PLANEJAMENTO DE TREINO - exercícios livres

PERSONAL: Marlon Sari

ALUNO: Arthur Ferrira

IDADE: 20
ALTURA: 181cm
MASSA: 84kg
PERCENTUAL DE GORDURA:
IMC:

👆 ÚLTIMA ATUALIZAÇÃO: 31 de janeiro de 2023

⚡OBJETIVOS: Primeiramente saúde, já que estive sedentário nos últimos 2 anos, mas também
procuro por estética, principalmente em relação a superiores e com o ganho de massa magra
conforme o tempo.

💪GRADE DE TREINOS💪
seg musculação + 40 min cardio

ter 50-60 min cardio + abdominais

qua musculação + 40 min cardio

qui 50-60 min cardio + abdominais

sex musculação + 30 min cardio

sáb musculação + 30 min cardio + abdominais

[domingos sempre serão dias de descanso]

🗓️SEQUÊNCIA DE TREINOS🗓️
A⟶B⟶C
semana 1⟶A-B-C-A
semana 2⟶B-C-A-B
semana 3⟶C-A-B-C
semana 4⟶A-B-C-A

observações: Sempre lembrar de começar o treino com um aquecimento com uma carga de 50% da
carga máxima e fazer 15-25 repetições (AQUECIMENTO NÃO CONTA COMO SÉRIE).
 💥TREINO A💥
⟶ costas, deltóide posterior e bíceps

exercício séries repetições intervalo carga

Barra livre (aquecimento) 4 6 -10 40 - 60 seg (corpo)

Remada cavalinho 4 10 60 - 90 seg 20 - 25kg

🔸 Remada curvada
pronada + supinada
3/3 10 / 10 60 - 90 seg 10kg / 8kg (cada lado)

Crucifixo inverso Halteres 4 10 - 12 60 - 90 seg 3 - 4kg

Serrote unilateral 4 10 60 seg 5kg

Halteres

🔸RoscaHalteres
direta + Martelo 4/4 10 / 10 60 - 90 seg 5kg

Rosca barra W 4 12 60 seg 3kg

Bíceps concentrado 4 10 60 seg 5kg

Banco Scott

última atualização: 17 de fevereiro de 2023

observações:
🔸 ⟶ bi-série
 💥TREINO B💥
⟶ pernas completo

exercício séries repetições intervalo carga

Agachamento frontal 4 6 -10 40 - 60 seg (corpo)

(aquecimento)

Agachamento frontal 4 10 60 - 90 seg 15 - 20kg

Agachamento livre 4 10 60 - 90 seg 8- 10kg (cada lado)

Barra

Agachamento Sumô 4 10 60 - 90 seg 14kg

Elevação pélvica 4 10 60 - 90 seg 20-25kg

Siff 4 8 60 - 90 seg 3kg (cada lado)

Leg press 45° + 4/4 10 / 12 60 - 90 seg 70 - 75kg

Panturrilha

Flexora de pé 3 10 60 - 90 seg 6kg

Unilateral Caneleira

🔸Extensora + Flexora 4/4 8 - 10 / 10 60 - 90 seg 25kg / 65kg

última atualização: 17 de fevereiro de 2023

observações:
🔸 ⟶ bi-série
 💥TREINO C💥
⟶ peitoral, deltóide anterior e tríceps

exercício séries repetições intervalo carga

Flexão inclinado 3 8 60 seg (corpo)

(aquecimento)

Supino reto Halteres 4 10 60 - 90 seg 8 - 9kg

Crucifixo reto 4 10 60 - 90 seg 7kg

Halteres

Supino inclinado 4 10 60 - 90 seg 8kg

Halteres

Elevação Lateral 4 10 60 - 90 seg 4kg

Tríceps Testa 4 8 60 - 90 seg 2kg (cada lado) -

Barra W - Halter 7kg

Tríceps francês 4 10 60 - 90 seg 7 - 10kg

halter

Tríceps coice 4 10 60 - 90 seg 3kg

unilateral Halter

última atualização: 17 de fevereiro de 2023

observações:

💥TREINO D💥
⟶ abdominais
 exercício séries repetições intervalo

🔸Pranchalateral
+ abdominal 4 35 - 40 seg / 10 60 seg

Flexão de tronco 4 10 60seg

última atualização: 17 de fevereiro de 2023

observações:
🔸 ⟶ bi-série