AVANÇADO

S
EMA
NA1
H
IP
ERT
ROF
IA

Segunda-feira
Exercícios Séries Reps Descanso Técnica
Supino Reto 4 10-12 60 seg Falha Concêntrica
Dumbell Press Inclinado 4 10+10 60 seg Drop-Set
Crossover 4 4+8+12 60 seg Drop-Set

Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP

Crucifixo Inclinado 3 10+Falha 60 seg Falha Concêntrica na última série
Tríceps Testa 4 12 60 seg Falha Concêntrica
Tríceps Pulley Corda 4 10 60 seg
Bi-Set
Tríceps Francês com Corda 4 12 60 seg
Tríceps Francês Unilateral no Cabo 3 10 0 seg No-Stop

Terça-feira
Exercícios Séries Reps Descanso Técnica
Pulley Frente 4 10-12 60 seg Falha Concêntrica
Pulley Frente Supinado 4 10-12 60 seg Falha Concêntrica
Remada Curvada 4 10 60 seg Falha Concêntrica

Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP

Remada Máquina (Fechada) 4 4+8+12 60 seg Drop-Set
Rosca 21 4 21 60 seg set. 21
Rosca 45º 4 10 60 seg
Bi-Set
Rosca Martelo 4 10 60 seg
Rosca Concentrada 3 12 0 seg No-Stop

Quarta-feira
Exercícios Série Reps Descanso Técnica
Agachamento no Smith 4 12 60 seg Falha Concêntrica
Leg Press 45º 4 12 60 seg Falha Concêntrica
Afundo com Halteres 3 10 0 seg No-Stop
Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP

Cadeira Extensora 4 4+8+12 60 seg Drop-Set

Mesa Flexora 4 10 60 seg
Bi-Set
Stiff 4 12 60 seg
Cadeira Adutora 4 15 60 seg Falha Concêntrica
Panturrilha no Leg Press 4 20 60 seg Falha Concêntrica

C
li
quesob
reon o
med osexe
rcí
ci
osouté
cnic
as P
araol
inkf
unci
onar
,épre
cis
oab
riroP
DFp e
lo
p
arave
rov í
deoexp
li
cati
voousubs
ti
tuí
-l
o. s
eunav
egad
or,appAdo
beouGoogl
eDr
ive
.

Ée x
pre
ssa
me ntep
MARCIO ALESSANDRE ALCANTARA MARTINS - marciomartins120@gmail.comro
-i
bid
IP:o ocomp ar
til
ha
200.52.29.84me
ntod
oma
ter
ial
dis
poni
bi
li
zad
opa
raa
ula
,naf
ormad
aLe
i9.
610
/98
.
 AVANÇADO

S
EMA
NA1
H
IP
ERT
ROF
IA

Quinta-feira
Exercícios Séries Reps Descanso Técnica
Desenvolvimento Máquina 4 12 60 seg Falha Concêntrica
Elevação Lateral 4 10+10 60 seg Drop-Set

Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP

Elevação Frontal 4 10 60 seg Falha Concêntrica
Crucifixo Inverso no Banco Inclinado 4 12 60 seg Falha Concêntrica
Remada Alta na Polia 4 10+10 60 seg Drop-Set
ABS Supra com Corda na Polia 4 20 60 seg Falha Concêntrica
ABS Infra Declinado 4 15 60 seg Falha Concêntrica

Sexta-feira
Exercícios Séries Reps Descanso Técnica
Rosca Direta com Barra W 4 10+Falha 60 seg Falha Concêntrica na última série
Rosca Alternada 4 12 60 seg Falha Concêntrica
Rosca 45º 4 10 60 seg
Bi-Set
Rosca Martelo 4 10 60 seg
Tríceps Testa 4 12 60 seg Falha Concêntrica
Tríceps Pulley Corda 4 10 60 seg Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP
Bi-Set
Tríceps Francês com Corda 4 12 60 seg
Tríceps Banco 4 Falha 60 seg Falha Concêntrica
Rosca Inversa 4 15 60 seg Falha Concêntrica
Rosca Punho 3 12 0 seg No-Stop

C
li
quesob
reon o
med osexe
rcí
ci
osouté
cnic
as P
araol
inkf
unci
onar
,épre
cis
oab
riroP
DFp e
lo
p
arave
rov í
deoexp
li
cati
voousubs
ti
tuí
-l
o. s
eunav
egad
or,appAdo
beouGoogl
eDr
ive
.

Ée x
pre
ssa
me ntep
MARCIO ALESSANDRE ALCANTARA MARTINS - marciomartins120@gmail.comro
-i
bid
IP:o ocomp ar
til
ha
200.52.29.84me
ntod
oma
ter
ial
dis
poni
bi
li
zad
opa
raa
ula
,naf
ormad
aLe
i9.
610
/98
.