TREINO 1

Aquecimento
1- 2x
20 Alongamento em T https://youtu.be/yTlicUfZjkc
2- 2x
20 Passthrough PVC Pass Through
3- 3x
30’’ Prancha Plank Hold
4- 3x
10 Flexão de braço The Push-Up

TREINO
3x
15 Supino com halter + 10 Tríceps Banco
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TRÍCEPS BANCO | Consultoria Treinador Kaká
Descanso 45 segundos ao término de cada Série.

3x
15 Crucifixos Halter + 10 Tríceps Testa Halter
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TRÍCEPS TESTA COM HALTERES | Consultoria online Treinador Kaká
Descanso 45 segundos ao término de cada Série.

3x
10 Elevações Latero - Frontal
Elevação Latero-Frontal (Ombro)
Descanso 45 segundos ao término de cada Série.

3x
10 Press com Halteres + 20 Abdominais Crunch
The Dumbbell Press
Abdominal Crunch no solo
Descanso 45 segundos ao término de cada Série.

TREINO 2

Aquecimento
1- 2x
20 Mobilidade Escapular Mobilidade Escapular (Adução-Abdução) com bastão
2- 2x
20 Baby Maker Russian Baby Makers
3- 2x
20’’ Hang Dead Hold DEAD HANG CROSSFIT
4- 3x
15 Crucifixos Inversos Crucifixo Inverso Com Halteres Pegada Neutra

TREINO

3x
15 Pulley Frente + 15 Back Squat
Veja como melhorar a Puxada Aberta Pulley
The Back Squat
Descanso 45 segundos ao término de cada Série.

3x
15 Remadas Fechadas Halter + 15 Sumo Deadlift
Remada fechada com pesos
The Sumo Deadlift]
Descanso 45 segundos ao término de cada Série.

3x
Máx. tempo segurando Pull Up Hold + 15 Roscas Diretas
Pull Up Hold
Barbell Curls
Descanso 45 segundos ao término de cada Série.

3x
15 Roscas Inversas + 30’’ Hollow Rock Hold
Explicação Rosca Invertida barra
HOLLOW ROCK HOLD | Demonstração de exercício
Descanso 45 segundos ao término de cada Série.

OBSERVAÇÕES:

● TREINO COM CARGA MODERADA /LEVE. O OBJETIVO É PREVENÇÃO DE

LESÃO E MANUTENÇÃO DE FORÇA.

● ESSE TREINO PODE SER REALIZADO 4 VEZES POR SEMANA ,

INTERCALANDO ENTRE TREINO 1 E 2.

● QUANDO ESTIVER ESCRITO X/X, QUER DIZER QUE O EXERCÍCIO É

UNILATERAL E A QUANTIDADE DESCRITA É O NÚMERO DE REPETIÇÕES
PARA CADA LADO.
● ‘ = MINUTO, “ = SEGUNDOS, OU SEJA, 1’ = 1 MINUTO E 30” = 30 SEGUNDOS

● TODAS AS SÉRIES, FAZ TODOS OS EXERCÍCIOS PRIMEIRO E DEPOIS

DESCANSA O TEMPO RECOMENDADO.

● O NÚMERO 3x POR EXEMPLO É A QUANTIDADE DE VEZES QUE VOCÊ VAI

REPETIR AQUELES EXERCÍCIOS.

● REALIZAR OS 2 TREINOS DE FORMA INTERCALADA. PARA NÃO PREJUDICAR

O BJJ. EX: Segunda , Quarta e Sexta

● QUALQUER DÚVIDA PODE ENTRAR EM CONTATO.

● TODOS OS EXERCÍCIOS EXPLICADOS E DEMONSTRADOS NOS LINKS.