Nome: Claudineia Profº.

: Eduardo
Objetivo: Hipertrofia muscular Data Início: 21/11
Sistema de Treinamento
Execução: Intervalo entre séries: 45 a 60’’ Intervalo entre exercícios:
TREINO A TREINO B
Série/ Série/
Exercícios Exercícios
Repetição Repetição
Spinning 12’ Esteira 12
Agachamento smith 4 X 12 Puxador alto frontal 3 x 12
Leg press horizontal 4 x 12 Remada cavalinho 4 x 10
Passada 4 x 10 Remada baixa 3 x 12
Hack 3 X 10 Remada alta 3 x 12
Cadeira extensora 4 x 12 Rosca direta 3 x 10
Banco adutor 3 X 12 Rosca martelo 3 x 10
Panturrilha smith 4 X 12 Abdominal supra 4 X 15
Prancha reta ventral 3 X 40’’

Sistema de Treinamento
Execução: Intervalo entre séries: 45 a 60’’ Intervalo entre exercícios:
TREINO C TREINO D
Série/ Série/
Exercícios Exercícios
Repetição Repetição
Spinning 12’ Supino com halteres 3 x 10
Extensão lombar 3 X 15 Voador 4 x 10
Extensão de quadril 4 X 12 Desenvolvimento 4 x 10
Afundo búlgaro 3 x 10 Elevação frontal 3 x 12
4 x 10 + 10’’
Elevação pélvica Tríceps testa 3 x 12
isométrico
Agachamento sumô 3 x 15 Tríceps corda 3 x 12
Cadeira abdutora 4 x 10 Abdominal infra 3 x 15
Mesa flexora 3 x 12 Abdominal remador 3 X 15