—-> OFF SEASON 01/06/22

1° refeição 07:30 horas

140g de aveia + 2 banana prata
4 pães + 2 ovo inteiro

2° refeição 11:00 horas (pré-treino)

300g arroz branco
150g frango
50g abacaxi

3° refeição 15:00 horas (pós-treino)

250g arroz branco
150g Macarrão
200g de frango
100g abacaxi

4° refeição 19:00 horas

200g arroz branco
150g Macarrão
150g frango
50g abacaxi

5º refeição 23:00
4 pães + 2 ovo inteiro
70g aveia + 1 banana prata
——> TREINO

A- COSTAS / ABS / BICEPS

• PULLEY FRENTE MÁQUINA – 4 X 10

• REMADA UNILATERAL MÁQUINA – 4 X 8
• PULLEY INVERTIDO MÁQUINA – 4 X 10
• REMADA BAIXA TRIANGULO – 4 X 12
• ABS ELEVAÇÃO DE PERNA– 4 X FALHA
• ROSCA SCOTT UNILATERAL – 4 X 10
• ALTERNADO – 4 X 10

B – PEITO / OMBROS / TRICEPS

• CROSS OVER – 4 X 10 A 15
• SUPINO RETO COM HALTER – 4 X 10 A 15
• SUPINO INCLINADO – 4 X 10 A 15
• DESENVOLVIMENTO HALTER – 4 X 10 A 15
• ELEVAÇÃO LATERAL INCLINADO – 4 X 10 A 15
• TRICEPS PULLEY – 4 X 10
• TRICEPS TESTA – 4 X 10

C – PERNAS / PANTURRILHA

• CADEIRA FLEXORA – 4 X 10 A 15
• MESA FLEXORA – 4 X 10 A 15
• HACK – 5 X 8 A 15
• LEG – 5 X 8 A 15
• EXTENSORA – 3 X 10 A 15
• PANTURRILHA NO LEG – 6 X 10

A 2 - COSTAS / ABS / BICEPS

• PULLEY FRENTE MÁQUINA – 4 X 10

• REMADA UNILATERAL MÁQUINA – 4 X 8
• PULLEY INVERTIDO MÁQUINA – 4 X 10
• REMADA BAIXA TRIANGULO – 4 X 12
• ABS ELEVAÇÃO DE PERNA– 4 X FALHA
• ROSCA SCOTT UNILATERAL – 4 X 10
• ALTERNADO – 4 X 10
B 2 – PEITO / OMBROS / TRICEPS

• CROSS OVER – 5 X 10 A 15
• SUPINO RETO COM HALTER – 4 X 10 A 15
• SUPINO INCLINADO – 5 X 10 A 15
• DESENVOLVIMENTO HALTER – 4 X 10 A 15
• ELEVAÇÃO LATERAL INCLINADO – 4 X 10 A 15
• TRICEPS PULLEY – 4 X 10
• TRICEPS TESTA – 4 X 10

C 2 – PERNAS / PANTURRILHA

• CADEIRA FLEXORA – 3 X 10 A 15
• MESA FLEXORA – 3 X 10 A 15
• STIFF – 3 X 10
• HACK – 5 X 8 A 15
• LEG – 5 X 8 A 15
• EXTENSORA – 3 X 10 A 15
• PANTURRILHA NO LEG – 6 X 10