TEAM BRUNO AMORIM

Consultoria Online
Cliente: Antônio Carlos
Objetivo: Hipertrofia

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Divisão Semanal ABCDE + Cardio

• A: PEITORAL E ABDÔMEN
• B: DORSAL
• C: COXA
• D: DELTÓIDE / PANTURRILHA E ABDÔMEN
• E: BÍCEPS / TRÍCEPS E ANTEBRAÇO

• Para 5x treino procure executar os treinos da seguinte forma: 2a A, 3a B,

4a C, 5a D, 6a E. Assim seguindo ciclicamente.
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• A – PEITORAL E ABDÔMEN

●PECK DECK (PRÉ EXAUSTÃO) – 4xFALHA-FALHA-FALHA-FALHA (SEM DESCANSO/DIMINUIR 10

a 20% DA CARGA TODA VEZ QUE CHEGAR A FALHA DO MOVIMENTO)
●FLEXÃO DE BRAÇO “APOIO” (COM OS PÉS APOIADOS NO BANCO OU CAIXOTE PARA
TRABALHAR A PARTE SUPERIOR DO PEITORAL) – 4xATÉ A FALHA
●CROSSOVER DECLINADO UNILATERAL POLIA ALTA (PASSANDO A LINHA DO UMBIGO) –
4xATÉ A FALHA
●SUPINO RETO COM HALTERES – 4x8
●ABDOMINAL SUPRA COM ANILHA – 3x12
●ABDOMINAL INFRA SUBINDO O QUADRIL – 3x12
Tempo de descanso entre exercícios: 45 a 60 segundos.

• B – DORSAL

BARRA FIXA PRONADA – 4x ATÉ A FALHA

LEVANTAMENTO TERRA – 4x8
REMADA UNILATERAL PEGADA PRONADA (CAVALINHO – PEGAR NA PONTA DA BARRA) – 4x8
PUXADA PEGADA PRONADA – 4x8+ATÉ A FALHA+FALHA (DROP-SET 2X)
Tempo de descanso entre exercícios: 45 a 60 segundos.

• C – COXA

AGACHAMENTO LIVRE – 3x8

CADEIRA EXTENSORA – 3x8+ATÉ A FALHA+FALHA (DROP-SET 2X)
MESA FLEXORA – 3x8
CADEIRA ADUTORA – 3x8
STIFF BARRA – 3x8
Tempo de descanso entre exercícios: 60 a 90 segundos.
• D – DELTÓIDES / PANTURRILHA E ABDÔMEN

ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO – 4x8

ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ – 4x8 (REST-PAUSE)
DESENVOLVIMENTO HALTER – 4x8
GÊMEOS EM PÉ NO HACK – 4x12
GÊMEOS EM PÉ NO SMITH – 4x12
GÊMEOS SENTADO NA MÁQUINA SENTADO – 4x12
SUPRA COM ANILHA – 3x12
ABDOMINAL OBLÍQUO – 3x12
Tempo de descanso entre exercícios: 30 a 45 segundos.

• E – BÍCEPS / TRÍCEPS E ANTEBRAÇO

ROSCA DIRETA BARRA W – 4x8

ROSCA DIRETA NA POLIA – 4x8
ROSCA ALTERNADA – 4x8
TRÍCEPS TESTA NA POLIA – 10x10 (GVT) 20 a 30 segundos de intervalo
TRÍCEPS CORDA POLIA – 2x8
ROSCA INVERSA – 4x8 (REST-PAUSE)
EXTENSÃO DE PUNHO – 4x8
Tempo de descanso entre exercícios: 30 a 45 segundos.