CHECK LIST DE TREINO – ALEXANDRE JR.

ÍNICIO DO CUTTING PARA COMPETIR – 24/05/2023

PERÍODO: VOLUME DE BASE 2 - 9 SEMANAS (MUDANÇA APENAS NAS ZONAS

DE REPS E VOLUME POSTERIORMENTE)

FREQUÊNCIA SEMANAL: 6 VEZES NA SEMANA

OBJETIVOS GERAIS

- INÍCIO DO CUTTING DIA 24/05/23 – COMPETIÇÃO EM 15 E 16 DE JULHO

- AUMENTO MAIOR NO VOLUME DE COSTAS E INCLUSÃO DE ISOLADOS DE

POSTERIOR DE OMBRO

- AUMENTO MAIOR NO VOLUME DE POSTERIOR DE COXA

ALONGAMENTOS NECESSÁRIOS A INCLUIR

- FOCO TOTAL EM ALONGAMENTO DE ADUTORES E MUSCULATURA LOMBAR

MOBILIDADE / ESTABILIDADE NECESSÁRIOS A INCLUIR

- FOCO NA MELHOR DA MOBILIDADE DE QUADRIL E TORNOZELO PARA AJUSTE

DE AMPLITUDE NOS EXERCÍCIOS DE MMII

EXERCÍCIOS NECESSÁRIOS A INCLUIR

- REMADAS COM FOCO EM PEGADAS ABERTAS.

PIRÂMIDE DE PRIORIDADE

SUPERIORES: PEITO E OMBRO* E COSTAS (26/27*); BÍCEPS TRÍCEPS (16)

INFERIORES: QUADRÍCEPS (26); POSTERIOR (24); GLÚTEO (8); PANTURRILHA

(18)

DIVISÃO SEMANAL DE TREINO

SEG: PEITO (15) / OMBRO (12)

TER: COSTAS (13) / BÍCEPS E TRÍCEPS (8) / PANTURRILHA (8)

QUA: QUADRÍCEPS (14) / POSTERIOR (10) / GLÚTEO (4)

QUI: OMBRO (15) / PEITO (11)

SEX: COSTAS (13) / BÍCEPS E TRÍCEPS (8) / PANTURRILHA (8)

SÁB: POSTERIOR (14) / QUADRÍCEPS (12) / GLÚTEO (4)

DOM: OFF OU CÁRDIO

ZONA DE REPS

4 A 8 REPS

SÉRIE A

SUPINO INCLINADO BARRA – 4X 6 A 8 REPS

SUPINO RETO COM HALTERES – 4X 8 A 10 REPS

VOADOR – 3X 10 A 12 REPS (ALONGAMENTO 20s INTRA-SÉRIES)

CRUCIFIXO POLIA – 3X 12 A 15 REPS (IREI TE MOSTRAR O QUE FAZER NA

ÚLTIMA SÉRIE)

ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ – 4X 6 A 8 REPS

ELEVAÇÃO FRONTAL UNILATERAL POLIA – 4X 8 A 10 REPS

ELEVAÇÃO LATERAL LEVEMENTE INCLINADO SENTADO – 4X 10 A 12 REPS

ROTINA ABS

SÉRIE B

REMADA CURVA PEGADA PRONADA – 4X 6 A 8 REPS

REMADA BAIXA ABERTA NA POLIA – 5X 8 A 10 REPS

REMADA SERROTE – 3x 10 A 12 REPS (REST PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE)

BÍCEPS SENTADO COM HALTERES ALTERNADO – 4x 8 A 10 REPS

BÍCEPS SCOTT MÁQUINA – 3x 8 A 10 REPS (2 DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE)

TRÍCEPS TESTA BARRA W – 4X 6 A 8 REPS

TRÍCEPS FRANCÊS POLIA COM CORDA – 3x 8 A 10 REPS (2 DROPS NA ÚLTIMA

SÉRIE)
SÉRIE C

AGACHAMENTO LIVRE – 4X 6 A 8 REPS

LEG 45° - 3X 8 A 10 REPS

CADEIRA EXTENSORA – 3x 10 A 12 REPS (REST PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE)

PASSADA COM BARRA – 3X 24 PASSOS

STIFF – 3X 6 A 8 REPS

CADEIRA FLEXORA – 3x 8 A 10 REPS

MESA FLEXORA – 3x 10 A 12 REPS (REST PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE)

CADEIRA ABDUTORA – 4x 8 A 10 REPS

SÉRIE D

ELEVAÇÃO LATERAL – 4x 6 A 8 REPS

ELEVAÇÃO LATERAL POLIA – 3x 8 A 10 REPS (REST PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE)

ELEVAÇÃO FRONTAL POLIA – 3X 10 A 12 REPS

ELEVAÇÃO LATERAL LEVEMENTE INCLINADO NO BANCO – 3X 10 A 12 REPS (2

DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE)

SUPINO INCLINADO BARRA – 4X 6 A 8 REPS

SUPINO RETO COM HALTER – 3X 8 A 10 REPS

VOADOR – 3X 10 A 12 REPS (ALONGAMENTO 20s INTRA-SÉRIES + 2 DROPS NA

ÚLTIMA SÉRIE)

SÉRIE E

PUXADA ROMANA – 3X 6 A 8 REPS

PUXADA SUPINADA – 3x 8 A 10 REPS

REMADA MÁQUINA UNIL – 3x 10 A 12 REPS (REST PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE)

BARRA ABERTA NO GRAVITON – 2x 12 A 15 REPS

BÍCEPS SENTADO COM HALTERES ALTERNADO – 4x 8 A 10 REPS

BÍCEPS SCOTT MÁQUINA – 3x 8 A 10 REPS (2 DROPS NA ÚLTIMA SÉRIE)

TRÍCEPS TESTA BARRA W – 4X 6 A 8 REPS

TRÍCEPS FRANCÊS POLIA COM CORDA – 3x 8 A 10 REPS (2 DROPS NA ÚLTIMA

SÉRIE)

SÉRIE F

STIFF – 5X 6 A 8 REPS

CADEIRA FLEXORA – 5x 6 A 8 REPS

MESA FLEXORA – 4x 8 A 10 REPS (REST PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE)

AFUNDO – 4X 6 A 8 REPS

EXTENSORA – 4X 8 A 10 REPS (REST PAUSE NA ÚLTIMA SÉRIE)

PASSADA COM BARRA – 3X 24 PASSOS

CADEIRA ABDUTORA – 4X 8 A 10 REPS