Dicas para montar treino AB2X

Uma divisão boa pro AB é :

 
A - Peito, tríceps e ombros
B- Costas, bíceps e pernas
 
4 exercícios pra perna, 3 para grupos musculares grandes (peito e costas) e 2 para pequenos (tríceps, ombros,
bíceps, antebraços, panturrilhas e abdominais), escolha exercícios multiarticulares (agachamento livre,
levantamento terra, paralelas, supinos, etc.)
 
Quanto as séries e repetições, pode variar muito, mas eu sempre coloco pirâmide decrescente em 1 exercício do
grupo (12/10/08 ou 10/08/06) com cargas progressivas. E o resto fica ou no 3x10 ou 3x8, exceto abdominais e
panturrilhas que eu coloco 3x15 ou 3x20.
 
O ideal é você ir mudando sempre que você ver que seu corpo tá estagnado com aquele treino, pois o que mais
importa, e que dificilmente seu corpo vai se acostumar, é sempre aumentar a intensidade do treino (progressão
de cargas, 'brincar' com as repetições, etc.)

Treino A (segunda e quinta)

Agachamento 5x5
Supino Reto 3x5
OHP 3x5 (Overhead Press)
Paralelas 3x5-8
Panturrilha 3x10-12

Treino B (terça e sexta)

Levantamento Terra 3x5
Remada Curvada 3x5 (Trocar por Kroc Rows)
Barra Fixa 3x5
Rosca Direta 3x5-8

Fica bem melhor assim para progressão de carga!

Exercicios compostos e isoladores pra cada parte do corpo:

1. Quadríceps (parte da frente das pernas)

* agachamento (composto)
* leg press (composto)
* deadlift (composto)
* lunge (composto)
* extensão de pernas (isolado)

2. Posterior (parte de trás das pernas)

* Flexão de pernas (isolado)

* Romanian deadlift (stiff leg deadlift) (composto)

3. Panturrilhas (batatas-da-perna)

* standing calf raise (isolado)

* seated calf raise (isolado)

Porção superior do corpo

4. Peitorais

Os exercícios compostos para os peitorais também envolvem o tríceps e a porção frontal dos deltóides (ombros).

* supino (composto)
* pullover (composto)
* fly (isolado)

5. Grande dorsal (costas)

Os exercícios compostos para as costas também envolvem os bíceps e a porção de trás dos deltóides (ombros).

* chin-up and pull-up (composto)

* pulldown (composto)
* bent-over row (composto)

6. Deltóides e Músculo trapézio (ombros)

Os exercícios compostos para os ombros também envolvem os músculos dos braços.

* remada alta (composto)

* desenvolvimento (composto)
* elevação lateral (isolado)
* encolhimento ombros (isolado)

Braços

7. Tríceps (parte de trás dos braços)

* parallel bar dip (composto)

* pushdown (isolado)
* extensão tríceps (isolado)

8. Bíceps (parte da frente dos braços)

* rosca bíceps (isolado)

Cintura

9. Abdominais (barriga)

Os exercícios compostos para os abdominais também envolvem os flexores do quadril.

* leg raise (composto)

* crunch (isolado)

10. Região lombar

Alguns exercícios compostos para as pernas envolvem a região lombar.

* back extension (isolado)

* good-morning (composto)
* deadlift (composto)

deadlift = levantamento terra

lunge = avanço

Romanian deadlift = levantamento terra romeno

Stiff leg deadlift = stiff

standing calf raise = elevações plantarem em pé

seated calf raise = elevações plantares sentado

fly = alguns conhecem como crucifixo, outros como supino com halteres

chin-up = barra fixa pegada supinada (ou tração em barra fixa)

pull-up = barra fixa pegada pronada
pulldown = conheco como pull down mesmo, mas acho que é isolador, um dos poucos isoladores para costas,
aliás.
bent-over row - remada curvado

parallel bar dip = mergulho em barras paralelas

pushdown = tríceps na roldana (ou na polia alta)

leg raise = elevação de pernas

crunch = enrolamento (o clássico abd que começa deitado e termina sentado)

back extension = hiperextensão

good-morning = bom dia

TREINO A (LOW REPS)

Agachamento 5x5
Supino Reto  5x5
Militar 5x5
Paralela 5x5
 
TREINO B (LOW REPS)
Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 5x5
Chin-Ups 5x5
Stiff 5x5
 
 
Off
 
TREINO A' (HIGH REPS)
Supino Reto 3x8
Crucifixo 45 3x8
Desenvolvimento Halteres 3x8
Supino fechado 3x8
Agachamento 3x8
Leg Press 3x8
 
TREINO B' (HIGH REPS)
Barra Fixa 3x8
Remada Unilateral 3x8
Chin Ups 3x6 (progredindo até chegar no 3x10)
Rosca Direta 3x8
RDL 3x8

Para aliviar a Lombar faça Kroc Rows no lugar da remada curvada, o terra e o agachamento, já sobrecarregam
bastante a lombar

Treino para volume do peitoral

A
Supino Reto 5x5, 3x5, 4x6
Crucifixo 3x10
 
B
Supino Inclinado 5x5 ou 3x5 ou 4x6
peck deck ou cross over ou outro isolador 3x10

Treino Pernas

Agacho 
Leg Press
Terra
e Cadeira.

E, aliás, se observarem bem meus posts, verão que é exatamente isto que eu falo, focar nos básicos para
desenvolver a base e depois ir acrescentando aos poucos e usando outros exercícios como ferramentas para
corrigir assimetrias, fortalecer grupos fracos etc.
 
O detalhe mais importante é que os básicos (e suas variações) serão exercícios eternos em sua rotina, enquanto
que os acessórios deverão ser mudados de tempos em tempos, explico:
Quando você consegue um bom desenvolvimento geral e, depois de algum tempo constata que seu peitoral
ficou um pouco defasado, terá que se dedicar mais ao peitoral, mantendo os outros da mesma maneira.
Depois de um tempo verifica que o peitoral alcançou um desenvolvimento proporcional aos outros grupos, mas
percebeu que agora são os posteriores de coxa que ficaram defasados, é hora de voltar o peitoral para o básico
e se dedicar mais aos posteriores de coxa.
E assim sucessivamente. Os básicos serão sempre mantidos, mas quando observar que algum grupo não está
tão bem desenvolvido quanto os demais, irá se dedicar mais a ele, quando ele estiver bem desenvolvido, já não
vai mais precisar dessa atenção especial e pode voltar para apenas o básico.

NOVO TREINO

Treino A1

Agachamento 4X6
Supino Reto 3X6
OHP 3x5
Triceps Banco 3X6
Afundo 3X8
Panturrilha 3xRM

Treino B1

Levantamento Terra 3x5

Barra Fixa Pronada 2X5-8
Kroc Rows 3x5
Rosca Direta 3x6

Treino A2

Agachamento 4X6
Supino Reto 3X6
Paralelas 3X6
Desenvolvimento Halteres 3X6
Leg Press 3X10
Panturrilha 3xRM

Treino B2

Barra Fixa Supinada 2X6-8

Kroc Rows 3x5
Rosca Direta 3x6