JogaBR Assessoria Esportiva

3X POR SEMANA INICIANTE [EM CASA]

AGENDA SEMANAL
SEGUNDA TREINO A CARDIO HIIT
"NO QUE DIZ RESPEITO AO EMPENHO, AO COMPROMISSO, AO ESFORÇO, À TERÇA Preventivos
DEDICAÇÃO, NÃO EXISTE MEIO TERMO. OU VOCÊ FAZ UMA COISA BEM FEITA OU NÃO QUARTA TREINO B CARDIO HIIT
QUINTA Preventivos
FAZ".
SEXTA TREINO A CARDIO JOGO
(AYRTON SENNA) SÁBADO
DOMINGO

TREINO A: Full Body

Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso

Subida na caixa (controla a descida) 1 15

remada curvada supinada 1 15
Flexão no banco 1 15
Levantamento Terra 3 6 Bi-set 0-15s
Flexão de braço aberta 3 F Bi-set 0-15s
Afundo 3 6a8 Bi-set 0-15s
remada curvada supinada 3 8a12 Bi-set 0-15s
Adutor com bola 3 15s Bi-set 0-15s
Flexão de braço aberta 3 F Bi-set 0-15s
Conchinha 3 6a8 Bi-set 0-15s
Remada curvada pronada 3 8a12 Bi-set 0-15s
Cadeirinha unilateral 3 15s Bi-set 0-15s
Prancha cruzada 3 20s Bi-set 0-15s
Ponte isométrica unilateral pé no banco 3 6 Bi-set 0-15s
Prancha lateral Dinâmica 3 15s Bi-set 0-15s
Superman 3 20s Bi-set 0-15s
Canoa dinâmica 3 12 Bi-set 0-15s

TREINO B: Full Body Potência

Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso

Push press 1 15
Remada curvada 1 15
Flexão mão no banco 1 15
Agachamento com salto continuo 4 6 Bi-set 0-45s
Flexão de braço rápida 3 6 Bi-set 0-45s
Salto Horizontal 4 6 Bi-set 0-45s
Remada curvada pronada balistica 3 6 Bi-set 0-45s
Adutor copenhagen isometrico 3 15s Bi-set 0-45s
Flexão de braço rápida 3 6 Bi-set 0-45s
Conchinha 3 6a8 Bi-set 0-45s
remada curvada supinada bálistica 3 6 Bi-set 0-45s
Salto lateral (vai e volta) 3 8 Bi-set 0-45s
Abdominal infra 3 12 Bi-set 0-45s
Prancha alternando braço 3 6 Bi-set 0-45s
Prancha lateral Dinâmica 3 20s Bi-set 0-45s
Superman 3 20s Bi-set 0-45s
Canoa unilateral 3 12 Bi-set 0-45s

CARDIO HIIT

Agachamento sem peso ou corrida 10 20s máxima 10s

Skipping no lugar ou corrida 10 20s máxima 10s
Obs: é corrida passada aberta e não pique/sprint

CARDIO JOGO

Exercício Séries Repetições Intensidade Descanso

Corrida 2km 20s 14-20km/h 20s caminhando
Dica: usar aplicativos hiit and tabata + Nike run Club