Treino Reduzido Hipertrofia - Intermediário Novembro 2023

TREINO REDUZIDO (NOVEMBRO)
HIPERTROFIA INTERMEDIÁRIO
O QUE VOCÊ PRECISA SABER

ANTES DE ACESSAR A FICHA?
O que são os treinos reduzidos?

São uma versão menor e mais curta dos treinos normais para quem não tem muito tempo
disponível para treinar no dia ou para pessoas que preferem treinar em menos tempo e, ainda
assim, continuar fazendo um treino intenso e que gere muitos resultados.
Quanto tempo duram os treinos reduzidos?

A duração do tempo depende muito da forma que você irá executar, mas normalmente, a idéia é
que dure em torno de 45 minutos - 1h no máximo. Por isso, importante respeitar o tempo de
intervalo e se concentrar durante o tempo que estiver executando o treino no salão de
musculação.
E se passar do tempo que eu preciso treinar, o que faço?

Nesse caso, você tem duas opções:
Opção 1 - reduza mais 1 série de cada exercício.
Opção 2 - tire um exercício do treino (exemplo: no treino de ombro, peito e triceps, tire um
exercício do treino de algum membro que você menos tem interesse em desenvolver).
Vou continuar tendo bons resultados fazendo as fichas reduzidas?

Claro que sim! Nossos treinos são feitos e pensados justamente para te proporcionar resultados
incríveis. Mesmo sendo uma ficha reduzida, são fichas pensadas justamente para que tenha um
alto volume de treino e que garanta resultados contínuos e constantes ao longo dos meses.
Posso revezar entre as fichas reduzidas e as normais?

Sim, sem problemas! Se por exemplo, numa segunda feira (dia de inferior) você não tiver muito
tempo, pode realizar o reduzido. Mas se na terça tiver mais tempo, sem problema realizar o
treino de superior em tempo normal. Apenas siga corretamente o cronograma de treinos
disponibilizado na temporada 2.
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende

encaixa-lo em outro horário ou se pode substituir por algum rapidex?
Claro, meu amor! Encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas
separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer o cardio no dia e tirar outro dia
para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se quiser também substituir pelo rapidex, pode
substituir! Basta você acessar a temporada 5.
Licensed to Tayná Maciel Paravidino Neves - taynamacielparavidino@gmail.com

ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL
1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado
ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série
Faça 10 movimentos e, no ultimo, sustente 10 segundos na frente. Repita para o outro lado.
ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna
OU
Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).
ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries
OU
Faça 30 segundos para cada lado.
ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série
Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).
MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série
Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) e tente encostar a ponta do seus
dois joelhos no chão (pode apoiar a mão atrás para equilibrar).
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série
2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.
ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries
1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo.
ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries
2 séries de 30 segundos cada braço.

ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 série
1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).
ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série
1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.
ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série
1 série de 16 repetições totais (8 para cada lado)

TREINO REDUZIDO
HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
ATIVAÇÃO MUSCULAR E AQUECIMENTO
FORTALECIMENTO DE CORE: Assistir vídeo explicativo da ficha "A" para ver a execução
do fortalecimento.
ATIVAÇÃO MUSCULAR: AGACHAMENTO DESLOCANDO ALTERNANDO OS LADOS

(com band) + AGACHAMENTO LATERAL UNILATERAL COM ANILHA OU KETTEBALL - 2
SÉRIES
Caso não tenha a band, realize sem.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições para cada lado do agachamento deslocando
(10 para a direita + 10 para a esquerda). Sem descanso, pegue uma anilha de 5kg ou um kettleball leve e
faça mais 10 repetições para um lado de agachamento lateral e 10 repetições para o outro lado.
Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.
AQUECIMENTO DO TREINO: AGACHAMENTO LIVRE - 1 SÉRIE
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando 20 repetições de agachamento livre com máxima amplitude e de forma
controlada. Descanse 40 segundos.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO REDUZIDO
TREINO
1 - AGACHAMENTO LIVRE (ULTIMA SÉRIE COM GOBLET SQUAT) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 + 10 GOBLET SQUAT )
+ ÚLTIMA SÉRIE:
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para
ficar na zona de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições
reduzem, a carga irá aumenta (para 10 a 12 repetições na primeira série e 8 a 10
repetições na segunda série). Na terceira série, você aumentará novamente para
realizar um cluster (4 blocos de 4 repetições) e irá conjugar com o goblet squat. Leia
a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10
e não consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12
repetições do agachamento livre e, a cada repetição, desça de forma controlada e
suba na explosão. Descanse 1:20-1:30.
2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça
pelo menos 8 e não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a
10 repetições do agachamento livre e, a cada repetição, desça de forma controlada e
3ª série: cluster 4-4-4-4 + goblet: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar
4 repetições do agachamento livre. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 4
repetições. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 4 repetições. Descanse
novamente mais 20 segundos e finalize com 4 repetições. Sem descanso, pegue um
halter de peso alto e finalize com 10 repetições de goblet squat sem estender os
joelhos por completo.

(CONTINUAÇÃO)
2 - AFUNDO COM STEP NA FRENTE E ATRÁS COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 CADA PERNA + 10 COM PESO CONTRALATERAL / 3ª SÉRIE - 6
A 8 CADA PERNA + 10 COM PESO CONTRALATERAL)
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar na zona de
repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga irá aumentar.
Apenas nas duas últimas séries, você realizará realizar um drop set contralateral (ou seja, largará
apenas um dos halteres e continuará com o outro na mão realizando as repetições prescritas). Leia a
descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não faça mais que 12)
comece com uma perna realizando entre 10 a 12 repetições do afundo com step no pé da frente e
atrás e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 30-40 segundos e repita as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: 8 a 10 + 10 contralateral: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos
8 e não faça mais que 10) e, com a perna que começou, volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
afundo com step no pé da frente e atrás e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem
descanso, largue um dos pesos e continue com a mesma perna e com apenas um peso na mão
realizando mais 10 repetições. Descanse 30-40 segundos e repita as mesmas repetições com a outra
perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: 6 a 8 + 10 contralateral: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos
6 e não faça mais que 8) e, com a perna que começou, volte a realizar entre 6 a 8 repetições do
afundo com step no pé da frente e atrás e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem
descanso, largue um dos pesos e continue com a mesma perna e com apenas um peso na mão
realizando mais 10 repetições. Descanse 30-40 segundos e repita as mesmas repetições com a outra
perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
3 - CADEIRA EXTENSORA ALTERNADA + CADEIRA EXTENSORA BILATERAL - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 TOTAIS + 12 / 2ª SÉRIE - 10 TOTAIS + 8 COM REST / 3ª SÉRIE - 10 TOTAIS + 6 COM DROP)
Explicação: a cada série, você irá realizar as primeiras repetições de forma alternada (faz uma
perna + faz a outra perna = isso significou 1 repetição / faz 1 perna + a outra perna = 2ª rep…) até
completar as repetições totais pedidas. Quando finalizar as repetições alternadas, você aumentará o
peso e continuará com as duas pernas realizando as repetições pedidas. Em todas as séries, você
aumentará o peso apenas quando realizar as repetições com as duas pernas ao mesmo tempo. Na
segunda série, fará um rest pause com as duas pernas e, na última série, fará um drop set com as duas
pernas. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o
1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 10 repetições alternadas da cadeira
extensora (1 perna + a outra perna = 1 rep / 1 perna + a outra perna = 2ª rep… serão 10 assim). Quando
finalizar, aumente o peso e continue realizando mais 12 repetições com as duas pernas ao mesmo
tempo (carga alta). Descanse 1 min - 1:10.
2ª série: rest pause: com uma carga alta, comece realizando um total de 10 repetições alternadas da
cadeira extensora (1 perna + a outra perna = 1 rep / 1 perna + a outra perna = 2ª rep… serão 10 assim).
Quando finalizar, aumente ainda mais o peso comparada com a 2ª série e continue realizando mais 8
repetições com as duas pernas ao mesmo tempo (carga alta). Descanse 20 segundos e ainda com a
mesma carga, finalize com o máximo de repetições (falha) que conseguir com as duas pernas.
Descanse 1 min - 1:10.
3ª série: drop set: com uma carga alta, comece realizando um total de 10 repetições alternadas da
cadeira extensora (1 perna + a outra perna = 1 rep / 1 perna + a outra perna = 2ª rep… serão 10 assim).
Quando finalizar, aumente ainda mais o peso comparada com a 3ª série e continue realizando mais 6
repetições com as duas pernas ao mesmo tempo (carga alta). Sem descanso, reduza o peso e finalize
com o máximo de repetições (falha) que conseguir com as duas pernas. Descanse 1 min - 1:10.

(CONTINUAÇÃO)
4 - PASSADA COM HALTER OU BARRA ENCOSTANDO COM O JOELHO NO CHÃO POR 2

SEGUNDOS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET CADA PERNA)
OU
SUBSTITUIÇÃO: caso sua academia não tenha espaço para realizar a passada, realize o
avanço a frente sem se deslocar alternando as pernas.
SUGESTÃO 2.: faça a passada com barra nas costas (se conseguir) ou com um par de
halter nas mãos.
reduzem, a carga irá aumentar. Em todas as repetições, você encostará o joelho no chão
e sairá da inércia do movimento. Apenas na última série, você irá realizar o método
drop set. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma
correta.
1ª série: carga para 12: com uma carga média-alta, realize um total de 12 repetições em
cada perna da passada a frente e, a cada passada, sustente o joelho no chão por 2
segundos e saia da inércia do movimento (contando 1,1,2,2… até 12/12 cada perna).
Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 10: aumente o peso e volte a realizar um total de 10 repetições em
segundos e saia da inércia do movimento (contando 1,1,2,2… até 10/10 cada perna).
Descanse 1 minuto.
3ª série: 8 com drop set: aumente o peso e volte a realizar um total de 8 repetições em
segundos e saia da inércia do movimento (contando 1,1,2,2… até 8/8 cada perna). Sem
descanso, reduza o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir da
passada (até a falha).

(CONTINUAÇÃO)
5 - GOBLET SQUAT COM HALTER + PANTURRILHA MAQUINA OU SMITH - 3 SÉRIES (EXAUSTÃO

FINAL)
(1ª SÉRIE - 20 + 20 - DESCANSA 1 MIN / 2ª SÉRIE - 15 + 15 DESCANSA 40 SEG / 3ª SÉRIE - 12 + 12- DESCANSA 30 SEG)
Explicação: a intenção é que você realize uma exaustão final do quadríceps e, por isso, os
descansos serão regressivos. Busque tentar não reduzir a carga até finalizar a série.
1ª série: coloque uma carga alta para realizar um total de 20 repetições de goblet squat de forma
controlada e, sem descanso faça mais 20 repetições de panturrilha na maquina ou no smith..
Descanse 1 minuto.
2ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 15 repetições de goblet squat de forma
controlada e, sem descanso faça mais 15 repetições de panturrilha na maquina ou no smith.
Descanse 40 segundos.
3ª série: com a mesma carga, volte a realizar um total de 12 repetições de goblet squat de forma
controlada e, sem descanso faça mais 12 repetições de panturrilha na maquina ou no smith.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.

TREINO REDUZIDO
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO

O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a musculatura que você utilizará no
treino e também fortalecer sua região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar
a musculatura para o treinão que você fará.
MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO COMPLETO +

MOBILIDADE COM ANILHA - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender
como realizar de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão completo

indo para frente e para trás. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições de mobilidade
com anilha para um lado e repita as 10 repetições com o outro lado. Descanse 30 segundos e repita
a sequência novamente.
AQUECIMENTO - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - 1 SÉRIE
1ª série: no local do lugar que você começará o treino, comece com um peso beeeem leve
realizando um total de 20 a 25 repetições de forma controlada apenas para aquecer as
articulações no movimento.

TREINO REDUZIDO
TREINO
1 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES ( ULTIMA SÉRIE CONJUGADO COM SENTADA) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 8 EM PÉ + 10 SENTADA / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 + 10 SENTADA)
+ ÚLTIMA SÉRIE:
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar
na zona de repetição que foi pedida em cada série. Na segunda série, você aumentará
o peso novamente para realizar entre 6 a 8 repetições em pé e irá conjugar com a
elevação lateral sentada (com um halter mais leve) e, na última série, fará um cluster set
em pé (3 blocos de 5 repetições) com a mesma carga da 4ª série e conjugará novamente
com a elevação lateral sentada. Leia a descrição abaixo para entender como irá
funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como
realizar de forma correta.
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo
menos 10 e não consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12
repetições da elevação lateral com halteres e, a cada repetição, faça de forma
concentrada. Descanse 1 minuto.
2ª série: 6 a 8 + 10 sentada: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 6 e não consiga fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8
repetições da elevação lateral com halteres e, a cada repetição, faça de forma
concentrada. Sem descanso, pegue um halter mais leve e continue realizando mais 10
repetições de elevação lateral sentada. Descanse 1:20.
3ª série: cluster 5-5-5 + 10 sentada: mantenha a carga da 4ª série e faça 5 repetições

de elevação lateral em pé. Descanse 20 segundos e faça mais 5 repetições. Descanse 20
segundos e finalize com mais 5 repetições. Sem descanso, pegue um halter mais leve e
continue realizando mais 10 repetições de elevação lateral sentada.

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E
CARDIO (CONTINUAÇÃO)
2 - DESENVOLVIMENTO ABERTO UNILATERAL NA MAQUINA OU UNILATERAL COM HALTER - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3 COM DROP SET CADA BRAÇO)
SUBSTITUIÇÃO: caso sua academia não tenha maquina de desenvolvimento, faça

com halter.
Explicação: a cada série, você tentará aumentar o peso a medida que as

repetições reduzem (para 12 na 1ª, 10 na 2ª). Apenas na última série, você usará a
maior carga para realizar o método cluster set (3 blocos de 3 repetições) seguidos
do método drop set. Todos os métodos estão explicados abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 12: comece com um braço realizando um total de 12 repetições de

desenvolvimento aberto no cross ou com halter com um braço e, a cada repetição,
desça de forma controlada. Sem descanso, repita as mesmas 12 repetições com o
outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: 10: tente aumentar o peso, volte para o braço que começou e realize um
total de 10 repetições de desenvolvimento aberto no cross ou com halter com um
braço e, a cada repetição, desça de forma controlada. Sem descanso, repita as
mesmas 10 repetições com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: cluster 3-3-3 + drop set: volte para o braço que começou e realize 3
repetições de desenvolvimento na maquina ou com halter. Descanse 20 segundos e,
com o mesmo braço, façegundos e finalize com mais 3 repetições. Sem descanso,
reduza o peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir ainda com o
mesmo braço. Repita a mesma sequência com o outro braço.

3- REMADA ALTA COM BARRA W + ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA COM HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST + 12 TOTAIS / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET +12 TOTAIS)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

repetições da elevação frontal alternada com halteres após realizar a remada alta com
barra W. A cada série, você aumentará o peso na barra para realizar a remada com barra
e sempre manterá o mesmo peso para realizar 12 repetições totais da elevação frontal. Na
segunda série, você fará o método rest pause na remada alta e, na última série, fará um
drop set na remada alta com a carga mais alta da série. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.
Sugestão: deixe um par de halter do seu lado para realizar a elevação frontal e
facilitar o conjugado com a remada alta.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando com a barra entre 10 a 12 repetições de
remada alta com barra W. Sem descanso, pegue o par de halter e continue realizando mais
12 repetições totais de elevação frontal alternada (um braço + o outro braço = 1 rep / um
braço + o outro braço = 2ª rep.. são 12 totais do frontal. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10 com rest pause: aumente um pouco mais o peso da barra e volte a
realizar entre 8 a 10 repetições de remada alta com barra W. Descanse apenas 20
segundos e continue com o mesmo peso realizando o maximo de repetições que conseguir
da remada alta (falha). Para finalizar, pegue o par de halter e continue realizando mais 12
repetições totais de elevação frontal alternada (um braço + o outro braço = 1 rep / um
braço + o outro braço = 2ª rep.. são 12 totais do frontal. Descanse 1 minuto.
3ª série: 6 a 8 com drop set: aumente um pouco mais o peso da barra e volte a realizar
entre 6 a 8 repetições de remada alta com barra W. Sem descanso, reduza o peso da barra
e continue realizando o maximo de repetições que conseguir da remada alta (falha). Para
finalizar, pegue o par de halter e continue realizando mais 12 repetições totais de elevação
frontal alternada (um braço + o outro braço = 1 rep / um braço + o outro braço = 2ª rep..
são 12 totais do frontal. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
4 - CRUCIFIXO INVERSO NO CROSS POLIA ALTA (OU FACEPULL COM CORDA) - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS / 2ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5)
OU
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar o crucifixo inverso no cross com polia
alta, faça o facepull com corda no lugar.
Explicação: a cada série, você tentará aumentar o peso a medida que as repetições
reduzem. Em todas as séries, você sustentará 2 segundos atrás em isometria. Na última
série, aumentará o peso e fará o método cluster set (3 blocos de 5 repetições). Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: carga para 12 a 15: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo
menos 12 e não consiga fazer mais que 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15
repetições do crucifixo inverso no cross polia alta ou facepull com corda no cross e, a
cada repetição, sustente 2 segundos atrás no pico de contração. Descanse 1 minuto.
2ª série: cluster 5-5-5: aumente um pouco mais a carga e faça 5 repetições. Descanse
apenas 20 segundos e faça mais 5 repetições. Descanse novamente 20 segundos e
finalize com mais 5 repetições.

(CONTINUAÇÃO)
5 - SUPINO NO BANCO RETO COM HALTERES ALTERNANDO UNILATERAL E BILATERAL - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 10 TOTAIS / 3ª SÉRIE - 6 TOTAIS + DROP SET BILATERAL)
Explicação: exercício unilateral conjugado com bilateral. Ou seja, a cada repetição,

você irá revezar entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1ª
repetição / 1 uni + 1 uni + 1 bi = 2ª repetição… até chegar nas repetições pedidas em
cada série). Apenas na última série após finalizar, irá realizar um drop set e continuará
realizando o máximo de repetições que conseguir de forma bilateral.
Caso tenha duvida, assista o video de execução da ficha para entender como realizar
de forma correta.
1ª série: com uma carga média, comece realizando as repetições pedidas alternando
entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1 repetição. Serão 12
assim). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições pedidas

alternando entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1 repetição.
Serão 10 assim). Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições
pedidas alternando entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1
repetição. Serão 6 assim). Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar de
forma bilateral apenas o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1
minuto.

(CONTINUAÇÃO)
6 - TRÍCEPS CRUZADO NO CROSS OU TRICEPS CORDA NO CROSS - 4 SÉRIES

( 1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG
EMBAIXO / 4ª SÉRIE - 20 A 25)
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar o tríceps cruzado no cross, realize o tríceps corda
no cross no lugar.
Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Nas três primeira séries, você
aumentará o peso a medida que as repetições reduzem e, em todas as repetições, sustentará 2
segundos embaixo. Na última série, você reduzirá o peso para buscar a fadiga muscular tentando
alcançar entre 20 a 25 repetições. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 12 a 15: com uma carga media-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do tríceps
cruzado no cross ou tríceps corda e, a cada repetição, sustente 2 seg de isometria embaixo no pico
de contração. Descanse 40 segundos.
2ª série: 10 a 12: aumente um pouco a carga e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do tríceps
3ª série: 8 a 10: aumente um pouco a carga e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do tríceps
4ª série: 20 a 25: realize uma redução de carga e, sua intenção nessa série é alcançar a falha
muscular. Coloque uma carga desafiadora para tentar alcançar entre 20 a 25 repetições (ou até
sua falha).

(CONTINUAÇÃO)
7 - ABDOMINAL DESCE E SOBE ANTEBRAÇO NO CHÃO + FLEXÃO DE TRONCO COM PERNA ESTENDIDA
ENCOSTANDO MÃO POR TRÁS + PRANCHA LATERAL COM PESO NAS MÃOS E QUADRIL TOCANDO
CHÃO - 2 SÉRIES REGRESSIVAS
(1ª SÉRIE - 10/10 + 30 + 10 CADA LADO / 2ª SÉRIE - 8/8 + 20 + 10 CADA LADO / 3ª SÉRIE - 6/6 + 10 + 10 CADA LADO)
1ª série: comece realizando 10/10 repetições totais do desçe e sobe antebraço no chão (10 um braço + 10 outro
braço). Sem descanso, continue realizando mais 30 repetições da flexão de tronco com perna estendida
encostando mão por trás. Para finalizar, faça 10 repetições para um lado da prancha lateral com peso na mão
tocando quadril no chão e repita as mesmas 10 repetições para o outro lado. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: volte a realizar 8/8 repetições totais do desçe e sobe antebraço no chão (10 um braço + 10 outro
braço). Sem descanso, continue realizando mais 20 repetições da flexão de tronco com perna estendida
encostando mão por trás. Para finalizar, faça 10 repetições para um lado da prancha lateral com peso na mão
tocando quadril no chão e repita as mesmas 10 repetições para o outro lado. Descanse 1 minuto entre as séries.

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO
ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

TREINO REDUZIDO
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO COMPLETO + ELEVAÇÃO E

DEPRESSÃO ESCAPULAR NA BARRA FIXA OU COM BASTÃO - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão completo indo para
frente e para trás. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições de elevação e depressão
escapular na barra fixa ou com bastão. Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO: REMADA CURVADA COM BARRA LIVRE PEGADA PRONADA - 1

SÉRIES
1ª série: no local do lugar que você começará o treino, comece com um peso beeeem leve realizando um
total de 15 a 20 repetições de forma controlada apenas para aquecer as articulações no movimento.

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - REMADA CURVADA COM BARRA LIVRE PEGADA PRONADA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 (16) + BACK OFF SET)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as
repetições reduzem, a carga aumenta. Busque fazer anotações da sua carga e
busquem progredir a cada semana. Na primeira série, você usará uma carga alta
para realizar entre 10 a 12 repetições. Na 2ª série, você encontrará sua carga para
realizar entre 6 a 9 repetições com dificuldade. Na 3ª série, aumentará um pouco mais
a carga para realizar o método cluster set (4 blocos de 4 repetições descansando 20
seg entre os blocos) e, após finalizar o cluster, descansará apenas 30 segundos,
reduzirá 30% do peso e fará o máximo (método back off set). Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
e não consiga fazer mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições da
remada com barra pegada pronada e, a cada repetição, faça de forma controlada
sempre sustentando entre 1-2seg no pico de contração (em cima). Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 6 a 9: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça
pelo menos 6 e não consiga fazer mais que 9) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições
da remada com barra e pegada pronada e, a cada repetição, sustente 1seg em cima
no pico de contração. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: cluster 4x4 + back off set: aumente um pouco mais a carga (carga máxima
da série) e realize 4 repetições. Descanse 20 segundos e realize mais 4 repetições.
Descanse novamente 20 segundos e realize mais 4 repetições. Descanse pela última
vez mais 20 seg e finalize com mais 4 repetições. Descanse apenas 30 segundos,
reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).

(CONTINUAÇÃO)
2 - PUXADA SUPINADA NO PULLEY - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET DIRETO)
OU
Explicação: a cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas
de repetições pedidas em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta. Faça anotações da sua carga para buscar evoluir o peso para o mesmo numero
de repetições ao longo do mês. Sempre sustente 2 segundos embaixo no pico de
contração. Na segunda série, faça o método rest pause e, na última série, você usará a
carga mais alta para realizar o método drop set. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
1ª série: carga para 12: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições da puxada supinada no pulley e,
a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo no pico de contração. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10 com rest pause: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça
pelo menos 8 e não faça mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições
da puxada supinada no pulley e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo no pico
de contração. Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga realizando o
máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: drop set: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça 8 repetições com
dificuldade) e volte a realizar um total de 8 repetições da puxada supinada no pulley e, a
cada repetição, sustente 2 segundos embaixo no pico de contração. Sem descanso, reduza
o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
3 - REMADA TRIÂNGULO NA POLIA BAIXA NO CROSS - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG ATRÁS / 2ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE + DROP SET)
OU
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de

carga para respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos
em cada série. Nas 3 séries, aumente o peso a medida que as repetições reduzem.
Na última série, aumente ainda mais o peso para realizar entre 6 a 8 repetições
pesadas e, após finalizar, faça o método rest pause seguido do drop set. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 10 a 12 com 1 seg atrás: com uma carga alta (carga que você faça pelo
menos 10 e não faça mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12
repetições da remada triângulo na polia baixa e, a cada repetição, sustente 1 seg
no pico de contração (atrás) e volte de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: rest pause + drop: aumente um pouco mais a carga (carga que você
faça pelo menos 6 e não faça mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8
repetições da remada triângulo na polia baixa. Descanse apenas 20 segundos e
continue com a mesma carga realizando o máximo de repetições que conseguir.
Para finalizar, reduza o peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir
(falha).

(CONTINUAÇÃO)
4 - PUXADA NEUTRA UNILATERAL SEMI AJOELHADA NO CROSS - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5)
Explicação: em todas as séries, você fará um cluster (3 blocos de 5

repetições) com cada braço e com a carga mais alta da série. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta, comece com um braço realizando 5

repetições pesadas. Descanse 20 segundos e continue com o mesmo braço
realizando mais 5 repetições. Descanse 20 segundos e continue com o
mesmo braço realizando mais 5 repetições. Sem descanso, repita as
mesmas repetições com o outro braço. Descanse 40 seg entre as séries.
2ª série: com uma carga alta, volte para o braço que comece e realize 5
repetições pesadas. Descanse 20 segundos e continue com o mesmo braço
realizando mais 5 repetições. Descanse 20 segundos e continue com o
mesmo braço realizando mais 5 repetições. Sem descanso, repita as
mesmas repetições com o outro braço. Descanse 40 seg entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
5 - PULLDOWN COM BARRA W NO CROSS + CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 / 6 A 8 COM REST PAUSE + 10)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições

estipuladas do pulldown com barra W no cross e, sem descanso, irá direto realizar o
crucifixo inverso com halteres. Seu descanso será apenas quando finalizar o crucifixo
inverso. A cada série, você aumentará o peso no pulldown e sempre manterá o mesmo
peso alto para 10 repetições no crucifixo inverso. Apenas na última série, fará um rest
pause no pulldown. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do pulldown
com barra W no cross e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo embaixo.
Sem descanso, pegue um par de halter e continue realizando mais 10 repetições de
crucifixo inverso com halteres. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do

pulldown com barra W no cross e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo
embaixo. Sem descanso, pegue um par de halter e continue realizando mais 10
repetições de crucifixo inverso com halteres. Descanse 1 minuto.
3ª série: rest pause pulldown: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar entre
6 a 8 repetições do pulldown com barra W no cross e, a cada repetição, sustente pelo
menos 1 segundo embaixo. Descanse apenas 20 segundos volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir com a mesma carga do pulldown (falha). Ainda sem
descanso, pegue um par de halter e continue realizando mais 10 repetições de crucifixo
inverso com halteres. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
6 - BÍCEPS COM HALTERES PEGADA SUPINADA ALTERNADO - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 6 TOTAIS COM DROP SET BILATERAL)
Explicação: A cada série, você fará um aumento de carga para respeitar as

zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A
medida que as repetições reduzem, a carga aumenta. Você sempre fará as
repetições alternadas, ou seja: 1 rep com um braço + 1 rep com o outro braço
= isso conta como 1 repetição total. Apenas na última série, você fará 6
repetições totais alternadas e, sem descanso, reduzirá o peso e fará o
máximo de repetições com os dois braços até a falha. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha.
1ª série: 12 totais: com uma carga média-alta (carga que você faça 12
repetições com dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições de
biceps com halteres alternado (faz 1 rep com um braço + 1 rep com o outro
braço = 1 rep total. São 10 assim). Descanse 1 minuto.
2ª série: 6 totais com drop set: aumente um pouco mais o peso (carga que
você faça 6 repetições com dificuldade) e volte a realizar um total de 6
repetições de biceps com halteres alternado (faz 1 rep com um braço + 1 rep
com o outro braço = 1 rep total. São 6 assim). Sem descanso, reduza o peso
e finalize com o máximo de repetições que conseguir com os dois braços
(falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
7 - BÍCEPS COM CORDA NO CROSS - 2 SÉRIES

((1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 12 COM REST PAUSE)
Explicação: em todas as séries, você fará a mesma metodologia: use uma

carga alta para completar 12 repetições com dificuldade no bíceps com
barra reta no cross, descanse 20 segundos e continue realizando o máximo
de repetições com a mesma carga (método rest pause). Isso contará como 1
série. Serão 2 séries assim.
1ª série: 12 com rest pause: com uma carga alta (carga que você faça 12
repetições com dificuldade), comece realizando um total de 12 de bíceps
com barra reta no cross. Descanse apenas 20 segundos e continue com a
mesma carga realizando o máximo de repetições que conseguir (falha).
Descanse 1 minuto.
2ª série: 12 com rest pause: volte a realizar um total de 12 de bíceps com

barra reta no cross. Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma
carga realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1
minuto.

(CONTINUAÇÃO)
8 - ABDOMINAL BIKE COM TRONCO EM ISOMETRIA + ABDOMINAL CANIVETE ALTERNANDO A

PERNA SOBRE O PESO + ABDOMINAL REMADOR LATERAL ENCOSTANDO COTOVELO NO JOELHO
FLEXIONADO - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 TOTAIS + 20 + 10 CADA LADO / 2ª SÉRIE - 16 TOTAIS + 16 + 8 CADA LADO )
1ª série: comece realizando 20 repetições totais do abdominal bike com tronco em isometria
(10 cada lado). Sem descanso, continue realizando mais 20 do abdominal canivete alternando
a perna sobre o peso. Para finalizar, faça 10 repetições para um lado do abdominal remador
lateral encostando cotovelo no joelho flexionado e repita as mesmas 10 repetições para o
outro lado. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: volte a realizar 16 repetições totais do abdominal bike com tronco em isometria (8
cada lado). Sem descanso, continue realizando mais 16 do abdominal canivete alternando a
perna sobre o peso. Para finalizar, faça 8 repetições para um lado do abdominal remador
lateral encostando cotovelo no joelho flexionado e repita as mesmas 8 repetições para o
outro lado. Descanse 1 minuto entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
CARDIO:
Obs 1- caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente

TREINO REDUZIDO
TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS

MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO COMPLETO + ELEVAÇÃO E

DEPRESSÃO ESCAPULAR NA BARRA FIXA OU COM BASTÃO - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão completo indo para
frente e para trás. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições de elevação e depressão
escapular na barra fixa ou com bastão. Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente.
AQUECIMENTO: REMADA CURVADA COM BARRA LIVRE PEGADA PRONADA - 1

SÉRIES
1ª série: no local do lugar que você começará o treino, comece com um peso beeeem leve realizando um
total de 15 a 20 repetições de forma controlada apenas para aquecer as articulações no movimento.

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS (CONTINUAÇÃO)
TREINO
1 - REMADA CURVADA COM BARRA LIVRE PEGADA PRONADA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 (16) + BACK OFF SET)
repetições reduzem, a carga aumenta. Busque fazer anotações da sua carga e busquem
progredir a cada semana. Na primeira série, você usará uma carga alta para realizar
entre 10 a 12 repetições. Na 2ª série, você encontrará sua carga para realizar entre 6 a
9 repetições com dificuldade. Na 3ª série, aumentará um pouco mais a carga para
realizar o método cluster set (4 blocos de 4 repetições descansando 20 seg entre os
blocos) e, após finalizar o cluster, descansará apenas 30 segundos, reduzirá 30% do
peso e fará o máximo (método back off set). Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e
não consiga fazer mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada
com barra pegada pronada e, a cada repetição, faça de forma controlada sempre
sustentando entre 1-2seg no pico de contração (em cima). Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 6 a 9: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça
pelo menos 6 e não consiga fazer mais que 9) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da
remada com barra e pegada pronada e, a cada repetição, sustente 1seg em cima no
pico de contração. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: cluster 4x4 + back off set: aumente um pouco mais a carga (carga máxima
da série) e realize 4 repetições. Descanse 20 segundos e realize mais 4 repetições.
Descanse novamente 20 segundos e realize mais 4 repetições. Descanse pela última vez
mais 20 seg e finalize com mais 4 repetições. Descanse apenas 30 segundos, reduza
30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).

2 - PUXADA SUPINADA NO PULLEY - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET DIRETO)
OU
Explicação: a cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as
zonas de repetições pedidas em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta. Faça anotações da sua carga para buscar evoluir o peso para o mesmo numero
de repetições ao longo do mês. Sempre sustente 2 segundos embaixo no pico de
contração. Na segunda série, faça o método rest pause e, na última série, você usará a
carga mais alta para realizar o método drop set. Veja a explicação abaixo para entender
e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.
1ª série: carga para 12: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições da puxada supinada no pulley e,
a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo no pico de contração. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10 com rest pause: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça
pelo menos 8 e não faça mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições
da puxada supinada no pulley e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo no pico
de contração. Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga realizando o
máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: drop set: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça 8 repetições
com dificuldade) e volte a realizar um total de 8 repetições da puxada supinada no pulley
e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo no pico de contração. Sem descanso,
reduza o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1
minuto.

3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO NA MAQUINA OU UNILATERAL COM HALTER - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3 COM DROP SET CADA
BRAÇO)
SUBSTITUIÇÃO: caso sua academia não tenha maquina de desenvolvimento, faça com
halter.
Explicação: a cada série, você tentará aumentar o peso a medida que as repetições
reduzem (para 12 na 1ª, 10 na 2ª). Apenas na última série, você usará a maior carga para
realizar o método cluster set (3 blocos de 3 repetições) seguidos do método drop set. Todos
os métodos estão explicados abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta.
1ª série: 12: comece com um braço realizando um total de 12 repetições de

desenvolvimento aberto no cross ou com halter com um braço e, a cada repetição, desça
de forma controlada. Sem descanso, repita as mesmas 12 repetições com o outro braço.
Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: 10: tente aumentar o peso, volte para o braço que começou e realize um total de
10 repetições de desenvolvimento aberto no cross ou com halter com um braço e, a cada
repetição, desça de forma controlada. Sem descanso, repita as mesmas 10 repetições com
o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: cluster 3-3-3 + drop set: volte para o braço que começou e realize 3 repetições
de desenvolvimento na maquina ou com halter. Descanse 20 segundos e, com o mesmo
braço, façegundos e finalize com mais 3 repetições. Sem descanso, reduza o peso e
finalize com o máximo de repetições que conseguir ainda com o mesmo braço. Repita a
mesma sequência com o outro braço.

4 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES ( ULTIMA SÉRIE CONJUGADO COM SENTADA) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 8 EM PÉ + 10 SENTADA / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 + 10 SENTADA)
ÚLTIMA SÉRIE:
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga

para ficar na zona de repetição que foi pedida em cada série. Na segunda série,
você aumentará o peso novamente para realizar entre 6 a 8 repetições em pé e irá
conjugar com a elevação lateral sentada (com um halter mais leve) e, na última
série, fará um cluster set em pé (3 blocos de 5 repetições) com a mesma carga da
4ª série e conjugará novamente com a elevação lateral sentada. Leia a descrição
abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
1ª série: carga para 10 a 12: com uma carga média-alta (carga que você faça
pelo menos 10 e não consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando
entre 10 a 12 repetições da elevação lateral com halteres e, a cada repetição, faça
de forma concentrada. Descanse 1 minuto.
2ª série: 6 a 8 + 10 sentada: aumente um pouco mais a carga (carga que você

faça pelo menos 6 e não consiga fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar
entre 6 a 8 repetições da elevação lateral com halteres e, a cada repetição, faça
de forma concentrada. Sem descanso, pegue um halter mais leve e continue
realizando mais 10 repetições de elevação lateral sentada. Descanse 1:20.
3ª série: cluster 5-5-5 + 10 sentada: mantenha a carga da 4ª série e faça 5

repetições de elevação lateral em pé. Descanse 20 segundos e faça mais 5
repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 5 repetições. Sem descanso,
pegue um halter mais leve e continue realizando mais 10 repetições de elevação
lateral sentada.

5- REMADA ALTA COM BARRA W + ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA COM HALTERES - 3 SÉRIES
1ª SÉRIE - 10 A 12 + 12 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST + 12 TOTAIS / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET +12
TOTAIS)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

repetições da elevação frontal alternada com halteres após realizar a remada alta com barra
W. A cada série, você aumentará o peso na barra para realizar a remada com barra e sempre
manterá o mesmo peso para realizar 12 repetições totais da elevação frontal. Na segunda
série, você fará o método rest pause na remada alta e, última série, fará um drop set na
remada alta com a carga mais alta da série. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
Sugestão: deixe um par de halter do seu lado para realizar a elevação frontal e facilitar
o conjugado com a remada alta.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando com a barra entre 10 a 12 repetições de
remada alta com barra W. Sem descanso, pegue o par de halter e continue realizando mais 12
repetições totais de elevação frontal alternada (um braço + o outro braço = 1 rep / um braço + o
outro braço = 2ª rep.. são 12 totais do frontal. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 a 10 com rest pause: aumente um pouco mais o peso da barra e volte a realizar
entre 8 a 10 repetições de remada alta com barra W. Descanse apenas 20 segundos e continue
com o mesmo peso realizando o maximo de repetições que conseguir da remada alta (falha).
Para finalizar, pegue o par de halter e continue realizando mais 12 repetições totais de
elevação frontal alternada (um braço + o outro braço = 1 rep / um braço + o outro braço = 2ª
rep.. são 12 totais do frontal. Descanse 1 minuto.
3ª série: 6 a 8 com drop set: aumente um pouco mais o peso da barra e volte a realizar entre 6
a 8 repetições de remada alta com barra W. Sem descanso, reduza o peso da barra e continue
realizando o maximo de repetições que conseguir da remada alta (falha). Para finalizar, pegue
o par de halter e continue realizando mais 12 repetições totais de elevação frontal alternada
(um braço + o outro braço = 1 rep / um braço + o outro braço = 2ª rep.. são 12 totais do frontal.

6 - TRÍCEPS CRUZADO NO CROSS OU TRICEPS CORDA NO CROSS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 20 A 25)
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar o tríceps cruzado no cross, realize o
tríceps corda no cross no lugar.
Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Nas três
primeira séries, você aumentará o peso a medida que as repetições reduzem e, em
todas as repetições, sustentará 2 segundos embaixo. Na última série, você reduzirá o
peso para buscar a fadiga muscular tentando alcançar entre 20 a 25 repetições. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: 12 a 15: com uma carga media-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições
do tríceps cruzado no cross ou tríceps corda e, a cada repetição, sustente 2 seg de
isometria embaixo no pico de contração. Descanse 40 segundos.
2ª série: 10 a 12: aumente um pouco a carga e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do

tríceps cruzado no cross ou tríceps corda e, a cada repetição, sustente 2 seg de isometria
embaixo no pico de contração. Descanse 40 segundos.
3ª série: 20 a 25: realize uma redução de carga e, sua intenção nessa série é alcançar a
falha muscular. Coloque uma carga desafiadora para tentar alcançar entre 20 a 25
repetições (ou até sua falha).

7 - BÍCEPS COM HALTERES PEGADA SUPINADA ALTERNADO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 10 TOTAIS / 3ª SÉRIE - 6 TOTAIS COM DROP SET BILATERAL)
Explicação: A cada série, você fará um aumento de carga para respeitar as zonas de
repetições reduzem, a carga aumenta. Você sempre fará as repetições alternadas, ou seja:
1 rep com um braço + 1 rep com o outro braço = isso conta como 1 repetição total. Apenas
na última série, você fará 6 repetições totais alternadas e, sem descanso, reduzirá o peso e
fará o máximo de repetições com os dois braços até a falha. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: 12 totais: com uma carga média-alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições de biceps com halteres
alternado (faz 1 rep com um braço + 1 rep com o outro braço = 1 rep total. São 10 assim).
Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 totais: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça 10 repetições
com dificuldade) e volte a realizar um total de 10 repetições de biceps com halteres
alternado (faz 1 rep com um braço + 1 rep com o outro braço = 1 rep total. São 10 assim).
Descanse 1 minuto.
3ª série: 6 totais com drop set: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça 6
repetições com dificuldade) e volte a realizar um total de 6 repetições de biceps com
halteres alternado (faz 1 rep com um braço + 1 rep com o outro braço = 1 rep total. São 6
assim). Sem descanso, reduza o peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir
com os dois braços (falha). Descanse 1 minuto.

8 - ABDOMINAL BIKE COM TRONCO EM ISOMETRIA + ABDOMINAL CANIVETE ALTERNANDO A

PERNA SOBRE O PESO + ABDOMINAL REMADOR LATERAL ENCOSTANDO COTOVELO NO JOELHO
FLEXIONADO - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 TOTAIS + 20 + 10 CADA LADO / 2ª SÉRIE - 16 TOTAIS + 16 + 8 CADA LADO )
1ª série: comece realizando 20 repetições totais do abdominal bike com tronco em

isometria (10 cada lado). Sem descanso, continue realizando mais 20 do abdominal
canivete alternando a perna sobre o peso. Para finalizar, faça 10 repetições para um lado
do abdominal remador lateral encostando cotovelo no joelho flexionado e repita as
mesmas 10 repetições para o outro lado. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: volte a realizar 16 repetições totais do abdominal bike com tronco em isometria
(8 cada lado). Sem descanso, continue realizando mais 16 do abdominal canivete
alternando a perna sobre o peso. Para finalizar, faça 8 repetições para um lado do
abdominal remador lateral encostando cotovelo no joelho flexionado e repita as mesmas
8 repetições para o outro lado. Descanse 1 minuto entre as séries.

CARDIO:

TREINO REDUZIDO
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

O objetivo da ativação e do aquecimento é você começar o treino já estimulando o músculo
alvo do dia e preparar suas articulações para começar a usar carga.
ATIVAÇÃO: PONTE DE GLUTEO NO SOLO COM BAND COM EXTENSÃ0 E

ABDUÇÃO + ABDUÇÃO EM PÉ COM BAND OU NO CROSS - 2 SÉRIES
Caso não tenha a band, realize a ponte de glúteo no solo sem band e a abdução no cross com
uma carga leve com cada perna.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de ponte de glúteo no solo com band com
extensão e abdução e, sem descanso, fique em pé e continue realizando mais 10 repetições de
abdução com uma perna e finalize com mais 10 repetições de abdução com a outra perna (ou com
band ou no cross). Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.
AQUECIMENTO: ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE - 1 SÉRIE
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas
para aquecer), comece realizando 20 repetições de elevação pélvica com máxima amplitude e de
forma controlada.

TREINO REDUZIDO
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 6 COM REST PAUSE +
BACK OFF SET)
OU
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições
reduzem, a carga aumenta. A cada série, você fará um aumento de carga a medida que as
repetições reduzem sempre sustentando 2 seg em cima antes de descer. Na última série,
você aumentará novamente o peso para realizar 6 repetições pesadas e fará o método rest
pause e, em seguida, um drop set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: 10 a 12 com 2 seg em cima: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos
10 e não consiga fazer mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições da elevação
pélvica e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima (no pico de contração) antes de
descer. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: 8 a 10 com2 seg em cima: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça
pelo menos 8 e não consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
elevação pélvica e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima (no pico de contração)
antes de descer. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: rest pause + back off set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça
6 repetições pesadas) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da elevação pélvica. Descanse
apenas 20 segundos e continue com a mesma carga realizando o máximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse entre 30-40 seg, reduza 30% do peso e finalize com o máximo
de repetições que conseguir (falha).

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
2 - ROMANIAN DEADLIFT NO SMITH SOBRE O STEP OU COM BARRA LIVRE NO CHÃO - 3

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 DIRETOS / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET)
DICA PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO ROMANIAN DEALIFT:

- O principal do movimento é você entender que ele começa com uma flexão de quadril (o quadril
primeiro vai para trás).
-Após o quadril ir para trás, seu joelho da frente da uma leve flexionada.
-O movimento é bem parecido com o stiff, porém, quando for descer, há uma maior flexão de joelho
(no stiff, os joelhos ficam praticamente estendidos)
-O uso do step no RDL é justamente para que sua amplitude de movimento aumente, então, tente
passar a anilha que está na sua barra da ponta do step que está em cima.
-Concentre sua força no calcanhar da perna que está no chão.
Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas. Na primeira, segunda e terceira série, você colocará uma carga alta para ficar
dentro da zona de repetições pedidas (12 na primeira série descendo em 2 seg, 8 a 10 na segunda).
Em todas as séries, você buscará descer de forma controlada e subir na explosão. Na última série, você
fará de 6 a 8 repetições com o método drop set. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender.
1ª série: 12 descendo em 2 seg: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições totais
do romanian dealift no smith sobre o step ou com barra livre e, a cada repetição, busque subir na
explosão e sustentar 2 seg para descer. Descanse 1 min - 1:20
2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais o peso da barra e volte a realizar entre 8 a 10
repetições totais do romanian dealift no smith sobre o step ou com barra livre e, a cada repetição,
suba na explosão e desça de forma controlada. Descanse 1 min - 1:20
3ª série: 6 a 8 com drop set: aumente um pouco mais o peso da barra e volte a realizar entre 6 a 8
repetições totais do romanian dealift. Sem descanso, reduza 30% da carga e volte a realizar o máximo
de repetições que conseguir (falha).

3 - AGACHAMENTO BÚLGARO APOIADA COM PICO DE CONTRAÇÃO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO/ 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 6 COM REST PAUSE
CADA PERNA)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a
carga aumenta para ficar dentro das zonas de repetições pedidas (10 a 12 na primeira, 8 a 10 na
segunda). Em todas as repetições, você sustentará 2 seg embaixo no pico de maior
alongamento do glúteo. Apenas na última série, você fará o método rest pause com cada
perna. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha.
SUGESTÃO: faça o búlgaro apoiado (a mão que segura o peso é a mão contrária do pé que
está no chão - se o pé direito está no chão, a mão esquerda está com o peso).
DICA: dê uma leve inclinada a frente com seu tronco para que você consiga ter um maior
alongamento do glúteo e desça de forma completa, afundando seu joelho para trás. Use e
abuse da amplitude, porque é assim que seu glúteo terá maior recrutamento no movimento.
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta, comece realizando com uma perna entre 10 a 12
repetições e, a cada repetição, fique 2 segundos em isometria embaixo e suba na explosão do
movimento. Descanse 30-40 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: 8 a 10: aumente a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga fazer mais
que 10) e, com a perna que começou, volte a realizar entre 8 a 10 repetições e, a cada
repetição, fique 2 segundos em isometria embaixo e suba na explosão do movimento. Descanse
30-40 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as
séries.
3ª série: 6 com rest pause: aumente a carga (carga máxima), volte para a perna que começou
e realize 6 repetições diretas (sem parar 2 seg embaixo). Descanse apenas 20 segundos e
continue com a mesma perna realizando o maximo de repetições que conseguir (até a falha).
Descanse 1 minuto e repita a mesma sequência com a outra perna.

4 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS + STIFF UNILATERAL CONTRALATERAL - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EM CIMA E DESÇE EM 2 SEG + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG EM CIMA E
DESÇE EM 2 SEG + 10 CADA PERNA )
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com

uma perna realizando a extensão de quadril no cross e, com a mesma perna,
continuará realizando o stiff unilateral com halter em uma mão só (a perna que fez a
extensão, fica na frente no chão no stiff). Após finalizar essa perna, você repetirá a
mesma sequência com a outra perna e isso significou 1 série completa. Serão 3 séries
assim. Em todas as séries, você aumentará o peso na extensão de quadril e sempre
buscará sustentar 2 seg em cima e descer em 2 segundos tambem. No stiff, você
sempre manterá o mesmo peso para 10 repetições.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta, comece com uma perna realizando 12 repetições da
extensão de quadril no cross e, a cada repetição, suba normal, sustente 2 seg em cima
e desça em 2 segundos. Sem descanso e com a mesma perna, continue realizando
mais 10 repetições de stiff unilateral com halter em uma mão. Sem descanso, repita a
mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 seg - 1 min entre as séries.
2ª série: aumente o peso no cross, retorne para a perna que começou e volte a
realizar 10 repetições da extensão de quadril no cross e, a cada repetição, suba
normal, sustente 2 seg em cima e desça em 2 segundos. Sem descanso e com a
mesma perna, continue realizando mais 10 repetições de stiff unilateral com halter em
uma mão. Sem descanso, repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40
seg - 1 min entre as séries.

5 - MESA OU CADEIRA FLEXORA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 / 2ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5)
OU
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na
primeira e terceira série, você usará uma carga alta para realizar o método cluster set
(3 blocos de 5 repetições). Na segunda série, você usará uma carga ainda mais alta
para fazer entre 6 a 8 repetições pesadas seguidos do método drop set. Todos os
métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta.
1ª série: cluster 5-5-5: com uma carga alta, comece realizando um total de 5 repetições
da mesa ou cadeira flexora. Descanse apenas 15 segundos e faça mais 5 repetições.
Descanse novamente 15 segundos e faça mais 5 repetições. Descanse 1 minuto.
2ª série: 6 a 8 com drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça
pelo menos 6 e não consiga fazer mais que 8 repetições), e realize entre 6 a 8
repetições da mesa ou cadeira flexora. Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize
com o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 5-5-5: retorne para a carga da 1ª série (se ficou leve, aumente agora) e
volte a realizar um total de 5 repetições da mesa ou cadeira flexora. Descanse apenas
15 segundos e faça mais 5 repetições. Descanse novamente 15 segundos e faça mais 5
repetições. Descanse 1 minuto.

SE TIVER TEMPO - CADEIRA ABDUTORA COM TRONCO INCLINADO A FRENTE - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - CLUSTER 10-10-10 / 2ª SÉRIE - 8 COM 2X DROP SET)
Explicação: nas 3 primeiras séries, você fará o mesmo método: cluster set. Porém, a
medida que as repetições do cluster reduzem, você buscará aumentar o peso. Na
primeira série, você fará 3 blocos de 10 repetições (totalizando 30 rep). Na segunda
série, colocará a maior carga da série para realiza 8 repetições seguidas do método
drop set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.
1ª série: cluster 10-10-10: com uma carga média, comece realizando um total de 10
repetições da cadeira abdutora com o tronco inclinado a frente. Descanse apenas 20
segundos e faça mais 10 repetições. Descanse novamente 20 segundos e faça mais 10
repetições. Descanse 1 minuto.
2ª série: 8 com 2x drop set: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da série) e
volte a realizar 8 repetições pesadas. Sem descanso, reduza o peso e faça o máximo de
repetições que conseguir (falha). Ainda sem descanso, reduza novamente o peso e
finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha).

CARDIO:

TREINO REDUZIDO
TREINO D- INFERIOR COMPLETO
FORTALECIMENTO DE CORE: Assistir vídeo explicativo da ficha "A" para ver a execução
do fortalecimento.
ATIVAÇÃO MUSCULAR: AGACHAMENTO DESLOCANDO ALTERNANDO OS LADOS

(com band) + AGACHAMENTO LATERAL UNILATERAL COM ANILHA OU KETTEBALL - 2
SÉRIES
Caso não tenha a band, realize sem.
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições para cada lado do agachamento deslocando
(10 para a direita + 10 para a esquerda). Sem descanso, pegue uma anilha de 5kg ou um kettleball leve e
faça mais 10 repetições para um lado de agachamento lateral e 10 repetições para o outro lado.
Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.
AQUECIMENTO DO TREINO: AGACHAMENTO LIVRE - 1 SÉRIE
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando 20 repetições de agachamento livre com máxima amplitude e de forma
controlada. Descanse 40 segundos.

TREINO REDUZIDO
TREINO D- INFERIOR COMPLETO

TREINO
1 - AGACHAMENTO LIVRE (ULTIMA SÉRIE COM GOBLET SQUAT) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 + 10 GOBLET SQUAT )
ÚLTIMA SÉRIE:
reduzem, a carga irá aumenta (para 10 a 12 repetições na primeira série e 8 a 10
repetições na segunda série). Na terceira série, você aumentará novamente para
realizar um cluster (4 blocos de 4 repetições) e irá conjugar com o goblet squat. Leia
a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o
e não consiga fazer mais que 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12
repetições do agachamento livre e, a cada repetição, desça de forma controlada e
2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça
pelo menos 8 e não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a
10 repetições do agachamento livre e, a cada repetição, desça de forma controlada e
3ª série: cluster 4-4-4-4 + goblet: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar
4 repetições do agachamento livre. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 4
repetições. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 4 repetições. Descanse
novamente mais 20 segundos e finalize com 4 repetições. Sem descanso, pegue um
halter de peso alto e finalize com 10 repetições de goblet squat sem estender os
joelhos por completo.

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
2 - CADEIRA EXTENSORA ALTERNADA + CADEIRA EXTENSORA BILATERAL - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 TOTAIS + 12 / 2ª SÉRIE - 10 TOTAIS + 8 COM REST / 3ª SÉRIE - 10 TOTAIS + 6 COM DROP)
Explicação: a cada série, você irá realizar as primeiras repetições de forma alternada
(faz uma perna + faz a outra perna = isso significou 1 repetição / faz 1 perna + a outra
perna = 2ª rep…) até completar as repetições totais pedidas. Quando finalizar as
repetições alternadas, você aumentará o peso e continuará com as duas pernas
realizando as repetições pedidas. Em todas as séries, você aumentará o peso apenas
quando realizar as repetições com as duas pernas ao mesmo tempo. Na segunda série,
fará um rest pause com as duas pernas e, na última série, fará um drop set com as
duas pernas. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma
correta.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 10 repetições alternadas
da cadeira extensora (1 perna + a outra perna = 1 rep / 1 perna + a outra perna = 2ª
rep… serão 10 assim). Quando finalizar, aumente o peso e continue realizando mais 12
repetições com as duas pernas ao mesmo tempo (carga alta). Descanse 1 min - 1:10.
2ª série: rest pause: com uma carga alta, comece realizando um total de 10
repetições alternadas da cadeira extensora (1 perna + a outra perna = 1 rep / 1 perna +
a outra perna = 2ª rep… serão 10 assim). Quando finalizar, aumente ainda mais o peso
comparada com a 2ª série e continue realizando mais 8 repetições com as duas
pernas ao mesmo tempo (carga alta). Descanse 20 segundos e ainda com a mesma
carga, finalize com o máximo de repetições (falha) que conseguir com as duas pernas.
Descanse 1 min - 1:10.
3ª série: drop set: com uma carga alta, comece realizando um total de 10 repetições
alternadas da cadeira extensora (1 perna + a outra perna = 1 rep / 1 perna + a outra
perna = 2ª rep… serão 10 assim). Quando finalizar, aumente ainda mais o peso
comparada com a 3ª série e continue realizando mais 6 repetições com as duas pernas
ao mesmo tempo (carga alta). Sem descanso, reduza o peso e finalize com o máximo
de repetições (falha) que conseguir com as duas pernas. Descanse 1 min - 1:10.

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO COM BARRA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 6 COM REST PAUSE +
BACK OFF SET)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas
de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que
as repetições reduzem, a carga aumenta. A cada série, você fará um aumento de
carga a medida que as repetições reduzem sempre sustentando 2 seg em cima
antes de descer. Na última série, você aumentará novamente o peso para
realizar 6 repetições pesadas e fará o método rest pause e, em seguida, um drop
set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.
1ª série: 10 a 12 com 2 seg em cima: com uma carga alta (carga que você faça
pelo menos 10 e não consiga fazer mais que 12), comece realizando entre 10 a 12
repetições da elevação pélvica e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima
(no pico de contração) antes de descer. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: 8 a 10 com2 seg em cima: aumente um pouco mais a carga (carga que
você faça pelo menos 8 e não consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8
a 10 repetições da elevação pélvica e, a cada repetição, sustente 2 segundos em
cima (no pico de contração) antes de descer. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: rest pause + back off set: aumente um pouco mais a carga (carga que
você faça 6 repetições pesadas) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da
elevação pélvica. Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga
realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse entre 30-40
seg, reduza 30% do peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir
(falha).

4 - ROMANIAN DEADLIFT NO SMITH SOBRE O STEP OU COM BARRA LIVRE NO CHÃO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 DIRETOS / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET)
Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para ficar
dentro das zonas de repetições pedidas. Na primeira, segunda e terceira série,
você colocará uma carga alta para ficar dentro da zona de repetições pedidas (12
na primeira série descendo em 2 seg, 8 a 10 na segunda). Em todas as séries, você
buscará descer de forma controlada e subir na explosão. Na última série, você fará
de 6 a 8 repetições com o método drop set. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender.
1ª série: 12 descendo em 2 seg: com uma carga média-alta, comece realizando 12

repetições totais do romanian dealift no smith sobre o step ou com barra livre e, a
cada repetição, busque subir na explosão e sustentar 2 seg para descer. Descanse 1
min - 1:20
2ª série: carga para 8 a 10: aumente um pouco mais o peso da barra e volte a
realizar entre 8 a 10 repetições totais do romanian dealift no smith sobre o step ou
com barra livre e, a cada repetição, suba na explosão e desça de forma controlada.
Descanse 1 min - 1:20
3ª série: 6 a 8 com drop set: aumente um pouco mais o peso da barra e volte a
realizar entre 6 a 8 repetições totais do romanian dealift. Sem descanso, reduza
30% da carga e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).

5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS + STIFF UNILATERAL CONTRALATERAL - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EM CIMA E DESÇE EM 2 SEG + 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG EM CIMA E
DESÇE EM 2 SEG + 10 CADA PERNA )
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma perna
realizando a extensão de quadril no cross e, com a mesma perna, continuará realizando o stiff
unilateral com halter em uma mão só (a perna que fez a extensão, fica na frente no chão no stiff).
Após finalizar essa perna, você repetirá a mesma sequência com a outra perna e isso significou 1 série
completa. Serão 3 séries assim. Em todas as séries, você aumentará o peso na extensão de quadril
e sempre buscará sustentar 2 seg em cima e descer em 2 segundos tambem. No stiff, você sempre
manterá o mesmo peso para 10 repetições. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta, comece com uma perna realizando 12 repetições da extensão de quadril
no cross e, a cada repetição, suba normal, sustente 2 seg em cima e desça em 2 segundos. Sem
descanso e com a mesma perna, continue realizando mais 10 repetições de stiff unilateral com halter
em uma mão. Sem descanso, repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 seg - 1 min
entre as séries.
2ª série: aumente o peso no cross, retorne para a perna que começou e volte a realizar 10 repetições
da extensão de quadril no cross e, a cada repetição, suba normal, sustente 2 seg em cima e desça em
2 segundos. Sem descanso e com a mesma perna, continue realizando mais 10 repetições de stiff
unilateral com halter em uma mão. Sem descanso, repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 40 seg - 1 min entre as séries.
CARDIO:

Treino Reduzido Hipertrofia - Intermediário Novembro 2023

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Treino Reduzido Hipertrofia - Intermediário Novembro 2023

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TREINO REDUZIDO (NOVEMBRO)

O QUE VOCÊ PRECISA SABER

O que são os treinos reduzidos?

Quanto tempo duram os treinos reduzidos?

E se passar do tempo que eu preciso treinar, o que faço?

Vou continuar tendo bons resultados fazendo as fichas reduzidas?

Posso revezar entre as fichas reduzidas e as normais?

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende

Licensed to Tayná Maciel Paravidino Neves - taynamacielparavidino@gmail.com

MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série

ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna

Faça 30 segundos para cada lado.

ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série

ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.

ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries

ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries

2 séries de 30 segundos cada braço.

ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série

1 série de 16 repetições totais (8 para cada lado)

Licensed to Tayná Maciel Paravidino Neves - taynamacielparavidino@gmail.com

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

ATIVAÇÃO MUSCULAR E AQUECIMENTO

ATIVAÇÃO MUSCULAR: AGACHAMENTO DESLOCANDO ALTERNANDO OS LADOS

Caso não tenha a band, realize sem.

AQUECIMENTO DO TREINO: AGACHAMENTO LIVRE - 1 SÉRIE

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

Licensed to Tayná Maciel Paravidino Neves - taynamacielparavidino@gmail.com

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - AFUNDO COM STEP NA FRENTE E ATRÁS COM HALTERES - 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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3 - CADEIRA EXTENSORA ALTERNADA + CADEIRA EXTENSORA BILATERAL - 3 SÉRIES

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4 - PASSADA COM HALTER OU BARRA ENCOSTANDO COM O JOELHO NO CHÃO POR 2

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5 - GOBLET SQUAT COM HALTER + PANTURRILHA MAQUINA OU SMITH - 3 SÉRIES (EXAUSTÃO

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TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO

MOBILIDADE - MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO COMPLETO +

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão completo

AQUECIMENTO - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - 1 SÉRIE

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

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TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

3ª série: cluster 5-5-5 + 10 sentada: mantenha a carga da 4ª série e faça 5 repetições

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2 - DESENVOLVIMENTO ABERTO UNILATERAL NA MAQUINA OU UNILATERAL COM HALTER - 3 SÉRIES

SUBSTITUIÇÃO: caso sua academia não tenha maquina de desenvolvimento, faça

Explicação: a cada série, você tentará aumentar o peso a medida que as

1ª série: 12: comece com um braço realizando um total de 12 repetições de

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