Primeiro dia: Quadríceps e Glúteos

Séries e Descanso (em

Exercício
Repetições segundos)

Elevação Pélvica 4x 8-12 60′

Passada 4x 12-15 30′ cada lado

Agachamento
4x 6-8 90′
Livre

Leg Press 3x 12-15 90′

Cadeira Adutora 2x 20-25 45′

Gêmeos em Pé 4x 6-8 30′

Segundo dia: Membros Superiores

Séries e Descanso (em
Exercício
Repetições segundos)

Supino Inclinado
3x 8-12 60′
com Halteres

Peck Deck 2x 12-15 45′

Pulley Frente 4×10-12 60′

Remada Baixa 3x 12-15 60′

Rosca Direta 4x 12-15 45′

Elevação Lateral 4x 15-20 45′

 Terceiro dia: Abdômen e H.I.I.T
Descanso (em
Exercício Séries e Repetições
segundos)

Elevação de
3x 8-12 60′
Pernas

Abdominal
3x 12-15 45′
Crunch

7 Tiros de 30 Segundos
HIIT na Esteira
(Repetir 10 vezes)*

Quarto dia: Posteriores e Glúteos

Séries e Descanso (em
Exercício
Repetições segundos)

Stiff 4x 8-12 60′

Cadeira Flexora 4x 10 45′

Elevação Pélvica 4x 10-12 60′

Leg Press 4x 12-15 90′

Agachamento
4x 12-15 90′
Livre

Gêmeos em Pé 4x 15-20 30′

Quinto dia: Membros Superiores

Séries e Descanso (em
Exercício
Repetições segundos)

Desenvolvimento com 3x 10-12 60′

 Séries e Descanso (em
Exercício
Repetições segundos)

Halteres

Pulley Frente com

4x 6-8 45′
Triângulo

Supino reto com

3x 10-12 60′
halteres

Remada Serrote 4x 12-15 60′

Peck Deck Invertido 4x 12-15 45′

Tríceps Testa 3x 15-20 45′

Sexto dia: Abdômen e H.I.I.T

Descanso (em
Exercício Séries e Repetições
segundos)

Abdominal
3x 8-12 60′
Supra

Elevação de
2x 12-15 45′
Pernas

7 Tiros de 30
Hiit Segundos (Repetir
10 vezes)*