Rutina Nahuel Martinez abril

Dia 1
Pecho bíceps
Press plano con barra
5 x 10 10 8 8 + 20 reps en la ultima con menos peso ( descenso) 90
seg. Desc
Press inclinado con mancuernas
4 x 8 90 seg desc
Aperturas inclinadas
4 x 12 12 10 10 con 4 seg de bajada. 60 seg desc
Cruces en polea
4 x 10 + 10 ángulo abajo y al medio como apertura. 60 seg desc
Curl barra
4 x 15 15 12 10 (+ 15 en descenso) 90 seg des
Scott con barra ez
4 x 10 con 4 seg de bajada 90 seg desc
Alternado mancuernas
3 x 10 + 10 + 10. 60 seg desc
Cardio 20 m

Dia 2
Espalda tríceps
Remo fijo en polea ( pull over)
4 x 15 12 10 8 8. 60 seg desc
Dominadas al fallo
4 x fallo 90 seg desc
Jalon inverso en dorsalera
4 x 12 10 8 8 + 20 reps 90 seg desc
Remo con barra
4 x 8 90 seg desc
Remo a 1 bz con mancuerna 2 x 8. 45 seg desc.
Extension con mancuerna a dos brazos tras nuca
4 x 15 15 12 10. 60 seg desc
Frances acostado con mancuernas + jalon con soga al piso en polea
4 x 12 + 12 60 seg desc
Cardio 20 m

Dia 3
Piernas
Sentadillas profundas
5 x 15 12 10 8 8 120 seg a 150 seg desc
Prensa 4 x 8 + 20 reps mas en la ultima con menos peso 90 seg desc
Sillon cuádriceps
5 x 20 20 15 15 10 60 seg desc
Peso muerto
4 x 12 12 10 8. 90 seg desc
Camilla femoral
5 x 20 20 15 15 10. 60 seg desc

Dia 4
Hombros
Press con mancuernas sentado
4 x 12 10 8 8. 90 seg desc
Press en maquina hammer de hombros o tras nuca en multipower
4 x 12 10 8 8 + 20 reps en descenso 120 seg desc
Vuelos laterales sentado
4 x 20 15 12 10 60 seg desc
Remo al mentón
4 x 12 10 8 8. 60 seg desc
Pull face en polea
3 x 12. 60 seg desc
Trapecios con mancuernas
4 x 8. 60 seg desc
Cardio 20 min

Dia 5
Biceps triceps
Curl barra parado + frances con barra ez
4 x 12 12 10 10 de cada ejerc. 60 seg desc
Curl con mancuernas en banco inclinado +
Fondos en paralelas
4 x 12 + 10 60 seg desc
Curl con soga en polea + extension a 1 bz tras nuca con mancuerna
4 x 12 + 12. 60 seg desc
Fondos en bandos al fallo
3 series 45 seg desc

Abdominales
2 veces x semana,
3 circuitos de
Crunch cortitos 30 reps
Elevacion de piernas con tobilleras puestas 15 reps
Plancha 60 seg