EEA

AMM
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T
 Essa ficha não contempla possíveis lesões ou limitações de
movimento. Tampouco contempla pontos fracos e assimetria
muscular.

(1) Como escolher a carga (peso) do exercício?

Escolha um peso => Comece fazer a série, COM BOA AMPLITUDE E VELOCIDADE MODERADA;
EXEMPLO: 8 a 12 Repetições
Se sentir fadiga (falha) em 7 Rep ou menos - Diminua a carga
Se Realizar 12 movimentos com facilidade - Aumente a carga
Se Sentir fadiga entre as repetições 8 a 12 - Mantenha a carga
(2) Utilize a carga adequada e não tenha medo de aumentá-la quando perceber que ficou fácil.
(3) Mantenha a amplitude em todos os movimentos, respeitando a postura e seus limites;
(4) Largue o celular. Foque no treino, no movimento, busque se desafiar e sempre melhorar suas
execuções e carga a cada treino;
(5) Faça os treinos na sequência. Se caso perder algum treino, NÃO PULE, faça o treino perdido e
continue a sequência; SEMPRE CONTINUE A SEQUÊNCIA (Mesmo que for o de perna e você jogue
bola)
(6) Descanse 1 a 2 dias na semana - NUNCA FIQUE 3 DIAS CONSECUTIVOS SEM TREINAR

@ T R E I N A D O R P R A D O - C r e f 1 5 3 1 1 7 - G / S P
 Programação
Objetivo: Diminuir gordura e Aumentar a massa muscular

(A DIETA é determinante para alcançar bons resultados)

Sugestão - A B C D (4 treinos + 1 descanso) - Faça Aeróbico 4 a 6x na semana

Não Pule treino, Ficou Off? Continue a sequência de onde parou.

DROPSET
Escolha uma carga e faça a série dentro da faixa de repetição
descrita no treino (ex: 100kg - 8 a 12 REP) - Com a menor a pausa
possível
Reduza 20-30% da carga e faça até falhar (Ex: +-80kg)
Reduza 20-30% da carga e faça até falhar Ex: +-60kg)
DESCANSE
Isso foi uma série

@ T R E I N A D O R P R A D O - C r e f 1 5 3 1 1 7 - G / S P
Treino A: Costas
Repetições: 6 a 10
Pausa: 90 a 120”

Barra Fixa ABERTA 5x Máx

PullDown Corda + Remada Curvada Supinada 4x
Remada unilateral halter (serrote) 4x
Remada Baixa Triângulo 4x DROP
Remada Aberta com CORDA - Polia alta 4x
Crucifixo Inverso Polia 4x DROP
Encolhimento Halter 4x25
Rosca Direta Barra W 4x

@ T R E I N A D O R P R A D O - C r e f 1 5 3 1 1 7 - G / S P
Treino B: Peito e Ombro
Repetições: 6 a 10
Pausa: 90 a 120”

Manguito Externo Polia 2x20

Supino Inclinado Halter 6x
Cross Over + Remada Alta Barra 4x
Crucifixo Máquina (voador) 4x DROP
Tríceps Paralelas ABERTA + Flexão de Braço 4x Falha
Elevação Lateral Halter 10x10
Desenvolvimento Máquina 4x DROP
Tríceps Polia Barra W 4x

@ T R E I N A D O R P R A D O - C r e f 1 5 3 1 1 7 - G / S P
Treino C: MMII - Completo
Repetições: 6 a 10
Pausa: 90 a 120”

Cadeira Extensora 4x 25
Agachamento Barra 5x
Levantamento Terra 6x
Stiff 4x
Agachamento Sumô halter + Cadeira Abdutora 6x
Panturrilha em Pé Smith (descanso 30seg entre séries) 10x 10
Abdominal Infra Suspenso/Paralelas 4x Máx

@ T R E I N A D O R P R A D O - C r e f 1 5 3 1 1 7 - G / S P
Treino D: Braços
Repetições: 6 a 10
Pausa: 90 a 120”

Tríceps Francês unilateral Halter 4x

Rosca Direta Barra reta na Polia 4x
Tríceps Testa 4x
Rosca Scott Barra w 4x
Tríceps Coice Unilateral - Sem Pausa entre os lados 4x
Rosca Martelo Barra H 4x
Flexão de Punho Barra (antebraço) 4x15
Extensão de Punho Barra (antebraço) 4x15

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