Protocolo

Protocolo treino
cadeira extensora - 3x20
agachamento livre - 2x10 2x8 1x6
leg press - 5x10
cadeira extensora - fst7 - ( 10 reps , descansa 30 seg 7x)
SEG agachamento bulgaro no smith - 3x12a15
mesa flexora + stiff com halter - 3 x10 a 12

puxada alta + pull down - 1x15 2x10

remada curvada - 3x10a12
remada sentado - 1x15 2x10 1x10+drop de 20kg fazendo o maximo de reps
puxada v + remada com corda na polia - 3x10a12
voador inverso - 3x15
TER rosca scott - 3x20 ( 10 cada braço )
rosca direta - 3x12a15
abs banco declinado - 3x12a15
elevaçao de pernas na paralela - 3x12a15

elevaçao pelvica unilateral - 3x12

elevaçao pelvica - 1x15 2x10 1x6a8
agachamento bulgaro - 3x10 a 12
QUA levantamento terra sumo - 2x10 2x6a8
agachamento no smith - 4x10
coice - 3x12a15
 Protocolo treino
QUI treino de abdomen , fazer 3 exercicios 4 series cada um
panturrilha em pe - 4x12
panturrilha sentado - 5x15a20
50 min de cardio

voador - 3x15
supino inclinado com halter -3x10
elevaçao lateral na polia - 3x10
desenvolvimento com halter + elevaçao frontal com anilha - 3x10
SEX elevaçao lateral 4x12a15
triceps paralela graviton - 3x10
triceps pulley - 4x10
abs banco declinado - 3x15
35 min de cardio

leg press articulado + passadas com halter - 3x15

leg press articulado - 2x10 ( maximo de carga )
SAB elevaçao pelvica - 4x10 a 12
stiff - 4x8a10
cadeira flexora - 1x15 1x12 2x10
mesa flexora - 3x10 2x10+10
 Observações
descanso entre as series de no minimo 1:00 podendo chegar ate a 2:30
cardio todos os dias , 35 min pos treino ou em jejum
dia off de treino , 50 min de cardio
Em caso de dúvidas
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