Gabriel Freitas
Periodização de treino
Treino de base |
Treino A (Dorsal, trapézio, posterior de ombro)
EXERCÍCIO
Pulldown
Remada cavalinho
Remada curvada
Levantamento terra
Serrote
Crucifixo invertido
Encolhimento com barra
Treino B (peitoral, ABS)
EXERCÍCIO
PecDec
Supino inclinado
Supino inclinado com
halter
Supino reto
Crucifixo reto no cabo
Crucifixo polia alta
ABS
Treino C (deltóide frontal, deltóide lateral, panturrilha)
EXERCÍCIO
Desenvolvimento militar
Elevação lateral
Elevação frontal
Elevação lateral no cabo
Elevação frontal supinada
SÉRIES REPETIÇÕES VARIAÇÃO
3 15 – 20 Progressão de carga
4 12 – 15 Progressão de carga
4 12 – 15
5 10 – 12 Progressão de carga
3 12 – 15
5 12 – 15
4 12 - 15
SÉRIES REPETIÇÕES VARIAÇÃO
3 12 – 15 Progressão de carga
4 12 – 15
5 10 – 12
5 12 – 15
4 12 – 15
3 10 – 12
3 15 – 20
SÉRIES REPETIÇÕES VARIAÇÃO
4 12 – 15
5 6–8 Drop em todas as séries
5 12 – 15
4 10 - 12
4 10 - 12
 Panturrilha sentado
Panturrilha em pé
Treino D (quadríceps, isquiotibiais, glúteos)
EXERCÍCIO
Extensora
Agachamento livre
LegPress
Agachamento sumô
Stiff
Adutora
Abdutora
Treino E ( bíceps, tríceps, panturrilha)
EXERCÍCIO
Tríceps corda
Rosca direta barra w
Extensão de tríceps em x
Rosca martelo
Tríceps testa barra h
Rosca duplo bíceps
Extensão de tríceps
unilateral
Rosca invertida barra w
Panturrilha sentado
5 15 - 20
5 15 - 20
SÉRIES REPETIÇÕES VARIAÇÃO
3 15 – 20
5 10 – 12 Progressão de carga
4 12 – 15
4 12 – 15
4 10 – 12
5 12 – 15
5 12 – 15
SÉRIES REPETIÇÕES VARIAÇÃO
4 12 – 15 Progressão de carga
4 12 – 15
4 12 – 15
4 10 – 12
4 10 – 12
3 10 – 12
3 12 – 15
4 10 – 12
4 15 – 20