Semana 1

Treino A

Agachamento com barra 4 x 10 45 seg de descanso

Cadeira extensora 4 x 15

Agachamento sissy 3 x 20

Isometria na parede 4 x 1 minuto

Supino inclinado 3 x 15

Peck deck de frente para o 3 x 20

espelho

Elevação lateral 3 x 20
+
Panturrilha 4 x 20

Prancha 3 x 40 segundos
Treino B

Cadeira flexora 4 x 15

Elevação pélvica 4 x 12

Carangueijo com elástico 4 x 10

Agachamento sumô 3 x 15

Stiff 4 x 12

Puxada alta 3 x 15

Facepull 4 x 20
Treino C

Cadeira extensora 2 x 20 + 15 seg de

isometria

Pullover + tríceps testa 3 x 12

3 x 15

Afundo + bíceps martelo 3 x 20

Agachamento + remada 4 x 20
cross

Remada unilateral 3 x 15

Agachamento com barra 4 x 10

Legpress 4x8

Semana 2
Treino A

Leg press + 5 x 12
Pantuerilha 3 x 10

Cadeira flexora 4 x 10

Agachamento smith 3 x 10

Agachamento sumô + 3 x 20
Cadeira adutora 3 x 10

Tríceps barra 3 x 15

Tríceps corda 3 x 15

Elevação de ombro 4 x 20
unilateral

Abdominal inverso 3 x 30

Abdominal inferior 3x 15
Treino B

Puxada alta frontal 4 x 15

Remada baixa 4 x 15

Remada unilateral 4 x 20

Bíceps barra 2 x 20

Bíceps martelo 5 x 15

Bíceps cross 3 x 15

Bíceps concentrado 3 x 20

Elevação lateral + 3 + 12
desenvolvimento + 3 x 12
Panturrilha 3 x 15
Treino c

Elevação pélvica 4 x 20

Cadeira abdutora 2 x 50

Glúteo 90° 3 x 20
Passada 4 x 15

Glúteo perna esticada 3 x 20

Afundo 3 x 20

Glúteo lateral + curtinho 3 x 20

3 x 10

Crucifixo invertido 4 x 15

Elevação lateral + 4 x 10
Panturrilha 4 x 20