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TREINO - 21 DIAS
Rafael Anorozo - CREF: 174904-G/SP

DIA 1 DIA 2

EXERCÍCIO SEG DESCANSO EXERCÍCIO SEG DESCANSO

Polichinelo 45 15 Montain climber 45 15

Agachamento com salto 45 15 Prancha (abre e fecha) 45 15

Prancha com toques
Canguru 45 15 unilaterais no ombro 45 15

Panturrilha em pé 45 15 Abdominal canivete 45 15

Corrida estacionária 45 15 Abdominal russian twist 45 15

DIA 3 DIA 4

EXERCÍCIO SEG DESCANSO EXERCÍCIO SEG DESCANSO

Flexão de braço 45 15 Burpee 45 15

Mergulho 45 15 Corrida estacionária 45 15

Star jump 45 15 Polisoco 45 15

Superman 45 15 Abdominal remador 45 15

Prancha (sobe e desce) 45 15 Joelhada alternada 45 15
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DIA 5 DIA 6

EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP. EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP.

Abdominal (cotovelo no joelho,

Sumô 45 15 seguido de mão no pé) 45 15

Prancha lateral estendida 45 15 Prancha superman 45 15

Cossaq skat 45 15 Abdominal tesoura 45 15

Spining 45 15 2 pulos na prancha 45 15

Stiff 45 15 Abdominal oblíquo 45 15

DIA 7 DIA 8

EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP. EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP.

Prancha 45 15 Polichinelo 45 15

15 45 15
Inchworm 45 Agachamento com salto

15 45 15
Prancha 45 Canguru

Inchworm 45 15 Panturrilha em pé 45 15

Prancha 45 15 Corrida estacionária 45 15

DIA 9 DIA 10

EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP. EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP.

Montain climber 45 15 Flexão de braço 45 15

Prancha (abre e fecha)
45 15 Mergulho 45 15
Prancha com toques
unilaterais no ombro 45 15 Star jump 45 15

Abdominal canivete 45 15 Superman 45 15

Abdominal russian twist 45 15 Prancha (sobe e desce) 45 15

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DIA 11 DIA 12

EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP. EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP.

Burpee 45 15 Sumô 45 15
Corrida estacionária 45 15 Prancha lateral estendida 45 15

Polisoco 45 15 Cossaq skat 45 15

Abdominal remador 45 15 Spining 45 15

Joelhada alternada 45 15 Stiff 45 15

DIA 13 DIA 14

EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP. EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP.

Abdominal (cotovelo no joelho,

seguido de mão no pé) 45 15 Prancha 45 15
Prancha superman 45 15 15
Inchworm 45
Abdominal tesoura 45 15 15
Prancha 45
2 pulos na prancha 45 15 Inchworm 45 15
Abdominal oblíquo 45 15 Prancha 45 15

DIA 15 DIA 16

EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP. EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP.

Polichinelo 45 15 Montain climber 45 15

Agachamento com salto 45 15 Prancha (abre e fecha) 45 15

Prancha com toques
Canguru 15 45 15
45 unilaterais no ombro

Panturrilha em pé 45 15 Abdominal canivete 45 15

Corrida estacionária 45 15 Abdominal russian twist 45 15

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DIA 17 DIA 18

EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP. EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP.

Flexão de braço 45 15 Burpee 45 15

Mergulho 45 15 Corrida estacionária 45 15

Star jump 45 15 Polisoco 45 15

Superman 45 15 Abdominal remador 45 15

Prancha (sobe e desce) 45 15 Joelhada alternada 45 15

DIA 19 DIA 20

EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP. EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP.

Abdominal (cotovelo no joelho,

Sumô 45 15 seguido de mão no pé) 45 15

Prancha lateral estendida 45 15 Prancha superman 45 15

Cossaq skat 45 15 Abdominal tesoura 45 15

Spining 45 15 2 pulos na prancha 45 15

Stiff 45 15 Abdominal oblíquo 45 15

DIA 21

EXERCÍCIO KG SÉRIE | REP.

Prancha 45 15

Inchworm 45 15

Prancha 45 15

Inchworm 45 15

Prancha 45 15