TREINO A: Fullbody

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBS

Polichinelos 30
Passada
20
estacionada Procure
descansar o
Meio Burpee Máximo de 10
mínimo
Canivete voltas em
20 possível, ou
Alternado 21minutos
seja, sem
Star Jump 10 descanso. :)
Flexão de
10
braço

TREINO B: Perna (Quadríceps) e Cardio

`
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBS
Corrida Joelho
45" 15"
alto

Agachamento 45" 15"

Corrida
tocando parte 3 Voltas 45" 15"
interna dos pés Gigantes (Faz
Passada todos os
45" 15"
Reversa exercícios e
Corrida Joelho depois
45" 15"
Alto recomeça)
Agachamento
45" 15"
com salto
Insistencia de
45" 15"
agachamento

TREINO C: Superiores e Abdômen

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBS

E Shoulder taps 30
Hand release
S push up
15

Alpinista na

P
30
prancha
Puxada alta Procure
descansar o
E
deitada de
Máximo de 15
barriga pra mínimo
voltas em
baixo possível, ou

C
23minutos
Abdominal seja, sem
bicicleta 15 descanso. :)

I
cruzado

A
E voltas em
possível, ou

C
23minutos
seja, sem
descanso. :)

I Tríceps na
30
cadeira

A Abdominal
Infra
15

L
TREINO D: Fullbody
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBS

0 Passada
tocando
45" 15"

1
cotovelo no
joelho cruzado

Burpee 45" 15"

4 Voltas
Abdominal
Gigantes (Faz
Supra com
todos os 45" 15"
A braços
cruzados atrás exercícios e
depois

N
Passada
recomeça) 45" 15"
saltando
Polichinelos na

O
45" 15"
prancha
Abdominal
45" 15"
Remador

TREINO E: PERNAS (glúteos) e Abdômen

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBS
Elevar a
Elevação 15cada
ponta dos
unilateral perna
pés
Elevação Elevar a
pélvica 15 ponta dos
bilateral pés
Hollow hold 30"
Agachament Procure
15/15 descansar o
o Búlgaro Máximo de
mínimo
Abdominal voltas em
possível, ou
supra com 25minutos
seja, sem
perna 15
descanso. :)
extendida
para o teto
Agachament
o Sumô com 15
insistencia
Abdominal
supra com 15
pernas 90º

Orientação de aeróbico
TEMPO MODO HORÁRIO
30" Livre Após o treino.

@luiz_4d & @thiagorski CREF 9653-G/MS3