Sumário

1.Múltiplas séries com carga constante

2.Bi-set
3.Super-set (agonista e antagonista)
4.Pré-exaustão
5.Tri-set
6.German Volume Training (GVT)
7.Drop-set
8.Strip-set
9.Treinamento de estimulação sarcoplasmática
(SST)
10.REST-PAUSE
11.Treinamento de Alongamento da Fáscia (FST7)
12.Pirâmide Crescente
13.Pirâmide Decresce
14.Pirâmide Truncada
15.Ponto Zero
16.Cluster-set
1.Múltiplas séries com carga constante.

Neste método você identificará a intensidade adequada para seu

cliente (70 - 85% de 1RM ou 8 a 12 repetições máximas ou de reserva).
Recomendo a utilização do app 1RM para a identificação da
intensidade.
Veja o exemplo abaixo no exercício supino plano com barra:
Cliente executa 4RMs com 90kgs. Seu 1RM é 101kg.
Você escolheu treiná-lo com 75% de 1RM. Logo o peso será de 76Kg.
Agora você determina 3 a 6 séries com 8 - 12 repetições com intervalo
de 1 a 3 minutos a depender do nível de condicionamento e grupos
musculares envolvidos.

2. Bi-set.

Seguindo o mesmo princípio do método anterior para a identificação

da carga, você agrupará dois exercícios para o mesmo grupo muscular
(por ex: peitoral) ou grupos adjacentes (por ex: peitoral e tríceps) e
os executará em sequência sem intervalo entre eles.
Observações:
1º é recomendado que modifique a angulação dos movimentos e que o
primeiro exercício seja multiarticular e o segundo mono articular.
2º Caso vá executar "exercícios isolados" mude a angulação dos
movimentos.
Veja os exemplos abaixo:
1º Cliente executa 12RMs na remada baixa, agora sai da máquina e
realiza o crucifixo inverso com halter até a falha técnica ou
concêntrica.
2º Cliente executa 8RMs no supino inclinado na máquina, agora sai e
realiza o tríceps pulley até a falha concêntrica.
3º Cliente executa 12RMs no exercício rosca direta com barra W até a
falha concêntrica, em seguida realiza a rosca alternada com supinação
na fase concêntrica.

3. Super-set (agonista e antagonista).

Neste métodos dificilmente você utilizará teste para a identificação da

intensidade. Logo, coloque a carga para execução de 8 - 12 RMs e leve
o cliente até a falha ou próximo a ela. Como está descrito é um
método em que você treinará um músculo principal e na sequência um
antagonista.

Veja o exemplo abaixo:

Cliente intermediário executa 12RMs no exercício rosca direta com
barra W até a falha
concêntrica, em seguida realiza o tríceps pulley até a falha.
4. Pré-exaustão.

Neste protocolo, modificaremos a ordem do bi-set. Faremos primeiro o

monoarticular, para
então executar o multiarticular.

Veja os exemplos abaixo:

1º Cliente executa 12RMs no peck-deck, agora sai da máquina e realiza

o supino plano c/ barra
2º Cliente executa 8RMs na extensora e depois realiza 12 passadas
para cada lado, com halter.

5. Tri-set.

Aqui são três exercícios para o mesmo grupo muscular em sequência.

Observação dos palestrantes: Método útil para clientes que precisam
aumentar o gasto
energético em poucos minutos de treino, mas que não contribui tanto
para a hipertrofia, pois a
intensidade e qualidade de movimento na última série estão
prejudicadas, apesar de levar a
pessoa até a falha.

Veja o exemplo abaixo:

Cliente executa 12RMs no leg press, muda para a extensora e depois

passadas.

6.German Volume Training (GVT).

Neste método você identificará a intensidade adequada para seu

cliente (60 - 85% de 1RM) e colocará seu cliente para executar 10
séries com 10 repetições, dando o intervalo de 30 segundos.

Observações: Não utilize isso em iniciantes e nem em exercícios como

agachamento (por necessitar de tempo maior para a recuperação).
Outro detalhe, se for enviar para clientes de consultoria, prescreva
em máquinas ao invés de peso livre.
Por último, mas não menos importante, personal, ajude seu cliente
quando ele começar a falhar para que atinja as 10 repetições.
Exemplo: 10 x 10 na remada baixa com 30" de recuperação.
7. Drop-set.

Nem cogite prescrever isso pra iniciantes. Caso o faça não diga que
estudou conosco, por favor.
Aqui você identifica a intensidade de 70-85% de 1RM e executa o
exercício até a falha, em seguida reduza 20 a 25% da carga e execute
a segunda série, reduza mais 20 - 25% da carga e realize a terceira
série até a falha.

Observações: Priorize as máquinas os exercícios em que será fácil

reduzir a carga. Imagina fazer isso no leg e reduzir de um lado, correr
para o outro e reduzir para então voltar a executar.
Isso só vai dar certo se você tiver uma ou mais pessoas te auxiliando
Veja o exemplo abaixo:

Cliente executa uma série na cadeira extensora com 80kgs até a falha,
reduza duas placas e ela faz mais uma série até a falha, por fim, você
retira mais duas placas e ela executa o último conjunto de
movimentos até não conseguir mais estender os joelhos.

8. Strip-set (extensão do drop-set).

Apesar de não haver estudos demonstrando sua eficácia, este método

é frequentemente empregado. Como descrito no nome do método, ele
é uma continuação do Drop-set, ou seja, após a terceira série continue
reduzindo a carga até o mínimo possível (as vezes uma ou duas
placas, ou só a barra). A sugestão é de que seja o último exercício e
evitado quando se almeja ganhos de força máxima.
Veja o exemplo abaixo:

Pegando o gancho do exemplo anterior, siga reduzindo duas placas

até chegar a somente uma ou duas placas.
9. Treinamento de estimulação sarcoplasmática (SST).

Idealizado por Patrick Tuor, este é um método aparentemente recente,

mas que virou febre entre
praticantes avançados de musculação. Existem poucos estudos
abordando sua eficácia. Talvez
o estudo mais robusto tenha sido conduzido pelo atleta e pesquisador
Fernando Maradona, sob
a orientação do renomado Dr. Jonato Prestes.

Veja as duas formas de execução, extraídas do livro COMO FICAR

GRANDE.
10.Rest-Pause.

Neste método você identificará a intensidade adequada para seu cliente (70 -
85% de 1RM) e pede para que execute até falha, dê 10 segundos para se
recuperar mas não reduza carga, e então ele executará mais uma série. Repita o
processo até que não seja mais possível a realização de duas repetições
máximas.

Ps: mulheres costumam render mais neste protocolo que os homens, devido a sua
recuperação ser mais rápida.

11. Treinamento de Alongamento da Fáscia (FST7).

Este método foi desenvolvido pelo treinador, Hanny Rambod. Dentre alguns
atletas treinados por ele, destacamos Phill Heat, Jay Cutler e Hadi Choopan.

Como executar?

Escolha o último exercício da sua rotina, por exemplo Peck deck, e realize 7 séries
máximas com intervalo de 45". O alongamento da fáscia muscular é realizado do 15º
ao 30º segundo. De acordo, com Rambod, isso "afinará" a fáscia e permitirá o
aumento do espaço para o crescimento do músculo. Se ainda não há evidência
científica que suporte essa adaptação, os títulos treinador do Olympia falam por si:

12. Pirâmide Crescente; 13 Pirâmide Decrescente, e 14. Pirâmide

Decrescente
Vamos unificar esses três em uma só imagem e você verificará como é fácil
compreender os métodos.

Na pirâmide crescente (em azul) você vai aumentar a intensidade e

obviamente, reduzir o volume (número de repetições). Na
decrescente (em vermelho), o caminho é o reverso, ou seja, reduza
a carga e aumente o volume. Na truncada (verde) você vai subir a
intensidade até o ponto preestabelecido e depois reduzir para a
intensidade inicial.
15. Ponto zero

Criado pelo renomado atleta nacional, Fernando Sardinha, este

método preconiza 5 segundos de contração isométrica, entre as
fases excêntrica e concêntrica. Essa isometria reduziria a
atividade elástica da musculatura e induziria a um aumento do
esforço concêntrico. Por conta dessa redução é necessário executar
os movimentos com baixas intensidades (aproximadamente 40% de
1RM).

Observe o exemplo abaixo:

Cliente executa a primeira repetição na cadeira flexora, chegando

ao final da fase excêntrica,
com os joelhos alongados, conte 5 segundos e execute a segunda
repetição. Leve até próximo a
falha.

16. Cluster-set

Excelente protocolo para quem objetiva ganho de força muscular.

Determine a intensidade mínima de 90% de 1RM, execute a
repetição, guarde a barra por cinco segundos e então realize mais
uma repetição.

Neste protocolo a sugestão é de que execute até 5 repetições.