TERÇA – POSTERIOR; PANTURRILHA

EXERCICIOS REP SÉRIES DESC

Mesa flexora (Bi-set) 15+ 3 60s

Stiff com barra + stiff 12+ 3 60s
sem peso
Elevação pélvica 12+ 3 45s
Búlgaro + avanço sem 12+ 3 60s
peso
Sumô + agach 27 15+ 3 60s
Panturrilha Leg press 20+ 3 30s
Panturrilha Hack 20+ 3 30s
Panturrilha sentada 20+ 3 30s

QUARTA – TRÁPEZIO;COSTAS;BÍCEPS

EXERCICIOS REP SÉRIES DESC

Remada Aberta 15+ 3 45s

(Banco Inclinado)
Pulley Frente ( 15+ 3 45s
Pulley Fechado (Δ) 12+ 3 45s
Remada cavalinho 12+ 3 45s
Serrote 15+ 3 45s
Rosca. direta (tri-set) 12+ 4 45s
R. Martelo no Scott 12+ 4 45s
R. Unilateral (polia 12+ 4 45s
baixa)
Encolhimento 10+ 10 45s
(Bi-set + GVT)

QUINTA – PEITO; TRÍCEPS

EXERCICIOS REP SÉRIES DESC

Crucifixo (inclinado) 15+ 4 45s

Supino 12+ 3 45s
Voador 12+ 4 45s
CrossOver M/C 12+ 4 45s
Tríceps puller (V) 15+ 4 45s
Tríceps Testa 12+ 3 45s
Tríceps francês 12+ 3 45s
Tríceps Banco F/A 4 45s

SEXTA – QUADRICPES; PANTURRILHA

EXERCICIOS REP SÉRIES DESC

Agachamento livre ou 12+ 4 60s

na barra guiada
Hack + 30s isomeria 12+ 4 60s

Avanço + avanço sem 12+ 4 45s

peso
Leg press 45° + agach 12+ 4 60s
27
Cadeira extensora 24+ 4 60s
(bi-set)
Cadeira abdutora 20+ 4 30s
Panturrilha em pé 20+ 4 30s
Panturrilha sentada 20+ 4 30s