● 1° Sequência para 5 semanas usar o banco e > tst

aquecimento esteira 10 a 15" minutos fazer unilateral,

esteira Tríceps em 90°
Treino A : PEITORAL / TRÍCEPS (reto)

Exercícios Carga Repetição Francês - 10 kg / 12kg 3 x 10

PERNAS
Supino 20 kg/ 30 kg 4x8 juntas na
inclinado frente, os 2
braços juntos
Crucifixo reto 14kg / 8kg 7kg 4 x 6/8
no alter
braço curvado verde
no baco, Abdominal Colchonete 4 kg / 3 x 10.
alter/halter por crunch - 5kg alter
baixo banco cotovelos
inclinado, acima fechados,
de 45° braços
estendidos
Supino 30 kg 3x 10 acima da
declinado cabeça, pernas
Peck-Deck 40kg/50kg/60kg - 3x 5/5/5 estendidas, vou
exaustão 6/7/8 subir os 2
subindo e juntos
baixando Infra Fixa 3 x 10
carga / cotovelo abdominal
flexionado, barra
aberto e
pegada na Treino B. COSTAS / BÍCEPS
ponta.

Paralela 80 kg 7 barras 3x 10
Exercícios Carga Repetição
Gravitron
Lombar solo 3 X 12
Abdominal reto 40 kg - 8 Barras 3 x 10
ajoelhado na Remada baixa polia 50kg / 8- 4x8
polia - No Triangulo 9 barras
gravitron,
Remada unilateral livre 18KG / 4X6
braços retos,
14kg /
"quebrar a
16kg /
coluna" e
18kg
trabalhar o
abdômen Puxada gravitron 40 KG / 4 x 10 ?
inclinado para tras 8
Testa com 10kg 7kg > tst 3x8 3 x 10 ?
halter com
movimento, Puxada frente neutra/ 40 kg 3X10/8
descer o punho supinada l
na testa e girar
Rosca 3 pegadas A 5kg/ 8kg 4X5/5/5
em cima
pegada é no centro /
Coice na polia - 10kg - 6 kg Alter fora e ponta
se for alter,
Rosca concentrada no 15 kg / 3 3x10 pélvica eu não
pulley nuca barrcas sei fazer

Prancha lateral /rosca Polia / 3 x 10/ Panturrilha em 50kg / 7 4 x10/10

inversa / Punho Livre 10 x15'seg pé/
kg encolhimento
de ombro
Treino C: PERNA/ OMBROS
Elevação lateral 10 kg / 7 kg 3 x10
banco inclinado (verde)
Exercícios (Inclinação
acima de 45°?)
Agachamento 10 kg / 12kg 4x8
frontal opção Posterior de 3 Barras / 10 3 x 10/5
com alter ombros polia kg Tentar
(12kg >) alta - halter anilha de 20
Crucifixo 7
Extensão de Tornozeleira 4x8
5kg verde Faz o X na
joelho sentado
frente do peito
subir com o
quando puxa/
joelho fixo,
elevação frontal
semiflexionado
anilha
Cadeira 30 kg + 2 4 x 5 +5 seg
extensora
isometria / Com ● 2° sequência para 5 semanas
a ponta dos pés
para cima e TREINO A: PEITORAL / COSTAS
pausa de 5
segundos em
cima. Exercícios Carga Repetição

Stiff barra / 15 kg 4 x 10 Supino reto/invertido 20 kg/10kg 4 x.8/4

Postura
Joelho semi Supino declinado 30kg 4 x 5/5
flexionado, /unilateral
descer a barra
Crucifixo na polia 15 kg 3 x 8/8
reta a frente
do corpo sentado no banco
inclinado
Agachamento 15kg / 18kg 4 x 10/10
sumô Puxada Smith 3x 8
pronado
Cadeira 80 kg / 75 kg 4 x 10
Abdutora mais + 2 / 5 barras Remada cavalinho 20 kg 3x 10
a frente no > livre
banco / glúteos
Pull down com corda 50.kg 3x10
máquina
Rolinho 3x15
Flexora com Bola 4 x 8/ 8
bola/elevação Abdominal reto no 3x10/8/8
pélvica A bola gravitron /oblíquo
tinha saído? E a solo/ infra no banco
vela polia

TREINO B- PERNAS/ OMBROS Oblíquosolo 5 kg 3 x10

com peso no
ombro
Exercícios Carga/peso Repetições
Rosca direta 7 kg 3 x21-7/7/7
Afundo livre / 10 kg 4 x8/8 barra w
agachamento com
Rosca 8 kg 3 x 5/5/10
halter
alternada reps
Sissy squat 12kg 3x 8 isometria/
lombar
STIFF Unilateral 16kg/ 80kg 3x8/10 perdigueiro
/abdutora
Rosca 10 kg 3 x10
Adutora com bola Bola 3x8/8 inversa/
punho livre
Flexora com bola/ Bola 3x10
Elevação pélvica Funcional pode ser realizado no fim de semana

Panturrilhas 3 Máquina 3x8/8/8 treino aeróbico Exercíci

posições do pé os

Panturrilhas unilateral Livre peso 5 kg na 3x10 Burpees 3x 10

mão reps

Posterior de ombros 15 kg 3x10 Abdominal 3x 10

escalador reps
Peck deck
Abdominal 3 x 10
Desenvolvimento livre 10kg 3x10
perna cruzada reps
pela frente
Corrida no 20 seg
Remada alta/ 20 kg 3 x 10
jump
encolhimento
Polichinelo no 3 x 10
TREINO C - TRÍCEPS / BÍCEPS jump reps

Polisapato no 3x 10
Exercícios Carga Repetição jump reps

Tríceps 15kg 3x10

supinado

Tríceps 15kg 3x10

unilateral
polia de lado

Tríceps corda 30kg 3x10

polia baixa

Abdominal 40 kg 3 x 10
reto
ajoelhado na