Iniciando o programa Strongman de 12 semanas

Este programa foi desenvolvido para alguém que é novo ou está procurando entrar no mundo do homem forte e não tem
certeza de como fazê-lo. Há muito pouca informação sobre programas específicos de Strongman e os poucos que existem
são mais para atletas intermediários a avançados. Há um grande vazio para aqueles que desejam fazer seu primeiro
programa específico de homem forte ou são novos no treinamento de homem forte em geral.
Não se estresse com as pequenas coisas. Precisa mudar os dias? Faça isso! Precisa treinar 3 dias em vez de 4? Vá em
frente, não tem esse implemento específico? Compre! errrr, quero dizer, improvisar… ;) isso não é um “método”, é
apenas algo a seguir e, como qualquer programa deveria ser, é uma diretriz.

Antes de começar: Consulte o índice de exercícios do Strongman para saber como fazer determinados levantamentos.
Começando a série Strongman How to
Eventos em movimento: (jugo, fazendeiros, etc) serão regulados pela velocidade e não pelo peso. Isso garante que você
não exagere demais neles! Um problema comum que vejo.
Transporte frontal: pode ser barril, saco de areia, pedra, um monte de pratos, seja criativo!
Evento de carregamento: Mesma oferta. Qualquer coisa carregada em uma plataforma ou em uma barra. Pedra, barril,
saco de areia, pratos, etc.
Flexões: Se você não consegue fazer flexões, use uma faixa para ajudá-lo ou faça flexões laterais com o dobro das
repetições prescritas.
Pressionando Eventos: (Log/Eixo, etc) escolha um por ciclo e cumpra-o. Se você tiver acesso a implementos de press
apenas 1 dia por semana (dia do evento) Mova o elevador principal do dia de press para o dia do evento e faça o
movimento principal no dia 1 Barbell Push press a partir do rack
Terminologia: AMRAP = tantas repetições quanto possível. Qualquer número seguido por uma letra (exemplo 2a, 2b.
Esses devem ser superconjuntos.
Aumente seu máximo no agachamento e levantamento terra de 5 a 10 libras a cada 4 semanas durante o ciclo.

Semana 1

Segunda-feira

1. Limpar e pressionar (pode ser barra de registro) 6x3

2. Pull ups ou pull up assistido ou pull down lat 5x5
2b. Tração facial 5x20
3. Z Pressione 2x8
4. Elevação de ombro em 3 direções 3x10
5a. Rosca bíceps 3x20
5b. Cabo Tríceps ramal. 3x30

Terça-feira

1. Agachamento frontal pausado 55/65/75% x5

2. Agachamento nas Costas 65% 2x8
3. Pneu Vira 2x25m
4. Estocada de caminhada com barra 3x8
5. Arrasto do pneu para trás 2x25m
6. Pranchas ponderadas 3x60 segundos

Quinta-feira

1. Pressão de ombro em pé estrita 5x10

2. Jugo 5x25m
3. Banco DB Inclinado 2x15
4. Linha do banco de dados 2x15
5a. Cachos martelo 3x12
5b. DB encolhe os ombros 3x10
5c. Cabo Tríceps ramal. 3x15

pág. 1 Momentum Fitness Warrnambool/Sudoeste Powerlifting Warrnambool Programa Strongman de 12 semanas

Sábado

1. Levantamento terra 80% 5x5

2. Evento móvel 2x50m (50m em corridas de 20 segundos)
3. Carregando evento para 5x2 a 50”
4a. Glute Ham Raises ou levantamento terra com déficit de 2” para pernas rígidas 3x8
4b. Ab Roll-outs 3x8

Semana 2

Segunda-feira

1. Limpe e pressione (pode ser uma barra de registro) 80-85% 5x5

2a. Flexões 5x8
2b. Tração facial 5x20
3. Z Pressione 2x8
4. Elevação de ombro em 3 direções 3x10
5a. Rosca bíceps 3x20
5b. Cabo Tríceps ramal. 3x30

Terça-feira

1. Agachamento frontal pausado 60/70/80% x3

2. Agachamento nas Costas 70% 2x8
3. Pneu Vira 2x25m
4. Estocada de caminhada com barra 3x10
5. Transporte frontal 2x50m
6. Pranchas ponderadas 3x60 segundos

Quinta-feira

1. Pressão de ombro em pé estrita 4x10

2. Jugo 5x25m
3. Banco DB Inclinado 4x10
4. Linha DB inclinada 4x10
5a. Cachos martelo 3x12
5b. DB encolhe os ombros 3x12
5c. Cabo Tríceps ramal. 3x15

Sábado

1. Deadlift com déficit de 2” 85% 6x2

2. Evento móvel 2x50m (50m em corridas de 15 segundos)
3. Carregando evento 2xAMRAP em 45 segundos para 50”
4a. Glute Ham Raises ou levantamento terra com déficit de 2” para pernas rígidas 3x8
4b. Ab Roll-outs 3x8

pág. 2 Momentum Fitness Warrnambool/Sudoeste Powerlifting Warrnambool Programa Strongman de 12 semanas

Seman
a3

Segunda-feira

1. Pressão de ombro em pé (do rack) x5

2a. Flexões 5x10
2b. Tração facial 5x20
3. Z Pressione 2x8
4. Elevação de ombro em 3 direções 3x10
5a. Rosca bíceps 3x20
5b. Cabo Tríceps ramal. 3x30

Terça-feira

1. Agachamento frontal pausado 65/75/85x5/3/1

2. Agachamento nas Costas 75% 2x8
3. Caminhada dos Agricultores
4. Estocada de caminhada com barra 3x10
5. Prowler Push ou sled drag 5x50m 2 minutos de descanso entre as rodadas
6. Pranchas ponderadas 3x60 segundos

Quinta-feira

1. Prensa de ombro em pé estrita 5x8

2. Jugo 5x25m
3. Banco DB Inclinado 3x12
4. Linha DB inclinada 3x12
5a. Cachos martelo 3x12
5b. DB encolhe os ombros 3x12
5c. Cabo Tríceps ramal. 3x15

Sábado

1. Bloco de 4” levantamento terra 75% xamrap

2. Evento em movimento 3x25m (corridas de 25m com menos de 10 segundos)
3. Dead Ball simples para altura máxima (implemento leve) x 5
4a. Glute Ham Raises ou levantamento terra com déficit de 2” para pernas rígidas 3x8
4b. Ab Roll-outs 3x8

pág. 3 Momentum Fitness Warrnambool/Sudoeste Powerlifting Warrnambool Programa Strongman de 12 semanas

Seman
a4

Segunda-feira

1.Pressão de ombro em pé do rack 60% 3x5

2. Subida em corda x 5
2a. Flexões 3x5
2b. Tração facial 3x20
3. Press de ombro DB sentado 3x10

Terça-feira

1. Agachamento nas Costas 60% 5x5

2. Estocada de caminhada com peso corporal 2x50m
3. Prowler Push ou pneu drag 5x25m 2 minutos de descanso entre as rodadas
4. Pranchas 3x60 segundos

Quinta-feira

1.1 Banco ncline DB 2x20

2. Linha DB inclinada 2x20
3a. Cachos martelo 3x12
3b. DB encolhe os ombros 3x12
3c. Cabo Tríceps ramal. 3x15
4. Caminhada dos Agricultores 5 x 25m

Sábado

1. Levantamento terra 60% 3x5

2a. Glute Ham Raises ou levantamento terra com déficit de 2” para pernas rígidas 3x8
2b. Ab Roll-outs 3x8
3. Bola morta carrega 25m 3x8

pág. 3 Momentum Fitness Warrnambool/Sudoeste Powerlifting Warrnambool Programa Strongman de 12 semanas

Seman
a5

Segunda-feira

1. Limpe e pressione (pode usar barra de registro) 75-85% 3x3

2a. Flexões 5x5
2b. Tração facial 5x20
3. Z Pressione 2x8
4. Elevação de ombro em 3 direções 3x10
5a. Rosca bíceps 3x20
5b. Cabo Tríceps ramal. 3x30

Terça-feira

1. Agachamento frontal pausado 55/65/75%x5

2. Agachamento nas Costas 65% 2x8
3. Pneu Flip 2 x 25m
4. Estocada de caminhada com barra 3x8
5. Pneu para trás arrasta 3x25m 1 min de descanso
6. Pranchas ponderadas 3x60 segundos

Quinta-feira

1. Pressão de Ombro Estrita 5x10

2. Jugo 5x 25m
3. Banco DB Inclinado 2x15
4. Linha DB inclinada 2x15
5a. Cachos martelo 3x12
5b. DB encolhe os ombros 3x12
5c. Cabo Tríceps ramal. 3x15

Sábado

1. Levantamento terra 80% 5x5

2. Evento móvel 2x50m (50m em corridas de 18 segundos)
3. Carregando evento para 5x2 a 50”
4a. Glute Ham Raises ou levantamento terra com déficit de 2” para pernas rígidas 3x8
4b. Ab Roll-outs 3x8
Segunda-feira

1. Limpe e pressione (pode usar a barra de registro) 85-90% 5x5

2a. Flexões 5x8
2b. Tração facial 5x20

pág. 3 Momentum Fitness Warrnambool/Sudoeste Powerlifting Warrnambool Programa Strongman de 12 semanas

Seman
a6

3. Z Pressione 2x8
4. Elevação de ombro em 3 direções 3x10
5a. Rosca bíceps 3x20
5b. Cabo Tríceps ramal. 3x30

Terça-feira

1. Agachamento frontal pausado 60/70/80%x3

2. Agachamento nas Costas 70% 2x8
3. Estocada de caminhada com barra 3x10
4. Transporte Frontal 2x50m
5. Pranchas ponderadas 3x60 segundos

Quinta-feira

1. Pressão de Ombro Estrita 4x10

2. Pneu Vira 2x25m
3. Banco DB Inclinado 4x10
4. Linha DB inclinada 4x10
5a. Cachos martelo 3x12
5b. DB encolhe os ombros 3x12
5c. Cabo Tríceps ramal. 3x15

Sábado

1. Levantamento terra com déficit de 2” 85% 6x2

2. Evento em movimento 3x25m (corridas de 25m com menos de 10 segundos)
3. Carregando eventos individuais para altura máxima (implemento leve) 4a. Glute Ham Raises ou levantamento terra
com déficit de 2 ”para pernas rígidas 3x8 4b. Ab Roll-outs 3x8
Segunda-feira

1. Pressão de ombro em pé (do rack) 3x3rm

2. Registro Pressione 5 x 5
3a. Flexões 5x10
3b. Tração facial 5x20
4. Z Pressione 2x8
5. Elevação de ombro em 3 direções 3x10
5a. Rosca bíceps 3x20

pág. 3 Momentum Fitness Warrnambool/Sudoeste Powerlifting Warrnambool Programa Strongman de 12 semanas

Seman
a7

5b. Cabos Tríceps ext. 3x30

Terça-feira
1. Agachamento frontal pausado 65/75/85x5/3/1
2. Agachamento nas Costas 75% 2x8
3. Jugo 5 x 25m
4. Estocada de caminhada com barra 3x10
5. Prowler Push ou sled drag 5x25m 2 minutos de descanso entre as rodadas
6. Pranchas ponderadas 3x60 segundos

Quinta-feira

1. Imprensa Estrita 5x8

2. Banco DB Inclinado 3x12
3. Linha DB inclinada 3x12
4a. Cachos martelo 3x12
4b. DB encolhe os ombros 3x12
4c. Cabo Tríceps ramal. 3x15
5. Levantar/carregar bola morta 8 x 3

Sábado

Bloco de 1,4” Deadlift 80%xamrap

2. Evento em movimento 3x25m (corridas de 25m com menos de 10 segundos)
3. Carregando eventos individuais para altura máxima (implemento leve)
4a. Glute Ham Raises ou levantamento terra com déficit de 2” para pernas rígidas 3x8
4b. Ab Roll-outs 3x8
Segunda-feira

1. Pressão de ombro em pé do rack 60% 3x5

2. Registro Pressione 5 x 5
2a. Flexões 3x5
2b. Tração facial 3x20
3. Press de ombro DB sentado 3x10

pág. 3 Momentum Fitness Warrnambool/Sudoeste Powerlifting Warrnambool Programa Strongman de 12 semanas

Seman
a8

Terça-feira

1. Agachamento nas Costas 60% 3x5

2. Jugo 5 x 25m
3. Estocada de caminhada com peso corporal 2x50m
4. Prowler Push ou pneu drag 5x25m 2 minutos de descanso entre as rodadas
5. Pranchas 3x60 segundos

Quinta-feira

1. Banco DB Inclinado 2x20

2. Linha DB inclinada 2x20
3a. Cachos martelo 3x12
3b. DB encolhe os ombros 3x12
3c. Cabo Tríceps ramal. 3x15
4. 100 golpes de marreta no pneu em ambos os lados do corpo

Sábado

1. Levantamento terra 60% 3x5

2a. Glute Ham Raises ou levantamento terra com déficit de 2” para pernas rígidas 3x8
2b. Ab Roll-outs 3x8
3. Treinador de pedra 3x8

pág. 3 Momentum Fitness Warrnambool/Sudoeste Powerlifting Warrnambool Programa Strongman de 12 semanas

Seman
a9
Segunda-feira

1. Limpar e pressionar (barra de registro de lata) 80-90% 3x3

2. Registro C&P 5x5
a. Flexões 5x5
3b. Tração facial 5x20
4. Z Pressione 2x8
5. Elevação de ombro em 3 direções 3x10
6a. Rosca bíceps 3x20
6b. Cabo Tríceps ramal. 3x30

Terça-feira

1. Agachamento frontal pausado 55/65/75%x5

2. Agachamento nas Costas 65% 2x8
3. Jugo 5 x 25m
4. Estocada de caminhada com barra 3x8
5. Trenó para trás arrasta 3x25m
6. Pranchas ponderadas 3x60 segundos

Quinta-feira
1. Pressão de ombro estrita em pé 5x10
2. Banco DB Inclinado 2x1
3. Linha DB inclinada 2x15
4a. Cachos martelo 3x12
4b. DB encolhe os ombros 3x12
4c. Cabo Tríceps ramal. 3x15
5. Caminhada dos Agricultores 4 x 10m

Sábado

1. Levantamento terra 80% 5x5

2. Evento móvel 2x50m (50m em corridas de 18 segundos)
3. Carregando evento para 5x2 a 50”
4a. Glute Ham Raises ou levantamento terra com déficit de 2” para pernas rígidas 3x8
4b. Ab Roll-outs 3x8
Segunda-feira

1. Limpar e pressionar (pode usar Log Press) 85-90% 5x5

2a. Flexões 5x8
2b. Tração facial 5x20
3. Z Pressione 2x8
4. Elevação de ombro em 3 direções 3x10
5a. Rosca bíceps 3x20
5b. Cabo Tríceps ramal. 3x30

pág. 3 Momentum Fitness Warrnambool/Sudoeste Powerlifting Warrnambool Programa Strongman de 12 semanas

Seman
a 10
Terça-feira

1. Agachamento frontal pausado 60/70/80%x3

2. Agachamento nas Costas 70% 2x8
3. Jugo 5 x 25m
4. Estocada de caminhada com barra 3x10
5. transporte frontal 2x50m
6. Pranchas ponderadas 3x60 segundos

Quinta-feira

1. Pressão de ombro em pé estrita 4x10

2. Banco DB Inclinado 4x10
3. Linha DB inclinada 4x10
4a. Cachos martelo 3x12
4b. DB encolhe os ombros 3x12
4c. Cabo Tríceps ramal. 3x15
5. Transporte DB 4 x 25m

Sábado

1. 2” déficit de levantamento terra 85% 6x3

2. Evento em movimento; 3x25m (corridas de 25m com menos de 10 segundos)
3. Evento de carregamento: simples para altura máxima (implemento leve) 4a. Glute Ham Raises ou levantamento terra
com déficit de 2 ”para pernas rígidas 3x8 4b. Ab Roll-outs 3x8
Segunda-feira

1. Pressão de ombro em pé (do rack) x1rm x 5

2a. Flexões 5x10
2b. Tração facial 5x20
3. Z Pressione 2x8
4. Elevação de ombro em 3 direções 3x10
5a. Rosca bíceps 3x20
5b. Cabo Tríceps ramal. 3x30

Terça-feira

1. Agachamento frontal pausado 65/75/85x5/3/1

2. Agachamento nas Costas 75% 2x8
3. Jugo 5 x 25m
4. Estocada de caminhada com barra 3x10
5. Prowler Push ou pneu drag 5x25m 2 minutos de descanso entre as rodadas
6. Pranchas ponderadas 3x60 segundos

pág. 3 Momentum Fitness Warrnambool/Sudoeste Powerlifting Warrnambool Programa Strongman de 12 semanas

Seman
a 11
Quinta-feira

1. Prensa de ombro em pé estrita 5x8

2. Banco DB Inclinado 3x12
3. Linha DB inclinada 3x12
4a. Cachos martelo 3x12
4b. DB encolhe os ombros 3x12
4c. Cabo Tríceps ramal. 3x15
5. Transporte de bola morta 8x3

Sábado

Bloco de 1,4” Deadlift 80%xamrap

2. Evento em movimento 3x25m (corridas de 25m com menos de 10 segundos)
3. Carregando eventos individuais para altura máxima (implemento leve)
4a. Glute Ham Raises ou levantamento terra com déficit de 2” para pernas rígidas 3x8
4b. Ab Roll-outs 3x8

Semana 12
1. Pressão de ombro em pé do rack 60% 3x5
2. Registro C&P 5x5
3a. Flexões 3x5
3b. Tração facial 3x20
4. Press de ombro DB sentado 3x10

Terça-feira

1. Agachamento nas Costas 60% 3x5

2. Jugo 3x25m
3. Estocada de caminhada com peso corporal 2x50m
4. Prowler Push ou pneu drag 5x25m 2 minutos de descanso entre as rodadas
5. Pranchas 3x60 segundos

Quinta-feira

1. Banco DB Inclinado 2x20

2. Linha DB inclinada 2x20
2a. Glute Ham Raises ou levantamento terra com déficit de 2” para pernas rígidas 3x8
2b. Ab Roll-outs 3x8
3. Treinador de pedra 3x8
3a. Cachos martelo 3x12
3b. DB encolhe os ombros 3x12
3c. Cabo Tríceps ramal. 3x15

pág. 3 Momentum Fitness Warrnambool/Sudoeste Powerlifting Warrnambool Programa Strongman de 12 semanas

Seman
a 12
4. Transporte de bola morta 3x8

Sábado

1. Levantamento terra 60% 3x5

pág. 3 Momentum Fitness Warrnambool/Sudoeste Powerlifting Warrnambool Programa Strongman de 12 semanas