Hipertrofia

HIPERTROFIA
INTERMEDIÁRIO
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que
disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões
são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário
aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o
treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2)
que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C)
que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode substituir
por algun rapidex?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para
você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer
o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se
quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você acessar a
temporada 5.
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos
contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
AQUECIMENTO - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL – 3 SÉRIES

Explicação: você começará aquecendo no próprio exercício que começará o treino, porém, com uma carga baixa.
1ª série: coloque uma carga leve-média para realizar 20 repetições do leg. Não estenda completamente os
joelhos, mantenha flexionados para a tensão se manter. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco a carga para realizar 18 repetições do leg. Não estenda completamente os joelhos,
mantenha flexionados para a tensão se manter. Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente ainda mais um pouco a carga para realizar 15 repetições do leg. Não estenda completamente os
joelhos, mantenha flexionados para a tensão se manter. Após finalizar as 15 repetições, descanse 20 segundos e
continue realizando mais 15 repetições parciais (do meio para baixo). Descanse 2 minutos para começar
oficialmente o treino.
TREINO
1 – LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL (15/12/10/CLUSTER/STRIP SET) - 5 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga no leg press 45 ou horizontal e as repetições
irão reduzir. Nas duas ultimas séries, a metodologia irá mudar. Na 4ª série, você fará o método cluster
set (usando a carga mais alta da série) e, na ultima série, fará o método strip set (o método está
descrito na última série abaixo).
OBS.: caso sua academia não tenha o leg press 45, faça no leg horizontal. OBS2.: sua meta é
colocar uma carga que te faça ficar na zona de repetição estabelecida, ou seja, se foi pedido 12
repetições, sua carga não pode ser tão pesada que você não consiga completar 12 e nem tão leve
que faça 12 com facilidade. Se fez 12 e você percebeu que conseguiria fazer mais, aumente a carga.
1ª série: você começará com uma carga média-alta para realizar entre 12 a 15 repetições (realize o
movimento de forma controlada e não estenda completamente os joelhos). Descanse 1:20
2ª série: aumente ainda mais a carga para realizar entre 10 a 12 repetições no leg press
(realize o movimento de forma controlada e não estenda completamente os joelhos).
Descanse 1:30
Descanse 2 minutos.
4ª série: cluster-set: aumente ainda mais a carga (carga máxima) para realizar 6
repetições. Descanse apenas 20 segundos e volte (com a mesma carga) a realizar
mais 6 repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 6 repetições.
Descanse 2 minutos.
5ª série: strip-set: seu objetivo aqui será buscar a fadiga muscular, ou seja, você
começará com a carga alta e quando falhar, irá reduzir a carga e buscar
novamente fazer o máximo de repetições. Apenas finalizará a 5ª série quando não
tiver mais anilhas para reduzir a carga. Comece com a carga da 4ª série para realizar
o máximo de repetições que conseguir. Sem descanso, reduza apenas um pouco a
carga e faça o máximo de repetições que conseguir. Sem descanso, reduza
novamente e faça o máximo... Continue reduzindo e fazendo o máximo de repetições
até não ter mais anilhas no aparelho para reduzir a carga.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

(CONTINUAÇÃO)
2 – AGACHAMENTO NO SMITH (SAINDO DA INÉRCIA + NORMAL) - 4 SÉRIES

Sugestão: como o agachamento no smith saindo da inércia é um exercício novo e nunca feito aqui,
veja o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
Explicação: antes de tudo, você colocará o limitador no smith para conseguir realizar o
agachamento saindo da inércia (sugiro que veja o vídeo explicativo da ficha para ver a altura que
ficará o limitador). Você começará realizando as primeiras repetições saindo da inércia (deixe o
peso ficar 1 segundo no limitador e suba na explosão). Descanse apenas 10 segundos, tire o limitador
e continue realizando as repetições estipuladas de forma normal (sem a inércia). A cada série, a
carga aumentará e as repetições irão reduzir.
1ª série: com uma carga média-alta, realize 12 repetições saindo da inércia na explosão. Descanse
apenas 10 segundos, tire o limitador e continue realizando mais 15 repetições de forma normal e
controlada. Descanse 1:20
2ª série: aumente a carga para realizar 10 repetições saindo da inércia na explosão. Descanse
controlada.
3 – AFUNDO BASE PARADA HALTER COM STEP FRENTE E ATRÁS (12/10/8/+CLUSTER

PARA 20) - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga (depois de completar as

repetições com as duas pernas) e reduzir as repetições. Na ultima série, você
fará o método cluster set para completar 20 repetições.
OBS.: use um step na frente e um atrás para aumentar sua amplitude no

movimento. Desça até encostar o joelho no chão.
Concentre a força sempre na perna que está na frente e mantenha o tronco
reto para recrutar ainda mais o quadríceps.
1ª série: com uma carga média-alta, realize 12 repetições de afundo com base
parada com step na frente e atrás com uma perna (tente descer e subir de
forma controlada). Repita as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1
minuto entre as séries.
2ª série: troque o peso do halter (aumente) e realize 10 repetições de afundo
com base parada com step na frente e atrás com uma perna (tente descer e
subir de forma controlada). Repita as mesmas repetições com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: troque o peso do halter (aumente) e realize 8 repetições de afundo com base parada com
step na frente e atrás com uma perna (tente descer e subir de forma controlada). Repita as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
4ª série: método cluster set para 20 repetições com uma perna: troque o peso do halter (peso
máximo da série) e você terá como meta realizar 20 repetições podendo “parcelar” as repetições
descansando 15 segundos entre esses parcelamentos. Sugestão: faça 5 repetições com a carga
máxima - descanse 15 segundos – volte a realizar 5 repetições - descanse 15 segundos – volte a
realizar 5 repetições - descanse 15 segundos – finalize com mais 5 repetições. Repita as mesmas
repetições com a outra perna.
4 – CADEIRA EXTENSORA (PIRÂMIDE) + PASSADA COM HALTER OU BARRA (SEM
ESTENDER O JOELHO) - 3 SÉRIES
Explicação: você fará as 3 séries diretas com apenas uma perna. Apenas quando finalizar TUDO com
uma perna, você repetirá tudo comExplicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará
quando finalizar as repetições da passada com halter ou com barra sem estender os joelhos por
completo.
Sugestão: deixe um par de halter ou uma barra ao lado da extensora para facilitar na hora de realizar
o conjugado.
1ª série: você começará com uma carga leve para realizar 15 repetições na cadeira extensora (em
tempo normal) e, sem descanso, irá aumentar a carga para realizar mais 12 repetições (tempo normal).
Sem descanso ainda, fará mais um aumento de carga para realizar mais 10 repetições. Ainda sem
descanso, saia da extensora, pegue o halter ou a barra e finalize com 10/10 repetições de passada
sem estender os joelhos por completo (20 totais). Descanse 1:30
2ª série: retorne para a carga que começou para realizar 15 repetições na cadeira extensora (em
tempo normal) e, sem descanso, irá aumentar a carga para realizar mais 12 repetições (tempo normal).
Sem descanso ainda, fará mais um aumento de carga para realizar mais 10 repetições. Ainda sem
descanso, saia da extensora, pegue o halter ou a barra e finalize com 8/8 repetições de
passada sem estender os joelhos por completo (16 totais). Descanse 1:30
3ª série: retorne para a carga que começou para realizar 15 repetições na cadeira
extensora (em tempo normal) e, sem descanso, irá aumentar a carga para realizar
mais 12 repetições (tempo normal). Sem descanso ainda, fará mais um aumento de
carga para realizar mais 10 repetições. Ainda sem descanso, saia da extensora,
pegue o halter ou a barra e finalize com 6/6 repetições de passada sem
estender os joelhos por completo (12 totais).
5 – CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + AFUNDO BOMBEANDO EM

BAIXO UNILATERAL – 3 SÉRIES REGRESSIVAS DIRETAS EM CADA PERNA
Explicação: você fará as 3 séries diretas com apenas uma perna. Apenas
quando finalizar TUDO com uma perna, você repetirá tudo com a outra perna.
Sugestão: pode começar com a perna mais fraca se preferir.
1ª série: com uma carga média e com uma perna (direita, por exemplo), realize
15 repetições da extensora unilateral descendo e subindo em 2 segundos. Sem
descanso, saia da extensora e com a perna direita, continue realizando 15
repetições de afundo bombeando em baixo curtinho em 2 tempos. Descanse
apenas 30 segundos para continuar a 2ª série com a mesma perna.
(CONTINUAÇÃO)
2ª série: com a mesma perna, realize 10 repetições da extensora unilateral descendo e subindo em 2
segundos. Sem descanso, saia da extensora e com a perna direita, continue realizando 12 repetições
de afundo bombeando em baixo curtinho em 2 tempos. Descanse apenas 30 segundos para continuar
a 3ª série com a mesma perna.
3ª série: com a mesma perna, realize 10 repetições da extensora unilateral descendo e subindo em 2
segundos. Sem descanso, saia da extensora e com a perna direita, continue realizando 10 repetições
de afundo bombeando em baixo curtinho em 2 tempos.
Repita a sequência inteira com a outra perna.
6 – PANTURRILHA NO LEG OU MÁQUINA - 3 SÉRIES
1ª série: comece realizando 10 repetições de forma bem lenta e, sem descanso, acelera para
finalizar com mais 15 repetições. Descanse 40 segundos.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir,
comente aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO UNILATERAL – 3 SÉRIES

Explicação: você começará com uma carga leve apenas para aquecer a articulação do ombro. Comece com uma
carga leve para realizar as repetições estipuladas em cada braço. A cada série, você aumentará um pouco o peso e
reduzirá as repetições. Não há descanso entre a troca de braços e séries.
1ª série: com um peso leve-médio, realize 20 repetições de desenvolvimento aberto com um braço e, sem descanso,
continue realizando mais 20 repetições com o outro braço.
2ª série: aumente o peso do halter, retorne para o braço que começou e realize 15 repetições de desenvolvimento
aberto com um braço e, sem descanso, continue realizando mais 15 repetições com o outro braço.
3ª série: aumente o peso do halter, retorne para o braço que começou e realize 12 repetições de desenvolvimento
aberto com um braço e, sem descanso, continue realizando mais 12 repetições com o outro braço.
TREINO
1 – DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BANCO NO SMITH (PROGRESSÃO + CLUSTER NAS
DUAS ULTIMAS COM DROP SET FINAL) - 4 SÉRIES
Obs.: caso você não consiga usar o banco para colocar no smith (academia cheia, etc... você pode
optar por fazer em pé no smith ou sentada no banco com um par de halter).
Explicação: a cada série, você irá aumentar um pouco a carga e reduzir as repetições. Na terceira e
quarta série, você realizará o método cluster set e, após o método e sem descanso, irá realizar o
drop set (redução de carga) para buscar a falha muscular.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 12 a 15 repetições do

desenvolvimento aberto (tente descer e subir de forma controlada). Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco mais a carga (alta) para realizar entre 10 a 12 repetições do
3ª série: cluster + drop set: aumente ainda mais a carga (carga quase máxima) para
realizar 6 repetições. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando (com a
mesma carga) mais 6 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 4-6
repetições. Sem descanso, faça uma redução da carga e tente completar 15
repetições ou até a falha. Descanse 2 minutos.
repetições ou até a falha.

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E
CARDIO (CONTINUAÇÃO)
2 - ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADO COM PAR DE HALTER SENTADA + ELEVAÇÃO

FRONTAL SENTADA COM ANILHA NO MEIO (REST PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE DA ELEVAÇÃO
FRONTAL SENTADA COM ANILHA) - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições estipuladas da elevação frontal sentada com anilha. Você começará realizando a
elevação frontal alternando entre um braço e outro sentada (contando 1,1,2,2...) até completar as
repetições estipuladas e, sem descanso, pegará a anilha e continuará realizando as repetições
estipuladas (a cada série, as repetições irão aumentar). Apenas na ultima série, você realizará o
método rest pause na elevação frontal com anilha.
1ª série: com um par de halter de carga alta, realize 12 repetições de elevação frontal sentada com
pegada neutra (contando 1,1,2,2...). Após finalizar, sem descanso, largue o par de halter e continue
realizando sentada com uma anilha mais 15 repetições de elevação frontal (tente fazer de forma
controlada, não deixe o peso despencar). Descanse 1:20
realizando sentada com uma anilha mais 20 repetições de elevação frontal (tente fazer de forma
controlada, não deixe o peso despencar). Descanse 1:20
realizando sentada com uma anilha mais 10 repetições. Descanse 10 segundos e continue realizando
com a anilha mais 10 repetições. Descanse 10 segundos e finalize com mais 10 repetições.
3 – DESENVOLVIMENTO ARNOLD HALTER SENTADA (PROGREDINDO CARGA) + ELEVAÇÃO

LATERAL HALTER SENTADA UNILATERAL, UNILATERAL E BILATERAL – 3 SÉRIES
Explicação: a cada série no desenvolvimento arnold, você irá aumentar a carga e

reduzir as repetições e, a cada série na elevação lateral, você reduzirá as repetições.
Na elevação lateral, você fará o combinado de 1 repetição com um braço + 1
repetição com o outro braço + 1 repetição com os dois. Isso significa 1 repetição
completa.
1ª série: com uma carga média-alta, realize entre 12 a 15 repetições do

desenvolvimento arnold. Sem descanso, troque o peso do halter e realize 10
repetições de elevação lateral unilateral com bilateral sentada (contando 1 repetição
com um braço, 1 repetição com o outro + 1 repetição com os dois = 1 repetição
completa. São 10 assim). Descanse 1:20
2ª série: aumente o peso do halter para realizar entre 10 a 12 repetições do
desenvolvimento arnold. Sem descanso, troque o peso do halter e realize 8 repetições
de elevação lateral unilateral com bilateral sentada (contando 1 repetição com um
braço, 1 repetição com o outro + 1 repetição com os dois = 1 repetição completa. São
8 assim). Descanse 1:20
3ª série: aumente o peso do halter para realizar entre 8 a 10 repetições do
desenvolvimento arnold. Sem descanso, troque o peso do halter e realize 6 repetições
de elevação lateral unilateral com bilateral sentada (contando 1 repetição com um
braço, 1 repetição com o outro + 1 repetição com os dois = 1 repetição completa. São
6 assim). Descanse 1:20

4 - ELEVAÇÃO LATERAL (PIRÂMIDE + CLUSTER NA ÚLTIMA) – 3 SÉRIES

Explicação: você irá começar a série separando 3 pares de halter. Você começará com uma carga
baixa para realizar as repetições estipuladas e, sem descanso, usará a carga média para continuar
realizando as repetições estipuladas. Ainda sem descanso, mudará para a carga alta para finalizar as
repetições estipuladas. Isso significou 1 série completa. Serão 3 séries com essa metodologia.
1ª série: com um peso mais baixo, realize 15 repetições de elevação lateral. Sem descanso, pegue o
peso médio para continuar realizando entre 10 a 12 repetições de elevação lateral. Ainda sem descanso,
pegue o peso mais alto para continuar realizando entre 8 a 10 repetições de elevação lateral. Descanse
1:20
2ª série: c om um peso mais baixo, realize 15 repetições de elevação lateral. Sem descanso, pegue o
pegue o peso mais alto para continuar realizando entre 8 a 10 repetições de elevação lateral. Descanse
1:20
3ª série: com um peso mais baixo, realize 15 repetições de elevação lateral. Sem descanso, pegue o
pegue o peso mais alto para continuar realizando 5 repetições de elevação lateral. Descanse apenas 15
segundos e continue realizando mais 5 repetições. Descanse apenas 15 segundos e finalize com mais 5
repetições.
5 – CRUCIFIXO NA POLIA (PICO DE CONTRAÇÃO + NORMAL) + FLEXÃO DIAMANTE NO

CHÃO JOELHOS APOIADOS E FLEXÃO NORMAL - 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as
repetições da flexão no chão (sem joelho se conseguir ou com joelho de apoio)
diamante e normal. A cada série, as repetições da flexão normal irão aumentar.
Sugestão: deixe um colchonete ao lado da polia para facilitar o conjugado com a

flexão.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 6 repetições e, a cada repetição,
segure 2 segundos no pico de contração (na frente). Sem descanso, continue
realizando mais 6 repetições em velocidade normal. Ainda sem descanso, vá para o
chão e realize 10 repetições de flexão diamante e finalize com mais 10 repetições de
flexão normal. Descanse 1:20
2ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 6 repetições e, a cada
repetição, segure 2 segundos no pico de contração (na frente). Sem descanso,
continue realizando mais 6 repetições em velocidade normal. Ainda sem descanso, vá
para o chão e realize 10 repetições de flexão diamante e finalize com mais 15
repetições de flexão normal. Descanse 1:20
3ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 6 repetições e, a cada
repetição, segure 2 segundos no pico de contração (na frente). Sem descanso,
continue realizando mais 6 repetições em velocidade normal. Ainda sem descanso, vá
para o chão e realize 10 repetições de flexão diamante e finalize com mais 20
repetições de flexão normal. Descanse 1:20

6 – TRICEPS TESTA NO BANCO + TRICEPS COICE (REST PAUSE EM TODAS AS SÉRIES) – 3

SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do
tríceps coice. Em todas as séries, você fará o método rest pause apenas no tríceps coice (o método está
descrito nas séries abaixo). A cada série, você fará 1 rest pause a mais.
1ª série: com uma carga média-alta, realize entre 15 a 20 repetições do triceps testa no banco e, sem
descanso, continue realizando 10 repetições do tríceps coice. Descanse 10 segundos e continue
realizando mais 10 repetições. Descanse 1 minuto.
realizando mais 10 repetições. Descanse 10 segundos e continue realizando mais 10 repetições.
Descanse 1 minuto.
realizando mais 10 repetições. Descanse 10 segundos e continue realizando mais 10 repetições.
Descanse 10 segundos e continue realizando mais 10 repetições. Descanse 1 minuto.
7 - TRÍCEPS POLIA COM CORDA (DROP SET EM TODAS AS SÉRIES) - 3 SÉRIES

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do tríceps polia com corda e, sem
descanso, irá reduzir a carga e realizar até a falha. Ainda sem descanso, fará mais uma redução de
carga e fará até a falha. Isso significou 1 série completa. São 3 séries assim.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do tríceps na polia com corda
e, sem descanso,
CARDIO reduza
FINAL: APÓS a cargaFAÇA
O TREINO, e faça o máximoDE
30-40MIN deCARDIO
repetições que conseguir.LEVE/MODERADA
DE INTENSIDADE Ainda sem descanso,
reduza a carga e faça o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1 minuto.
2ª e 3ª série: igual a primeira.
8 – ABDOMINAL PRANCHA SERROTE + ABDOMINAL MÃO TOCA PÉ + ABDOMINAL CANOA TESOURA
Explicação: a cada série, as repetições irão regredir.
1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal serrote e, sem descanso,

continue realizando mais 20 repetições do mão toca pé e, ainda sem descanso,
finalize com 20 repetições do abdominal canoa tesoura. Descanse 1 minuto.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

LEVE/MODERADA
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
AQUECIMENTO: REMADA UNILATERAL POLIA INCLINADO PEGADA NEUTRA

– 3 SÉRIES CADA BRAÇO
Explicação: você começará com uma carga leve apenas para aquecer. Comece com uma carga leve para
realizar as repetições estipuladas em cada braço. A cada série, você aumentará um pouco o peso e
1ª série: com um peso leve-médio, realize 20 repetições da remada unilateral na polia inclinado com
pegada neutra com um braço e, sem descanso, continue realizando mais 20 repetições com o outro braço.
2ª série: aumente o peso, retorne para o braço que começou e realize 15 repetições da remada unilateral
na polia inclinado com pegada neutra com um braço e, sem descanso, continue realizando mais 15
repetições com o outro braço.
3ª série: aumente o peso, retorne para o braço que começou e realize 12 repetições da remada unilateral
na polia inclinado com pegada neutra com um braço e, sem descanso, continue realizando mais 12
repetições com o outro braço.
TREINO
1 – REMADA NA BARRA LIVRE SUPINADA (PROGRESSÃO + CLUSTER NA ULTIMA COM 1
DROP SET) - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar um pouco a carga e reduzir as
repetições. Na terceira e quarta série, você realizará o método cluster set e, após o
método e sem descanso, irá realizar o drop set (redução de carga) para buscar a
falha muscular.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições da

remada na barra livre supinada. Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco mais a carga (alta) para realizar entre 8 a 10 repetições
da remada na barra livre supinada. Descanse 1:20

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)
2 – REMADA POLIA BAIXA NA CORDA (PICO DE CONTRAÇÃO + NORMAL + 1 REST PAUSE NA

ULTIMA SÉRIE) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará com uma carga alta realizando as primeiras repetições estipuladas
sustentando 3 segundos no pico de contração a cada repetição (atrás) e, sem descanso, continuará
realizando as repetições estipuladas finais em velocidade normal (sem o pico de contração). A cada
série, você aumentará um pouco a carga. Apenas na ultima série você realizará 1 rest pause.
1ª série: com uma carga já alta, comece realizando 16 repetições, sendo as 8 primeiras segurando 3
segundos no pico de contração (atrás) e as 8 ultimas em velocidade normal. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco a carga para realizar 12 repetições, sendo as 6 primeiras segurando 3
segundos no pico de contração (atrás) e as 6 ultimas em velocidade normal. Descanse 1:20
3ª série: aumente um pouco mais a carga para realizar 10 repetições, sendo as 5 primeiras segurando 3
segundos no pico de contração (atrás) e as 5 ultimas em velocidade normal. Descanse apenas 20
segundos e faça o máximo de repetições que conseguir para finalizar a série. Descanse 1:20
3 – PULLDOWN COM CORDA + CRUCIFIXO INVERSO HALTER (DROP NA ÚLTIMA DO

PULLDOWN) – 3 SÉRIES
crucifixo inverso com halter. Você começará realizando as repetições estipuladas do pulldown
(segurando 2” no pico de contração -em baixo-). Sem descanso, pegará o par de halter para continuar
realizando as repetições estipuladas de crucifixo inverso. Apenas na ultima série, você fará o drop set
no pulldown.
Sugestão: já deixe o par de halter ao lado da polia que irá realizar o pulldown para facilitar o
conjugado.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 12 a 15 repetições do pulldown
com corda (segurando 2” no pico de contração a cada repetição). Sem descanso, pegue o
par de halter e continue realizando entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso com halter.
2ª série: aumente a carga para realizar entre 10 a 12 repetições do pulldown com

corda (segurando 2” no pico de contração a cada repetição). Sem descanso, pegue
o par de halter e continue realizando entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso com
halter. Descanse 1:20

corda (segurando 2” no pico de contração a cada repetição). Sem descanso, faça
uma leve redução de peso e faça o máximo de repetições que conseguir. Ainda sem
descanso, faça mais uma redução e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir. Sem descanso ainda, pegue o par de halter e continue realizando entre
12 a 15 repetições do crucifixo inverso com halter. Descanse 1:20

(CONTINUAÇÃO)
4 – PUXADA NA POLIA ALTA COM O BANCO INCLINADO NEUTRA BARRA ROMANA

(PICO DE CONTRAÇÃO + NORMAL) – 3 SÉRIES
Sugestão: como esse é um exercício novo e nunca feito por aqui, assista o vídeo de execução para
entender como realizar de forma correta.
Obs.: caso prefira, pode fazer esse exercício na polia alta e você ajoelhada no chão ou pode fazer no
pulley normal.
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas com uma carga alta e, a cada série,
a carga irá reduzir um pouco e as repetições irão aumentar.
1ª série: com uma carga alta (carga máxima), realize 10 repetições sustentando 2 segundos no pico de
contração -atrás-. Descanse apenas 10 segundos e continue realizando mais 10 repetições em
velocidade normal. Descanse 1:20
contração -atrás-. Descanse apenas 10 segundos, faça uma leve redução de carga e continue
realizando mais 15 repetições em velocidade normal. Descanse 1:20
contração -atrás-. Descanse apenas 10 segundos, faça uma leve redução de carga e continue
realizando mais 20 repetições em velocidade normal. Descanse 1:20
5 – PUXADA SUPINADA UNILATERAL AJOELHADA + ROW COM HALTER UNILATERAL -

3 SÉRIES CADA BRAÇO
Explicação: com um braço, você irá realizar as repetições estabelecidas da
puxada supinada ajoelhada e, sem descanso, irá pegar um halter para continuar
com o mesmo braço realizando as repetições estipuladas do row (descendo em 2
segundos). Após finalizar as repetições com um braço, repita a mesma coisa com
o outro braço. Não há descanso entre a troca de braços.
Sugestão: deixe um colchonete em baixo do seu joelho para não machucar e já

deixe um pesinho de halter ao seu lado para facilitar o conjugado.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições da puxada

supinada unilateral ajoelhada na polia e, sem descanso, continue realizando mais
12 repetições do row com halter descendo sempre em 2 segundos. Repita a
mesma sequência com o outro braço. Não há descanso entre a troca de braço e
séries.
2ª série: retorne para o braço que começou e realize 10 repetições da puxada

10 repetições do row com halter descendo sempre em 2 segundos. Repita a
mesma sequência com o outro braço.
3ª série: retorne para o braço que começou e realize 8 repetições da puxada

8 repetições do row com halter descendo sempre em 2 segundos. Repita a mesma
sequência com o outro braço.

(CONTINUAÇÃO)
6 - BÍCEPS NO BANCO SCOTT BARRA W (OU RETA) + BÍCEPS HALTER – 3 SÉRIES
Caso sua academia não tenha o banco scott, realize o bíceps com a barra em pé. Caso não tenha a
barra W, use a barra normal para realizar.
bíceps com halter. Comece no banco scott realizando as repetições estabelecidas no bíceps com
barra W e, sem descanso, continue com um par de halter realizando bíceps em pé. A cada série, você
fará uma sequência de 10 repetições a mais no bíceps com halter descansando 10 segundos.
1ª série: com um peso médio, realize entre 12 a 15 repetições de bíceps no banco scott com barra W
(ou normal) e, sem descanso, pegue o par de halter e continue realizando mais 10 repetições de bíceps
com halter. Descanse 1 minuto.
com halter. Descanse 10 segundos e continue realizando mais 10 repetições. Descanse 1 minuto.
com halter. Descanse 10 segundos e continue realizando mais 10 repetições. Descanse 10 segundos e
tente finalizar com mais 10 repetições ou o máximo. Descanse 1 minuto.
7 – ABDOMINAL ESCALADOR CONCENTRADO + ABDOMINAL SUPRA DESCENDO LENTO +

ABDOMINAL SUPRA NORMAL – 3 SÉRIES POR TEMPO
Explicação: a cada série, o tempo de execução irá aumentar e o tempo de
descanso irá reduzir.
1ª série: comece realizando 30 segundos do escalador concentrado. Descanse 20

segundos e continue realizando mais 30 segundos do abdominal supra descendo
lento. Descanse 20 segundos e finalize com 30 segundos do abdominal supra em
tempo normal (desce e sobe em tempo normal). Descanse 1 minuto.

lento. Descanse 15segundos e finalize com 45 segundos do abdominal supra em
tempo normal (desce e sobe em tempo normal). Descanse 1 minuto.
3ª série: comece realizando 1 minuto do escalador concentrado. Descanse 10

segundos e continue realizando mais minuto do abdominal supra descendo lento.
Descanse 10 segundos e finalize com 1 minuto do abdominal supra em tempo normal
(desce e sobe em tempo normal). Descanse 1 minuto.

LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação para
quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na
plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
AQUECIMENTO - REMADA UNILATERAL POLIA INCLINADO PEGADA

NEUTRA – 3 SÉRIES CADA BRAÇO
Explicação: você começará com uma carga leve apenas para aquecer. Comece com uma carga leve
para realizar as repetições estipuladas em cada braço. A cada série, você aumentará um pouco o peso e
1ª série: com um peso leve-médio, realize 20 repetições da remada unilateral na polia inclinado com
pegada neutra com um braço e, sem descanso, continue realizando mais 20 repetições com o outro
braço.
2ª série: aumente o peso, retorne para o braço que começou e realize 15 repetições da remada
unilateral na polia inclinado com pegada neutra com um braço e, sem descanso, continue realizando
mais 15 repetições com o outro braço.
3ª série: aumente o peso, retorne para o braço que começou e realize 12 repetições da remada
unilateral na polia inclinado com pegada neutra com um braço e, sem descanso, continue realizando
mais 12 repetições com o outro braço.
TREINO
1 – REMADA NA BARRA LIVRE SUPINADA (PROGRESSÃO + CLUSTER NA ULTIMA COM
1 DROP SET) - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar um pouco a carga e reduzir as
repetições. Na terceira e quarta série, você realizará o método cluster set e, após o
método e sem descanso, irá realizar o drop set (redução de carga) para buscar a
falha muscular.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições da

remada na barra livre supinada. Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco mais a carga (alta) para realizar entre 8 a 10
repetições da remada na barra livre supinada. Descanse 1:20
3ª série: cluster + drop set: aumente ainda mais a carga (carga quase máxima)
para realizar 6 repetições. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando
(com a mesma carga) mais 6 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais
4-6 repetições. Sem descanso, faça uma redução da carga e tente completar 15
4ª série: cluster + drop set: aumente ainda mais a carga (carga quase máxima)
para realizar 5 repetições. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando
(com a mesma carga) mais 5 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais
3-5 repetições. Sem descanso, faça uma redução da carga e tente completar 15

2 – PUXADA NA POLIA ALTA COM O BANCO INCLINADO NEUTRA BARRA ROMANA (PICO DE
CONTRAÇÃO + NORMAL) – 3 SÉRIES
Sugestão: como esse é um exercício novo e nunca feito por aqui, assista o vídeo de execução para
entender como realizar de forma correta.
Obs.: caso prefira, pode fazer esse exercício na polia alta e você ajoelhada no chão ou pode fazer no
pulley normal.
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas com uma carga alta e, a cada série, a
carga irá reduzir um pouco e as repetições irão aumentar.
contração -atrás-. Descanse apenas 10 segundos e continue realizando mais 10 repetições em
velocidade normal. Descanse 1:20
contração -atrás-. Descanse apenas 10 segundos, faça uma leve redução de carga e continue realizando
mais 15 repetições em velocidade normal. Descanse 1:20
contração -atrás-. Descanse apenas 10 segundos, faça uma leve redução de carga e continue realizando
mais 20 repetições em velocidade normal. Descanse 1:20
3 – PULLDOWN COM CORDA + CRUCIFIXO INVERSO HALTER (DROP NA ÚLTIMA DO PULLDOWN)

– 3 SÉRIES
crucifixo inverso com halter. Você começará realizando as repetições estipuladas do pulldown
(segurando 2” no pico de contração -em baixo-). Sem descanso, pegará o par de halter para continuar
realizando as repetições estipuladas de crucifixo inverso. Apenas na ultima série, você fará o drop set no
pulldown.
Sugestão: já deixe o par de halter ao lado da polia que irá realizar o pulldown para facilitar o
conjugado.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 12 a 15 repetições do pulldown
com corda (segurando 2” no pico de contração a cada repetição). Sem descanso, pegue o
par de halter e continue realizando entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso com halter.

corda (segurando 2” no pico de contração a cada repetição). Sem descanso, pegue
o par de halter e continue realizando entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso com
halter. Descanse 1:20

corda (segurando 2” no pico de contração a cada repetição). Sem descanso, faça
uma leve redução de peso e faça o máximo de repetições que conseguir. Ainda sem
descanso, faça mais uma redução e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir. Sem descanso ainda, pegue o par de halter e continue realizando entre
12 a 15 repetições do crucifixo inverso com halter. Descanse 1:20

4 – DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BANCO NO SMITH (PROGRESSÃO + CLUSTER NAS

DUAS ULTIMAS COM DROP SET FINAL) - 4 SÉRIES
Obs.: caso você não consiga usar o banco para colocar no smith (academia cheia, etc... você pode
optar por fazer em pé no smith ou sentada no banco com um par de halter).
Explicação: a cada série, você irá aumentar um pouco a carga e reduzir as repetições. Na terceira e
quarta série, você realizará o método cluster set e, após o método e sem descanso, irá realizar o drop
set (redução de carga) para buscar a falha muscular.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 12 a 15 repetições do desenvolvimento
aberto (tente descer e subir de forma controlada). Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco mais a carga (alta) para realizar entre 10 a 12 repetições do
3ª série: cluster + drop set: aumente ainda mais a carga (carga quase máxima) para realizar 6
repetições. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando (com a mesma carga) mais 6
repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 4-6 repetições. Sem descanso, faça uma
redução da carga e tente completar 15 repetições ou até a falha. Descanse 2 minutos.
4ª série: cluster + drop set: aumente ainda mais a carga (carga quase máxima) para realizar 5
repetições. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando (com a mesma carga) mais 5
repetições. Descanse 20 segundos e finalize com mais 3-5 repetições. Sem descanso, faça uma
redução da carga e tente completar 15 repetições ou até a falha.
5 - ELEVAÇÃO LATERAL (PIRÂMIDE + CLUSTER NA ÚLTIMA) – 3 SÉRIES

Explicação: você irá começar a série separando 3 pares de halter. Você começará
com uma carga baixa para realizar as repetições estipuladas e, sem descanso, usará
a carga média para continuar realizando as repetições estipuladas. Ainda sem
descanso, mudará para a carga alta para finalizar as repetições estipuladas. Isso
significou 1 série completa. Serão 3 séries com essa metodologia.
1ª série: com um peso mais baixo, realize 15 repetições de elevação lateral. Sem
descanso, pegue o peso médio para continuar realizando entre 10 a 12 repetições de
elevação lateral. Ainda sem descanso, pegue o peso mais alto para continuar
realizando entre 8 a 10 repetições de elevação lateral. Descanse 1:20
realizando entre 8 a 10 repetições de elevação lateral. Descanse 1:20
realizando 5 repetições de elevação lateral. Descanse apenas 15 segundos e
continue realizando mais 5 repetições. Descanse apenas 15 segundos e finalize com
mais 5 repetições.

6 – CRUCIFIXO NA POLIA (PICO DE CONTRAÇÃO + NORMAL) + FLEXÃO DIAMANTE NO

CHÃO JOELHOS APOIADOS E FLEXÃO NORMAL - 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições da
flexão no chão (sem joelho se conseguir ou com joelho de apoio) diamante e normal. A cada série, as
repetições da flexão normal irão aumentar.
Sugestão: deixe um colchonete ao lado da polia para facilitar o conjugado com a flexão.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 6 repetições e, a cada repetição, segure 2
segundos no pico de contração (na frente). Sem descanso, continue realizando mais 6 repetições em
velocidade normal. Ainda sem descanso, vá para o chão e realize 10 repetições de flexão diamante e
finalize com mais 10 repetições de flexão normal. Descanse 1:20
7 – TRICEPS TESTA NO BANCO + BÍCEPS HALTER – 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições
do bíceps com halter.
1ª série: com uma carga média-alta, realize entre 15 a 20 repetições do triceps testa no banco e,
sem descanso, continue realizando entre 10 a 12 repetições do bíceps com halter. Descanse 10
segundos e continue realizando mais 10 repetições. Descanse 1 minuto.
2ª e 3ª série: igual a primei
8 - ABDOMINAL ESCALADOR CONCENTRADO + ABDOMINAL SUPRA DESCENDO LENTO +

ABDOMINAL SUPRA NORMAL – 3 SÉRIES POR TEMPO
Explicação: a cada série, o tempo de execução irá aumentar e o tempo de
descanso irá reduzir.

lento. Descanse 20 segundos e finalize com 30 segundos do abdominal supra em
tempo normal (desce e sobe em tempo normal).
lento. Descanse 15segundos e finalize com 45 segundos do abdominal supra em
tempo normal (desce e sobe em tempo normal).
3ª série: comece realizando 1 minuto do escalador concentrado. Descanse 10
segundos e continue realizando mais minuto do abdominal supra descendo lento.
Descanse 10 segundos e finalize com 1 minuto do abdominal supra em tempo normal
(desce e sobe em tempo normal). Descanse 1 minuto.

LEVE/MODERADA
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

Caso o seu foco seja posterior, você pode começar o treino pelos últimos exercícios de posterior e, em
seguida, continuar seguindo a sequência do glúteo.
OPCIONAL: Fazer 1 semana dessa forma e 1 semana da forma normal.
AQUECIMENTO: CADEIRA ABDUTORA

1ª série: com uma carga um pouco mais leve, você começará realizando 10 repetições com o tronco
totalmente encostado no banco sustentando 2” no pico de contração (com a perna aberta). Sem descanso,
aumentará apenas um pouco a carga para realizar 15 repetições com o tronco reto (sem encostar atrás e
sem inclinar à frente). Ainda sem descanso, aumente consideravelmente a carga para realizar mais 20
repetições com o tronco inclinado à frente. Descanse 1 minuto.
2ª série: com uma carga um pouco mais leve, você começará realizando 10 repetições com o tronco
totalmente encostado no banco sustentando 2” no pico de contração (com a perna aberta). Sem descanso,
aumentará apenas um pouco a carga para realizar 15 repetições com o tronco reto (sem encostar atrás e
sem inclinar à frente). Ainda sem descanso, aumente consideravelmente a carga para realizar mais 20
repetições com o tronco inclinado à frente. Descanse 1 minuto.
TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA LIVRE (15/12/10/REST PAUSE/ISOMETRIA+20) - 5 SÉRIES
Explicação: na primeira série (15 rep), você colocará uma carga média para realizar
15 repetições segurando 4” no pico de contração (em cima). Na segunda (12 rep) e
terceira série (10 rep), você irá progredir as cargas para realizar as repetições
estipuladas tentando segurar 1” no pico de contração a cada repetição. Na quarta
série, você fará o método rest pause com a carga mais alta da série (o método está
descrito na série).
Na 5ª série (ultima), você retornará para uma carga mais leve e começará
sustentando em isometria e direto fará o máximo de repetições que conseguir até a
falha ou até completar 20 repetições.
OBS.: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a
carga. Exemplo: na segunda série, você precisa colocar uma carga que te
impossibilite de fazer mais que 12 repetições. Se fez 12 e sentiu que conseguiria
fazer mais, aumente na próxima vez que realizar o exercício.
1ª série: com uma carga média, realize 15 repetições e, a cada repetição, segure 4
segundos no pico de contração -em cima-. Descanse 1:20

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
2ª série: aumente mais a carga para realizar 12 repetições (tente segurar 1 segundo no pico de
contração a cada repetição). Descanse 1:30
3ª série: aumente ainda mais um pouco a carga para realizar 10 repetições (tente segurar 1 segundo no
pico de contração a cada repetição). Descanse 2 minutos.
4ª série: rest pause - coloque a carga máxima da série para realizar entre 6 a 8 repetições. Descanse
20 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir com a mesma carga. Descanse novamente
20 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir com a mesma carga. Descanse 2 minutos.
5ª série: retorne para uma carga mais leve e finalize o exercício sustentando 20 segundos em isometria
em cima e, sem descanso, continue realizando mais 20 repetições (se precisar “parcelar” as repetições,
pode parcelar – exemplo: faz 10 – descansa 10 segundos – finaliza com mais 10).
2 – LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ (SAINDO DA INÉRCIA + CLUSTER FINAL) -

15/12/10/CLUSTER/CLUSTER) - 5 SÉRIES
Sugestão: caso prefira realizar o sumô landmine no lugar do terra, pode substituir.
Explicação: você fará uma progressão de carga ao longo das séries e regressão de repetições sempre
buscando sair da inércia (deixe o peso ficar 1 segundo no chão e suba na explosão). Apenas nas duas
ultimas séries, você fará o método cluster set (está descrito na série abaixo).
IMPORTANTE: Caso você use anilhas menores na barra, coloque um step em baixo de cada anilha
para conseguir realizar a inércia sem sobrecarregar sua lombar e prejudicar a execução.
IMPORTANTE 2.: lembre que o movimento começa da retirada do chão, então mantenha a postura na
retirada e lembre que o movimento começa como se fosse o stiff, porém, quando a barra passar da
linha do joelho, você flexiona a perna mantendo o quadril no alto (veja o vídeo de explicação
da ficha caso tenha dúvida na execução).
1ª série: com uma carga média, comece realizando 15 repetições do terra sumô sempre
saindo da inércia (deixe o peso ficar 1 seg no chão e suba na explosão). Descanse 1:30
2ª série: aumente a carga (alta) para realizar 12 repetições do terra sumô sempre
saindo da inércia (deixe o peso ficar 1 seg no chão e suba na explosão). Descanse 1:30
3ª série: aumente a carga (alta) para realizar 10 repetições do terra sumô sempre saindo
da inércia (deixe o peso ficar 1 seg no chão e suba na explosão). Descanse 2 minutos.
4ª série: cluster set - aumente a carga (carga quase máxima da série) para realizar 6
repetições repetições do terra sumô sempre saindo da inércia (deixe o peso ficar 1 seg
no chão e suba na explosão). Descanse apenas 20 segundos e continue realizando
mais 6 repetições (sem inércia). Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais
5 repetições. Descanse 2:30
5ª série: cluster set - aumente ainda mais a carga (carga máxima da série) para realizar
4 repetições repetições do terra sumô sempre saindo da inércia (deixe o peso ficar 1 seg
no chão e suba na explosão). Descanse apenas 20 segundos e continue realizando mais
4 repetições (sem inércia). Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 4
repetições.

3 – AGACHAMENTO BULGARO COM MÃO APOIADA (SAINDO DA INÉRCIA) + TERRA

UNILATERAL – (12/10/8) - 3 SÉRIES CADA PERNA
Sugestão: como o terra unilateral é um exercício nunca feito aqui, assista o vídeo de execução da
ficha para executar de forma correta.
No bulgaro, você usará uma mão de apoio na frente e na outra, segurará o peso. O peso
sempre fica na mão da perna contrária que está no chão (se a perna direita está no chão, o
peso ficará na mão esquerda).
Explicação: você fará um exercício conjugado com uma perna (bulgaro + terra) e, apenas descansará
quando finalizar 1 série completa com as duas pernas. A cada série, você aumentará a carga e reduzirá
as repetições.
1ª série: com uma carga alta, realize 12 repetições do bulgaro saindo da inércia a cada repetição
(deixe o peso ficar 1 segundo no chão e suba na explosão). Após finalizar, mantenha a perna da frente
no chão e continue realizando mais 12 repetições do terra unilateral. Repita a mesma sequência com a
outra perna. Descanse 1:20 entre as séries.
2ª série: aumente o peso do halter e realize 10 repetições do bulgaro saindo da inércia a cada
repetição (deixe o peso ficar 1 segundo no chão e suba na explosão). Após finalizar, mantenha a perna
da frente no chão e continue realizando mais 10 repetições do terra unilateral. Repita a mesma
sequência com a outra perna. Descanse 1:20 entre as séries.
3ª série: aumente o peso do halter e realize 8 repetições do bulgaro saindo da inércia a cada
repetição (deixe o peso ficar 1 segundo no chão e suba na explosão). Após finalizar, mantenha a perna
da frente no chão e continue realizando mais 8 repetições do terra unilateral. Repita a mesma
sequência com a outra perna. Descanse 1:20 entre as séries.
4 – STIFF NO SMITH COM STEP (PROGREDINDO + ALONGAMENTO DE POSTERIOR FINAL + 1

DROP NA ULTIMA) - 12/10/10/8 - 4 SÉRIES
Sugestão: como stiff no smith com step e o alongamento de posterior são exercícios
nunca feitos aqui, assista o vídeo de execução da ficha para executar de forma
correta.
Caso prefira fazer fora do smith ou a máquina esteja ocupada por muito tempo,
pode fazer o stiff com barra livre (lembre apenas de progredir a carga a cada série).
Explicação: você começará realizando o stiff no smith com step e, a cada final de
repetição da série, você irá permanecer o tempo estabelecido em alongamento de
posterior (posição do good morning, veja o vídeo explicativo para entender). E a
cada série, você irá aumentar a carga e reduzir as repetições.
1ª série: coloque uma carga alta para realizar 12 repetições do stiff e, a cada
repetição, desça em 3 segundos e suba na explosão (rápido). Sem descanso, saia do
smith e permaneça em 30 segundos realizando o alongamento de posterior.
Descanse 1:20
2ª série: aumente ainda mais a carga para realizar 10 repetições do stiff e, a cada
repetição, desça em 3 segundos e suba na explosão (rápido). Sem descanso, saia do
smith e permaneça em 45 segundos realizando o alongamento de posterior.
Descanse 1:20

3ª série: mantenha a carga da segunda série e repita exatamente igual segunda série.
4ª série: aumente ainda mais a carga para realizar 8 repetições do stiff e, a cada repetição, desça em
3 segundos e suba na explosão (rápido). Sem descanso, faça uma redução de carga e tente fazer o
máximo de repetições que conseguir de stiff. Sem descanso ainda, saia do smith e permaneça em 1
minuto realizando o alongamento de posterior. Descanse 1:20
5 – CADEIRA FLEXORA UNILATERAL (OU MESA) + STIFF BÚLGARO – 3 SÉRIES DIRETAS

EM CADA PERNA
Sugestão: como stiff búlgaro é um exercício nunca feito aqui, assista o vídeo de execução da ficha
para executar de forma correta.
OBS.: deixe o step ao seu lado na cadeira flexora para facilitar o conjugado com o stiff bulgaro.
OBS2.: caso queira dificultar, use dois steps (um em cima do outro) para aumentar ainda mais a
amplitude.
Explicação: você começará com uma perna realizando as repetições estipuladas da cadeira flexora
(ou mesa) unilateral e, sem descanso e com a mesma perna, irá realizar o stiff búlgaro. Você
descansará apenas 30 segundos para continuar com a mesma perna que começou na cadeira e no
stiff bulgaro. Descansará novamente 30 segundos para continuar com a mesma perna na cadeira e
no stiff bulgaro. Ou seja, são 3 passagens seguidas com a MESMA perna e, apenas quando finalizar
tudo de um lado, você repetirá tudo com o outro lado.
1ª série: com a perna direita, realize 10 repetições na cadeira flexora segurando 2” no pico de
contração e, após finalizar, continue realizando mais 10 repetições diretas. Saia da cadeira e, com a
perna direita na frente, continue realizando mais 12 repetições de stiff bulgaro. Descanse 30
segundos.
2ª série: Retorne para a cadeira flexora e, ainda com a perna direita, realize 8 repetições
na cadeira flexora segurando 2” no pico de contração e, após finalizar, continue
realizando mais 8 repetições diretas. Saia da cadeira e, com a perna direita na frente,
continue realizando mais 10 repetições de stiff bulgaro. Descanse 30 segundos.
3ª série: Retorne para a cadeira flexora e, ainda com a perna direita, realize 6
repetições na cadeira flexora segurando 2” no pico de contração e, após finalizar,
continue realizando mais 6 repetições diretas. Saia da cadeira e, com a perna
direita na frente, continue realizando mais 8 repetições de stiff bulgaro. Descanse
30 segundos.
Repita tudo com a perna esquerda.

6 - EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA PERNA ESTENDIDA COM JOELHO NO BANCO – 5
SÉRIES CADA PERNA
Explicação: você fará as repetições estabelecidas de extensão de quadril na polia com a perna
estendida e com o joelho no banco com uma perna e, sem descanso, repetirá as mesmas repetições
com a outra perna. Não há descanso entre a troca de pernas e não há descanso entre as séries.
Quando finalizar com uma, já troque para a outra e continue até finalizar as 5 séries.
OBS.: caso não consiga levar o banco para a polia (por estar ocupado por muito tempo, etc... realize
esse exercício com a caneleira em 4 apoios).
OBS2.: caso esteja com tempo limitado, reduza para 3 ou 4 séries.
1ª série: com uma perna, realize 10 repetições de extensão de quadril na polia com a perna
estendida e o joelho no banco e, sem descanso, repita essa sequência com a outra perna.
2ª série: sem descanso, retorne para a perna que começou e realize 10 repetições de extensão de
quadril na polia com a perna estendida e o joelho no banco e, sem descanso, repita essa sequência
com a outra perna.
com a outra perna.
com a outra perna.
5ª série: sem descanso, retorne para a perna que começou e realize 10 repetições de
extensão de quadril na polia com a perna estendida e o joelho no banco e, sem descanso,
repita essa sequência com a outra perna.

LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se
CARDIO vocêAPÓS
FINAL: não tem muito tempo
O TREINO, para
FAÇA 20 MINtreinar, baixeINTENSIDADE
DE CARDIO o arquivo ao lado -
LEVE/MODERADA
TREINO D- INFERIOR COMPLETO

AQUECIMENTO: LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL – 3 SÉRIES
Explicação: você começará aquecendo no próprio exercício que começará o treino, porém, com uma
carga baixa.
1ª série: coloque uma carga leve-média para realizar 20 repetições do leg. Não estenda completamente
os joelhos, mantenha flexionados para a tensão se manter. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco a carga para realizar 18 repetições do leg. Não estenda completamente os
joelhos, mantenha flexionados para a tensão se manter. Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente ainda mais um pouco a carga para realizar 15 repetições do leg. Não estenda
completamente os joelhos, mantenha flexionados para a tensão se manter. Após finalizar as 15 repetições,
descanse 20 segundos e continue realizando mais 15 repetições parciais (do meio para baixo). Descanse 2
minutos para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 – LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL (12/10/CLUSTER/STRIP SET) - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga no leg press 45 ou horizontal e as repetições irão
reduzir. Nas duas ultimas séries, a metodologia irá mudar. Na 4ª série, você fará o método cluster set
(usando a carga mais alta da série) e, na ultima série, fará o método strip set (o método está descrito
na última série abaixo).
OBS.: caso sua academia não tenha o leg press 45, faça no leg horizontal. OBS2.: sua meta é colocar
uma carga que te faça ficar na zona de repetição estabelecida, ou seja, se foi pedido 12
repetições, sua carga não pode ser tão pesada que você não consiga completar 12 e nem
tão leve que faça 12 com facilidade. Se fez 12 e você percebeu que conseguiria fazer
mais, aumente a carga.
1ª série: aumente a carga para realizar entre 10 a 12 repetições no leg press

Descanse 1:30
Descanse 2 minutos.
3ª série: cluster-set: aumente ainda mais a carga (carga máxima) para realizar 6
repetições. Descanse apenas 20 segundos e volte (com a mesma carga) a realizar
mais 6 repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 6 repetições.
Descanse 2 minutos.
4ª série: strip-set: seu objetivo aqui será buscar a fadiga muscular, ou seja, você
começará com a carga alta e quando falhar, irá reduzir a carga e buscar
novamente fazer o máximo de repetições. Apenas finalizará a 5ª série quando não
tiver mais anilhas para reduzir a carga. Comece com a carga da 4ª série para realizar
o máximo de repetições que conseguir. Sem descanso, reduza apenas um pouco a
carga e faça o máximo de repetições que conseguir. Sem descanso, reduza
novamente e faça o máximo... Continue reduzindo e fazendo o máximo de repetições
até não ter mais anilhas no aparelho para reduzir a carga.
TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
2 – AGACHAMENTO NO SMITH (SAINDO DA INÉRCIA + NORMAL) - 3 SÉRIES

Sugestão: como o agachamento no smith saindo da inércia é um exercício novo e nunca feito aqui,
veja o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
Explicação: antes de tudo, você colocará o limitador no smith para conseguir realizar o agachamento
saindo da inércia (sugiro que veja o vídeo explicativo da ficha para ver a altura que ficará o limitador).
Você começará realizando as primeiras repetições saindo da inércia (deixe o peso ficar 1 segundo no
limitador e suba na explosão). Descanse apenas 10 segundos, tire o limitador e continue realizando as
repetições estipuladas de forma normal (sem a inércia). A cada série, a carga aumentará e as
repetições irão reduzir.
1ª série: com uma carga média-alta, realize 12 repetições saindo da inércia na explosão. Descanse
2ª série: aumente a carga para realizar 10 repetições saindo da inércia na explosão. Descanse apenas
10 segundos, tire o limitador e continue realizando mais 12 repetições de forma normal e controlada.
Descanse 1:20
3ª série: aumente a carga para realizar 8 repetições saindo da inércia na explosão. Descanse apenas
10 segundos, tire o limitador e continue realizando mais 10 repetições de forma normal e controlada.
Descanse 1:20
3 – CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + AFUNDO BOMBEANDO EM BAIXO UNILATERAL

– 3 SÉRIES REGRESSIVAS DIRETAS EM CADA PERNA
Explicação: você fará as 3 séries diretas com apenas uma perna. Apenas quando
finalizar TUDO com uma perna, você repetirá tudo com a outra perna.
Sugestão: pode começar com a perna mais fraca se preferir.
1ª série: com uma carga média e com uma perna (direita, por exemplo), realize 15
repetições da extensora unilateral descendo e subindo em 2 segundos. Sem
descanso, saia da extensora e com a perna direita, continue realizando 15
repetições de afundo bombeando em baixo curtinho em 2 tempos. Descanse apenas
30 segundos para continuar a 2ª série com a mesma perna.
2ª série: com a mesma perna, realize 10 repetições da extensora unilateral
descendo e subindo em 2 segundos. Sem descanso, saia da extensora e com a
perna direita, continue realizando 12 repetições de afundo bombeando em baixo
curtinho em 2 tempos. Descanse apenas 30 segundos para continuar a 3ª série com
a mesma perna.
3ª série: com a mesma perna, realize 10 repetições da extensora unilateral
descendo e subindo em 2 segundos. Sem descanso, saia da extensora e com a
perna direita, continue realizando 10 repetições de afundo bombeando em baixo
curtinho em 2 tempos.
Repita a sequência inteira com a outra perna.

4 - ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA LIVRE (12/10/REST PAUSE/ISOMETRIA+20) - 4 SÉRIES
Explicação: na primeira série (12 rep) e segunda série (10 rep), você irá progredir as cargas para realizar
as repetições estipuladas tentando segurar 1” no pico de contração a cada repetição. Na terceira série,
você fará o método rest pause com a carga mais alta da série (o método está descrito na série).
Na 4ª série (ultima), você retornará para uma carga mais leve e começará sustentando em isometria e
direto fará o máximo de repetições que conseguir até a falha ou até completar 20 repetições.
OBS.: Se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga. Exemplo: na
segunda série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais que 12 repetições. Se
fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente na próxima vez que realizar o exercício.
1ª série: aumente mais a carga para realizar 12 repetições (tente segurar 1 segundo no pico de
contração a cada repetição). Descanse 1:30
2ª série: aumente ainda mais um pouco a carga para realizar 10 repetições (tente segurar 1 segundo no
pico de contração a cada repetição). Descanse 2 minutos.
3ª série: rest pause - coloque a carga máxima da série para realizar entre 6 a 8 repetições. Descanse
20 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir com a mesma carga. Descanse novamente
20 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir com a mesma carga. Descanse 2 minutos.
4ª série: retorne para uma carga mais leve e finalize o exercício sustentando 20 segundos em isometria
em cima e, sem descanso, continue realizando mais 20 repetições (se precisar “parcelar” as repetições,
pode parcelar – exemplo: faz 10 – descansa 10 segundos – finaliza com mais 10).
5 – AGACHAMENTO BULGARO COM MÃO APOIADA (SAINDO DA INÉRCIA) + TERRA
UNILATERAL – (12/10/8) - 3 SÉRIES CADA PERNA
Sugestão: como o terra unilateral é um exercício nunca feito aqui, assista o vídeo de execução da
ficha para executar de forma correta. No bulgaro, você usará uma mão de apoio na frente e na outra,
segurará o peso. O peso sempre fica na mão da perna contrária que está no chão (se a perna direita
está no chão, o peso ficará na mão esquerda).
Explicação: você fará um exercício conjugado com uma perna (bulgaro + terra) e, apenas
descansará quando finalizar 1 série completa com as duas pernas. A cada série, você
aumentará a carga e reduzirá as repetições.
1ª série: com uma carga alta, realize 12 repetições do bulgaro saindo da inércia a cada
repetição (deixe o peso ficar 1 segundo no chão e suba na explosão). Após finalizar,
mantenha a perna da frente no chão e continue realizando mais 12 repetições do terra
unilateral. Repita a mesma sequência com a outra perna.
2ª série: aumente o peso do halter e realize 10 repetições do bulgaro saindo da inércia
a cada repetição (deixe o peso ficar 1 segundo no chão e suba na explosão). Após
finalizar, mantenha a perna da frente no chão e continue realizando mais 10 repetições
do terra unilateral. Repita a mesma sequência com a outra perna.
3ª série: aumente o peso do halter e realize 8 repetições do bulgaro saindo da inércia a
cada repetição (deixe o peso ficar 1 segundo no chão e suba na explosão). Após finalizar,
mantenha a perna da frente no chão e continue realizando mais 8 repetições do terra
unilateral. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1:20 entre as séries.

6 – STIFF NO SMITH COM STEP (PROGREDINDO + ALONGAMENTO DE POSTERIOR FINAL ) -

12/10/10 - 3 SÉRIES
Sugestão: como stiff no smith com step e o alongamento de posterior são exercícios nunca feitos aqui,
assista o vídeo de execução da ficha para executar de forma correta.
Caso prefira fazer fora do smith ou a máquina esteja ocupada por muito tempo, pode fazer o stiff com
barra livre (lembre apenas de progredir a carga a cada série).
Explicação: você começará realizando o stiff no smith com step e, a cada final de repetição da série,
você irá permanecer o tempo estabelecido em alongamento de posterior (posição do good morning,
veja o vídeo explicativo para entender). E a cada série, você irá aumentar a carga e reduzir as
repetições.
1ª série: coloque uma carga alta para realizar 12 repetições do stiff e, a cada repetição, desça em 3
segundos e suba na explosão (rápido). Sem descanso, saia do smith e permaneça em 30 segundos
realizando o alongamento de posterior. Descanse 1:20
2ª série: aumente ainda mais a carga para realizar 10 repetições do stiff e, a cada repetição, desça em
3 segundos e suba na explosão (rápido). Sem descanso, saia do smith e permaneça em 45 segundos
realizando o alongamento de posterior. Descanse 1:20
3ª série: mantenha a carga da segunda série e repita exatamente igual segunda série
7 - EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA PERNA ESTENDIDA COM JOELHO NO BANCO – 3 SÉRIES

CADA PERNA
Explicação: você fará as repetições estabelecidas de extensão de quadril na polia
com a perna estendida e com o joelho no banco com uma perna e, sem descanso,
repetirá as mesmas repetições com a outra perna. Não há descanso entre a troca de
pernas e não há descanso entre as séries. Quando finalizar com uma, já troque para a
outra e continue até finalizar as 5 séries.
OBS.: caso não consiga levar o banco para a polia (por estar ocupado por muito
tempo, etc... realize esse exercício com a caneleira em 4 apoios).
OBS2.: caso esteja com tempo limitado, reduza para 3 ou 4 séries.
1ª série: com uma perna, realize 10 repetições de extensão de quadril na polia com a
perna estendida e o joelho no banco e, sem descanso, repita essa sequência com a
outra perna.
extensão de quadril na polia com a perna estendida e o joelho no banco e, sem
descanso, repita essa sequência com a outra perna.
extensão de quadril na polia com a perna estendida e o joelho no banco e, sem
descanso, repita essa sequência com a outra perna.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

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Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL – 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 – AGACHAMENTO NO SMITH (SAINDO DA INÉRCIA + NORMAL) - 4 SÉRIES

3 – AFUNDO BASE PARADA HALTER COM STEP FRENTE E ATRÁS (12/10/8/+CLUSTER

Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga (depois de completar as

OBS.: use um step na frente e um atrás para aumentar sua amplitude no

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 – CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + AFUNDO BOMBEANDO EM

Repita a sequência inteira com a outra perna.

6 – PANTURRILHA NO LEG OU MÁQUINA - 3 SÉRIES

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO UNILATERAL – 3 SÉRIES

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 12 a 15 repetições do

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADO COM PAR DE HALTER SENTADA + ELEVAÇÃO

3 – DESENVOLVIMENTO ARNOLD HALTER SENTADA (PROGREDINDO CARGA) + ELEVAÇÃO

Explicação: a cada série no desenvolvimento arnold, você irá aumentar a carga e

1ª série: com uma carga média-alta, realize entre 12 a 15 repetições do

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 - ELEVAÇÃO LATERAL (PIRÂMIDE + CLUSTER NA ÚLTIMA) – 3 SÉRIES

5 – CRUCIFIXO NA POLIA (PICO DE CONTRAÇÃO + NORMAL) + FLEXÃO DIAMANTE NO

Sugestão: deixe um colchonete ao lado da polia para facilitar o conjugado com a

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

6 – TRICEPS TESTA NO BANCO + TRICEPS COICE (REST PAUSE EM TODAS AS SÉRIES) – 3

7 - TRÍCEPS POLIA COM CORDA (DROP SET EM TODAS AS SÉRIES) - 3 SÉRIES

1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal serrote e, sem descanso,

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: REMADA UNILATERAL POLIA INCLINADO PEGADA NEUTRA

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições da

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 – REMADA POLIA BAIXA NA CORDA (PICO DE CONTRAÇÃO + NORMAL + 1 REST PAUSE NA

3 – PULLDOWN COM CORDA + CRUCIFIXO INVERSO HALTER (DROP NA ÚLTIMA DO

2ª série: aumente a carga para realizar entre 10 a 12 repetições do pulldown com

3ª série: aumente a carga para realizar entre 8 a 10 repetições do pulldown com

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 – PUXADA NA POLIA ALTA COM O BANCO INCLINADO NEUTRA BARRA ROMANA

5 – PUXADA SUPINADA UNILATERAL AJOELHADA + ROW COM HALTER UNILATERAL -

Sugestão: deixe um colchonete em baixo do seu joelho para não machucar e já

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições da puxada

2ª série: retorne para o braço que começou e realize 10 repetições da puxada

3ª série: retorne para o braço que começou e realize 8 repetições da puxada

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

7 – ABDOMINAL ESCALADOR CONCENTRADO + ABDOMINAL SUPRA DESCENDO LENTO +

1ª série: comece realizando 30 segundos do escalador concentrado. Descanse 20

2ª série: comece realizando 45 segundos do escalador concentrado. Descanse 15

3ª série: comece realizando 1 minuto do escalador concentrado. Descanse 10

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS

AQUECIMENTO - REMADA UNILATERAL POLIA INCLINADO PEGADA

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições da

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 – PULLDOWN COM CORDA + CRUCIFIXO INVERSO HALTER (DROP NA ÚLTIMA DO PULLDOWN)

2ª série: aumente a carga para realizar entre 10 a 12 repetições do pulldown com

3ª série: aumente a carga para realizar entre 8 a 10 repetições do pulldown com

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA