura escapular;

CONTRAINDICAÇÕES
• Em casos de lesão de manguito rotador e síndrome do impacto, a contraindicação não
é absoluta (normalmente surge desconforto na variação com o ombro em abdução –
antebraços em pronação).

18. Arms Biceps
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos bíceps braquial, coracobraquial,
braquial e braquiorradial;
• Melhorar o alinhamento postural.
• Treinar o controle do Power House.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com os membros inferiores cruzados, segurando as alças de mão com os

antebraços em supinação, flexão de ombros em aproximadamente 90º e extensão de
cotovelos;
2. Realize a flexão dos cotovelos levando as mãos na direção da cabeça;

• As palmas das mãos podem ficar abertas, evitando sobrecarga nos punhos;
• Alunos com encurtamento nos músculos isquiotibiais e patologias de quadril e joelho
têm dificuldade em permanecer nesta posição, sendo necessário realizar adaptações.
Nestes casos pode ser utilizada a caixa do Reformer.
ERROS MAIS COMUNS

• Perder a organização escapular (geralmente tensionam os ombros);
• Não manter os ombros em flexão de 90°;
• Estender o tronco para auxiliar na realização do movimento;
• Realizar desvios nos punhos.
REGRESSÃO
• Utilizar mola mais leve.
PROGRESSÕES
• Utilizar molas mais resistentes;

• Realizar o exercício na posição ajoelhada ou
semiajoelhada no carrinho (fotos).
• Bola, caixa e bosu.
INDICAÇÕES
• Alunos que necessitam de estabilização da cintura escapular e ombros;

CONTRAINDICAÇÕES
• Epicondialgias (fase aguda);
• Observar carga e número de repetições em pacientes que apresentam processo
degenerativo em ombros, cotovelos e punhos.
Observar vícios dos alunos que praticam musculação: jogar a cabeça para frente no
movimento; usar o tronco para “ajudar”; observar o punho e a postura, principalmente
lombar e cintura escapular (os ombros normalmente sobem durante o movimento).

19. Scapular Adduction
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Desenvolver o controle, a força, a estabilidade e o
alinhamento do tronco e da cintura escapular;
• Melhorar o alinhamento postural.
• Fortalecer os músculos deltoide posterior, trapézio
inferior, infraespinhoso e romboide.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 leve.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com os membros inferiores cruzados, segure as alças de mão à frente do

peito, com os antebraços em posição neutra e os cotovelos levemente flexionados;
2. Realize a abdução horizontal dos ombros;


• Inicie o exercício com as molas levemente tensionadas;
• O exercício também pode ser executado sentado sobre a caixa do Reformer.
ERROS MAIS COMUNS

REGRESSÃO
• Diminuir a quantidade de molas.
PROGRESSÕES
• Realizar o movimento ajoelhado ou

semiajoelhado sobre o carrinho (fotos);
• Caixa do Reformer (long box).
INDICAÇÕES
• Alunos que necessitam de estabilização da cintura escapular;

CONTRAINDICAÇÕES
• Em casos de lesão de manguito rotador e síndrome do impacto, a contraindicação não é
absoluta.

^
20. Rowing Back Contemporaneo
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer e estimular o controle de tronco;
• Fortalecer o músculo bíceps braquial;
• Promover o alinhamento e a consciência
• Estimular a estabilização escapular.
corporal associados ao acionamento do
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte.
20.1 ROUND BACK
INSTRUÇÕES
1. Sentado com os joelhos estendidos e os tornozelos em flexão plantar, segure as

alças de mão com os cotovelos flexionados em aproximadamente 90º e mantenha o
crescimento axial. Deixe um espaço de aproximadamente 4 dedos entre os glúteos e a
borda final do carrinho;
2. Desça o tronco diminuindo a flexão dos quadris lentamente, enquanto mobiliza a

coluna em round;

20.2 FLAT BACK
INSTRUÇÕES
1. Sentado com os joelhos estendidos e os tornozelos em flexão plantar, segure as

alças de mão com os cotovelos flexionados em aproximadamente 90º e mantenha o
crescimento axial. Deixe um espaço de aproximadamente 4 dedos entre os glúteos e a
borda final do carrinho;
2. Desça o tronco diminuindo a flexão dos quadris lentamente, mantendo a coluna em flat
(alinhada);
• Caso seja desconfortável manter os membros inferiores paralelos, cruze-os um por cima
do outro;
• Atenção especial ao final do movimento para o aluno não cair para trás.
ERROS MAIS COMUNS

• Tensionar a musculatura cervical;
• Levantar os membros inferiores;
• Perder a flexão de 90° de cotovelos durante o movimento;
• Perder o controle escapular.

• Vide comentários do professor.
INDICAÇÕES

• Pacientes com escoliose.
CONTRAINDICAÇÕES
• Cuidado com pessoas com labirintite.
Deve haver um equilíbrio na escolha das molas, pois o excesso de molas irá dificultar a
descida do aluno e gerar compensações, já a falta de molas poderá dificultar o retorno do
movimento.
272
273
21. Side Twist Kneeling
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os rotadores de tronco;
• Trabalhar o alinhamento postural.
• Estimular o controle do centro de forças
associado ao crescimento axial e rotação
de tronco.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 leve.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhe-se e permaneça em crescimento axial sobre o carrinho, de lado para a footbar.

Flexione os ombros em 90° e mantenha os cotovelos levemente flexionados e os dedos
entrelaçados. Segure apenas uma alça de mão;
2. Realize o movimento de rotação do tronco no sentido da footbar;

• Estimule o aluno a manter o alinhamento e o crescimento axial.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder a ativação do centro de forças (Power House);

• Realizar a protusão de ombros;
• Manter os cotovelos completamente estendidos.
REGRESSÕES
• Reduzir a quantidade de molas;

• Posição sentada com os membros
inferiores cruzados (fotos).
PROGRESSÃO
• Aumentar a resistência das molas.
INDICAÇÕES
• Pacientes que apresentem hipomobilidade de coluna e fraqueza de rotadores.
CONTRAINDICAÇÕES
• Síndrome do impacto de ombro, patologias compressivas de ombro, dor aguda de
hérnia de disco.
É muito comum que o aluno que está iniciando este movimento perca o alinhamento dos
ombros e dos punhos, gerando compensações. É importante enfatizar que o movimento
acontece pelo tronco, e não pelos membros superiores.
275
22. Long Box
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os extensores dos ombros;
• Desenvolver a estabilidade e o controle
• Trabalhar o controle escapular;
de tronco associados à contração da
• Promover o alinhamento postural.
musculatura de cadeia posterior.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte.
22.1 PULLING STRAPS

INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral sobre a caixa, segure as alças de mão com os ombros flexionados
em aproximadamente 90º;
2. Realize a extensão dos ombros até as mãos chegarem ao lado dos quadris;

22.2 T/ABDUCTION
INTERMEDIÁRIO
AVANÇADO
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral sobre a caixa, segure as alças de mão com os ombros abduzidos
em aproximadamente 90º;
2. Realize a adução dos ombros até as mãos chegarem ao lado dos quadris;
22.3 TRICEPS
INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral sobre a caixa, segure as alças de mão com os membros superiores
ao lado do tronco e os cotovelos flexionados em 90º;
2. Realize a extensão dos cotovelos até as mãos chegarem ao lado dos quadris;

• A footbar deve estar abaixada;

• O aluno deverá posicionar-se sobre a caixa na altura do processo xifoide.
ERROS MAIS COMUNS

• Abduzir os quadris.
REGRESSÃO
• Reduzir a intensidade das molas.
PROGRESSÕES
• Realizar a extensão de tronco associada

aos movimentos de membros superiores (foto);
• Posicionar uma bola, overball ou magic
circle entre os maléolos.
• Bola, overball e magic circle.
INDICAÇÕES
• Estabilização das escápulas e ombros;

CONTRAINDICAÇÕES
• Pacientes com patologias agudas de ombro.
Os membros inferiores devem permanecer estáveis durante todo o exercício. A extensão

da coluna favorece o tratamento dos prolapsos e hérnias de discos posteriores.
278
279
23. Pushing Straps
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos peitoral maior, serrátil anterior,
deltoide anterior e médio, trapézio e coracobraquial;
• Desenvolver a estabilidade e o controle
• Treinar o controle de tronco;
de tronco associado à contração isométrica
• Aumentar o equilíbrio, a coordenação motora e a
do centro de forças (Power House).
consciência corporal.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte ou 1 leve.
23.1 SITTING TALL

INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre a caixa (long box), segure as alças de mão com os membros superiores
ao lado do tronco e os ombros em rotação externa;
2. Realize a flexão dos ombros até 90º, mantendo os cotovelos estendidos e os

antebraços supinados;

23.2 HUG A TREE
INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO
INSTRUÇÕES
1. Sentado, segure as alças de mão com os antebraços na posição neutra e os ombros

posicionados em abdução horizontal de aproximadamente 90º;
2. Realize uma adução horizontal dos ombros, mantendo os cotovelos levemente

flexionados, como se fosse “abraçar uma árvore”;
23.3 SALUTE
INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO
INSTRUÇÕES
1. Sentado, segure as alças de mão com os ombros abduzidos em aproximadamente 90º e

leve rotação interna, cotovelos flexionados e o dorso das mãos na direção da testa;
2. Realize uma extensão dos cotovelos, empurrando as alças para frente e para cima, na
diagonal;
Aponte a câmera do 281 Aponte a câmera do

seu celular para ver o seu celular para ver o
vídeo do exercício! vídeo do exercício!
23.4 TRICEPS
INTERMEDIÁRIO
INTERMEDIÁRIO
INSTRUÇÕES
1. Sentado, segure as alças de mão e as mantenha à frente da testa, com os cotovelos

flexionados em aproximadamente 90º;
2. Realize a extensão dos cotovelos, empurrando as alças para frente e para cima, na
diagonal, sem permitir a abertura dos cotovelos;

• Para subir no Reformer, tenha cuidado com a movimentação do carrinho;

• O instrutor deve passar as alças ao aluno com muito cuidado, pois o carrinho se
deslocará com o aluno em cima.
ERROS MAIS COMUNS

• Projetar a cabeça ou os ombros para frente;
REGRESSÃO
• Diminuir a resistência das molas.
PROGRESSÃO
• Realizar os exercícios na posição ajoelhada sobre o carrinho, o que gera mais

instabilidade.
INDICAÇÕES

CONTRAINDICAÇÕES
• Epicondialgias (fase aguda);
• Observar carga e número de repetições em pacientes que apresentam processo
degenerativo em ombros, cotovelos e punhos.
Estes exercícios exigem força de membros superiores e ao mesmo tempo dos músculos
abdominais, portanto, deve-se tomar cuidado no momento de empurrar as alças de mão
para frente, para que o aluno não seja puxado para trás.
283
Chair
1. Footwork - Double Leg Pumps
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos quadríceps femoral e tríceps
• Manter a contração dos músculos
sural;
abdominais profundos associado à
• Desenvolver o controle escapular.
manutenção do crescimento axial.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 2 fortes.
1.1 V POSITION
INSTRUÇÕES
1. Sentado em crescimento axial, mantenha a posição de V position com os antepés

apoiados no step;
2. Empurre o step para baixo, sem perder o alinhamento da coluna;
3. Retorne à posição inicial, como se estivesse puxando o step para cima pelos pés.
1.2 PARALEL/ARCHES

INSTRUÇÕES
1. Sentado em crescimento axial, mantenha os pés paralelos, com os mediopés apoiados

no step;
1.3 HEELS
INSTRUÇÕES
1. Sentado em crescimento axial, mantenha os tornozelos em dorsiflexão e os pés

paralelos, com os calcanhares apoiados no step;
• Solicite ao aluno que se sente do meio para frente do estofado da Chair;

• A pelve deve estar em posição neutra; tenha cuidado para não realizar tilt posterior
quando o step sobe e tilt anterior quando o step desce;
• Há uma grande tendência a fazer força nas barras da Chair durante o movimento,
principalmente se houver excesso de molas.

ERROS MAIS COMUNS
• Perder o alinhamento da pelve e, por consequência, o crescimento axial;

• Olhar para baixo;
• Perder o posicionamento correto dos pés;
• Protrair os ombros;
• Fazer hipercifose torácica.
ADAPTAÇÕES PARA PROGRESSÃO
• Retirar as mãos da barra (independente do

posicionamento dos pés) (fotos).
• Bola, magic circle, toning ball e faixa elástica.
INDICAÇÕES
• Condições que necessitem da manutenção do crescimento axial e do fortalecimento da

musculatura de membros inferiores.
Deve-se ficar bastante atento à postura e ao alinhamento do aluno durante toda a

execução do exercício.
288
2. Footwork - Single Leg Pumps
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos quadríceps femoral e tríceps
• Manter a contração dos abdominais
sural;
profundos associado à manutenção do
• Desenvolver o controle escapular.
crescimento axial.
SUGESTÃO DE MOLAS
2.1 TOES
INSTRUÇÕES
1. Sentado em crescimento axial, mantenha um pé apoiado no step com o tornozelo em

flexão plantar. O membro inferior contralateral permanece com o quadril flexionado em
90º, joelho estendido e o tornozelo em flexão plantar;
2.2 HEELS

INSTRUÇÕES
1. Sentado em crescimento axial, mantenha um calcanhar apoiado no step com o

tornozelo em dorsiflexão. O membro inferior contralateral permanece com o quadril
flexionado em 90º, joelho estendido e o tornozelo em flexão plantar;
• Solicite ao aluno que se sente do meio para frente do estofado da Chair;

• A pelve deve estar em posição neutra; tenha cuidado para não realizar tilt posterior
quando o step sobe e tilt anterior quando o step desce;
• Há grande tendência a fazer força nas barras da Chair durante o movimento,
principalmente se houver excesso de molas.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o alinhamento da pelve e, por consequência, o crescimento axial;

• Olhar para baixo;
• Perder o posicionamento correto dos pés;
• Protrair os ombros;
• Fazer hipercifose torácica.
ADAPTAÇÕES PARA PROGRESSÃO
• Retirar as mãos da barra (fotos).
• Bola, magic circle, toning ball e faixa elástica.
INDICAÇÕES
• Condições que necessitem da manutenção do crescimento axial e do fortalecimento da

musculatura de membros inferiores.
Deve-se ficar bastante atento à postura e ao alinhamento do aluno durante toda a

execução do exercício.
290
3. Footwork - Standing Leg Pump
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Promover a sinergia entre os estabilizadores do tronco
• Manter a contração dos abdominais
e a musculatura de membros inferiores;
profundos associado ao fortalecimento de
• Desenvolver o equilíbrio, o controle de movimento e o
membros inferiores.
controle escapular.
SUGESTÃO DE MOLAS
3.1 FRONT
INSTRUÇÕES
1. Em pé de frente para a Chair, permaneça em crescimento axial e apoie o antepé no

step, mantendo o tornozelo em flexão plantar. O outro pé fica em contato com o solo;
2. Realize a extensão de quadril e joelho, empurrando o step para baixo;

3.2 SIDE
INSTRUÇÕES
1. Em pé, na lateral da Chair, permaneça em crescimento axial e apoie o pé no step,

mantendo o tornozelo em posição neutra. O outro pé fica em contato com o solo;
3.3 CROSSOVER
1. Em pé, de lado para a Chair, permaneça em crescimento axial e apoie o pé no step,

mantendo o tornozelo em posição neutra (este membro inferior cruza a linha média do
corpo). O outro pé fica em contato com o solo;

• Observe o alinhamento do pé que está no step e evite a inversão do tornozelo;

• Observe o alinhamento dos quadris e joelhos, a fim de evitar a adução do quadril e a
rotação interna do fêmur.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o crescimento axial, projetando o corpo para frente durante a extensão do

membro inferior;
• Perder a estabilização das escápulas e tensionar os ombros;
• Não estabilizar a pelve, realizando movimentos de tilt posterior e anterior durante o
movimento de membros inferiores;
• Ativar de maneira inadequada o glúteo médio do membro inferior de apoio, realizando
a elevação da pelve.
REGRESSÃO
PROGRESSÕES
• Aumentar a intensidade das molas;

• Retirar as mãos do apoio nas barras paralelas.
• Bola, magic circle, faixa elástica e toning ball.
INDICAÇÕES
• Aplicado na reabilitação de lesões de joelho e quadril, tais como lesões ligamentares e

fraturas, a fim de devolver a força muscular e o controle neuromotor;
• Na reabilitação de pacientes hemiparéticos, a fim de estimular a atividade do glúteo
médio, o controle da pelve e a atividade seletiva do quadril.
293
4. Going Up
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Manter a contração dos abdominais profundos e
• Promover a sinergia entre os
assoalho pélvico (Power House);
estabilizadores do tronco e a musculatura
• Fortalecer os músculos quadríceps femoral, glúteos e
de membros inferiores.
tríceps sural.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 2 fortes.
4.1 FRONT
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para a Chair, um antepé sobre o step com o tornozelo em flexão
plantar. O outro pé ficará em contato com o assento da Chair, em uma flexão de quadril e
joelho próxima de 90º;
2. Projete o corpo levemente para frente e suba realizando a extensão de quadril e joelho
do membro inferior que está em contato com o assento da Chair;
3. Retorne à posição inicial, sem tocar o step no solo.

rotação interna do fêmur.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o crescimento axial e subir inclinando o tronco excessivamente para frente;

• Descarregar o peso sobre os membros superiores;
• Elevar a pelve do membro inferior apoiado na Chair;
• Rodar o fêmur internamente e aduzir o quadril.

REGRESSÃO
PROGRESSÕES

• Subir sem o apoio das barras, com
os ombros flexionados em 90º (fotos 1 e 2);
• Subir sem o apoio das barras, com as mãos
atrás da cabeça (fotos 3 e 4).
INDICAÇÕES
• O Going Up Front é uma ótima ferramenta para treinar habilidades funcionais, como
subir e descer escadas, bem como para aumentar a força de membros inferiores.
A barra paralela não pode ficar muito baixa a ponto de o aluno perder o contato com ela
quando estiver no final do movimento.
4.2 SIDE
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos quadríceps femoral, pectíneo,
grácil, adutor longo, curto e magno e glúteo máximo;
• Desenvolver o equilíbrio e o controle excêntrico do
movimento de membros inferiores;
• Melhorar a consciência corporal, o alinhamento em
ortostase e o equilíbrio.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 2 fortes.

INSTRUÇÕES
1. De lado, apoie um pé no step e o pé contralateral no assento da Chair;
2. Realize a extensão do quadril e do joelho do membro inferior que está sobre o assento,
subindo na Chair;

rotação interna do fêmur;
• Durante a descida, os quadris devem ser levados na direção da barra que fica atrás do
aluno, evitando que o joelho do membro inferior que está sobre o assento seja projetado
para frente.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o crescimento axial e subir inclinando o tronco para frente;

• Projetar o joelho que está sobre o assento da Chair para frente;
• Descarregar o peso sobre os membros superiores;
• Elevar a hemipelve do membro inferior que está apoiado na Chair;
REGRESSÃO
PROGRESSÕES

• Subir sem o apoio das barras, com os ombros
flexionados em 90º (fotos 1 e 2);
• Subir sem o apoio das barras, com as mãos
atrás da cabeça (fotos 3 e 4).
296
A barra paralela não pode ficar muito baixa a ponto de o aluno perder o contato com ela
quando estiver no final do movimento.
297
5. Backward Step Down
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Manter a contração dos abdominais profundos e do
assoalho pélvico (Power House);
• Fortalecer os músculos quadríceps femoral, glúteos e
tríceps sural.
SUGESTÃO DE MOLAS
INSTRUÇÕES
1. De frente para a Chair, um antepé sobre o step com o tornozelo em flexão plantar. O
outro pé em contato com o assento da Chair, com o membro inferior em flexão de quadril
e joelho em aproximadamente 90º;
2. Realize um pequeno movimento de subida na Chair, elevando o step do solo.

Mantendo o tronco e o membro inferior que está sobre o assento de forma estática,
realize movimentos de flexão e extensão de quadril e joelho do membro inferior que está
embaixo;

• Não encoste o step no solo ao empurrá-lo para baixo;

rotação interna ou externa do fêmur.
ERROS MAIS COMUNS
• Projetar o joelho que está sobre o assento da Chair para frente;

• Subir sem o apoio das barras, com os ombros

flexionados em 90º (fotos).
INDICAÇÕES
• O Backward Step Down é uma ótima ferramenta para treinar habilidades funcionais,
como subir e descer escadas, bem como para aumentar a força de membros inferiores.
Quanto maior a resistência das molas, menor vai ser a força do membro inferior que
está sobre o assento da Chair, que está executando uma contração isométrica e maior a
força do membro inferior que está empurrando o pedal em uma contração concêntrica e
retornando em uma contração excêntrica. O contrário é válido.
299
6. Achilles Stretch
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Estimular a circulação sanguínea e o retorno venoso;
• Fortalecer a panturrilha.
• Mobilizar o tornozelo associado ao
acionamento do Power House.
SUGESTÃO DE MOLAS
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de frente para a Chair, um membro inferior em contato com o solo e o

contralateral com o tornozelo em flexão plantar, o pé apoiado no step da Chair e o joelho
flexionado, apoiado na borda anterior do assento;
2. Coluna posicionada em round, membros superiores estendidos e mãos apoiadas nas

laterais do assento da Chair;
3. Realizar movimentos de dorsiflexão e flexão plantar de tornozelo com o membro

inferior que está apoiado no step da Chair;
4. Retornar à posição inicial.

• Tenha cuidado com a tensão na cervical, ombros e punhos.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder a organização escapular.
O exercício pode ser executado com a coluna em

round ou em flat, dependendo dos objetivos
individuais de cada aluno (fotos).
REGRESSÃO
• Reduzir a resistência das molas.
PROGRESSÃO

7. Pull Up
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos abdominais, como transverso
abdominal, reto abdominal e oblíquos, flexores de
• Fortalecer o corpo globalmente,
quadril, deltoides, tríceps e músculos estabilizadores da
principalmente os músculos do Power
escápula;
House.
• Mobilizar a coluna em round;
• Alongar os músculos da cadeia posterior do tronco e
SUGESTÃO DE MOLAS membros inferiores;
• Melhorar a consciência corporal.
INSTRUÇÕES
1. Em pé com os tornozelos em flexão plantar e os artelhos sobre o step da Chair, apoie
as mãos nas bordas laterais do assento do equipamento;
2. Projete o corpo todo para frente, até que os ombros fiquem alinhados com as mãos.
Realize a flexão do tronco para cima, elevando o step da Chair;

• A força da subida e descida acontece somente pelos abdominais;

• Quanto menos molas, mais difícil de ser realizado;
• Para os alunos iniciantes, monitore-os atrás da Chair;
• Pense em aumentar a flexão da coluna lombar para elevar o step.
ERROS MAIS COMUNS
• Impulsionar no início do movimento;
• Perder o controle no retorno;
• Flexionar os cotovelos para o corpo inclinar para frente.
REGRESSÃO
PROGRESSÕES
• Diminuir a resistência das molas;

• Abduzir um quadril concomitantemente
ao movimento, enquanto o membro inferior
contralateral permanece apoiado no
step (fotos).
CONTRAINDICAÇÕES
• Alterações patológicas que comprometam a mobilidade da articulação glenoumeral

(ombro congelado, lesão de manguito rotador, pinçamento subacromial);
• Condições patológicas de punho;
• Pacientes com distúrbios vestibulares.
O instrutor deve dar assistência durante todo o exercício, garantindo o controle do step
o tempo todo, para que não escape repentinamente e garantindo que ele não perca o
equilíbrio. É comum o aluno iniciante sentir extrema dificuldade no início da execução,
pois não saberá em qual parte do corpo a força será exigida. O professor tem que orientar
a concentrar a força abdominal, começando pelo Power House e auxiliando com a força
dos membros superiores em seguida.

8. Side Pull Up
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
quadril, deltoides, tríceps e músculos estabilizadores de
escápula;
House.
• Alongar os músculos da cadeia posterior de tronco e
• Melhorar a consciência corporal.
• 2 fortes.
INSTRUÇÕES
1. Em pé sobre o step da Chair, apoie uma mão na borda anterior do assento da Chair e
a outra mão na borda posterior (nas esquinas da Chair), mantendo os ombros alinhados,
escápulas estabilizadas e as mãos paralelas uma com a outra. Mantenha os tornozelos em
flexão plantar, um pé à frente do outro, no mesmo lado do step;
2. Projete o tronco na direção do assento da Chair, até que os ombros fiquem alinhados
com as mãos. Realize a flexão do tronco para cima, elevando o step da Chair;


• Mantenha a estabilização escapular.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o controle no retorno.
REGRESSÃO
PROGRESSÃO
CONTRAINDICAÇÕES
• Patologias que comprometam a mobilidade da articulação glenoumeral (ombro

congelado, lesão de manguito rotador, pinçamento subacromial);
• Patologias de punho;
• Pacientes com distúrbios vestibulares.
É comum o aluno iniciante sentir extrema dificuldade no início da execução, gerando

impulso para subir. O professor deve orientá-lo a concentrar na força abdominal.
305
~
9. Pull Up - Variacao Alternada
~
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
quadril, deltoides, tríceps e músculos estabilizadores de
escápula;
House.
• Alongar os músculos da cadeia posterior de tronco e
• Melhorar a consciência corporal;
• 2 fortes e 2 leves. • Dissociar a cintura pélvica, o equilíbrio e a coordenação
motora.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, sobre os steps separados da Chair, mãos paralelas apoiadas uma em cada borda
lateral do assento da Chair;
2. Suba os steps fazendo pequenos movimentos alternados de flexão e extensão de

quadris e joelhos, mantendo a pelve estabilizada;
3. Desça empurrando os steps com pequenos movimentos alternados de flexão e

extensão de quadris e joelhos em direção ao solo.


• Mantenha a estabilização escapular.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder o controle no retorno;
• Flexionar os cotovelos para o corpo inclinar para frente.
REGRESSÃO
PROGRESSÃO
INDICAÇÕES
• Desvios posturais.
CONTRAINDICAÇÕES
• Patologias que comprometam a mobilidade da articulação glenoumeral (ombro

congelado, lesão de manguito rotador, pinçamento subacromial);
• Patologias de punho;
• Distúrbios vestibulares.
O instrutor deve dar assistência durante todo o exercício, garantindo o controle do step
o tempo todo, para que não escape repentinamente e garantindo que o aluno não perca
o equilíbrio. É comum o aluno iniciante sentir extrema dificuldade no início da execução,
pois não saberá em qual parte a força será exigida.
307
10. Side Body
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos transverso abdominal, reto
abdominal, oblíquos interno e externo, glúteos e
estabilizadores escapulares;
• Estimular o equilíbrio, o alinhamento postural em
House.
decúbito lateral e a consciência corporal.
SUGESTÃO DE MOLAS
INSTRUÇÕES
1. Deitado em decúbito lateral sobre o assento da Chair, mantenha o membro inferior

de cima estendido, com o tornozelo em flexão plantar e o membro inferior de baixo com
flexão de quadril e joelho e tornozelo em flexão plantar. A mão de baixo apoiada no step,
na mesma linha do ombro, e a mão de cima fica posicionada atrás da cabeça;
2. Realize a flexão lateral do tronco, levando o step para cima e mantendo o membro
inferior de cima parado;

• O cotovelo do membro superior apoiado no step fica estendido;

• Ombro, cotovelo e punho devem ficar alinhados na vertical;
• Mantenha o membro inferior alinhado com o tronco, assim como cabeça e coluna
cervical alinhadas, acompanhando o movimento;
• Não encoste o step no solo.
ERROS MAIS COMUNS
• Não sustentar o membro inferior de cima;

• Realizar flexão da coluna cervical com o intuito de olhar para os membros inferiores.
REGRESSÕES
• Acoplar a caixa extensora da Chair;

• Aumentar a intensidade das molas.
PROGRESSÕES
• Realizar o exercício com os dois membros inferiores

estendidos (fotos 1 e 2);
• Realizar um movimento de rotação (twist) associado à
inclinação do tronco (fotos 3 e 4).
INDICAÇÕES
• Desvios posturais (escoliose, hiperlordose

lombar e hipercifose torácica).
CONTRAINDICAÇÕES
• Bursite trocantérica (evitar na fase aguda);

• Tendinite de glúteo médio;
Cuidado com a escolha da mola. Deve haver equilíbrio e o aluno vai dar o feedback se
está suficiente para conseguir sentir a musculatura desejada. É muito comum o aluno jogar
o corpo em direção à barra lateral; o instrutor deve orientar que isso não pode acontecer.

11. Side Body Twist
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos transverso abdominal, reto
abdominal, oblíquos interno e externo, glúteos e
estabilizadores escapulares;
• Estimular o equilíbrio, o alinhamento postural em
House.
decúbito lateral e a consciência corporal.
SUGESTÃO DE MOLAS
INSTRUÇÕES
1. Deitado em decúbito lateral sobre a Chair, uma mão apoiada no step e o membro
superior contralateral sobre a cabeça. Ambos os tornozelos permanecem em flexão
plantar;
2. Realize a flexão lateral do tronco, levando o step para cima, abduzindo o quadril do
membro inferior de cima. Concomitantemente, aduza o ombro homolateral, olhando na
direção da mão;

• O cotovelo do membro superior apoiado no step fica estendido;

• Ombro, cotovelo e punho devem ficar alinhados na vertical;
• Mantenha a estabilização escapular para evitar afundar os ombros;
• Mantenha o membro inferior alinhado com o tronco, assim como cabeça
e coluna cervical alinhadas, acompanhando o movimento;
• Não encoste o step no solo.
ERROS MAIS COMUNS
• Não sustentar o membro inferior;

REGRESSÕES

PROGRESSÕES
• Posicionar os membros inferiores estendidos. Durante a execução,

fazer a flexão do quadril do membro inferior que está em cima,
enquanto o membro inferior contralateral é mantido na mesma
posição (fotos 1 e 2 );
fazer elevação dos membros inferiores na posição do Teaser, com um
membro superior na diagonal e mantendo o outro no step (foto 3);
fazer elevação dos membros inferiores na posição do Teaser, com os
membros superiores em diagonal, retirando-o do apoio do step
(foto 4).
ATENÇÃO: para realizar estas progressões, posicione o seu aluno
mais próximo da borda anterior do assento da Chair, para que ele
tenha espaço para sentar sem correr o risco de cair do equipamento.
INDICAÇÕES
• Desvios posturais (escoliose e hiperlordose lombar).
CONTRAINDICAÇÕES
• Bursite trocantérica (evitar na fase aguda);

• Tendinite de glúteo médio;
Cuidado com a escolha da mola. O trabalho de alinhamento é essencial neste exercício,

pois é muito fácil desequilibrar-se durante a execução do movimento.

12. Press Up With The Handles /
Triceps Front
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos tríceps braquial, peitoral
maior e ancôneo;
• Fortalecer os membros superiores
• Trabalhar a estabilidade escapular;
associado à manutenção do crescimento
• Promover a integração corporal completa.
axial.
SUGESTÃO DE MOLAS
INSTRUÇÕES
1. Em pé sobre o step da Chair, coluna levemente em hiperextensão e em crescimento

axial, cintura escapular estabilizada e os tornozelos em flexão plantar paralelos (ou em V
position), cotovelos flexionados e mãos nas barras;
2. Projete o corpo levemente para frente e estenda os cotovelos, empurrando-se para

cima;

• Alunos com patologias nos punhos e nos ombros devem evitar este exercício se
referirem dor;
• Tenha cuidado com a tensão na cervical, ombros e punhos;
• Ajuste corretamente a altura das barras paralelas, para que os cotovelos iniciem o
movimento em aproximadamente 90º.
ERROS MAIS COMUNS
• Saltar no step.
REGRESSÕES
• Aumentar a resistência das molas;

• Manter a coluna alinhada (foto).
PROGRESSÕES

• Retirar os pés do step da Chair, mantendo a isometria
de membros superiores com extensão de coluna e
realizar pequenos movimentos de abdução e adução de
membros inferiores (beats), ou seja, leves batidinhas de
calcanhares (fotos).
CONTRAINDICAÇÕES
• Epicondialgias;
• Tendinopatias de ombro;
• Síndrome do túnel do carpo.
As modificações devem ser realizadas apenas por alunos avançados, que consigam manter
o peso corporal apenas nos membros superiores.

13. Press Up With The Handles /
Triceps Back
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos tríceps braquial, peitoral
maior e ancôneo;
• Fortalecer os membros superiores
• Trabalhar a estabilidade escapular;
associado à manutenção do crescimento
• Promover a integração corporal completa.
axial.
SUGESTÃO DE MOLAS
INSTRUÇÕES
1. De costas para a Chair, posicione os antepés no step, mantendo os tornozelos em

flexão plantar paralelos (ou em V position). Cotovelos flexionados e mãos nas barras;
2. Estenda os cotovelos concomitantemente à subida do step da Chair;

• Tenha cuidado com a tensão na cervical, ombros e punhos;

• Ajuste corretamente a altura das barras paralelas, para que os cotovelos
iniciem o movimento em aproximadamente 90º.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder a organização escapular;
• Saltar no step.
REGRESSÃO
PROGRESSÕES

• Após o movimento de subida, retirar os pés da Chair,
realizar flexão de quadris e joelhos e retornar com os
antepés novamente no step (foto).
CONTRAINDICAÇÕES
• Epicondialgias;
• Tendinopatias de ombro;
Trave bem as barras paralelas para que elas promovam maior estabilidade ao aluno.

14. Bridge
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar os músculos flexores do quadril;
• Fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps,
• Mobilizar a coluna associado à contração
glúteos, gastrocnêmio e assoalho pélvico;
dos músculos do Power House.
• Trabalhar a estabilização pélvica.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 2 fortes.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, mantenha os quadris e joelhos flexionados em 90º e apoie as

plantas dos pés sobre o step. Os membros superiores permanecem ao lado do tronco,
como se estivessem empurrando levemente o solo;
2. Eleve a pelve articulando a coluna vértebra por vértebra, iniciando o movimento pela
lombar, mantendo os membros inferiores alinhados e estabilizados;
3. Retorne à posição inicial, articulando a coluna vértebra por vértebra, iniciando o

movimento pela torácica.

• Estabilize bem as escápulas, elas não perdem o contato com o solo;

• Tenha cuidado com a cervical;
• Articule a coluna a partir da pelve na ida, sem mover o step;
• Alinhe os membros inferiores com a pelve.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar hiperlordose da coluna lombar;

• Tensionar a cervical e os ombros sobre o apoio;
• Realizar adução ou abdução dos quadris.
REGRESSÃO
• Aumentar a resistência das molas, pois irá estabilizar o step.
PROGRESSÃO
• Retirar um membro inferior do step e realizar

movimento de flexão de quadril com dorsiflexão
e extensão de quadril com flexão plantar de
tornozelo (fotos).
• Bola, toning ball e magic circle nos membros superiores.
INDICAÇÕES

• Alterações patológicas que necessitam do fortalecimento do assoalho pélvico.
CONTRAINDICAÇÕES
• Alunos com hiperlordose lombar podem acentuar a lordose realizando a progressão.

15. Single Leg Pump - Lying Flat
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps
femoral, gastrocnêmio, iliopsoas, sartório, tensor da
• Treinar o controle do Power House
fáscia lata, pectíneo, glúteo médio, mínimo e máximo.
associado ao movimento de membro
inferior.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal no Mat, quadris flexionados em 90°. Apoie um pé com o tornozelo
em flexão dorsal no step com o joelho flexionado. O membro inferior contralateral deve
ficar estendido, com o tornozelo em flexão plantar;
2. Empurre o step para baixo realizando a flexão do joelho;

• Mantenha o alinhamento e o crescimento axial.
ERROS MAIS COMUNS
• Realizar tilt posterior da pelve;

• Perder a organização escapular.
REGRESSÃO
PROGRESSÕES
• Aumentar a resistência das molas;

• Realizar o exercício com o membro inferior elevado em dorsiflexão de tornozelo.
• Faixa elástica no membro inferior que permanece em extensão de joelho.
CONTRAINDICAÇÃO

crônico de joelho.
319
16. Swan From Floor / Swan On The Floor
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar os músculos da cadeia anterior de tronco;
• Melhorar a consciência corporal e o alinhamento;
• Estimular o controle de cintura escapular;
coluna, associado à permanência de
• Treinar o controle do core.
crescimento axial em decúbito ventral.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, ombros flexionados em aproximadamente 180º, cotovelos

estendidos e mãos apoiadas sobre o step com as falanges em extensão;
2. Empurre o step para baixo, concomitantemente realizando a extensão de coluna;

• Os membros inferiores podem estar unidos ou afastados na largura dos quadris;

• O rosto não toca o solo em nenhum momento.
ERROS MAIS COMUNS
• Flexionar os cotovelos;
• Hiperestender a cervical.
REGRESSÕES
• Diminuir a intensidade das molas;

• Executar o exercício em uma amplitude de movimento menor.
PROGRESSÕES
• Aumentar a intensidade das molas;

• Segurar uma overball entre os maléolos
mediais;
• Manter os quadris em extensão durante
o movimento do tronco (fotos).
• Overball.
CONTRAINDICAÇÕES
• Tendinopatias e bursopatias de ombro;

• Espondilólise e espondilolistese;
• Estenose do canal vertebral.
321
17. Triceps Sitting On / Backward Arms
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos tríceps braquial, romboides,
deltoide posterior, redondo menor, infra e
• Melhorar a consciência e o alinhamento
supraespinhoso.
corporal associado ao fortalecimento de
membros superiores.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 2 fortes.
INSTRUÇÕES
1. Sentado de costas para o step, com os membros inferiores estendidos e as mãos no

step com os cotovelos flexionados;
2. Estenda os cotovelos empurrando o step para baixo;

• Orienta-se que o instrutor é quem deve levar o step ao aluno.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder a organização escapular e o crescimento axial;
• Afastar ou aproximar os cotovelos, perdendo o alinhamento.
REGRESSÕES

• Colocar o aluno sobre uma caixa de apoio;
• Flexionar os joelhos (fotos).
PROGRESSÃO
CONTRAINDICAÇÕES
• Epicondialgias;
• Tendinopatias e bursopatias de ombro;
Preferencialmente encaixe as molas nas argolas mais baixas, para que o step não
permaneça tão alto.
323
18. Kneeling Mermaid / Side Arm Kneeling
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer e alongar os músculos oblíquos interno e
externo, quadrado lombar, latíssimo do dorso, transverso
• Realizar a flexão lateral do tronco,
abdominal, iliocostais e multífidos (ler “comentários do
mantendo o alinhamento e o crescimento
professor”);
axial.
• Promover a estabilidade pélvica.
SUGESTÃO DE MOLAS
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado no Mat de lado para a Chair, uma mão apoiada no step com o cotovelo
estendido e o membro superior contralateral ao lado do corpo;
2. Realize a flexão lateral da coluna, empurrando o step para baixo, enquanto o outro
membro superior realiza abdução lateral, levando-o em arco sobre a cabeça;

• Tenha cuidado para não perder o alinhamento e o crescimento axial;

• Tenha cuidado para não realizar protusão de ombros;
• Ombro, cotovelo e punho devem ficar alinhados;
• Mantenha a estabilização escapular e pélvica;
• Não flexione os cotovelos.
ERROS MAIS COMUNS
• Perder a estabilidade da pelve, lateralizando-a.
• Coloque uma resistência (toning ball) no membro superior que está livre.
INDICAÇÕES
• Desvios posturais (escoliose, hiperlordose lombar e hipercifose torácica).
CONTRAINDICAÇÕES
• Alterações patológicas de joelho, se o aluno for sintomático durante a posição

ajoelhada;
• Hérnias de disco em fase aguda.
A resistência utilizada vai influenciar em um maior trabalho de fortalecimento (mais

resistência) ou de alongamento (menos resistência), portanto, estabeleça qual o principal
objetivo deste exercício com o seu aluno.
325
19. Swan Front
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Mobilizar a coluna vertebral em extensão;
• Alongar os músculos da cadeia anterior do tronco;
• Trabalhar a estabilização escapular.
coluna e quadril, associado à permanência
de crescimento axial em decúbito ventral.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 2 fortes.
INSTRUÇÕES
1. Apoie uma mão no assento e a outra mão no step e projete o corpo para frente para
chegar em uma flexão de ombros de aproximadamente 90º. Permaneça em decúbito
ventral com a cicatriz umbilical para fora do equipamento, mãos apoiadas no step,
cotovelos estendidos, mantendo o alinhamento e o crescimento axial. Os joelhos
permanecem em extensão e os tornozelos em flexão plantar;
2. Realize uma extensão do tronco, mantendo os membros inferiores alinhados e

estabilizados. Os cotovelos permanecem estendidos durante todo o movimento;

• Tenha como referência o alinhamento dos ombros com o step;

• Não permita a hiperextensão cervical;
• O exercício pode ser executado com os membros inferiores unidos ou afastados
próximos à largura dos quadris.
ERROS MAIS COMUNS
• Tensionar os ombros e a cervical;

• Perder o alinhamento dos membros inferiores, relaxando-os;
• Perder a organização escapular e pélvica.

REGRESSÕES
• Repousar os membros inferiores sobre uma bola suíça;
• Utilizar mais molas para facilitar a subida do tronco
(cuidado: o excesso de resistência não permite que o step seja levado para baixo).
PROGRESSÕES
• Realizar a extensão dos quadris quando o step está
próximo ao solo. No momento em que o step começa
a subir, os quadris retornam à posição neutra (fotos 1 e 2);
• Retirar a barra que une os pedais, realizar o exercício
alternando os membros superiores e associar à rotação
de tronco (foto 3);
• Usar um magic circle entre os tornozelos.
• Bola, caixa e magic circle.
INDICAÇÕES
• Hipomobilidade articular da coluna vertebral em extensão;
• Hipercifose torácica;
• Escápula alada;
• Hérnia discal assintomática.
CONTRAINDICAÇÕES
• Espondilólise e espondilolistese;
• Hérnia discal lombar posterior com dor irradiada;
• Hiperlordose lombar (pensar mais no movimento da coluna torácica e cervical do que no
movimento da coluna lombar).
327
20. Triceps
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos tríceps braquial, ancôneo,
romboides, deltoide anterior, peitoral maior e menor;
• Melhorar a consciência e o alinhamento
• Treinar o controle do Power House.
corporal, juntamente com o crescimento
axial.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 2 fortes.
INSTRUÇÕES
1. Apoie uma mão no assento e a outra mão no step e projete o corpo para frente para
chegar em uma flexão de ombros de aproximadamente 90º. Permaneça em decúbito
ventral com a cicatriz umbilical para fora do equipamento, mãos apoiadas no step,
cotovelos estendidos, mantendo o alinhamento e o crescimento axial. Os joelhos
permanecem em extensão e os tornozelos em flexão plantar;
2. Flexione os cotovelos deixando o step subir próximo ao abdômen;

• Os ombros ficam alinhados com os punhos.
ERROS MAIS COMUNS
• Afastar os cotovelos;
• Hiperestender a cervical.
REGRESSÕES
• Utilizar a caixa extensora da Chair para que o aluno repouse

os membros inferiores;
PROGRESSÕES
• Retirar a barra que une os pedais e realizar o exercício

alternando os membros superiores (foto);
• Segurar uma overball sobre os maléolos mediais.
• Bola, magic circle, overball e caixa extensora.
CONTRAINDICAÇÃO
329
21. The Cat / Kneeling Push Down
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Alongar a musculatura paravertebral;
• Desenvolver a consciência corporal;
• Mobilizar a coluna vertebral com ênfase
• Treinar o equilíbrio;
na região lombar através da ativação
• Trabalhar a ativação glútea para alinhamento quadril/
do centro de forças em condição de
joelho.
instabilidade.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 2 fortes.
INSTRUÇÕES
1. De joelhos, permaneça atrás da linha média do assento, coluna em round, tornozelos

em flexão plantar e as mãos apoiadas sobre o step;
2. Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo;
3. Retorne com a coluna em round;
4. Estenda o tronco;

• Realize este exercício enrolando e desenrolando a coluna vértebra por vértebra;

• É permitida a leve movimentação dos quadris (em especial aos alunos menores).
ERROS MAIS COMUNS
• Tensionar os ombros e a cervical;

• Não respeitar todas as fases do movimento;
• Realizar a subida e a descida em bloco;
• Perder o controle lombopélvico (em especial na descida).
REGRESSÃO
• Acoplar a caixa extensora para aumentar a base de apoio e diminuir o desequilíbrio.
PROGRESSÃO
• Caixa.
INDICAÇÕES
• Escoliose;
• Fibromialgia;
• Hiperlordose lombar;
CONTRAINDICAÇÕES
• Não realizar este exercício com alunos que tenham patologias compressivas em ombro,
joelho ou punho;
• Pacientes com distúrbios vestibulares;
• Refluxo gastroesofágico.
Certifique-se de que o aluno consegue manter estabilizados suficientemente os

membros inferiores, a ponto de não perder o equilíbrio durante o movimento. Ao final
do movimento, na fase de extensão da coluna, certifique-se de que o aluno não realize
hiperlordose lombar.
331
22. Mermaid
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Fortalecer os músculos oblíquos, quadrado lombar e
iliocostais;
• Alongar os músculos flexores laterais
• Mobilizar o gradil costal e a coluna em flexão lateral;
do tronco associado à manutenção do
• Aumentar a amplitude e mobilidade articular.
alinhamento e crescimento axial.
SUGESTÃO DE MOLAS
INSTRUÇÕES
1. Apoie um membro inferior sobre o assento e estenda o outro mantendo o pé apoiado
no solo;
2. Mobilizando a coluna lateralmente, empurre o step para baixo e, concomitantemente,

conduza o membro superior oposto na direção da cabeça, transferindo o peso do corpo
para o lado do step;

• Não permita o tensionamento dos ombros;

• Certifique-se de que os ísquios não estão perdendo o contato com o assento durante o
movimento.
ERROS MAIS COMUNS
• O pé apoiado perder o contato com o solo;
• Perder o alinhamento da cabeça em relação ao tronco e membros superiores;
• Perder o controle escapular.
• Fazer uma rotação ao final do movimento, com o

membro inferior que está sobre o assento da Chair
em rotação externa (fotos).
INDICAÇÕES
• Alterações posturais da coluna vertebral.
CONTRAINDICAÇÕES
• Hérnia lombar com dor irradiada;

• Tendinopatia do supraespinhoso.
Este exercício deve ser realizado de forma lenta e gradual, simulando uma mobilização da
coluna, porém lateralmente. O aluno deve fazer um “C” lateralmente com a coluna.
333
23. Bend Leg Stretch
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Melhorar a mobilidade da articulação do quadril;
• Mobilizar a coluna vertebral em flexão.
• Alongar os músculos do complexo do
quadril.
SUGESTÃO DE MOLAS
INSTRUÇÕES
1. Mantenha um pé apoiado no solo e eleve o membro inferior contrário sobre o assento

da Chair, deixando-o em flexão, abdução e rotação externa. Apoie as mãos no step;
2. Flexione o tronco empurrando o step para baixo;
3. Retorne o movimento desenrolando a coluna vértebra por vértebra sem retirar as mãos
do step.

• Realize o exercício enrolando e desenrolando a coluna vértebra por vértebra;

• Certifique-se de que o aluno mantenha o contato do pé com o solo.
ERROS MAIS COMUNS
INDICAÇÕES
• Síndrome do piriforme;
• Quando há diminuição de flexibilidade, especialmente dos músculos piriforme e glúteos
máximo e médio;
• Hipomobilidade de quadril;
• Escoliose, retificação lombar e hiperlordose lombar.
CONTRAINDICAÇÕES
• Osteoporose (cuidado);
• Osteoartrose de quadril.
335
24. Hamstring Stretch / Push Down
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO PRINCIPAL
• Trabalhar a ativação glútea para alinhamento quadril/
tornozelo;
• Mobilizar a coluna vertebral em round
• Aumentar a mobilidade articular;
através da ativação do centro de forças.
• Melhorar o alongamento de cadeia posterior.
SUGESTÃO DE MOLAS
• 1 forte 1 leve.
INSTRUÇÕES
1. Em pé de frente para a Chair, deixe os pés paralelos e as mãos apoiadas sobre o step;
2. Flexione o tronco empurrando o step para baixo, a partir da força do abdômen;
3. Retorne o movimento, desenrolando a coluna, vértebra por vértebra.

• O exercício também pode ser executado em V position;

• Certifique-se de que o aluno mantenha o contato dos pés com o solo;
• Certifique-se de que o aluno não realiza hiperextensão dos joelhos durante
o movimento.
ERROS MAIS COMUNS
• Não estender totalmente os joelhos.
REGRESSÃO
• Diminuir a amplitude de movimento.
PROGRESSÕES
• Cruzar um membro inferior sobre o outro (foto 1);

• Colocar um pé na frente do outro, mantendo os joelhos
estendidos (foto 2);
• Realizar a rotação do tronco concomitantemente à flexão,
retirando uma das mãos do step (foto 3);
• Colocar o aluno sobre uma caixa (foto 4).
INDICAÇÕES
• Quando há diminuição de flexibilidade, especialmente dos paravertebrais, tríceps sural e

isquiotibiais;
• Escoliose, retificação lombar e hiperlordose lombar.
CONTRAINDICAÇÕES
• Osteoporose (cuidado);
• Hérnias discais em fases agudas.
Este exercício pode ser realizado com menos molas, com o objetivo principal de alongar
os músculos da cadeia posterior de tronco e membros inferiores, ou com mais molas,
se o objetivo principal for trabalhar o fortalecimento de músculos do abdômen e tríceps
braquial. A resistência da mola não pode ser tão forte ao ponto de não permitir a
amplitude máxima de movimento, quando o principal objetivo é o ganho de flexibilidade
e mobilidade articular.
COMISSÃO TÉCNICA
DESENVOLVIMENTO DA APOSTILA E APRESENTAÇÃO
Carla Matheus Lopes

Fisioterapeuta
Barbacena / MG
Pós-graduada em Terapias Manuais; Traumato

Ortopedia e em Fisiologia do Esporte.
Pós-graduanda em Pilates, Gestão e Marketing / MBA.
Ricardo Matiello
Fisioterapeuta
Xanxerê / SC
Pós-graduado em Saúde Humana e em Exercício Físico Apli-

cado a Grupos Especiais e Prevenção/Recuperação de Lesões.
Pós-graduando em Pilates, Gestão e Marketing / MBA.
Alexandre Daniel Spacassassi

Professor de Educação Física
Praia Grande / SP
Pós-graduado em Fisiologia do Exercício.
338
A PRÁTICA DO
MÉTODO PILATES:
MAT, BOLA E EQUIPAMENTOS
COLABORADORES
Alaíde Chaves Aragão Dorneles

Bruna Teotônio
Carolina Trigueirinho Ramos S. Ribeiro
Danielle Soares de Souza
Edison Donizeti de Souza Junior
Emanuelle Lacerda
Gabriela Wagner Feiteira
Ivan França
Juliana Maria Figueiredo
Lindsay Untura
Luciana Casemiro
Natália Targas Lima
Paula Roberto
DESENVOLVIMENTO TÉCNICO
Coordenação:
Maria Gabrielle Santos Castro
Suporte:
Thomaz Lucio de Paula Juliano
Diagramação:
Gabriela Valine de Abreu
Fotografias:
Eduardo Alves Barbosa
Igor Henrique
Revisão:
Lyene de Souza Benvenutti
339

Apostila Evp Nova 2023 Mar 6

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Este material foi elaborado e desenvolvido por:

Rafael de Arruda Juliano

1. Em decúbito dorsal, membros superiores ao lado do tronco com os cotovelos

2. Inspire para preparar para o exercício;

4. Bombeie os membros superiores vigorosamente, em pequenas amplitudes de

5. Realize 5 bombeamentos durante a expiração e 5 bombeamentos durante a inspiração,

6. Mantenha a ativação dos flexores de coluna e quadris de forma isométrica;

7. Retorne à posição inicial ao final dos bombeamentos.

6 Aponte a câmera do seu celular

• O exercício preconiza chegar a 100 bombeamentos de membros superiores, por este

ERROS MAIS COMUNS

• Realizar respiração fracionada durante o bombeamento dos membros superiores;

ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÕES E PROGRESSÕES

• Realizar o exercício com flexão de joelhos e os pés apoiados

• Realizar o exercício com os pés em V position (foto 1);

ACESSÓRIOS QUE PODEM SER UTILIZADOS

• Magic circle, faixa elástica, fitball e overball.

Hipercifose: aumentar o tempo inspiratório e proporcionar a

1. Em decúbito dorsal, membros inferiores estendidos e alinhados, tornozelos em

2. Membros superiores estendidos acima da cabeça (ombros em 180º de flexão) com as

4. Expire realizando o movimento de flexão de coluna começando pela cervical e

7. Desenrole a coluna de forma controlada até retornar ao Mat, na posição inicial.

8 Aponte a câmera do seu celular

ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÕES E PROGRESSÃO

• Iniciar os movimentos de rolamento da coluna com os

• Realizar com os pés em V position.

ACESSÓRIOS QUE PODEM SER UTILIZADOS

• Toning ball, bastão e faixa elástica.

1. Em decúbito dorsal, membros superiores estendidos ao lado do tronco com as palmas

2. Inspire preparando-se para o exercício;

4. Inspire e mantenha a posição;

5. Expire e desenrole a coluna, de forma controlada, até retornar à posição inicial;

10 Aponte a câmera do seu celular

• Evite este movimento com alunos com disfunções na cervical;

ERROS MAIS COMUNS

• Impulsionar para realizar a flexão do tronco;

ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÕES E PROGRESSÕES

• Auxiliar o aluno apoiando as mãos nos tornozelos e

• Realizar o exercício com dorsiflexão de tornozelos;

ACESSÓRIOS QUE PODEM SER UTILIZADOS

• Overball, meia-lua, faixa elástica, step, fitball e magic

2. Inspire elevando um dos membros inferiores em 90º de flexão de quadril com o

3. Expire iniciando o movimento de circundução com o membro inferior elevado,

4. Continue rodando o quadril, abaixando e cruzando o membro inferior contralateral;

6. Inverta a posição dos membros inferiores.

12 Aponte a câmera do seu celular

ERROS MAIS COMUNS

• Não manter a coluna neutra, descendo a lombar para o solo;

ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÕES E PROGRESSÃO

• Flexionar o membro inferior que está em contato com o

• Posicionar uma overball embaixo do tornozelo que está no

ACESSÓRIOS QUE PODEM SER UTILIZADOS

• Faixa elástica, overball e magic circle.

14 Aponte a câmera do seu celular

• Evite que a cabeça e a cervical apoiem no Mat;

ERROS MAIS COMUNS

• Executar o exercício com retificação lombar, torácica e/ou toracolombar;

ADAPTAÇÕES PARA REGRESSÕES E PROGRESSÃO

• Apoiar os pés no magic circle e segurar o outro lado

ACESSÓRIOS QUE PODEM SER UTILIZADOS

• Magic circle, overball e rolo.

1. Em decúbito dorsal com a cabeça e as escápulas fora do Mat, tornozelos em flexão

2. Leve os membros inferiores de encontro ao tórax e apoie as mãos sobre os joelhos

3. Inspire preparando-se para o exercício;