Esse protocolo é realmente desafiador, porém, regule o nível desse treino conforme a sua realidade.

Pode adaptar se achar muito difícil, não tem problema nenhum. A cada semana vamos variando o
número de séries e repetições para que possamos trazer uma periodização ondulatória semanal
que mescle maior trabalho de intensidade em alguns exercícios e outros volume de séries e
repetições. Porém, você pode adaptar isso a sua realidade conforme mencionado já anteriormente!

TREINO A: INFERIORES (Foco em Quadríceps)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBS
BI-SET: 3s
Cadeira pico de
Abdutora 45º contração na
+ cadeira
3 12-15 30S
Deslocament abdutora + 15
o lateral c/ deslocament
band os para cada
lado!
Agachament
o Livre ou 3 8-12 45s -
Smith
2s pico de
Cadeira contração +
3 15/12/10 30-45s
Extensora progressão a
cada série!
Após a última
série, realizar
um Back Off
Set: reduzir
50% da carga,
Leg Press 45º 4 8-12 45s
descansar
30s e fazer
novamente
até seu
D máximo, com
segurança.
1s de pausa
E Bulgarian
Split Squat
3 10-12 30s embaixo aí
sobe!

S Panturrilha
3 15 30s
2s pico de
no Smith contração

A
TREINO B - Superiores Completo (Foco Costas e
F Ombros) `

I EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBS

Puxador Alto

O
1s pico de
- pegada 4 10-12 30s
contração
pronada
Remada
Curvada - progressão a
3 15/12/10 30-45s

V
pegada cada série
supinada
Pulldown na 4s na fase
I polia
4 12-15 30s
excêntrica

R
A
Maria Clara Tanajura - claratanajurasm@gmail.com - CPF: 088.137.505-52
 V
I
termina um
R Serrote c/
halter
3 10-12 - lado e já faz o
outro

A Elevação
Lateral c/ 4 20/15/12/10 30-45s
progressão a
cada série
D halter

A
Desenvolvim
ento Arnold +
Elevação 2 12-15 30s BI-SET
Frontal c/
halter

D Execução

E
Flexão no
Flexão no solo: https:
//www.
Solo + Tríceps 2 10-12 30s BI-SET
youtube.
corda com/watch?
v=9ozLIq3Nmk
w
S Rosca Direta
2 10-12 20s
1s pico de
na polia contração

H
A TREINO C: INFERIORES (foco em posterior)

P EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBS

progressão a
Mesa Flexora 4 20/15/12/10 30s
E RDL -
cada série

Romanian 3 10-12 45s -

Deadlift

-
Cadeira
Flexora +
2 12-15 30s BI-SET
Agachament
o Sumô
termina um

S
Afundo no
3 12-15 30s lado já faz o
Smith
outro!

E Levantament
o terra sumô
3 10-12 30-45s -

M Panturrilha
sentado
4 12-15 30s -

A
TREINO D - Inferiores (foco total glúteo)
N EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBS

A Elevação
Pélvica c/ 4 8-12 45s
3s pico de
contração
barra
3s pico de
Extensão de contração,
0 Quadril na
polia
3 15 - terminou um
lado faz o

1 Frog no Solo +
outro
BI-SET: 15
Cadeira 3 8-12 30-45s repetições no
Abdutora Frog sempre

Maria Clara Tanajura - claratanajurasm@gmail.com - CPF: 088.137.505-52

 1

Landmine
Reverse
Lunge - 3 12-15 30s -
Passada
reversa
Agachament
3 15-20 20s -
o Taça
Elevação de
3s pico de
Quadril c/ 2 15 30s
contração
barra no Solo

Orientação de aeróbico
TEMPO MODO HORÁRIO
Escada,
esteiram bike
45min 4x na semana, podendo ser QUALQUER dia.
ou aulas do
FITTOK

@luiz_4d & @thiagorski CREF 9653-G/MS3

Maria Clara Tanajura - claratanajurasm@gmail.com - CPF: 088.137.505-52