1º MÊS DE TREINOS

TREINO A – PERNAS

- CADEIRA EXTENSORA – ISO. DE 10 SEG. + 10 REP. + 10 SEG. DE

ISOMETRIA – 3X
- CADEIRA FLEXORA – 10 REP CURTAS + 10 REP. COMPLETAS + STIFF C/
ANILHA OU BARRA – 3X
- LEG PRESS HORIZONTAL – 4 REP. PESADAS – REDUZIR A CARGA PELA
METADE E FAZER 20 REP. + AGACHAMENTO FRONTAL C/ HALTER 12 REP.
– 3X
- AGACHAMENTO SMITH 10 REP. + AGACHAMENTO SUMÔ C/ HALTER 10
REP
- LOMBAR BANCO DORSAL 12 + PRANCHA ISOMETRICA 60 SEG. – 3X

TREINO B- BRAÇOS E ABS

- PUXADA ALTA TRIÂNGULO 12 + ROSCA MARTELO HALTERES 12

- PUXADA ALTA SUPINADA 12 + DESENVOLVIMENTO HALTERES 12
- SUPINO INCLINADO HALTERES 12 + ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES
- TRÍCEPS POLIA BARRA RETA 12 + ROSCA POLIA BARRA RETA 12
- ABS PÉS ELEVADOS 12 + ABS CURTO 20 + ABS REMADOR 15
2º MÊS DE TREINOS
TREINO A – PERNAS

- LEG PRESS 45º - 4X 12

- RECUO ALTERNADO C/ HALTERES (10 PRA CADA PERNA) +
AGACHAMENTO BARRA PRONTA 3X 10
- MESA FLEXORA 4X10
- CADEIRA EXTENSORA – 4 SÉRIES
1° SÉRIE 8 REP. PESADAS
2° SÉRIE 8 REP. PESADAS
3° SÉRIE 20 REP. CARGA MODERADA / VELOCIDADE RÁPIDA
4° SÉRIE 20 REP. CARGA MODERADA / VELOCIDADE RÁPIDA

TREINO B- BRAÇOS E ABS

- REMADA MÁQUINA NEUTRA UNILATERAL – 3X12

- CRUCIFIXO MÁQUINA + ELEVAÇÃO FRONTAL HALTERES 3X12
- SUPINO RETO HALTERES + DESENVOLVIMENTO HALTERES 3X10
- TRÍCEPS FRANCÊS POLIA CORDA + ROSCA BARRA RETA 3X10
- ABS NA MÁQUINA 4X15
- ABS OBLÍQUO ALTERNADO 4X15

3º MÊS DE TREINOS
TREINO A – PERNAS

- LEG PRESS HORIZONTAL + AGACHAMENTO FRONTAL HALTER 4X12

- LEVANTAMENTO TERRA FECHADO 4X12
- SUMÔ NO STEP + STIF BARRA RETA 3X12
- CADEIRA EXTENSORA 6/20 ( 6 REP. PESADAS / 20 REPETIÇÕES
MODERADAS) 3X
- PANTURRILHA SENTADA 3X20

TREINO B- BRAÇOS E ABS

- PUXADA ALTA FRENTE + PUXADA ALTA SUPINADA 3X12

- REMADA BAIXA PRONADA ABERTA + REMADA BAIXA SUPINADA
FECHADA 3X12
- SUPINO INCLINADO HALTERES + ROSCA HALTERES 3X12
- TRÍCEPS MÁQUINA
- ABS PÉS ELEVADOS + ABS CANIVETE + ABS CURTO 3X15