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Testa com 10kg 6kg > 3x8 Puxada frente neutra/ 40 kg 3X10/8
halter com supinada l
movimento,
Rosca 3 pegadas A 7kg/ 8kg 3X5/5/5
descer o punho
pegada é no centro /
na testa e girar
fora e ponta
em cima
Cadeira 30 kg + 1 4 x 5 +5 seg
● 2° sequência para 5 semanas
extensora
isometria / Com TREINO A: PEITORAL / COSTAS
a ponta dos pés
para cima e
pausa de 5 Exercícios Carga Repetição
segundos em
cima. Supino reto/invertido 20 kg/10kg 4 x.8/4
Abdominal 40 kg 3 x 10
reto
ajoelhado na
polia
Oblíquosolo 5 kg 3 x10
com peso no
ombro