por William Couto

TREINO A
Exercício Carga Séries Repetições Intervalo entre séries Cadência Notas
Aquecimento (5 minutos bike, esteira, etc.). - esse aquecimento é opcional
Leg press 3 12 a 15 1'30'' 2020
Supino 3 12 a 15 45'' a 1' 2020
Agachamento 3 12 a 15 1'30'' 2020
Remada baixa 3 12 a 15 45'' a 1' 2020
Elevação pélvica 3 12 a 15 45'' a 1' 2020
Abdominais pontas dos pés 3 12 a 15 45'' a 1' 2020

TREINO B
Exercício Carga Séries Repetições Intervalo entre séries Cadência Notas
Aquecimento (5 minutos bike, esteira, etc.). - esse aquecimento é opcional
Agachamento hack 3 10 a 12 1'30'' 2020
Supino inclinado 3 10 a 12 45'' a 1'15'' 2020
Passada em deslocamento 3 16 a 20 passos 45'' a 1'15'' 2020
Puxada supinada 3 10 a 12 45'' a 1'15'' 2020
Desenvolvimento halteres 3 12 a 15 45'' a 1'15'' 2020
Panturrilha sem peso 3 15 a 20 45'' a 1' 2020

TREINO C
Exercício Carga Séries Repetições Intervalo entre séries Cadência Notas
Aquecimento (5 minutos bike, esteira, etc.). - esse aquecimento é opcional
Mesa flexora 3 12 a 15 45'' a 1'15'' 2020
Supino com halteres 3 12 a 15 45'' a 1'15'' 2020
Leg press 3 12 a 15 1'30'' 2020
Puxada pegador triângulo 3 12 a 15 45'' a 1'15'' 2020
Afundo com halteres 3 12 a 15 30''* 2020 *Intervalo entre pernas
Abdominais pontas dos pés 3 12 a 15 45'' a 1' 2020

Periodização
Nessa fase inicial e de adaptação, o ganhio de força acontece muito rapidamente. Por isso, é natural aumentar as cargas a cada treino.
Não se assuste. Você realmente vai ficar mais forte e levantar mais pesos em pouco tempo. Respeite essa evolução natural e coloque mais cargas.
Faça 4 a 5 semanas desse treino.
Lembrando sempre, é claro, de manter a técnica perfeita. Caso o movimento não esteja bom, não aumente as cargas.