PLANILHA DE TREINO BRUNO FRANGO 2.

A]

SUPINO INCLINADO COM HALETER [COM PROGRESSÃO] 15 REP / 12 REP / 10 REP / 8 REP / 6 REP

SUPINO RETO 4X10 [COM PROGRESSÃO]

SUPINO INCLINADO 4X10

CRUCIFIXO CROSS [ISOMETRIA] 4X10 – ULTIMA SÉRIE COM DROP

CROSS BAIXO [ISOMETRIA] 4X10 - ULTIMA SÉRIE COM DROP

PARALELA [50 REPETIÇÕES]

TRICEPS TESTA – SUPININHO - MERGULHO [TRISET] – 4X10

ELEVAÇÃO LATERAL 5X10 [DROP]

DESENVOLVIMENTO HALETER 4X10

B]

PUXADOR AFASTADO [100 REPETIÇÕES]

BARRA ROMANA 4X10 [ISOMETRIA 5 PRIMEIRAS REPS.]

REMADA BAIXA 4X10

REMADA CURVADA / SERROTE - 4X10

REMADA MÁQUINA 4X10

PULL DOWN 4X10

CRUCIFIXO INVERTIDO 4X10

BICEPS ROSCA 21 4X21

C]

BICEPS ROSCA - MARTELO [BISET] 4X10

TRICEPS TESTA – SUPININHO - MERGULHO [TRISET] – 4X10

ROSCA ALTERNADA [ISOMETRIA] – 4X10

TRICEPS FRANCÊS – 4X10

BÍCEPS CORDA [DROP E ISOMETRIA NA CONTRAÇÃO MÁXIMA DO CUTUVELO] – 4X10

TRICEPS CORDA [DROP E ISOMETRIA NA EXTENSÃO DO CUTUVEO] - 4X10

ELEVAÇÃO FRONTAL CORDA - 4X10

ELEVAÇÃO LATERAL 4X10 [DROP]

DESENVOLVIMENTO HALETER 4X10

D]

CADEIRA EXTENSORA 6X10 [DROP 3 ÚLTIMAS SÉRIES]

FLEXORA 4X10

AGACHAMENTO MÁQUINA 4X10

AGACHAMENTO SMITH 4X10

LEG PRESS [PROGRESSÃO] 20 REP/15 REP/ 12 REP/ 10/ REP/ 8 REP/ 6 REP

PANTURRILHA 1 [100 REPETIÇÕES]

PANTURRILHA 5X10

LOMBAR