SEMANA 3

Segunda-feira
Carga
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Carga 1 Carga 3
2
Remada Baixa 1+3 8 a 15 1 por 3 Drop Set na última série

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Pulldown 3 3a7 1 por 1 3a7
Remada Curvada 3 6 a 12 1 por 1 Falha concêntrica
Crucifixo Inverso 4 6 a 12 40 seg 1 por 3 Drop Set na última série
Rosca 45º 4 6 a 12 1 por 3 Pico
Rosca Direta 3 3a7 1 por 1 3a7
Extensão lombar 4 6 a 12 1 por 3 Falha concêntrica

Terça-feira
Carga
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Carga 1 Carga 3
2
Supino Inclinado 1+3 8 a 15 1 por 3 Falha concêntrica

Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Supino Reto 3 3a7 1 por 1 3a7
Crossover 3 6 a 12 1 por 3 Pico
Elevação Lateral 4 6 a 12 40 seg 1 por 3 Rest Pause
Tríceps Francês 4 6 a 12 1 por 3 Pirâmide Crescente
Tríceps Pulley Corda 3 3a7 1 por 1 3a7
Abs Máquina 4 6 a 12 1 por 3 Falha concêntrica

Quarta-feira
Carga
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Carga 1 Carga 3
2
Agachamento Livre 1+3 8 a 15 2 min 1 por 1 Pirâmide Crescente Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Leg Press 3 3a7 40 seg 1 por 1 3a7

Levantamento Terra 3 8 a 15 2 min 1 por 1 Pirâmide Crescente
Avanço 3 8 a 16 2 min 1 por 1 -
Panturrilha Sentado 4 8 a 15 30 seg 1 por 3 Pirâmide Crescente
Panturrilha em Pé 4 8 a 20 40 seg 1 por 3 Rest Pause

Quinta-feira
Carga
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Carga 1 Carga 3
2
Pulley frente 1+3 6 a 12 1 por 3 Pico
Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Remada Baixa 3 6 a 12 1 por 1 Pirâmide Crescente

Remada Máquina 3 3a7 1 por 1 3a7
Crucifixo Inverso Cabo 4 6 a 12 40 seg 1 por 3 Rest Pause
Rosca 45º 4 6 a 12 1 por 3 Pico
Rosca Direta 3 3a7 1 por 1 3a7
Manguito Rotador Externo 3 6 a 12 1 por 1 Falha concêntrica

Sexta-feira
Carga
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica Carga 1 Carga 3
2
Supino Reto 1+3 6 a 12 1 por 3 Pirâmide Crescente
Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Supino Inclinado 3 3a7 1 por 1 3a7

Crossover 3 6 a 12 1 por 3 Pico
Desenvolvimento 4 6 a 12 40 seg 1 por 3 Pirâmide Crescente
Tríceps Testa 4 6 a 12 1 por 3 Pirâmide Crescente
Mergulho Banco 3 6 a 12 1 por 1 Falha concêntrica
Abs Infra 4 6 a 12 1 por 3 Falha concêntrica

Carga
Sábado Carga 1 Carga 3
2
Exercícios Séries Reps Desc. Vel. C/E Técnica
Agachamento Livre 1+3 6 a 12 2 min Pirâmide Crescente
Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP

Leg Press 3 3a7 40 seg 3a7

Cadeira Extensora 3 6 a 12 40 seg Pico
Stiff 3 6 a 12 40 seg 1 por 1 Pirâmide Crescente
Panturrilha Sentado 4 6 a 12 40 seg Falha concêntrica
Panturrilha em Pé
4 6 a 12 0 seg Non Stop + Falha concêntrica
Unilateral
É expressamente proibido o compartilhamento do material disponibilizado para aula, na forma da Lei 9.610/98.

Samuel Estevam - samuelestevam4@gmail.com - IP: 179.125.212.60