CHECK LIST DE TREINO – CAMILA MARIANNO

PERÍODO: 3 SEMANAS

FREQUÊNCIA SEMANAL: 4 VEZES NA SEMANA

OBJETIVOS GERAIS

- GANHO DE FORÇA GLOBAL

ALONGAMENTOS NECESSÁRIOS A INCLUIR

- Alongamento de adutores juntamente ao fortalecimento de abdutores; correção de leve

desequilíbrio do lado direto (ombro)

MOBILIDADE/ESTABILIDADE NECESSÁRIOS A INCLUIR

- Mobilidade de quadril e tornozelo visando principalmente melhorias dos movimentos e

aumento das amplitudes.

EXERCÍCIOS NECESSÁRIOS A INCLUIR

- Porção superior glútea

PIRÂMIDE DE PRIORIDADE

SUPERIORES: COSTAS (16); BÍCEPS TRÍCEPS (14); OMBROS (8)

INFERIORES: GLÚTEO (20); QUADRÍCEPS (16); POSTERIOR (12); PANTURRILHA

(10)

DIVISÃO SEMANAL DE TREINO

SEG: GLÚTEO (14); QUADRÍCEPS (6); POSTERIOR (4)

TER: COSTAS (8); BÍCEPS E TRÍCEPS (7); OMBROS (4); ABDOMÊN ()

QUA: QUADRÍCEPS (10); GLÚTEO (6); POSTERIOR (8)

QUI: COSTAS (8); BÍCEPS E TRÍCEPS (7); OMBROS (4); ABDOMÊN ()

SEX: OFF OU CÁRDIO

SÁB: OFF OU CÁRDIO

DOM: OFF OU CÁRDIO

ZONA DE REPS
4A8

SÉRIE A

ELEVAÇÃO PÉLVICA – 4X 4 A 6 REPS

TERRA SUMÔ – 4X 4 A 6 REPS

BÚLGARO – 3X 6 A 8 REPS

CADEIRA ABDUTORA 45 – 3X 6 A 8 REPS

AGACHAMENTO LIVRE – 3X 4 A 6 REPS

CADEIRA EXTENSORA – 3X 6 A 8 REPS

MESA FLEXORA – 2X 4 A 6 / 2X 6 A 8 REPS

SÉRIE B

REMADA BAIXA PEGADA SUPINADA – 4x 4 A 6 REPS

PUXADA BARRA ROMANA – 4x 6 A 8 REPS

BÍCEPS COM HALTERES ALTERNADO – 4x 4 A 6 REPS

BÍCEPS CROSS BARRA RETA – 3x 6 A 8 REPS

TRÍCEPS MÁQUINA – 4x 4 A 6 REPS

TRÍCEPS BARRA V – 3x 6 A 8 REPS

DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES – 2X 4 A 6 / 2X 6 A 8

ROTINA DE ABS

SÉRIE C

AGACHAMENTO LIVRE – 4x 4 A 6 REPS

LEG 45 – 3x 4 A 6 REPS

CADEIRA EXTENSORA – 3x 6 A 8 REPS

ELEVAÇÃO PÉLVICA – 3x 4 A 6 REPS

CADEIRA ABDUTORA 45 – 3x 6 A 8 REPS

MESA FLEXORA – 4x 4 A 6 REPS

STIFF – 4x 6 A 8 REPS