Projeto LifeStyle - TREINO

Modelo de treino: INDOOR

Cliente: Camilla Karen de Almeida

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Divisão Semanal ABC + Aeróbico

A: QUADRÍCEPS / ABDOMEN/ PANTURRILHAS

B: SUPERIORES

C: GLÚTEO / ABDOMEN

Ø Para 3x treino na semana siga a ordem já pré definida.

Ø Para 6x treino procure executar os treinos da seguinte forma: 2ª A, 3ª B, 4ª C, 5ª
A, 6ª B, Sáb C. Assim seguindo ciclicamente.

👉 Atividade Aeróbica: Faça um treino aeróbico de sua preferência. Caso possível faça
uma caminhada ao ar livre para poder ter acesso ao Sol e estimular a sua Vitamina D.

Tempo para atividade aeróbica:

Ø para AEJ (aeróbico em jejum) ou aeróbico em outros horários (fora do horário

de musculação) faça por 40min em intensidade moderada.
Ø para aeróbico imediatamente pós treino faça por 30min em intensidade
moderada.
Ø para dias sem treino de musculação faça atividade aeróbica por 50min em
intensidade moderada.
🛑 ANTES DE INICIAR OS TREINOS ASSISTA OS VIDEOS DE
APRESENTAÇÃO NO APP DO LIFESTYLE (Vídeos > Treinos > Apresentação >
Introdução aos Treinos.)

🛑 A postura é algo muito importante não só no treinamento, portanto no geral, deixe

seus ombros pra trás, não estufe a barriga, quadril>joelho>ponta do pé sempre tem de
estar na mesma linha, sem o joelho apontar para dentro, mantenha a cabeça sempre
alinhada com seu corpo, todo o qualquer exercicios que você for sentar o que encosta no
encosto é seu quadril e suas costas, não sua lombar!

🛑 Escápulas, todo movimento começa com uma ação ou isometria delas, portanto se
você não souber o que são escápulas veja os vídeos de apresentação no APP que tem
toda a explicação.

🛑 Respire sempre, não respirar só aparenta te ajudar, mas te bloquei e tira sua força.
Experimente soltar o ar quando faz a fase de mais força e pegar o ar na próxima fase,
essa é a melhor respiração para você treinar bem.

🛑 Objetivo é sentir dor muscular, em caso de qualquer dor que não seja muscular
comunique o suporte.

🛑 Use pouco peso inicialmente e vá adaptando a carga conforme progresso nos treinos,
e sempre que houver qualquer desconforto pare imediatamente o exercício, comunique
o suporte.

🛑 Sempre que possível filme os treinos pois é a única forma que temos para dar a
devida orientação, correções, etc.

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🗓 Periodização Semanal:

👉 3 séries de 10 a 12 repetições com 30 segundos de intervalo.

Tempo de descanso entre exercícios:

- 2min

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 A - QUADRÍCEPS/ ABDÔMEN /PANTURRILHAS

1. AGACHAMENTO TAÇA

(pés levemente mais abertos, a força será sempre no calcanhar, ponta dos pés apontando
levemente pra fora, assim como o joelho que vai apontar para a mesma linha,
movimento é de quadril, cuidar com a coluna, ela não irá “mergulha à frente”.)

2. AFUNDO COM HALTERES OU ANILHA

(Afundo é um agachamento unilateral, logo a perna que fará a força será a da frente,
lembrando de manter o calcanhar como base e não a ponta dos pés. Como aqui tem uma
perna atrás forçando o corpo a frente, evite passar o joelho da ponta dos pés, vá pra
baixo e não pra frente)

3. AGACHAMENTO COM BOLA OU CADEIRINHA ISOMETRIA NA

PAREDE (Caso não tenha a Bola de pilates faça isometria na parede 40 a 50
segundos com 1 min de descanso.

4. PASSADA LATERAL COM BAND

5. PRANCHA ISOMÉTRICA

(Cuidar com quadril, quanto mais reto seu corpo ficar irá recrutar mais seu abdômen) 3
x 25 segundos.

⚠Tente dar seu máximo, seu corpo irá se adaptando ao exercício, a cada semana tente
adicionar 5 segundo do seu tempo, até alcançar 50 segundos de isometria.

6. PANTURRILHA LIVRE

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B - SUPERIORES

1. FLEXÃO DE BRAÇO 6 APOIOS

2. TRÍCEPS PAREDE

3. REMADA BAIXA COM ELÁSTICO

4. ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES

5. DESENVOLVIMENTO SENTADA COM HALTERES

6. ROSCA COM HALTERES

 C - GLÚTEO / ABDÔMEN

1. ELEVAÇÃO PÉLVICA NO SOLO.

(Cuidar com os joelhos - eles não podem ''entrar'', força no calcanhar, tente fazer o
movimento mais lento na subida e contraia os glúteos para subir).

2. ABDUÇÃO DE QUADRIL DEITADA/ NO SOLO COM MINI

BAND/ELÁSTICO NOS JOELHOS

3. GLÚTEO 3 APOIOS COICE COM CANELEIRA ou ELÁSTICO/BAND

4. CONCHA COM MINIBAND

5. ABDÔMEN INFRA

6. ABDÔMEN SUPRA
OBS: CASO NECESSÁRIO ADAPTE SEU TREINO COM OBJETOS QUE VOCÊ
TENHA EM CASA: COMO GARRAFAS PET, LIVROS, MOCHILAS COM CARGA
DENTRO, CABO DE VASSOURA… USE SUA IMAGINAÇÃO.

QUALQUER DÚVIDA ACIONE O SUPORTE DE TREINO KAMILA OU LEONE.

⚠ Obs.: É sugerido adquirir os seguintes materiais: mini band, elástico extensor, par de
caneleiras, bola de pilates (opcional).

Os exercícios devem ser realizados de forma cadenciada, na cadência 2020 (2 segundos

na parte concêntrica e 2 segundos na parte excêntrica também) para uma maior
intensidade, quanto mais intensidade melhores os resultados.

👉🏼 Fase concêntrica (ou fase positiva): fase onde se contrai o músculo, quando o peso
é levantado ou puxado. Ex: agachamento, fase concêntrica fica quando o peso é erguido,
quando as pernas contraem e esticam.

👉🏼 Fase excêntrica (ou fase negativa): fase de “relaxamento” ou alongamento do

músculo. É o movimento oposto à fase concêntrica. Ex: leg press, a fase excêntrica fica
quando as pernas estão flexionando, joelhos indo de encontro ao peito.

👉🏼 Movimento cadenciado: movimento controlado, usando mesmo tempo para fase

concêntrica quanto excêntrica.

👉🏼 Isometria: contrair ao máximo na fase inicial de contração do músculo, mantendo

essa contração por tempo determinado.

👉🏼 Composto ou Bi-set: significa executar dois exercícios simultâneos, executando 1

serie de um exercício e ao concluir imediatamente (sem descanso) executar 1 serie do
outro exercício.

👉🏼Falha: quando estiver fazendo o exercício, em determinada série, após concluir o

número de repetições forçar mais repetições até provocar um “cansaço” na musculatura
a ponto de não poder mais concluir o movimento.

As repetições e carga dependem da individualidade de cada um, ajuste sempre a si e ao

seu planejamento de treino.

Dedique-se, desafia-se e se Supere!

Bom Treino!

TEAM LIFESTYLE TREINAMENTO PROFISSIONAL

CREF: 004605-PJ/SC