COM RAFAEL JULIANO

7 PRINCIPAIS
EXERCÍCIOS
de MAT Pilates com acessórios

EXCLUSIVO PARA

NOVOS
ALUNOS
INTRODUÇÃO

São diversos os adereços que podemos utilizar nos

exercícios de MAT Pilates com acessórios. Destacamos:

Bozu;
Bola suíça;
Rolo EVA;
Meia lua;
Faixa elástica;
Magic Circle;
Disco proprioceptivo;
Tonning ball;

Explorando algum desses citados acima, nossa cama de

adaptações e exercícios de MAT Pilates com acessórios
aumentam, basta utilizarmos de acordo com a
necessidade de cada aluno.
O uso de acessórios faz com que aumente o repertório de
exercícios e torne a aula de solo mais desafiante para o
aluno, e a maioria deles se sentem estimulados para estar
realizando os exercícios cada vez mais com maior
confiança e segurança.
Devemos ter sempre em mente a biomecânica do
movimento de cada exercício estipulado por um
determinado acessório.
Colocar seu aluno para realizar um exercício, com um
acessório que talvez não se adepta ao movimento,
podemos estar fazendo com que ele não alcance os
objetivos traçados por nós instrutores.
Com isso, acabamos por fazer com que nossos alunos
percam o interesse pela aula, pois eles relatam ter
dificuldades em executar determinados exercícios,
tornando-os pesados pelo fato de não ter ajuda de um
aparelho.
7 exercícios de MAT
Pilates com acessórios

A seguir segue alguns exemplos dos principais exercícios

de MAT Pilates com acessórios realizados em aulas de solo,
desde a sua posição inicial, sua execução e posição final.

1. Swan

Execução:

Em decúbito ventral, com a região abdominal e pélvica

apoiada sobre o Fitball. Apoie as mãos no solo com os
membros superiores à direita. Mantenha quadris
abduzidos. Inspire preparando o movimento e expire
realizando a abdução do quadril. Inspire retornando à
posição inicial.
7 exercícios de MAT
Pilates com acessórios

2. Roll Over

Execução:

Em decúbito dorsal, mantenha os quadris abduzidos e

fletidos à 90º. Os membros superiores devem estar em
prolongamento do corpo segurando o Fitball com as
mãos.
Inspire preparando o movimento e expire realizando a
flexão da coluna lombar e torácica até estar com o apoio
sobre as escápulas e pés sobre o Fitball, priorize a
mobilidade vertebral. Inspire realizando a extensão do
quadril direito e expire voltando à posição anterior.
Repita com o membro inferior esquerdo e inspire
realizando a extensão da coluna torácica e lombar, até a
posição final.
7 exercícios de MAT
Pilates com acessórios

3. Bridge com Fitball

Execução:

Em decúbito dorsal e joelhos a 90º de flexão, com os pés

apoiados sobre o Fitball, mantenha os membros superiores
ao longo do corpo. Inspire e expire realizando a
mobilização da coluna vertebral. Inspire e retorne à
posição inicial.

4. Roll Up
7 exercícios de MAT
Pilates com acessórios

Execução:

Em decúbito dorsal, com os membros superiores no

prolongamento do corpo, segurando o Tonning balls.
Mantenha o quadril em rotação externa com calcanhares
unidos.
Inspire elevando flexionado os ombros até 90º, expire
começando o movimento pela flexão da cervical.
Posteriormente continue o movimento com a flexão da
coluna torácica até na sua máxima flexão, os membros
superiores devem estar à frente na linha das orelhas.
Inspire e expire realizando a extensão da coluna vertebral,
iniciando pela região sacral, e seguindo para a região
lombar e torácica, de forma a mobilizar a coluna vertebral
até o retorno à posição inicial.

5. Rolling Back
7 exercícios de MAT
Pilates com acessórios

Execução:

Sentado com o quadril e joelhos flexão à 90º e com pés em

flexão plantar. Mantenha os ombros em flexão segurando
as Tonning balls nas mãos.
Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna
vertebral até apoiar as escápulas no solo. Expire
retornando à posição inicial. Não toque o solo com os pés.

6. Mobilidade de coluna com

Flexão e Rotação

Execução:

Ajoelhada em frente à Fitball, com as mãos apoiadas sobre

ela. Mantenha os braços à frente com os cotovelos
estendidos.
Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical,
posteriormente a coluna torácica e lombar, em seguida o
quadril deve flexionar também.
7 exercícios de MAT
Pilates com acessórios

Inspire e expire estendendo o quadril, a coluna lombar,

torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilidade da
coluna vertebral. Inspire para preparar a expiração
realizando os movimentos inversos para retornar à posição
inicial.
Como variação pode-se associar a rotação de coluna ao
final da primeira fase. Para isso, cruze o membros
superiores sobre o Fitball, inspire antes de começar a
expiração realizando a rotação da coluna. Inspire e retorne
à posição inicial.

7. Agachamento unipodal
(Bosu e Magic Circle)

Execução:

Em pé, estando com o membro inferior direito em flexão

de quadril e leve flexão de joelho. O membro inferior deve
estar em hiper extensão de quadril e joelho estendido,
7 exercícios de MAT
Pilates com acessórios

IMantenha os membros superiores à frente do corpo

segurando o Magic circle.
Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar
quadril e joelhos de ambos os membros inferiores.
Simultaneamente, realize uma flexão horizontal de ombros
contra a resistência do Magic Circle. Inspire e Expire
retornando à posição inicial.