Scribd Logo
Fazer o upload

Bem-vindo(a) ao Scribd!

  • Serie

    Enviado por

    João Luiz Teixeira
    126 visualizações1 página
    O documento apresenta um plano de treino dividido em 4 partes (A, B, C e D) focando em diferentes grupos musculares. A parte A concentra-se em exercícios para peito e tríceps. A parte B aborda exercícios de costas e bíceps. A parte C trata de exercícios para pernas. E a parte D é dedicada a exercícios de ombros. O plano fornece detalhes sobre os exercícios, séries, repetições e cargas a serem utilizadas em cada treino.

    Descrição original:

    Título original

    serie

    Direitos autorais

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponíveis

    TXT, PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Você considera este documento útil?

    Este conteúdo é inapropriado?

    Denunciar este documento
    O documento apresenta um plano de treino dividido em 4 partes (A, B, C e D) focando em diferentes grupos musculares. A parte A concentra-se em exercícios para peito e tríceps. A parte B aborda exercícios de costas e bíceps. A parte C trata de exercícios para pernas. E a parte D é dedicada a exercícios de ombros. O plano fornece detalhes sobre os exercícios, séries, repetições e cargas a serem utilizadas em cada treino.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato TXT, PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Sinalizar o conteúdo como inadequado
    126 visualizações1 página

    Serie

    Enviado por

    João Luiz Teixeira
    O documento apresenta um plano de treino dividido em 4 partes (A, B, C e D) focando em diferentes grupos musculares. A parte A concentra-se em exercícios para peito e tríceps. A parte B aborda exercícios de costas e bíceps. A parte C trata de exercícios para pernas. E a parte D é dedicada a exercícios de ombros. O plano fornece detalhes sobre os exercícios, séries, repetições e cargas a serem utilizadas em cada treino.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato TXT, PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Sinalizar o conteúdo como inadequado
    de 1

    A

    Peito / Tríceps

    Supino reto 10 x 10
    Crucifixo + borboleta (baixo / médio / alto ) 6 x 8
    Supino invertido 4 x 8
    Supino 45º com halteres (unilateral + completo com giro) 4 x 8
    Elevação frontal cruzada 4 x 8
    Supino fechado 8 x 8
    Tríceps frânces unilateral 4 x 8
    Tríceps kickback 4 x 8
    Tríceps mergulho com peso 4 x 10
    Paralela 4 x 10

    Costas / Bíceps

    Barra fixa 10 x 10
    Remada cavalinho + crucifixo dorsal 4 x 8-10
    Remada cavalinho unilateral baixa 4 x 8
    Remada cavalinho unilateral alta (deltoide posterior) 4 x 8
    Remada curvada unilateral neutra com aberta 4 x 9
    Rosca direta 5 x 10
    Rosca alternada 4 x 10
    Rosca concentrada 4 x 10
    Rosca martelo 3 x 8 pesado
    Encolhimento hbl costas + frontal 4 x 10

    Perna

    Agachamento livre 8 x 8
    Agachamento sumô 4 x 8
    Afundo com halteres + passada 4 x 8
    Adutora com borboleta 4 x (10" + 10 rep 4x)
    Stiff 6 x 8

    Ombros

    Aquecimento
    Elevação lateral 10 x 10 (dropset 4 últimas)
    Elevação frontal hbl + hbc alternada 4 x 8 / máximo
    Desenvolvimento na barra 4 x 8 (2 pump)
    Elevação frontal pronada + neutra + supinada 3 x máximo
    Desenvolvimento 21 (baixo / alto / completo) 6 x 21
    Remada em pé na barra 4 x 10
    Encolhimento hbc 4 x 12 (2pump)

    Obs: panturrilha 3x semana / intercalar os dias com abdominais

    Você também pode gostar