“A hora do treino é onde todo o seu foco e vontade de evoluir

devem ser maiores que o cansaço e a dor. Lembre-se que o

importante é não desistir e sempre buscar mais uma, mais duas
repetições por mais difícil que ela pareça ser” Rafael queiroz.

COMO VAI FUNCIONAR

Logo abaixo você vai encontrar todos os exercícios e a
quantidade de séries e repetições que sugerimos que você
realize. Além de saber também quais músculos você vai treinar
em cada dia da semana.

TREINO A / SEGUNDA FEIRA (QUADRÍCEPS+POSTERIOR DE

COXA)

Aquecimento pré-treino: Elíptico 5 minutos

• Extensor 100 repetições com intervalo de 10 segundos a

cada série.
• Agachamento smith 4x 12 12 10 10
• Leg press 45° 5x 15 15 12 10 8
• Leg horizontal unilateral 4x 12 a 15 repetições
• Stiff 4x 12
• Cadeira flexora 4x10
• Flexor unilateral em pé 4x10
• Mesa flexora 5 séries até a falha com rest pause
TREINO B / QUARTA-FEIRA (MEMBROS
SUPERIORES+GLÚTEO+ABDÔMEN)

• Cadeira abdutora 4x 20 15 15 12
• 4 apoios em máquina 4x 12 a 15 repetições
• Elevação pélvica com barra 4x 12
• Coice na polia baixa 4x 12 com isometria de 3 segundos ao
esticar a perna.
• Voador fly 2x 12
• Remada sentada em máquina pegada neutra 2x12
• Crucifixo invertido 2x12
• Elevação lateral 2x 15 12 12
• Rosca alternada + tríceps pulley 2x 12 a 15 cada
• Abdominal de joelhos no cross 4x12
• Elevação de pernas nas paralelas 4x10 a 12 com caneleira
• Abdominal em banco declinado 3x 8 a 12

TREINO C / SEXTA-FEIRA (QUADRÍCEPS+POSTERIOR DE

COXA+ADUTOR DE COXA)

Aquecimento: Elíptico 5 minutos

• Extensor 100 repetições com intervalo de 10 segundos a

cada série
• Agachamento sumô com barra pela frente 4x 12 12 10 10
• Leg press 45° 5x 15 15 12 10 8
• Leg horizontal unilateral 4x 12 a 15 repetições
 • Cadeira adutora 4x 15
• Stiff 4x 12
• Cadeira flexora 4x10
• Flexor unilateral em pé 4x10
• Mesa flexora 5 séries até a falha com rest pause

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES

O intervalo ideal de descanso entre as séries é de 1 a 2 minutos
no máximo.

INTERVALO ENTRE EXERCÍCIOS

O intervalo ideal entre um exercício e outro é de até 5 minutos.

COMO ENCONTRAR A CARGA IDEAL

Para encontrar a carga ideal basta colocar uma carga que te
permita realizar entre 8 e 15 repetições. Caso essa carga não
permita fazer ao menos 8 repetições diminua a carga. E se
você sentir que pode ir além de 15 repetições aumente a
carga. O ideal é chegar a falha entre 8 e 15 repetições.
Treinamento Musa fit

AVISO LEGAL
Esse conteúdo não substitui uma consulta
com seu médico ou um profissional de
Educação física. Consulte seu médico antes
de realizar atividades que demandam
esforço físico.