Treino Janeiro

EMAGRECIMENTO
AVANÇADO
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que
disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões
são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário
aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o
treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!
Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2)
que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C)
que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode substituir
por algun rapidex?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para
você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer
o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se
quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você acessar a
temporada 5.
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos
contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução
ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)
ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço
ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg
ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

EMAGRECIMENTO-AVANÇADO
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO: o objetivo do aquecimento é você realizar um exercício de fortalecimento de core e
lombar e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (quadríceps).
AQUECIMENTO 1 – PALLOF + PALLOF COM ROTAÇÃO - FORTALECIMENTO DO CORE – 2 SÉRIES
1ª série: comece colocando uma carga alta na polia e fique 30 segundos em isometria no pallof de um lado.
Após terminar os 30 segundos, realize 10 repetições de pallof com rotação para o mesmo lado. Troque de lado e
repita a sequência inteira do outro lado do seu core.
2ª série: retorne para o lado que começou e fique 20 segundos em isometria no pallof de um lado. Após
terminar os 30 segundos, realize 10 repetições de pallof com rotação para o mesmo lado. Troque de lado e
AQUECIMENTO 2 – AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL – 1 SÉRIE (LEVE)

1ª série: comece realizando 30 repetições de agachamento com peso corporal (descendo e subindo de forma
controlada). Descanse 2 minutos e comece oficialmente o treino.
TREINO
1 - AFUNDO UNILATERAL COM BARRA LIVRE + AFUNDO UNILATERAL COM PAR
HALTER (NA ÚLTIMA SÉRIE CONTINUA COM PESO CORPORAL) - 3 SÉRIES
Sugestão: caso tenha duvida de como executar, assista o video de execução da ficha para entender a forma
correta.
Sugestão 2.: você pode usar na sua mão um par de halter ou um par de kettleball se tiver na sua academia
no conjugado.
Sugestão 3.: Deixe separado 2 pares de peso no local que realizar o afundo com barra para facilitar o
conjugado.
DICA PARA O AFUNDO UNILATERAL:

- Foque em deixar seu tronco completamente reto, como se tivesse uma linha te puxando
para cima e para baixo. A partir do momento que você inclinar o tronco, o foco maior
será no glúteo. Então, foque na postura correta para a maior ênfase ser no quadríceps.
- Mantenha a maior distribuição do seu peso no calcanhar.
- A perna de trás é apenas de apoio, então, garanta que sua perna que está na frente
está sendo trabalhada na maior parte do tempo.
- A perna da frente é a perna que está trabalhando e a perna de trás apenas te
dará estabilidade para manter o equilíbrio durante a execução.
- Quando subir, suba mantendo o posicionamento dos pés.
Explicação: você começará realizando as repetições estabelecidas do afundo unilateral

com barra livre nas costas e, a cada série, irá aumentar o peso e as repetições irão reduzir.
Após finalizar com uma carga alta com uma perna, essa mesma perna continuará
na frente para você continuar realizando o afundo unilateral com um par de halter
em cada mão. No conjugado, mantenha a perna da frente sempre levemente
flexionada (não estenda completamente para continuar mantendo a tensão no
quadríceps). Finalizando uma perna, você repetirá a sequência inteira com a outra perna.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições do afundo com barra livre
nas costas e, após finalizar, mantenha a perna que estava na frente, pegue um par de halter e
continue realizando mais 12 repetições do afundo (sem estender o joelho, mantenha levemente
flexionado na subida). Descanse 20-30 segundos (Se precisar) e repita a mesma sequência com a
outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
2ª série: retorne para a perna que começou, tente aumentar um pouco mais a carga no afundo e
realize 10 repetições do afundo com barra livre nas costas e, após finalizar, mantenha a perna que
estava na frente, pegue um par de halter e continue realizando mais 10 repetições do afundo (sem
estender o joelho, mantenha levemente flexionado na subida). Descanse 20-30 segundos (Se
precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
3 série: retorne para a perna que começou, tente aumentar um pouco mais a carga no afundo e
estender o joelho, mantenha levemente flexionado na subida). Tire completamente o peso e
finalize com mais 15 repetições apenas com peso corporal. Descanse 20-30 segundos (Se
2 - AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH (MÉTODO 6/6/MÁXIMO) – 3 SÉRIES
DICAS PARA A EXECUÇÃO PERFEITA:
- O apoio da barra deve ser sempre na região superior do trapézio e não no pescoço
(dessa maneira teremos um impacto reduzido nesta região).
- Desça sempre até o ponto onde as curvaturas da coluna ainda estão preservadas
(Sem deixar curvar)
- Em relação ao posicionamento dos pés, é muito importante que você não os deixe
posicionados mais à frente do corpo, pois neste caso, a flexão do joelho causará um
impacto desnecessário nesta articulação.
- Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento (contraia o abdômen).
- Em relação ao joelho, ele deve realizar apenas o movimento de flexão e extensão e
em momento nenhum, ele deve entrar ou abrir demais.
- Alinhe sempre os joelhos com as pontas dos seus pés.
- tenha controle na cadencia dos movimentos, mantenha joelhos e tornozelos
alinhados e busque sempre melhorar sua flexibilidade.
Explicação: você começará a série com uma carga média para fazer uma variação
de cadência no exercício na subida, na descida e, após finalizar, você continuará
realizando o exercício até a falha muscular (sem perder a técnica correta do
exercício).
1ª série: com uma carga média, realize 6 repetições descendo na velocidade mais
lenta possível (4 segundos de descida) e subindo na explosão. Sem descanso, continue
realizando mais 6 repetições descendo em velocidade normal e subindo bem lento
(suba em 4 segundos). Finalize com mais 12 repetições em velocidade normal na
subida e descida. Descanse 1:20

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
(CONTINUAÇÃO)
2ª série: com uma carga média, realize 6 repetições descendo na velocidade mais lenta possível (4
segundos de descida) e subindo na explosão. Sem descanso, continue realizando mais 6 repetições
descendo em velocidade normal e subindo bem lento (suba em 4 segundos). Finalize com mais 16
repetições em velocidade normal na subida e descida. Descanse 1:20
3 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - (15/12/10+8+6-4-2/FADIGA FINAL) - 4 SÉRIES

Explicação: a cada série, você irá realizar a progressão de carga para se manter na zona de
repetição estabelecida. A cada série, as repetições irão reduzir e a carga irá aumentar. Na primeira
e segunda série, você colocará uma carga para se manter na zona de repetição estabelecida (12 e
15). Na terceira série, irá aumentar novamente para realizar o método de regressão de repetições
(está descrito abaixo). Na quarta série, irá reduzir consideravelmente o peso e buscar a falha
muscular realizando o máximo de repetições que conseguir. Tente chegar em 20.
1ª série: coloque uma carga alta para realizar 15 repetições do leg press 45 ou horizontal e, a cada
repetição, você irá descer em 2 segundos e subir na explosão. Descanse 1 min - 1:20
2ª série: aumente um pouco mais o peso para realizar 12 repetições do leg press 45 ou horizontal e,
a cada repetição, você irá descer em 2 segundos e subir na explosão. Descanse 1 min - 1:20
3ª série: método regressão: aumente apenas um pouco o peso e realize 10 repetições.

Descanse 10 segundos e volte a realizar 8 repetições. Descanse 10 segundos e volte a
realizar 6 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar 4 repetições. Descanse 5
segundos e finalize com mais 2 repetições. Descanse 1:20
4ª série: fadiga: reduza consideravelmente o peso (volte para o peso da primeira

série ou até mais leve) e, sua intenção nessa série é buscar a falha muscular.
Você deve tentar realizar entre 15 a 20 repetições e, apenas quando não
conseguir mais realizar nenhuma repetição, sua série finalizou.
4 - PASSADA COM PAR DE HALTER SUSTENTANDO 2 SEG EM BAIXO +
FRONT SQUAT COM BARRA (20+20/20+20) - 2 SÉRIES
Explicação: você começará realizando a passada com uma carga ALTA (alta
mesmo, nada de botar carga que seja fácil) e, a cada repetição da passada,
você irá sustentar 2 segundos em baixo (pode encostar levemente o joelho no
chão) e subir estendendo completamente. Após finalizar, você irá conjugar com
o front squat (pode usar o halter na sua frente ou uma barra montada). As
repetições e cargas irão se manter.

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS (CONTINUAÇÃO)
1ª série: comece com uma carga alta (alta mesmo) realizando um total de 20 passadas (10 cada
perna). Em todas as repetições, sustente 2 segundos em baixo com joelho no chão subindo na explosão.
Sem descanso, coloque um halter em sua frente (ou uma barra montada se preferir) e finalize com 20
repetições de front squat (descendo e subindo de forma controlada). Descanse 1 min - 1:20
2ª série: comece com uma carga alta (alta mesmo) realizando um total de 20 passadas (10 cada
perna). Em todas as repetições, sustente 2 segundos em baixo com joelho no chão subindo na explosão.
Sem descanso, coloque um halter em sua frente (ou uma barra montada se preferir) e finalize com 20
repetições de front squat (descendo e subindo de forma controlada). Descanse 1 min - 1:20
5 - CADEIRA EXTENSORA - MÉTODO GVT - 10 SÉRIES

Explicação sobre o método: o treino GVT é recomendado para pessoas que já estão acostumadas
com treinos intensos. Esse treino consiste na realização de 10 séries de 10 repetições com pouquíssimo
intervalo. isso faz com que o volume elevado gere um grande estresse metabólico, principalmente nas
fibras musculares.
Objetivo do método:
- Realizar as 10 repetições em todas as séries, pois assim é possível gerar o estresse metabólico
desejado;
- Realizar as repetições com 80% do peso com que costuma fazer 10 repetições. Os movimentos
costumam ser fáceis no início do treino devido à pouca carga, no entanto, à medida que as séries são
realizadas, vai havendo fadiga muscular, o que torna as séries mais complicadas para serem
concluídas, sendo esse o objetivo final.
- Você não deve fazer alteração de carga durante a série inteira.
- Descansar 45 segundos entre as 7 primeiras séries e depois 60 segundos nas 3 últimas, uma vez que o
músculo já encontra-se mais fadigado, precisando descansar mais para que seja possível realizar as 10
repetições seguintes.
1ª série: com uma carga leve-média, realize 10 repetições na cadeira extensora. Descanse
45 segundos.
2ª série: mantenha a carga e realize 10 repetições na cadeira extensora.
Descanse 45 segundos.
TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS (CONTINUAÇÃO)
6 - PANTURRILHA NA MAQUINA OU NO LEG – 4 SÉRIES
1ª série: com uma carga média, comece realizando 30 repetições de panturrilha (descendo e subindo
em 2 segundos). Descanse 40 segundos
2ª série: aumente a carga e realize 20 repetições de panturrilha (descendo e subindo em 2

segundos). Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente a carga e realize 15 repetições de panturrilha (descendo e subindo em 2 segundos).

Descanse 40 segundos
4ª série: aumente a carga e realize 10 repetições de panturrilha (descendo e subindo em 2 segundos).
CARDIO FINAL: Após o treino, faça 20 min de cardio de intensidade leve/moderada
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir,
comente aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
AQUECIMENTO: O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a

musculatura que você utilizará no treino. Lembrem-se de alongar antes do treino e
preparar a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas para
realmente aquecer) e façam com uma execução beeem controlada.
AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO SIMULTANEO - 1 SÉRIE
1ª série: com um bastão, realize 30 repetições de mobilidade de ombro (veja o video explicativo da ficha para
entender).
AQUECIMENTO 2: FLEXÃO NO CHÃO (joelho apoiado se preferir) – 2 SÉRIES (leves)

1ª série: comece realizando 20 flexões no chão sem o joelho (se conseguir) ou com o joelho no chão de forma
controlada (desça e suba em 2 segundos). Descanse 40 segundos.
2ª série: volte a realizar 15 flexões no chão sem o joelho (se conseguir) ou com o joelho no chão de forma
controlada (desça e suba em 2 segundos). Descanse 2 minutos para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 - SUPINO COM BARRA NO BANCO RETO (PROGREDINDO) + ELEVAÇÃO FRONTAL COM
BARRA (CLUSTER 6-6-6) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará com um peso alto na barra realizando as repetições
estabelecidas do supino no banco reto e, sem descanso, pegará uma barra montada
mais leve (já deixe reservada ao seu lado) para continuar realizando as repetições
estabelecidas da elevação frontal em pé e, em todas as séries, realizará um cluster (3
blocos de 6 rep) na elevação frontal.
Sugestão: deixe ao lado do local que fará o supino no banco reto, uma barra
montada mais leve para facilitar o conjugado com a elevação frontal.
1ª série: comece com uma carga alta e realize entre 12 a 15 repetições do supino no
banco reto com barra. Após finalizar, se levante, pegue uma barra montada de peso
mais leve e continue realizando 6 repetições da elevação frontal com barra.
Descanse 15 segundos e realize mais 6 repetições. Descanse novamente 15 segundos
e finalize com mais 6 repetições. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: retorne para a barra de peso mais alto do supino e realize entre 10 a 12
repetições do supino no banco reto com barra. Após finalizar, se levante, pegue uma
barra montada de peso mais leve e continue realizando 6 repetições da elevação
frontal com barra. Descanse 15 segundos e realize mais 6 repetições. Descanse
novamente 15 segundos e finalize com mais 6 repetições. Descanse 1 min - 1:20.
barra montada de peso mais leve e continue realizando 6 repetições da elevação
frontal com barra. Descanse 15 segundos e realize mais 6 repetições. Descanse
novamente 15 segundos e finalize com mais 6 repetições. Descanse 1 min - 1:20.

(CONTINUAÇÃO)
2 - FLEXÃO DESLOCANDO NO CHÃO + DESENVOLVIMENTO FECHADO UNILATERAL

AJOELHADA (1 DROP SET) - 2 SÉRIES
Sugestão: como a flexão deslocando no chão e o desenvolvimento unilateral ajoelhada é um
exercício novo e nunca feito aqui, assista o video de execução da ficha para entender como
executar de forma correta.
Sugestão 2.: deixe um halter mais pesado e um mais leve ao lado do local que fará a flexão para
facilitar o conjugado.
Sugestão 3.: caso tenha duvida de como executar, assista o video explicativo da ficha para
entender como realizar de forma correta.
Explicação: você começará a série realizando as repetições estabelecidas da flexão deslocando

no chão e, após finalizar e apenas com um braço, pegará um peso maior e halter e realizará o
desenvolvimento fechado unilateral ajoelhada. Ainda sem descanso e com o mesmo braço, pegará
um halter mais leve e fará as repetições estabelecidas. Repita essa sequência com o outro braço e
isso significou 1 série completa. Serão 2 séries assim.
1ª série: comece realizando um total de 12 repetições de flexão deslocando no chão e, sem

descanso, pegue um halter pesado e continue realizando 12 repetições de desenvolvimento
unilateral fechado com um braço. Troque por um halter mais leve e ainda com o mesmo braço,
finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha). Repita toda sequência com o outro
braço. Descanse 1 min entre as séries.
2ª série: comece realizando um total de 12 repetições de flexão deslocando no chão e, sem

descanso, pegue um halter pesado e continue realizando 12 repetições de desenvolvimento
unilateral fechado com um braço. Troque por um halter mais leve e ainda com o mesmo braço,
finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha). Repita toda sequência com o outro
braço. Descanse 1 min entre as séries
3 - DESENVOLVIMENTO COM BARRA ABERTO (ISOMETRIA DE 2 SEG) +

DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTER (1 REST PAUSE) - 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições

estabelecidas do desenvolvimento aberto com barra e, em todas as repetições,
você irá sustentar 2 segundos em isometria no pico de contração (em baixo).
Finalizando, você pegará um par pesado de halter para continuar realizando as
repetições estabelecidas do desenvolvimento aberto com halter e sempre fará um
rest pause no desenvolvimento aberto com halter.
1ª série: comece com uma carga alta e realize 12 repetições do desenvolvimento

aberto com barra e, em todas as repetições, sustente 2 segundos em baixo e suba
na explosão. Sem descanso, pegue um par de halter pesado e realize 12 repetições.
Descanse 15 segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir.
Descanse 1 min -1:20
2ª série: comece com uma carga alta e realize 12 repetições do desenvolvimento

aberto com barra e, em todas as repetições, sustente 2 segundos em baixo e suba
na explosão. Sem descanso, pegue um par de halter pesado e realize 12 repetições.
Descanse 15 segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: comece com uma carga alta e realize 12 repetições do desenvolvimento aberto com barra e,
em todas as repetições, sustente 2 segundos em baixo e suba na explosão. Sem descanso, pegue um
par de halter pesado e realize 12 repetições. Descanse 15 segundos e finalize com o máximo de
repetições que conseguir. Descanse 1 min -1:20
4 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER (12/10/MUSCLE ROUND 20/MR) - 4 SÉRIES
Explicação sobre o método MR: foco em gerar estresse na musculatura. Você irá realizar uma série
completa e, em seguida, irá realizar mini series. Funciona da seguinte forma: você colocará uma carga
para 20 repetições (carga leve-média) e, quando chegar na 18, pare e descanse 5s, retorne e vá ate a
falha, descanse 5s novamente e va até a falha, descanse 5s novamente... e vai repetindo até que não
consiga realizar mais que 5 reps. Caso sua academia não tenha a maquina do desenvolvimento, pode
realizar com halter sentada num banco.
Explicação: na primeira e segunda série, você irá realizar um aumento de peso e redução de
repetições. Na terceira série, você irá realizar um muscle round para 20 (o método está descrito
abaixo) e, na ultima série, finalizará com um MR (many rep) - também está descrito abaixo.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições de elevação lateral com um peso alto
(faça de forma controlada). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso e realize 10 repetições de elevação lateral com um peso alto (faça de forma
controlada). Descanse 1 minuto.
3ª série: muscle round pra 20: aumente a carga na elevação lateral (carga máxima) e, você terá como
meta realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 5. Essas repetições serão
divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar realizando
as repetições até completar 20. Descanse 1:30
Exemplo do muscle round: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e

retorne – realizou mais 5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos – realizou mais 4 repetições
(e falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando mais 3 (e falhou) - descanse 15
segundos e continue realizando mais 2 repetições. (6+5+4+3+2 = 20 repetições)
4ª série: MR para 5 – reduza a carga (bem mais leve que a 1ª série) e realize 18 repetições.
Descanse apenas 5 segundos e faça o máximo. Descanse novamente 5 segundos e faça
o máximo (você apenas finalizará o exercício quando só conseguir realizar 5 repetições).
5 - REMADA ALTA NA POLIA COM BARRA (PICO DE CONTRAÇÃO) +
CRUCIFIXO INVERSO COM HALTER E TRONCO INCLINADO (1 REST PAUSE)
- 3 SÉRIES
Sugestão: como o crucifixo inverso com tronco inclinado é um exercício novo e nunca
feito aqui, assista o video de execução da ficha para entender como executar de
forma correta.
sugestão 2: deixe 2 pares de halter ao lado da polia que fará a remada alta (1 médio
e 1 mais leve) para facilitar o conjugado com drop set.

(CONTINUAÇÃO)
DICAS PARA O CRUCIFIXO INVERSO:

- realize o movimento de abdução horizontal até os braços estarem na linha dos ombros, segurando
no topo para contrair ao máximo o posterior de ombro.
- o punho deve permanecer firme e neutro sem se movimentar durante o exercício.
- retorne lentamente à posição inicial.
- no crucifixo inverso, use cargas menores (a articulação é caracterizada por ser de grande
mobilidade, porém, é instável. Cargas muito altas que comprometam a técnica podem resultar em
lesões na região)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições estipuladas do crucifixo inverso com tronco inclinado. Você começará realizando a
remada alta na polia com barra de forma cadenciada (sobe normal e sustenta 3 seg para descer)
com uma carga alta e, sem descanso, irá pegar um par de halter leve e continuará realizando as
repetições estabelecidas do crucifixo inverso com tronco inclinado e, em todas as séries, você fará
um drop set no crucifixo inverso.
1ª série: com uma carga alta, realize entre 12 a 15 repetições da remada alta na polia com barra e, a
cada repetição, suba de forma normal e desça em 3 segundos. Após finalizar e ainda sem descanso,
pegue um par de halter mais leve e continue realizando mais 12 repetições do crucifixo inverso com
tronco inclinado a frente e sentada (tente fazer de forma controlada, não deixe o peso despencar).
Sem descanso, pegue o par de halter ainda mais leve e finalize com o máximo de repetições que
conseguir do crucifixo inverso. Descanse 1 minuto.
2ª série: com uma carga alta, realize entre 12 a 15 repetições da remada alta na polia com barra e,
a cada repetição, suba de forma normal e desça em 3 segundos. Após finalizar e ainda sem
descanso, pegue um par de halter mais leve e continue realizando mais 12 repetições do crucifixo
inverso com tronco inclinado a frente e sentada (tente fazer de forma controlada, não deixe o peso
despencar). Sem descanso, pegue o par de halter ainda mais leve e finalize com o máximo de
repetições que conseguir do crucifixo inverso. Descanse 1 minuto.
3ª série: com uma carga alta, realize entre 12 a 15 repetições da remada alta na polia
com barra e, a cada repetição, suba de forma normal e desça em 3 segundos. Após
finalizar e ainda sem descanso, pegue um par de halter mais leve e continue
realizando mais 12 repetições do crucifixo inverso com tronco inclinado a frente e
sentada (tente fazer de forma controlada, não deixe o peso despencar). Sem
descanso, pegue o par de halter ainda mais leve e finalize com o máximo de
repetições que conseguir do crucifixo inverso. Descanse 1 minuto.
6 - TRICEPS BARRA NA POLIA (15/12/MR) - 3 SÉRIES

Explicação sobre o método MR: foco em gerar estresse na musculatura.
Você irá realizar uma série completa e, em seguida, irá realizar mini series.
Funciona da seguinte forma: você colocará uma carga para 20 repetições
(carga leve-média) e, quando chegar na 18, pare e descanse 5s, retorne e vá
ate a falha, descanse 5s novamente e va até a falha, descanse 5s
novamente... e vai repetindo até que não consiga realizar mais que 3 reps.
Explicação: na primeira e segunda série, você irá realizar um aumento de
carga e redução de repetições. Na ultima série, você irá realizar o método MR
para 3 repetições.

(CONTINUAÇÃO)
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 15 repetições de tríceps na barra. Descanse 1
minuto.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 12 repetições de tríceps na barra. Descanse 1
minuto.
3ª série: MR para 3: reduza consideravelmente a carga e realize 18 repetições (Carga leve mesmo).
Após finalizar, descanse 5 segundos e faça o máximo que conseguir. Descanse 5 segundos e realize
o máximo que conseguir... a série só irá finalizar quando o máximo de repetições que você conseguir
realizar forem 3 repetições.
7 - TRÍCEPS CORDA UNILATERAL NA POLIA (DROP SET NA ULTIMA SÉRIE) – 3 SÉRIES
CADA BRAÇO
Explicação: você começará realizando as repetições com um braço e, sem descanso e após
finalizar, já irá realizar as mesmas repetições com o outro braço. Não há descanso entre a troca de
braços. Apenas na ultima série em cada braço, você realizará o método drop set (redução de carga
e falha).
1ª série: com um braço, comece realizando entre 12 a 15 repetições de tríceps corda unilateral na
polia e, sem descanso após finalizar, repita a mesma sequência com o outro braço. Sem descanso, já
retorne para o braço que começou.
2ª série: aumente um pouquinho a carga e, com o braço que começou, realize entre 10 a 12
repetições de tríceps corda unilateral na polia e, sem descanso após finalizar, repita a mesma
sequência com o outro braço. Sem descanso, já retorne para o braço que começou.
3ª série: aumente ainda mais um pouco a carga e, com o braço que começou, realize entre 8 a 10
repetições de tríceps corda unilateral na polia. Sem descanso e ainda com o mesmo
braço, faça uma leve redução de carga e realize o máximo de repetições que conseguir.
Sem descanso ainda e com o mesmo braço, realize mais uma redução de carga e faça o
máximo de repetições que conseguir (até a falha). Repita a mesma sequência com o
outro braço.
8 – ABDOMINAL PRANCHA ISOMÉTRICA + ABDOMINAL GIRA QUADRIL +
ABDOMINAL SERROTE + ABDOMINAL ESCALADOR – 3 SÉRIES
REGRESSIVAS
Explicação: você fará os 4 exercícios seguidos do outro por tempo e apenas

descansará quando finalizar o abdminal escalador.
1ª série: comece realizando 20 segundos de prancha isométrica e, sem

descanso, continue realizando mais 20 segundos do abdominal gira quadril e,
ainda sem descanso, continue realizando mais 20 segundos do abdominal
serrote e, para finalizar, realize 18 repetições do abdominal escalador
concentrado. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: comece realizando 30 segundos de prancha isométrica e, sem descanso, continue

realizando mais 30 segundos do abdominal gira quadril e, ainda sem descanso, continue realizando
mais 30 segundos do abdominal serrote e, para finalizar, realize 14 repetições do abdominal
escalador concentrado. Descanse 1 minuto.
3ª série: comece realizando 40 segundos de prancha isométrica e, sem descanso, continue

realizando mais 40 segundos do abdominal gira quadril e, ainda sem descanso, continue realizando
mais 40 segundos do abdominal serrote e, para finalizar, realize 10 repetições do abdominal
escalador concentrado. Descanse 1 minuto.
CARDIO FINAL: Após o treino, faça 30-40min de cardio de intensidade leve/moderada
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO

musculatura que você utilizará no treino e também fortalecer sua região superior.
Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar a musculatura para o treinão que
você fará. Usem cargas leves (apenas para realmente aquecer) e façam com uma
execução bem controlada.
AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE - SUPERMAN NO CHÃO – 1 SÉRIE (leve)
1ª série: comece realizando 30 repetições do Superman no chão (veja o video explicativo da ficha para
entender).
AQUECIMENTO 2: PUXADA TRIANGULO – 1 SÉRIE (leve)

1ª série: com uma carga leve, comece realizando 20 repetições da puxada com triangulo com corda.
Descanse 2 minutos para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 - PUXADA TRIANGULO (12/10/CLUSTER 6+6+FALHA/DROP SET) - 4 SÉRIES
Sugestão: caso sua academia não tenha o triangulo, faça a puxada na barra
romana com pegada neutra.
Explicação: na primeira e segunda série, você fará uma progressão de carga e

redução de repetições. A cada repetição, você irá sustentar 2 segundos em baixo
(no pico de contração). Na terceira série, realizará o método cluster set com a carga
mais alta da série, sendo que, nas ultimas repetições, você buscará a falha. Para
finalizar, na quarta série realizará um drop set para buscar a fadiga muscular (os
métodos estão descritos abaixo).
1ª série: comece realizando 12 repetições da puxada no triangulo e, a cada

repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em baixo). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso e realize 10 repetições da puxada no triangulo e, a cada

repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em baixo). Descanse 1:20
3ª série: cluster 6-6-falha: aumente a carga (carga máxima) e comece realizando

6 repetições. Descanse apenas 15 segundos e realize novamente mais 6 repetições.
Pela última vez descanse novamente 15 segundos e finalize com o máximo de
repetições que conseguir. Descanse 1 minuto.
4ª série: drop set: com a carga mais alta da série (a carga do cluster), comece
realizando entre 6 a 8 repetições. Sem descanso, reduza um pouco a carga e realize
o máximo de repetições que conseguir (falha). Sem descanso ainda, faça mais uma
redução e realize o máximo de repetições que conseguir (falha).

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)
2 – PUXADA NO PULLEY ABERTA + PUXADA NO PULLEY SUPINADA (1 DROP SET NA PEGADA

SUPINADA) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará o exercício realizando as repetições estipuladas da puxada no pulley
com a pegada pronada e, sem descanso, continuará realizando as repetições estipuladas com a
pegada supinada. Após finalizar, você reduzirá um pouco a carga e continuará realizando as
repetições estipuladas da puxada com pegada supinada. Só descansará quando finalizar essa
redução de carga.
1ª série: coloque uma carga alta para realizar entre 10 a 12 repetições da puxada com pegada
pronada (segurando 2 segundos no pico de contração - em baixo-). Sem descanso, continue
realizando mais 10 repetições da puxada com pegada supinada. Ainda sem descanso, reduza apenas
um pouco a carga e finalize com mais 10 repetições da puxada com pegada supinada. Descanse 1 min
- 1:20
2ª série: retorne para a carga inicial e realize entre 10 a 12 repetições da puxada com pegada
um pouco a carga e finalize com mais 10 repetições da puxada com pegada supinada. Descanse 1
min - 1:20
3ª série: retorne para a carga inicial e realize entre 10 a 12 repetições da puxada com pegada
um pouco a carga e finalize com mais 10 repetições da puxada com pegada supinada. Descanse 1 min
- 1:20
3 - PUXADA UNILATERAL NA POLIA PEGADA NEUTRA + REMADA UNILATERAL COM
HALTER PEGADA SUPINADA (12+12/10+10/8+8) – 3 SÉRIES
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo a
puxada unilateral com a pegada neutra e, sem descanso e com o mesmo braço,
você irá pegar um par pesado de halter para realizar a remada unilateral com
pegada supinada. Após finalizar um braço, você repetirá toda sequência com o
outro braço.
Sugestão: deixe um par de halter pesado ao lado do local que fará a puxada
unilateral na polia para facilitar o conjugado.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições da puxada

unilateral na polia alta com a pegada neutra e, sem descanso e com o mesmo
braço, pegue um halter mais pesado e realize mais 12 repetições da remada
supinada unilateral e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás. Sem descanso,
repita a mesma sequência com o outro braço. Não ha descanso entre a troca de
séries, então quando finalizar esse braço, já retorne para o que começou para
entrar na 2ª série.
2ª série: retorne para o braço que começou, aumente um pouco mais o peso e
realize 10 repetições da puxada unilateral na polia alta com a pegada neutra e,
sem descanso e com o mesmo braço, pegue um halter mais pesado e realize mais
10 repetições da remada supinada unilateral e, a cada repetição, sustente 2
segundos atrás. Sem descanso, repita a mesma sequência com o outro braço. Não
ha descanso entre a troca de séries, então quando finalizar esse braço, já retorne
para o que começou para entrar na 3ª série.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: retorne para o braço que começou, aumente um pouco mais o peso e realize 8 repetições
da puxada unilateral na polia alta com a pegada neutra e, sem descanso e com o mesmo braço,
pegue um halter mais pesado e realize mais 8 repetições da remada supinada unilateral e, a cada
repetição, sustente 2 segundos atrás. Sem descanso, repita a mesma sequência com o outro braço.
4 – REMADA NEUTRA NO PULLEY COM PEGADOR UNILATERAL + BILATERAL

(12+12+12/10+10+10/8+8+8)- 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado de unilateral com bilateral, ou seja, você começará realizando a
remada unilateral no pulley com pegada neutra e, após finalizar os dois braços, você irá conjugar
com a remada bilateral (puxando os 2 pegadores). Você apenas descansará quando finalizar o
bilateral (ou seja: faz as repetições de remada unilateral com um braço + repetições com o outro
braço + repetições com os dois braços = 1 série completa. São 3 assim). Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o video de execução da ficha.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições da remada unilateral na maquina
com pegada neutra e, sem descanso, repita as 12 repetições com o outro braço. Descanse apenas
10 segundos (se necessário) e finalize com mais 12 repetições com os dois braços realizando a
remada bilateral. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 10 repetições da remada unilateral na maquina
com pegada neutra e, sem descanso, repita as 10 repetições com o outro braço. Descanse apenas
10 segundos (se necessário) e finalize com mais 10 repetições com os dois braços realizando a
remada bilateral. Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 8 repetições da remada unilateral na maquina
com pegada neutra e, sem descanso, repita as 8 repetições com o outro braço. Descanse apenas 10
segundos (se necessário) e finalize com mais 8 repetições com os dois braços realizando a remada
bilateral. Descanse 1 minuto.
5 - REMADA SUPINADA NA POLIA BAIXA COM BARRA (PROGREDINDO) +
PULLDOWN COM BARRA (FALHA + DROP SET FINAL) - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará
quando finalizar as repetições do pulldown com barra (sempre até a falha). A cada
série, você aumentará o peso da barra para realizar a remada supinada e reduzirá
as repetições.
1ª série: comece com uma carga alta realizando entre 12 a 15 repetições da

remada supinada com a barra no cross e, sem descanso, suba a polia e continue
realizando o máximo de repetições que conseguir do pulldown com barra.
2ª série: aumente a carga na barra e realize entre 10 a 12 repetições da remada

supinada com a barra no cross e, sem descanso, suba a polia e continue realizando
o máximo de repetições que conseguir do pulldown com barra. Descanse 1 min -1:20
3ª série: drop set: aumente a carga na barra e realize entre 8 a 10 repetições da

remada supinada com a barra no cross e, sem descanso, suba a polia e continue
realizando o máximo de repetições que conseguir do pulldown com barra. Reduza
um pouco a carga e continue realizando o máximo de repetições que conseguir
(até a falha). Descanse 1 min -1:20

(CONTINUAÇÃO)
6 - BICEPS COM BARRA NA POLIA (20/REST PAUSE/20/REST PAUSE) - 4 SÉRIES

VARIANDO A METODOLOGIA
Explicação da série: a cada série, você irá realizar uma alteração da carga para realizar a
metodologia pedida. Na 1ª e 3ª série, você colocará uma carga média para realizar 20 repetições.
Na 2ª e 4ª série, você buscará a fadiga muscular realizando o método rest pause (a explicação está
abaixo).
1ª série: com uma carga média, comece realizando 20 repetições (coloque uma carga que chegue
na 15ª rep já com dificuldade). Descanse 1 minuto.
2ª série: rest pause: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) e realize entre 8 a 10
repetições. Descanse 15 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir com a mesma
carga. Descanse novamente 15 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir com a
mesma carga. Descanse 1 minuto.
3ª série: reduza novamente a carga e realize 20 repetições (coloque uma carga que chegue na 15ª
rep já com dificuldade). Descanse 1 minuto.
4ª série: rest pause: aumente consideravelmente a carga (carga bem alta) e realize entre 8 a 10
repetições. Descanse 15 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir com a mesma
carga. Descanse novamente 15 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir com a
mesma carga. Descanse 1 minuto.
7 - BICEPS CORDA NA POLIA (3 TEMPOS) + BICEPS MARTELO COM HALTER (FALHA) - 3

SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

repetições do bíceps martelo com halter.
Explicação: você começará realizando as repetições estabelecidas de bíceps

corda na polia e, a cada repetição, irá descer e subir em 3 segundos. Sem
descanso, irá pegar um par de halter médio para realizar o máximo de repetições
que conseguir do bíceps martelo (falha).
1ª série: com um peso médio-alto na polia, comece realizando 12 repetições do

bíceps corda na polia e, a cada repetição, desça e suba em 3 segundos.
Finalizando, pegue um par de halter médio e faça o máximo de repetições que
conseguir do bíceps martelo (tente realizar entre 15 a 20 repetições). Descanse 1
minuto.

minuto.

minuto.

(CONTINUAÇÃO)
8 – ABDOMINAL INFRA DESCENDO LENTO + ABDOMINAL CANIVETE UNILATERAL COM

PESINHO (SE DER) + ABDOMINAL SUPRA COM BRAÇO ESTENDIDO ATRÁS - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um tri-set, ou seja, apenas descansará quando finalizar as repetições do
abdominal supra com os braços estendidos.
1ª série: comece realizando 12 repetições do abdominal infra descendo em 3 segundos e, sem

descanso, continue realizando mais 12 repetições do abdominal canivete unilateral (com pesinho, se
conseguir) e finalize com 20 repetições do supra com os braços estendidos atrás. Descanse 1 minuto.
2ª série: realize 10 repetições do abdominal infra descendo em 3 segundos e, sem descanso, continue
realizando mais 10 repetições do abdominal canivete unilateral (com pesinho, se conseguir) e finalize
com 18 repetições do supra com os braços estendidos atrás. Descanse 1 minuto.
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação para quem tem
menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na plataforma e
nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS

musculatura que você utilizará no treino e também fortalecer sua região superior.
Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar a musculatura para o treinão que você
fará.
AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE - SUPERMAN NO CHÃO – 1 SÉRIE (leve)
1ª série: comece realizando 30 repetições do Superman no chão (veja o video explicativo da ficha para
entender).
TREINO
1 – PUXADA NO PULLEY ABERTA + PUXADA NO PULLEY SUPINADA (1 DROP SET NA PEGADA
SUPINADA) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará o exercício realizando as repetições estipuladas da puxada

no pulley com a pegada pronada e, sem descanso, continuará realizando as repetições
estipuladas com a pegada supinada. Após finalizar, você reduzirá um pouco a carga e
continuará realizando as repetições estipuladas da puxada com pegada supinada. Só
descansará quando finalizar essa redução de carga.
1ª série: coloque uma carga alta para realizar entre 10 a 12 repetições da puxada com
pegada pronada (segurando 2 segundos no pico de contração - em baixo-). Sem
descanso, continue realizando mais 10 repetições da puxada com pegada supinada.
Ainda sem descanso, reduza apenas um pouco a carga e finalize com mais 10 repetições
da puxada com pegada supinada. Descanse 1 min - 1:20
2ª série: retorne para a carga inicial e realize entre 10 a 12 repetições da puxada com
3ª série: retorne para a carga inicial e realize entre 10 a 12 repetições da puxada com

(CONTINUAÇÃO)
2 - REMADA SUPINADA NA POLIA BAIXA COM BARRA (PROGREDINDO) + PULLDOWN COM
BARRA (FALHA + DROP SET FINAL) - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições do pulldown com barra (sempre até a falha). A cada série, você aumentará o peso da barra
para realizar a remada supinada e reduzirá as repetições.
1ª série: comece com uma carga alta realizando entre 12 a 15 repetições da remada supinada com a
barra no cross e, sem descanso, suba a polia e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir do pulldown com barra. Descanse 1 min -1:20
2ª série: aumente a carga na barra e realize entre 10 a 12 repetições da remada supinada com a barra
no cross e, sem descanso, suba a polia e continue realizando o máximo de repetições que conseguir do
pulldown com barra. Descanse 1 min -1:20
3ª série: Drop set: aumente a carga na barra e realize entre 8 a 10 repetições da remada supinada
com a barra no cross e, sem descanso, suba a polia e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir do pulldown com barra. Reduza um pouco a carga e continue realizando o máximo de
repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1 min -1:20
3 - SUPINO COM BARRA NO BANCO RETO (PROGREDINDO) + ELEVAÇÃO FRONTAL COM

BARRA (CLUSTER 6-6-6) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará com um peso alto na barra realizando as repetições
estabelecidas do supino no banco reto e, sem descanso, pegará uma barra montada
mais leve (já deixe reservada ao seu lado) para continuar realizando as repetições
estabelecidas da elevação frontal em pé e, em todas as séries, realizará um cluster (3
blocos de 6 rep) na elevação frontal.
Sugestão: deixe ao lado do local que fará o supino no banco reto, uma barra montada
mais leve para facilitar o conjugado com a elevação frontal.
1ª série: comece com uma carga alta e realize entre 12 a 15 repetições do supino no
banco reto com barra. Após finalizar, se levante, pegue uma barra montada de peso mais
leve e continue realizando 6 repetições da elevação frontal com barra. Descanse 15
segundos e realize mais 6 repetições. Descanse novamente 15 segundos e finalize com
mais 6 repetições. Descanse 1 min - 1:20.
barra montada de peso mais leve e continue realizando 6 repetições da elevação frontal
com barra. Descanse 15 segundos e realize mais 6 repetições. Descanse novamente 15
segundos e finalize com mais 6 repetições. Descanse 1 min - 1:20.
barra montada de peso mais leve e continue realizando 6 repetições da elevação frontal
com barra. Descanse 15 segundos e realize mais 6 repetições. Descanse novamente 15
segundos e finalize com mais 6 repetições. Descanse 1 min - 1:20.

(CONTINUAÇÃO)
4 - DESENVOLVIMENTO COM BARRA ABERTO (ISOMETRIA DE 2 SEG) + DESENVOLVIMENTO
ABERTO COM HALTER (1 REST PAUSE) - 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições estabelecidas

do desenvolvimento aberto com barra e, em todas as repetições, você irá sustentar 2 segundos em
isometria no pico de contração (em baixo). Finalizando, você pegará um par pesado de halter para
continuar realizando as repetições estabelecidas do desenvolvimento aberto com halter e sempre
fará um rest pause no desenvolvimento aberto com halter.
1ª série: comece com uma carga alta e realize 12 repetições do desenvolvimento aberto com barra
e, em todas as repetições, sustente 2 segundos em baixo e suba na explosão. Sem descanso, pegue
um par de halter pesado e realize 12 repetições. Descanse 15 segundos e finalize com o máximo de
5 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER (12/10/MUSCLE ROUND 20/MR) - 4 SÉRIES
Explicação sobre o método MR: foco em gerar estresse na musculatura. Você irá
realizar uma série completa e, em seguida, irá realizar mini series. Funciona da
seguinte forma: você colocará uma carga para 20 repetições (carga leve-média)
e, quando chegar na 18, pare e descanse 5s, retorne e vá ate a falha, descanse 5s
novamente e va até a falha, descanse 5s novamente... e vai repetindo até que não
consiga realizar mais que 5 reps. Caso sua academia não tenha a maquina do
desenvolvimento, pode realizar com halter sentada num banco.
Explicação: na primeira e segunda série, você irá realizar um aumento de peso e

redução de repetições. Na terceira série, você irá realizar um muscle round para
20 (o método está descrito abaixo) e, na ultima série, finalizará com um MR (many
rep) - também está descrito abaixo.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições de elevação lateral
com um peso alto (faça de forma controlada). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso e realize 10 repetições de elevação lateral com um peso

alto (faça de forma controlada). Descanse 1 minuto.
3ª série: muscle round pra 20: aumente a carga na elevação lateral (carga
máxima) e, você terá como meta realizar 20 repetições com uma carga que
aguentaria apenas fazer 5. Essas repetições serão divididas em blocos e, sempre
que você falhar, você descansará 15 segundos para continuar realizando as
repetições até completar 20. Descanse 1:30

(CONTINUAÇÃO)
Exemplo do muscle round: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e

retorne – realizou mais 5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos – realizou mais 4 repetições (e
falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando mais 3 (e falhou) - descanse 15 segundos e
continue realizando mais 2 repetições. (6+5+4+3+2 = 20 repetições)
4ª série: MR para 5 – reduza a carga (bem mais leve que a 1ª série) e realize 18 repetições. Descanse
apenas 5 segundos e faça o máximo. Descanse novamente 5 segundos e faça o máximo (você apenas
finalizará o exercício quando só conseguir realizar 5 repetições).
6 - TRICEPS BARRA NA POLIA (15/12/MR) - 3 SÉRIES

Explicação sobre o método MR: foco em gerar estresse na musculatura. Você irá realizar uma série
completa e, em seguida, irá realizar mini series. Funciona da seguinte forma: você colocará uma
carga para 20 repetições (carga leve-média) e, quando chegar na 18, pare e descanse 5s, retorne e
vá ate a falha, descanse 5s novamente e va até a falha, descanse 5s novamente... e vai repetindo
até que não consiga realizar mais que 3 reps. Explicação: na primeira e segunda série, você irá
realizar um aumento de carga e redução de repetições. Na ultima série, você irá realizar o método
MR para 3 repetições.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 15 repetições de tríceps na barra. Descanse 1
minuto.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 12 repetições de tríceps na barra. Descanse 1
minuto.
3ª série: MR para 3: reduza consideravelmente a carga e realize 18 repetições (Carga leve mesmo).
Após finalizar, descanse 5 segundos e faça o máximo que conseguir. Descanse 5 segundos e realize
o máximo que conseguir... a série só irá finalizar quando o máximo de repetições que você conseguir
realizar forem 3 repetições.
7 - BICEPS CORDA NA POLIA (3 TEMPOS) + BICEPS MARTELO COM HALTER

(FALHA) - 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições

do bíceps martelo com halter.
Explicação: você começará realizando as repetições estabelecidas de bíceps corda

na polia e, a cada repetição, irá descer e subir em 3 segundos. Sem descanso, irá
pegar um par de halter médio para realizar o máximo de repetições que conseguir do
bíceps martelo (falha).

bíceps corda na polia e, a cada repetição, desça e suba em 3 segundos. Finalizando,
pegue um par de halter médio e faça o máximo de repetições que conseguir do
bíceps martelo (tente realizar entre 15 a 20 repetições). Descanse 1 minuto.

bíceps corda na polia e, a cada repetição, desça e suba em 3 segundos. Finalizando,
pegue um par de halter médio e faça o máximo de repetições que conseguir do
bíceps martelo (tente realizar entre 15 a 20 repetições). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: com um peso médio-alto na polia, comece realizando 12 repetições do bíceps corda na polia
e, a cada repetição, desça e suba em 3 segundos. Finalizando, pegue um par de halter médio e faça o
máximo de repetições que conseguir do bíceps martelo (tente realizar entre 15 a 20 repetições).
Descanse 1 minuto.
8 – ABDOMINAL INFRA DESCENDO LENTO + ABDOMINAL CANIVETE UNILATERAL COM

PESINHO (SE DER) + ABDOMINAL SUPRA COM BRAÇO ESTENDIDO ATRÁS - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um tri-set, ou seja, apenas descansará quando finalizar as repetições do
abdominal supra com os braços estendidos.
1ª série: comece realizando 12 repetições do abdominal infra descendo em 3 segundos e, sem

descanso, continue realizando mais 12 repetições do abdominal canivete unilateral (com pesinho, se
conseguir) e finalize com 20 repetições do supra com os braços estendidos atrás. Descanse 1 minuto.
2ª série: realize 10 repetições do abdominal infra descendo em 3 segundos e, sem descanso,

continue realizando mais 10 repetições do abdominal canivete unilateral (com pesinho, se conseguir)
e finalize com 18 repetições do supra com os braços estendidos atrás. Descanse 1 minuto.
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR
AQUECIMENTO: objetivo do aquecimento é você realizar um exercício de

fortalecimento de core e lombar e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo
do treino (glúteo).
AQUECIMENTO 1 - AQUECIMENTO 1 – PALLOF + PALLOF COM ROTAÇÃO - FORTALECIMENTO DO
CORE – 2 SÉRIES
Sugestão: caso tenha duvidas, assista o video de execução para entender como realizar de forma
correta.
1ª série: comece colocando uma carga alta na polia e fique 30 segundos em isometria no pallof de um
lado. Após terminar os 30 segundos, realize 10 repetições de pallof com rotação para o mesmo lado.
Troque de lado e repita a sequência inteira do outro lado do seu core.
terminar os 30 segundos, realize 10 repetições de pallof com rotação para o mesmo lado. Troque de lado
e repita a sequência inteira do outro lado do seu core.
2 – AQUECIMENTO GLÚTEO MEDIO: CADEIRA ABDUTORA – 1 SÉRIE COM VARIAÇÃO DE TRONCO

1ª e única série: com uma carga leve, comece realizando 20 repetições da cadeira abdutora com o
tronco colado na cadeira. Descanse apenas 10 segundos, deixe o tronco reto, aumente um pouco o peso
e realize novamente 20 repetições. Descanse apenas 10 segundos, incline para frente o tronco, aumente
ainda mais o peso e finalize com mais 20 repetições. Descanse 2 minutos e comece oficialmente o
treino.
TREINO
1 - AFUNDO UNILATERAL STEP FRENTE E TRÁS COM 1 DROP SET EM TODAS
AS SÉRIES (NA ÚLTIMA SÉRIE, FINALIZA COM DROP SET CONTRALATERAL)
- 3 SÉRIES
Sugestão: caso tenha duvida de como executar, assista o video de execução da

ficha para entender a forma correta.
Sugestão 2.: você pode usar na sua mão um par de halter ou um par de kettleball se
tiver na sua academia.
Sugestão 3.: Deixe separado 2 pares de peso no local que realizar o afundo para
facilitar no método drop set.

- Como o foco do treino é no glúteo, desça com uma leve inclinação do seu tronco à
frente (uma diagonal para frente)
- A perna de trás é apenas de apoio, então, garanta que sua perna que está na
frente está sendo trabalhada na maior parte do tempo, ou seja, a perna da frente é
a perna que está trabalhando e a perna de trás apenas te dará estabilidade para
manter o equilíbrio durante a execução.

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
- Use e abuse da amplitude dos steps (desça completamente até encostar o joelho no chão de
forma controlada e suba na explosão).
- Comece pela sua perna mais fraca.
Explicação: em todas as séries, você irá colocar uma carga ALTA e irá realizar apenas um drop set
nas primeiras duas séries com ambas as pernas. Apenas na última série, realizará 2 drop sets, sendo
um normal e, o segundo, irá manter apenas um peso em uma das mãos (contralateral). A explicação
está logo abaixo e, caso tenha duvida, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta.
OBS.: (Nat faz com 20kg em cada mão, va tentando começar com 12/12 ou 14/14kg cada mão se
não tiver experiencia do movimento e va aumentando ao passar das semanas).
1ª série: drop set: com uma carga alta em cada mão (alta mesmo), comece realizando 10
repetições do afundo unilateral com step na frente e atrás e, a cada repetição, desça em 2
segundos e suba na explosão. Troque o peso por um peso medio, continue com a mesma perna no
chão e realize mais 10 repetições. Descanse 20-30 segundos (Se precisar) e repita a mesma
sequência com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
2ª série: drop set: retorne para a carga alta (alta mesmo), e realize 8 repetições do afundo
unilateral com step na frente e atrás e, a cada repetição, desça em 2 segundos e suba na explosão.
Troque o peso por um peso medio, continue com a mesma perna no chão e realize mais 8
repetições. Descanse 20-30 segundos (Se precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 1 min entre as séries.
3 série: drop set + drop set contralateral: retorne para a carga alta (alta mesmo), e realize 6
repetições do afundo unilateral com step na frente e atrás e, a cada repetição, desça em 2
segundos e suba na explosão. Troque o peso por um peso medio, continue com a mesma perna no
chão e realize mais 6 repetições. Tire um dos pesos apenas de uma mão e continue
realizando mais 6 repetições do afundo com peso contralateral. Descanse 20-30 s
egundos (Se precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1
min entre as séries.
2 - ELEVAÇÃO PÉLVICA + ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM PÉ DE

APOIO (12+ REST PAUSE +12+12/10+ REST PAUSE +10+10/8 + REST
PAUSE + 8+8) - 3 SÉRIES
Explicação: exercicio conjugado de bilateral com unilateral, ou seja, você

começará realizando a elevação pélvica com a barra e, em todas as séries,
fará apenas um rest pause na elevação pélvica. Sempre após finalizar, você
irá conjugar com a elevação pelvica unilateral com peso e com pé de apoio.
Você apenas descansará quando finalizar a elevação unilateral com a
segunda perna (ou seja: fez a elevação com a barra normal + com método rest
pause + elevação unilateral com uma perna + unilateral com a outra perna = 1
série completa. São 3 assim). A cada serie, você irá progredir a carga na
elevação pélvica com barra e reduzir as repetições. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o video de execução da
ficha.

SUGESTÃO: deixe ao lado do local que fará a elevação pélvica, uma barra montada de academia de
peso mais leve (ou até mesmo um halter, se preferir) para colocar em cima do seu quadril quando
realizar a elevação pélvica unilateral.
DICA PARA EXECUÇÃO PERFEITA NA ELEVAÇÃO PÉLVICA BILATERAL:

- Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo).
- Se deixar mais para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para frente, irá sentir mais o
posterior. A posição correta para maior ativação do glúteo é logo abaixo da linha do seu joelho.
-Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para fora.
- Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não esqueça de subir
contraindo ao máximo o glúteo.
- Pense no movimento não apenas como sendo uma “jogada” para cima do peso. Pense em subir com
a intenção de contrair ao máximo seu glúteo. Não é apenas jogar para cima, é um movimento de
contração (sobe quadril e esmaga seu glúteo, pensando em aperta-lo).
- Amplitude completa: suba e desça completamente. É dessa forma que você conseguirá trabalhar
seu glúteo de forma completa e eficiente.
DICA PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DA ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL:

* Foque em deixar um dos pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo) e o outro um pouco mais a
frente com o calcanhar no chão para te dar equilíbrio.
* Foque em manter a maior parte da força no pé que está abaixo da linha do joelho (é esse glúteo
que está trabalhando) e deixe o pé que está na frente apenas dando uma mínima ajudinha (de
equilíbrio).
* Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não esqueça de subir
* Pense no movimento não apenas como sendo uma “jogada” para cima do peso. Pense em subir com
a intenção de contrair ao máximo seu glúteo. Não é apenas jogar para cima, é um
movimento de contração (sobe quadril e esmaga seu glúteo, pensando em aperta-lo).
* Amplitude completa: suba e desça completamente. É dessa forma que você
conseguirá trabalhar seu glúteo de forma completa e eficiente.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições da elevação

pélvica com barra e, a cada repetição, busque descer de forma controlada e
subir na explosão. Descanse 15 segundos e faça o máximo de repetições que
conseguir. Sem descanso, tire o peso, pegue a barra montada mais leve,
mantenha apenas uma das pernas no chão e continue realizando mais 12
repetições da elevação pélvica unilateral com uma perna e, sem descanso,
troque a perna e finalize com mais 12 repetições com a outra perna.
Descanse entre 1 min - 1:20.

2ª série: aumente um pouco mais o peso e realize 10 repetições da elevação pélvica com barra e, a
cada repetição, busque descer de forma controlada e subir na explosão. Descanse 15 segundos e
faça o máximo de repetições que conseguir. Sem descanso, tire o peso, pegue a barra montada mais
leve, mantenha apenas uma das pernas no chão e continue realizando mais 10 repetições da
elevação pélvica unilateral com uma perna e, sem descanso, troque a perna e finalize com mais 10
repetições com a outra perna. Descanse entre 1 min - 1:20.
leve, mantenha apenas uma das pernas no chão e continue realizando mais 8 repetições da elevação
pélvica unilateral com uma perna e, sem descanso, troque a perna e finalize com mais 8 repetições
com a outra perna. Descanse entre 1 min - 1:20.
3 - TERRA SUMÔ COM BARRA (1 REST PAUSE EM TODAS) + RETROCESSO ALTERNADO COM
STEP FRENTE E TRONCO INCLINADO - 3 SÉRIES
Sugestão: deixe um par de halter/ kettleball e um step ao lado do local que fará o terra sumo com
barra para facilitar o conjugado com o retrocesso.
DICAS PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO TERRA SUMO COM BARRA:
- Lembre de inclinar levemente o tronco para maior ativação do glúteo.

- No levantamento terra, o movimento começa da retirada do peso do chão (é um levantamento,
como diz o nome).
- Concentre sempre a força nos calcanhares.
-O movimento começa com o quadril, ou seja, primeiro o quadril vai para trás como se você fosse
realizar um stiff e, após a barra passar do joelho, seu joelho flexiona levemente.
- Mantenha o peito bem aberto e as escápulas juntas atrás.
- Lembre de subir e descer com a barra praticamente colada na sua canela (dessa
forma, você sobrecarregará menos sua lombar).
Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você apenas descansará quando

finalizar as repetições do retrocesso alternando as pernas (com o tronco
inclinado à frente com step. A cada serie, você irá progredir a carga no terra
sumo com barra e sempre realizar um rest pause. Após finalizar, você pegará
um par de halter que deixou separado e continuará realizando o retrocesso.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o video
de execução da ficha.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições do terra sumô
com barra e, a cada repetição, busque descer de forma controlada e subir na
explosão. Descanse 15 segundos e realize entre 8 a 10 repetições. Sem descanso,
pegue o par de halter e continue realizando mais 10 repetições do retrocesso
alternando as pernas com step na frente. Descanse 1:20

2ª série: aumente um pouco mais o peso e realize 10 repetições do terra sumô com barra e, a cada
repetição, busque descer de forma controlada e subir na explosão. Descanse 15 segundos e realize
entre 6 a 8 repetições. Sem descanso, pegue o par de halter e continue realizando mais 10 repetições
do retrocesso alternando as pernas com step na frente. Descanse 1:20
3ª série: aumente um pouco mais o peso e realize 8 repetições do terra sumô com barra e, a cada
repetição, busque descer de forma controlada e subir na explosão. Descanse 15 segundos e realize
entre 4 a 6 repetições. Sem descanso, pegue o par de halter e continue realizando mais 10 repetições
do retrocesso alternando as pernas com step na frente. Descanse 1:20
4- STIFF NO SMITH (OU COM BARRA LIVRE) + GOOD MORNING NO SMITH (CARGA LEVE) -
(15+15/12+12/10+DROP SET+10) - 3 SÉRIES
Sugestão: como o good morning no smith é um exercício novo e nunca feito aqui, assista o vídeo de
execução da ficha para entender como realizar de forma correta.
Sugestão 2: caso prefira realizar o smith e good morning com barra livre nas costas ou com um
halter, pode realizar.
Sugestão 3: coloque um step em baixo dos seus pés para realizar o smith para que você consiga
aumentar a amplitude no movimento.
DICA PARA A EXECUÇÃO DO STIFF E DO GOOD MORNING:

1. Mantenha os pés paralelos alinhados ao quadril e os joelhos levemente flexionados.
2. Abra o peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído.
3. No stiff, levante o peso e mantenha o halter ou barra bem próximo à coxa (eles quase se
encostam).
4. Jogue o quadril para trás e, por isso, seu tronco irá flexionar para frente.
5. Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto, sem arquear.
Explicação: com uma carga alta, comece realizando o stiff no smith e, a cada
repetição, você irá descer em 3 segundos e subir em 2 segundos. A cada série,
você aumentará o peso no stiff. Após finalizar as repetições estipuladas, irá reduzir
o peso do smith e continuar realizando as repetições estipuladas do good
morning e, a cada repetição, desça e suba em 2 segundos. Apenas na última
série, você fará um drop set no stiff (redução de carga e falha). O método está
descrito abaixo.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 15 repetições do stiff no

smith e, a cada repetição, desça em 3 segundos e suba em 2 segundos. Sem
descanso, reduza o peso (se quiser, faça apenas com o peso do smith) e
continue realizando mais 15 repetições do good morning descendo e subindo
em 2 segundos. Descanse 1:20

2ª série: aumente ainda mais o peso do smith para realizar 12 repetições do stiff e, a cada
repetição, desça em 3 segundos e suba em 2 segundos. Sem descanso, reduza o peso (se quiser,
faça apenas com o peso do smith) e continue realizando mais 12 repetições do good morning
descendo e subindo em 2 segundos. Descanse 1:20
3ª série: drop set no stiff: aumente ainda mais o peso do smith para realizar 10 repetições do stiff e,
a cada repetição, desça em 3 segundos e suba em 2 segundos. Sem descanso, reduza a carga e
realize o máximo de repetições que conseguir do stiff. Faça novamente mais uma redução de peso e
finalize com o máximo de repetições que conseguir do stiff. Após finalizar, reduza o peso (se quiser,
faça apenas com o peso do smith) e continue realizando mais 10 repetições do good morning
descendo e subindo em 2 segundos. Descanse 1:20
5 - MESA FLEXORA (PIRÂMIDE A CADA SÉRIE) - 3 SÉRIES

Explicação: você começará realizando as reps estipuladas na mesa flexora e, dentro de uma série,
fará uma pirâmide (irá aumentando a carga e reduzindo as repetições - a explicação está abaixo).
Apenas na última série, você irá realizar uma redução da carga buscando a fadiga muscular.
1ª série: você começará com uma carga leve para realizar 15 repetições na mesa flexora (em tempo
normal) e, sem descanso, irá aumentar a carga para realizar mais 12 repetições (tempo normal). Sem
descanso ainda, fará mais um aumento de carga para realizar mais 10 repetições. Descanse 1 minuto.
2ª série: retorne para a carga que começou para realizar 15 repetições na mesa flexora (em tempo
normal) e, sem descanso, irá aumentar a carga para realizar mais 12 repetições (tempo
normal). Sem descanso ainda, fará mais um aumento de carga para realizar mais 10
repetições. Descanse 1 minuto.
3ª série: fadiga: retorne para a carga que começou para realizar 15 repetições na
mesa flexora (em tempo normal) e, sem descanso, irá aumentar a carga para
realizar mais 12 repetições (tempo normal). Sem descanso ainda, fará mais um
aumento de carga para realizar mais 10 repetições. Sem descanso, retorne para
a carga que realizou as 15 repetições (ou coloque até menos) e faça o máximo
de repetições que conseguir (falha muscular). Descanse 1 minuto.
6 - EXTENSAO DE QUADRIL NA POLIA PERNA ESTENDIDA + STEP UP

NO CAIXOTE COM HALTER - 2-3 SÉRIES CADA PERNA
Sugestão: deixe ao lado do cross que fará a extensão de quadril um par de

halter e um caixote ou step para facilitar o conjugado com o step up.
DICA PARA A EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA

- Faça uma leve rotação externa com seus pés para maior ativação do glúteo
- Evite levantar demais a perna (ao elevar demais a perna ao se fazer o
exercício, aumenta a sobrecarga na região lombar, o que pode aumentar o
risco de lesão nesta região)
- Mantenha a coluna em posição neutra (sem curvar)

- Mantenha o abdomen contraído durante todo movimento

- Foque em deixar seus dois ossos do quadril virados para frente, dessa forma, você não rotacionará
seu tronco
- Faça o movimento controlada e cadenciado
- Lembrem-se: treinar glúteo é execução correta. Antes de focar em carga, foque no estimulo correto
e direcionado para a musculatura alvo.
DICA PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO STEP UP:

- Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.
- Foque em manter a força no calcanhar e segurar o máximo que conseguir a descida para trabalhar
bem o glúteo. Suba na explosão.
- Incline seu tronco para frente (diagonal).
- contraia 100% o abdômen, deixe a coluna ereta e desça pisando bem atrás (a perna deve
acompanhar a direção do seu tronco - diagonalmente para trás -)
Explicação: você começará realizando as repetições da extensão de quadril na polia com uma
perna estendida e, quando finalizar as repetições, irá colocar a perna que estava realizando a
extensão na polia em cima do step ou do caixote, pegará um par de halter e realizará o step up. A
cada série, as repetições irão reduzir e você tentará aumentar a carga na extensão de quadril na
polia.
1ª série: com uma perna, comece realizando 15 repetições em velocidade controlada da extensão de
quadril com a perna estendida. Sem descanso, coloque a perna que estava na polia em cima do
caixote, pegue um par de halter e continue realizando mais 10 repetições do step up
descendo em 2-3 segundos. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse
30-40 seg entre as séries.
2ª série: retorne para a perna que começou, aumente um pouco a carga e realize
12 repetições em velocidade controlada da extensão de quadril com a perna
estendida. Sem descanso, coloque a perna que estava na polia em cima do
caixote, pegue um par de halter e continue realizando mais 10 repetições do
step up descendo em 2-3 segundos. Repita a mesma sequência com a outra
perna. Descanse 30-40 seg entre as séries.
3ª série (opcional): retorne para a perna que começou, aumente um pouco a

carga e realize 12 repetições em velocidade controlada da extensão de quadril
com a perna estendida. Sem descanso, coloque a perna que estava na polia
em cima do caixote, pegue um par de halter e continue realizando mais 10
repetições do step up descendo em 2-3 segundos. Repita a mesma sequência
com a outra perna. Descanse 30-40 seg entre as séries.
CARDIO FINAL: Após o treino, faça 20 min de cardio de
intensidade leve/moderada
EMAGRECIMENTO- AVANÇADO
TREINO D - INFERIOR COMPLETO
AQUECIMENTO:o objetivo do aquecimento é você realizar um exercício de fortalecimento de

core e lombar.
AQUECIMENTO 1 – PALLOF + PALLOF COM ROTAÇÃO - FORTALECIMENTO DO CORE – 2 SÉRIES
1ª série: comece colocando uma carga alta na polia e fique 30 segundos em isometria no pallof de um
lado. Após terminar os 30 segundos, realize 10 repetições de pallof com rotação para o mesmo lado.
Troque de lado e repita a sequência inteira do outro lado do seu core.
terminar os 30 segundos, realize 10 repetições de pallof com rotação para o mesmo lado. Troque de lado e
TREINO
1 - AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH (MÉTODO 6/6/MÁXIMO) – 3 SÉRIES
DICAS PARA A EXECUÇÃO PERFEITA:
- O apoio da barra deve ser sempre na região superior do trapézio e não no pescoço
(dessa maneira teremos um impacto reduzido nesta região).
- Desça sempre até o ponto onde as curvaturas da coluna ainda estão preservadas
(Sem deixar curvar)
- Em relação ao posicionamento dos pés, é muito importante que você não os deixe
posicionados mais à frente do corpo, pois neste caso, a flexão do joelho causará um
impacto desnecessário nesta articulação.
- Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento (contraia o abdômen).
- Em relação ao joelho, ele deve realizar apenas o movimento de flexão e extensão e
em momento nenhum, ele deve entrar ou abrir demais.
- Alinhe sempre os joelhos com as pontas dos seus pés.
- tenha controle na cadencia dos movimentos, mantenha joelhos e tornozelos alinhados
e busque sempre melhorar sua flexibilidade.
Explicação: você começará a série com uma carga média para fazer uma variação de
cadência no exercício na subida, na descida e, após finalizar, você continuará
realizando o exercício até a falha muscular (sem perder a técnica correta do
exercício).
1ª série: com uma carga média, realize 6 repetições descendo na velocidade mais
lenta possível (4 segundos de descida) e subindo na explosão. Sem descanso, continue
realizando mais 6 repetições descendo em velocidade normal e subindo bem lento
(suba em 4 segundos). Finalize com mais 12 repetições em velocidade normal na
subida e descida. Descanse 1:20

TREINO D - INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
2 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - (15/12/10+8+6-4-2) - 3 SÉRIES

Explicação: a cada série, você irá realizar a progressão de carga para se manter na zona de
repetição estabelecida. A cada série, as repetições irão reduzir e a carga irá aumentar. Na primeira
e segunda série, você colocará uma carga para se manter na zona de repetição estabelecida (12 e
15). Na terceira série, irá aumentar novamente para realizar o método de regressão de repetições
(está descrito abaixo).
1ª série: coloque uma carga alta para realizar 15 repetições do leg press 45 ou horizontal e, a cada
repetição, você irá descer em 2 segundos e subir na explosão. Descanse 1 min - 1:20
2ª série: aumente um pouco mais o peso para realizar 12 repetições do leg press 45 ou horizontal e,
a cada repetição, você irá descer em 2 segundos e subir na explosão. Descanse 1 min - 1:20
3ª série: método regressão: aumente apenas um pouco o peso e realize 10 repetições. Descanse
10 segundos e volte a realizar 8 repetições. Descanse 10 segundos e volte a realizar 6 repetições.
Descanse 10 segundos e volte a realizar 4 repetições. Descanse 5 segundos e finalize com mais 2
repetições. Descanse 1:20
3 - AFUNDO UNILATERAL COM BARRA LIVRE + AFUNDO UNILATERAL COM PAR

HALTER (NA ÚLTIMA SÉRIE CONTINUA COM PESO CORPORAL) - 3 SÉRIES
Sugestão: caso tenha duvida de como executar, assista o video de execução da
ficha para entender a forma correta.
Sugestão 2.: você pode usar na sua mão um par de halter ou um par de kettleball
se tiver na sua academia no conjugado.
Sugestão 3.: Deixe separado 2 pares de peso no local que realizar o afundo com
barra para facilitar o conjugado.

- Foque em deixar seu tronco completamente reto, como se tivesse uma linha te
puxando para cima e para baixo. A partir do momento que você inclinar o tronco, o
foco maior será no glúteo. Então, foque na postura correta para a maior ênfase ser
no quadríceps.

- A perna de trás é apenas de apoio, então, garanta que sua perna que está na frente está sendo
trabalhada na maior parte do tempo.
- A perna da frente é a perna que está trabalhando e a perna de trás apenas te dará estabilidade
para manter o equilíbrio durante a execução.
Explicação: você começará realizando as repetições estabelecidas do afundo unilateral com barra
livre nas costas e, a cada série, irá aumentar o peso e as repetições irão reduzir. Após finalizar com
uma carga alta com uma perna, essa mesma perna continuará na frente para você continuar
realizando o afundo unilateral com um par de halter em cada mão. No conjugado, mantenha a perna
da frente sempre levemente flexionada (não estenda completamente para continuar mantendo a
tensão no quadríceps). Finalizando uma perna, você repetirá a sequência inteira com a outra perna.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições do afundo com barra livre nas
costas e, após finalizar, mantenha a perna que estava na frente, pegue um par de halter e continue
realizando mais 12 repetições do afundo (sem estender o joelho, mantenha levemente flexionado na
subida). Descanse 20-30 segundos (Se precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 1 min entre as séries.
2ª série: retorne para a perna que começou, tente aumentar um pouco mais a carga no afundo e
estender o joelho, mantenha levemente flexionado na subida). Descanse 20-30 segundos (Se
3 série: retorne para a perna que começou, tente aumentar um pouco mais a carga no afundo e
estava na frente, pegue um par de halter e continue realizando mais 8 repetições do afundo
(sem estender o joelho, mantenha levemente flexionado na subida). Tire completamente o
peso e finalize com mais 15 repetições apenas com peso corporal. Descanse 20-30
segundos (Se precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 min
entre as séries.
4 - ELEVAÇÃO PÉLVICA + ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM PÉ DE APOIO

(12+ REST PAUSE +12+12/10+ REST PAUSE +10+10/8 + REST PAUSE + 8+8) - 3
SÉRIES
Explicação: exercicio conjugado de bilateral com unilateral, ou seja, você
começará realizando a elevação pélvica com a barra e, em todas as séries, fará
apenas um rest pause na elevação pélvica. Sempre após finalizar, você irá
conjugar com a elevação pelvica unilateral com peso e com pé de apoio. Você
apenas descansará quando finalizar a elevação unilateral com a segunda perna
(ou seja: fez a elevação com a barra normal + com método rest pause + elevação
unilateral com uma perna + unilateral com a outra perna = 1 série completa. São 3
assim). A cada serie, você irá progredir a carga na elevação pélvica com barra e
reduzir as repetições. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o video de execução da ficha.

SUGESTÃO: deixe ao lado do local que fará a elevação pélvica, uma barra montada de academia de
peso mais leve (ou até mesmo um halter, se preferir) para colocar em cima do seu quadril quando
realizar a elevação pélvica unilateral.
DICA PARA EXECUÇÃO PERFEITA NA ELEVAÇÃO PÉLVICA BILATERAL:
- Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo).

- Se deixar mais para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para frente, irá sentir mais o
posterior. A posição correta para maior ativação do glúteo é logo abaixo da linha do seu joelho.
-Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para fora.
- Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não esqueça de subir
- Pense no movimento não apenas como sendo uma “jogada” para cima do peso. Pense em subir com
a intenção de contrair ao máximo seu glúteo. Não é apenas jogar para cima, é um movimento de
contração (sobe quadril e esmaga seu glúteo, pensando em aperta-lo).
- Amplitude completa: suba e desça completamente. É dessa forma que você conseguirá trabalhar
seu glúteo de forma completa e eficiente.
DICA PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DA ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL:
* Foque em deixar um dos pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo) e o outro um pouco mais a
frente com o calcanhar no chão para te dar equilíbrio.
* Foque em manter a maior parte da força no pé que está abaixo da linha do joelho (é esse glúteo
que está trabalhando) e deixe o pé que está na frente apenas dando uma mínima ajudinha (de
equilíbrio).
* Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não esqueça de subir
* Pense no movimento não apenas como sendo uma “jogada” para cima do peso. Pense em
subir com a intenção de contrair ao máximo seu glúteo. Não é apenas jogar para cima, é
um movimento de contração (sobe quadril e esmaga seu glúteo, pensando em aperta-lo).
* Amplitude completa: suba e desça completamente. É dessa forma que você conseguirá
trabalhar seu glúteo de forma completa e eficiente.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições da elevação pélvica
com barra e, a cada repetição, busque descer de forma controlada e subir na
explosão. Descanse 15 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir.
Sem descanso, tire o peso, pegue a barra montada mais leve, mantenha apenas
uma das pernas no chão e continue realizando mais 12 repetições da elevação
pélvica unilateral com uma perna e, sem descanso, troque a perna e finalize com
mais 12 repetições com a outra perna. Descanse entre 1 min - 1:20.

5 - MESA FLEXORA (PIRÂMIDE A CADA SÉRIE) - 3 SÉRIES

Explicação: você começará realizando as reps estipuladas na mesa flexora e, dentro de uma série,
fará uma pirâmide (irá aumentando a carga e reduzindo as repetições - a explicação está abaixo).
Apenas na última série, você irá realizar uma redução da carga buscando a fadiga muscular.
1ª série: você começará com uma carga leve para realizar 15 repetições na mesa flexora (em tempo
descanso ainda, fará mais um aumento de carga para realizar mais 10 repetições. Descanse 1 minuto.
2ª série: retorne para a carga que começou para realizar 15 repetições na mesa flexora (em tempo
descanso ainda, fará mais um aumento de carga para realizar mais 10 repetições.
Descanse 1 minuto.
3ª série: fadiga: retorne para a carga que começou para realizar 15 repetições na mesa
flexora (em tempo normal) e, sem descanso, irá aumentar a carga para realizar mais
12 repetições (tempo normal). Sem descanso ainda, fará mais um aumento de carga
para realizar mais 10 repetições. Sem descanso, retorne para a carga que realizou
as 15 repetições (ou coloque até menos) e faça o máximo de repetições que conseguir
(falha muscular). Descanse 1 minuto.
6 - EXTENSAO DE QUADRIL NA POLIA PERNA ESTENDIDA + STEP UP NO CAIXOTE

COM HALTER - 2-3 SÉRIES CADA PERNA
Sugestão: deixe ao lado do cross que fará a extensão de quadril um par de halter e
um caixote ou step para facilitar o conjugado com o step up.
DICA PARA A EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA

- Faça uma leve rotação externa com seus pés para maior ativação do glúteo
- Evite levantar demais a perna (ao elevar demais a perna ao se fazer o exercício,
aumenta a sobrecarga na região lombar, o que pode aumentar o risco de lesão
nesta região)

- Mantenha a coluna em posição neutra (sem curvar)

- Mantenha o abdomen contraído durante todo movimento
- Foque em deixar seus dois ossos do quadril virados para frente, dessa forma, você não rotacionará
seu tronco
- Faça o movimento controlada e cadenciado
- Lembrem-se: treinar glúteo é execução correta. Antes de focar em carga, foque no estimulo correto
e direcionado para a musculatura alvo.
DICA PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO STEP UP:

- Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.
- Foque em manter a força no calcanhar e segurar o máximo que conseguir a descida para trabalhar
bem o glúteo. Suba na explosão.
- Incline seu tronco para frente (diagonal).
- contraia 100% o abdômen, deixe a coluna ereta e desça pisando bem atrás (a perna deve
acompanhar a direção do seu tronco - diagonalmente para trás -)
Explicação: você começará realizando as repetições da extensão de quadril na polia com uma perna
estendida e, quando finalizar as repetições, irá colocar a perna que estava realizando a extensão na
polia em cima do step ou do caixote, pegará um par de halter e realizará o step up. A cada série, as
repetições irão reduzir e você tentará aumentar a carga na extensão de quadril na polia.
1ª série: com uma perna, comece realizando 15 repetições em velocidade controlada da extensão de
quadril com a perna estendida. Sem descanso, coloque a perna que estava na polia em cima do
caixote, pegue um par de halter e continue realizando mais 10 repetições do step up descendo em 2-
3 segundos. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 30-40 seg entre as séries.
2ª série: retorne para a perna que começou, aumente um pouco a carga e realize 12
repetições em velocidade controlada da extensão de quadril com a perna estendida.
Sem descanso, coloque a perna que estava na polia em cima do caixote, pegue um par
de halter e continue realizando mais 10 repetições do step up descendo em 2-3
segundos. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 30-40 seg entre
as séries.
3ª série (opcional): retorne para a perna que começou, aumente um pouco a carga
e realize 12 repetições em velocidade controlada da extensão de quadril com a
perna estendida. Sem descanso, coloque a perna que estava na polia em cima do
caixote, pegue um par de halter e continue realizando mais 10 repetições do step
up descendo em 2-3 segundos. Repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 30-40 seg entre as séries.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação
para quem tem menos tempo para treinar

Treino Janeiro

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EMAGRECIMENTO

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO 2 – AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL – 1 SÉRIE (LEVE)

DICA PARA O AFUNDO UNILATERAL:

Explicação: você começará realizando as repetições estabelecidas do afundo unilateral

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3 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - (15/12/10+8+6-4-2/FADIGA FINAL) - 4 SÉRIES

3ª série: método regressão: aumente apenas um pouco o peso e realize 10 repetições.

4ª série: fadiga: reduza consideravelmente o peso (volte para o peso da primeira

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5 - CADEIRA EXTENSORA - MÉTODO GVT - 10 SÉRIES

6 - PANTURRILHA NA MAQUINA OU NO LEG – 4 SÉRIES

2ª série: aumente a carga e realize 20 repetições de panturrilha (descendo e subindo em 2

3ª série: aumente a carga e realize 15 repetições de panturrilha (descendo e subindo em 2 segundos).

4ª série: aumente a carga e realize 10 repetições de panturrilha (descendo e subindo em 2 segundos).

CARDIO FINAL: Após o treino, faça 20 min de cardio de intensidade leve/moderada

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a

AQUECIMENTO 2: FLEXÃO NO CHÃO (joelho apoiado se preferir) – 2 SÉRIES (leves)

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2 - FLEXÃO DESLOCANDO NO CHÃO + DESENVOLVIMENTO FECHADO UNILATERAL

Explicação: você começará a série realizando as repetições estabelecidas da flexão deslocando

1ª série: comece realizando um total de 12 repetições de flexão deslocando no chão e, sem

2ª série: comece realizando um total de 12 repetições de flexão deslocando no chão e, sem

3 - DESENVOLVIMENTO COM BARRA ABERTO (ISOMETRIA DE 2 SEG) +

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições

1ª série: comece com uma carga alta e realize 12 repetições do desenvolvimento

2ª série: comece com uma carga alta e realize 12 repetições do desenvolvimento

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Exemplo do muscle round: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e

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DICAS PARA O CRUCIFIXO INVERSO:

6 - TRICEPS BARRA NA POLIA (15/12/MR) - 3 SÉRIES

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Explicação: você fará os 4 exercícios seguidos do outro por tempo e apenas

1ª série: comece realizando 20 segundos de prancha isométrica e, sem

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2ª série: comece realizando 30 segundos de prancha isométrica e, sem descanso, continue

3ª série: comece realizando 40 segundos de prancha isométrica e, sem descanso, continue

CARDIO FINAL: Após o treino, faça 30-40min de cardio de intensidade leve/moderada

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO 2: PUXADA TRIANGULO – 1 SÉRIE (leve)

Explicação: na primeira e segunda série, você fará uma progressão de carga e

1ª série: comece realizando 12 repetições da puxada no triangulo e, a cada

2ª série: aumente o peso e realize 10 repetições da puxada no triangulo e, a cada

3ª série: cluster 6-6-falha: aumente a carga (carga máxima) e comece realizando

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2 – PUXADA NO PULLEY ABERTA + PUXADA NO PULLEY SUPINADA (1 DROP SET NA PEGADA

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições da puxada

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