Ficha de treino Kaoann

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sabado

Domingo DIVISÃO
A PUSH Peito//Deltoides// Tricepes// ABS
B PULL Dorsal//trapezio//bicepes// Antebraço
C LEG Coxa//Panturrilhas
 Treino A Treino B
Peito//Deltoides// Tricepes// ABS Dorsal//trapezio//bicepes// Antebraço
Supino Reto Barra Puxasa Vertical pronada
Peck Deck Puxasa Vertical supinada
Desenvolvimento Halteres Remada maquina neutra
Elevação Lateral halteres de Pé Terra
Rosca testa barra encolhimento barra
Paralelas Remada alta
Supra Rosca direta barra
Infra rosca direta cross
Oblicos Flexão de punho

Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 45”

Supino – 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
a 1’
Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps –
Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
Intervalo 45” a 1’

Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’ Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Desenvolvimento – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a

Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
1’
Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a Elevação lateral – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a
1’ 1’
Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo
Mergulho – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
45” a 1’
Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a
Tríceps corda – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
1’
 Treino C Rest
Coxa//Panturrilhas 30 a 120 sec
Leg Press
Cadera adutora Musculo grande 12 rpt
Mesa flexora Musculo pequeno 8 rpt
Gemeos em pé Panturras 12 rpt
Gemeos no press ABS 6rpt

Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps –

Intervalo 45” a 1’
Remada baixa no triângulo 4 X 8-10
reps – Intervalo 45” a 1’
Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 45”
a 1’
Rosca alternada 4 X 8-10 reps –
Intervalo 45” a 1’
Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps –
Intervalo 45” a 1’
Abdominal crunch máquina 3 X 8-10
reps – Intervalo 45” a 1’
Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10
reps – Intervalo 45” a 1’