Aluno: Bruno Objetivo: Hipertrofia

Nascimento: 15/07/1994 Idade 28 Peso: 61 Altura 1,65

Divisão: A-B-C IMC 22,4 Classificação: Peso Normal

Músculo Exercício Método S Repetições Descanso Observações

Costas Puxada Frontal pegada aberta pronada Pirâmide Cresc. 4 F. Concêntrica 60''
A
Costas Puxada Frontal pegada neutra 3 12 a 15 60''
Costas Remada Baixa pegada média supinada 3 12 a 15 60''
Costas Remada Triângulo 3 F. Concêntrica 60''
Segunda-Feira

Bíceps Rosca Direta 4 F. Concêntrica 60''

Bíceps Rosca Scott com barra "w" 3 12 a 15 60''
Bíceps Rosca Alternada-sentado 3 12 60''
Bíceps Rosca Inversa na polia baixa unilateral 3 10 a 12 60''
Abdômen Abdominal Infra em L 3 15 60'' fazer na paralela
Abdômen Abdominal Supra 3 15 60'' com anilha de 10 kg maos

Musculo Exercício Método S Repetiçãoes Descanso Observações

MMII Agachamento Livre 4 10 a 12 60''
B
MMII Afundo Halter 3 10 a 12 60''
MMII LegPress 3 F. Concêntrica 60''
MMII Cadeira Extensora 4 F. Concêntrica 60''
MMII Cadeira Flexora 3 12 a 15 60''
Terça-Feira

MMII Agachamento Sumo 3 10 60''

MMII Mesa Flexora 3 10 60''
Panturrilha Panturrilha Sentado 4 15 60''
Panturrilha Panturrilha LegPress 4 15 60''

Musculo Exercício Método S Repetiçãoes Descanso Observações

Peitoral Supino Inclinado 45º (halter) 4 10 a 12 60''
C
Peitoral Supino Halter 3 10 a 12 60''
Peitoral Crucifixo 3 10 a 12 60''
Ombros Desenvolvimento c/ halteres 3 10 a 12 60''
Ombros Elevação Frontal halter 3 10 a 12 60''
Quarta-Feira

Ombros Elevação Lateral 4 10 a 12 60''

Trapézio Remada Alta 3 F. Concêntrica 60''
Tríceps Pulley Corda 3 F. Concêntrica 60''
Tríceps Tríceps Frânces corda 3 F. Concêntrica 60''
Tríceps Pulley Barra 4 F. Concêntrica 60''

Musculo Exercício Método S Repetiçãoes Descanso Observações

D
Quinta-Feira
 Musculo Exercício Método S Repetiçãoes Descanso Observações

E
Sexta-Feira

Musculo Exercício Método S Repetiçãoes Descanso Observações

Método: Método: Exaustão

Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As

repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não
for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o
padrão do movimento estiver comprometido.

Método: Método:

Método: Método:

Método: Método: