TREINOS:

MUSCULOS PEQUENOS: ENTRE 2 A 3 EXERCICIOS – 4 SERIES (10-12 REPS)

MUSCULOS GRANDES: ENTRE 5 A 6 EXERCICIOS - 4 SERIES (10-12 REPS)

DIVISÃO DE TREINO:

A- PEITO E BICEPS
 3X4 PEITO (SUPINO RETO, SUPINO INCLINADO E CRUCIFIXO)
 4X3 BICEPS (ROSCA ALTERNADA, BANCO SCOTT, BARRA
RETA E MARTELO)
 2X4 OMBRO MEDIAL (DESENVOLVIMENTO MILITAR E
ELEVAÇAO LATERAL CORDA)

B- PERNAS QUADRICEPS
 1X3 AGACHAMENTO
 1X3 LEG PRESS
 2X4 QUADRICEPS (EXTENSORA E AFUNDO)
 2X4 PANTURRILHA (SENTADO E NO SMITH)

C- COSTAS E TRICEPS
 3X4 COSTAS (PUXADA FRONTAL ABERTA, PUXADA
TRIANGULO E PULL DOWN)
 3X4 TRICEPS (BARRA, CORDA E FRANÇES)
 1X4 OMBRO POSTERIOR (CROSS OVER INVERTIDO)
 1X4 OMBRO ANTERIOR (ELEVAÇÃO FRONTAL)
D- UPPER BODY
 3X4 PEITO (SUPINO RETO, CROSS OVER SUPERIOR E
INFERIOR)
 3X4 COSTAS (REMADA CURVADA BARRA, REMADA BAIXA E
ENCOLHIMENTO)
 3X4 ABDOMEN

E- PERNAS POSTERIOR
 1X3 LEG PRESS
 2X4 POSTERIOR (STIFF E LEVANTAMENTO TERRA)
 2X4 PANTURRILHA (SENTADO E NO SMITH)

SEMANAS

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