Segunda-feira

Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Técnica 2 Técnica 3
4
15 por 1/1
Pulley frente 4 6 a 15 60 seg MTUT (1-3)
por 1
Remada Máquina 4 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Strip Set na última
Pulley triângulo 3 6 a 15 60 seg 1 por 10 Pirâmide Crescente Pico Excêntrica Lenta Drop-Set
Remada Pronada Aberta 3 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico Rest Pause

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Crucifixo Inverso Máquina 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Pico 1 Rest
15 por 1/1
Rosca Direta 4 4 ciclos 60 seg MTUT (1-3)
por 1
Rosca Atrás Da Cabeça 5 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico
Bi-Set
Rosca simultânea 5 6 a 20 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas Falha Concêntrica
Meio Terra 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico

Terça-feira
Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Técnica 2 Técnica 3
4
15 por 1/1
Supino Reto 4 4 ciclos 60 seg MTUT (1-3)
por 1
Supino Máquina 4 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Rest Pause Strip Set na última
Crossover 3 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Pico Drop-Set
Dumbell Press Inclinado 3 6 a 15 60 seg 1 por 10 Pirâmide Crescente Excêntrica Lenta Rest Pause

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Elevação Lateral 6 6 a 10 15 seg 1 por 1 Rest Pause
15 por 1/1
Tríceps Testa 3 4 ciclos 60 seg MTUT (1-3)
por 1
Tríceps Pulley Corda 5 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico
Bi-Set
Tríceps Mergulho Banco 5 6 a 20 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas Falha Concêntrica
Abs Máquina 5 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Pico Drop-Set

Quarta-feira
Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Técnica 2 Técnica 3
4
Agachamento Livre 5 3 a 12 2 min 1 por 1 Pirâmide Crescente
15 por 1/1
Leg Press 4 4 ciclos 60 seg MTUT (1-3)
por 1
Agachamento Hack 4 6 a 10 0 seg 1 por 15 Pirâmide Crescente Excêntrica Lenta 1 Rest
Bi-Set
Avanço 4 10 a 20 60 seg 1 por 1 Falha Total
15 por 1/1
Cadeira Flexora 4 4 ciclos 60 seg MTUT (1-3)
por 1
15 por 1/1
Cadeira Extensora 4 4 ciclos 60 seg MTUT (1-3)
Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

por 1
15 por 1/1
Cadeira Adutora 3 4 ciclos 60 seg MTUT (1-3)
por 1
Cadeira Abdutora 3 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão Pico 1 Rest
Panturrilha Sentado 4 10 a 20 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 1 Rest
Panturrilha em Pé 4 10 a 20 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 1 Rest

Tarcísio Pedro Gomes dos Santos - tarcisiopgs@gmail.com - CPF: 086.027.644-99

 Quinta-feira
Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Técnica 2 Técnica 3
4
15 por 1/1
Remada Máquina 4 4 ciclos 60 seg MTUT (1-3)
por 1
Pulley frente 4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico
Bi-Set
Pulley Frente Supinado 4 6 a 15 60 seg 1 por 10 Repetições Rápidas Falha Concêntrica
Remada Baixa 3 6 a 15 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Rest Pause Strip Set na última
Remada Pronada Aberta 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 1 Rest

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

15 por 1/1
Crucifixo Inverso Máquina 4 3 ciclos 60 seg MTUT (1-3)
por 1
Rosca Scott 5 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão
Bi-Set
Rosca Direta 5 6 a 20 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas Falha Concêntrica
Rosca simultânea 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão
Manguito Rotador Externo 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico

Sexta-feira
Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Técnica 2 Técnica 3
4
15 por 1/1
Supino Máquina 4 4 ciclos 60 seg MTUT (1-3)
por 1
Crucifixo Reto 4 6 a 15 0 seg 1 por 10 Pirâmide Crescente Excêntrica Lenta
Bi-Set
Dumbell Press Reto 4 6 a 15 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas Falha Concêntrica 1 Rest
Supino Inclinado 3 6 a 15 60 seg 1 por 10 Pirâmide Crescente Excêntrica Lenta 1 Rest

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Crossover 4 6 a 15 15 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Oclusão
Elevação Lateral 2 10 0 seg 1 por 1 Strip-Set
Tríceps Pulley Inverso 5 6 a 15 0 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico
Bi-Set
Tríceps Pulley 5 6 a 15 60 seg 1 por 1 Repetições Rápidas Falha Concêntrica
Tríceps Francês 4 6 a 20 60 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Abs Máquina 5 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico Strip Set na última

Sábado
Técnica
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Técnica 2 Técnica 3
4
Leg Press 4 6 a 15 2 min 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Leg Press 1 7x3 60 seg 1 por 1 Cluster
Agachamento Livre 4 6 a 10 2 min 1 por 1 Pirâmide Crescente 1 Rest
Agachamento Hack 4 6 a 12 60 seg 1 por 10 Pirâmide Crescente Excêntrica Lenta 1 Rest
Mesa Flexora Unilateral 4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Non Stop
Cadeira Extensora
4 6 a 15 0 seg 1 por 1 Non Stop
Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Unilateral
Cadeira Abdutora 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico Strip Set na última
Cadeira Adutora 4 6 a 15 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico Strip Set na última
Panturrilha Sentado 4 10 a 20 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente Pico 1 Rest
Panturrilha em Pé
6 6 a 20 0 seg 1 por 1 Non Stop Falha Concêntrica
Unilateral

Tarcísio Pedro Gomes dos Santos - tarcisiopgs@gmail.com - CPF: 086.027.644-99