TREINO LARISSA 07/03

SEGUNDA/QUINTA – QUADRICEPS/ESTIMULO EM GLÚ TEO

Alongamentos e mobilidade pré treino

Aquecimento – Passadas 3x10 ( cada perna )

1 EXERCICIO – Agachamento livre 1x15 carga moderada + 3x12 carga má xima

2 EXERCICIO – Lag 45 1x20 carga moderada + 2x10 com progressã o de carga + 1x
drop 8-10-12 ( reduzindoa carga )
3 EXERCICIO – Lag horizontal 1x15 carga moderada + 2x ( realizar + 5 movimentos
valorizando a fase concêntrica + 10 movimentos com cadência normal )
4 EXERCICIO – Cadeira extensora 1x12 carga moderada + 3x10 + pico de contraçã o
de 2 segundos na fase concêntrica
5 EXERCICIO – Cadeira abdutora 1x20 carga moderada + 3x ( realizar 5
movimentos com pico de contraçã o e 3 segundos na fase concêntrica + 10
movimentos com cadência normal )
6 EXERCICIO – Glú teo na polia ( coice ) 3x15 carga má xima

TERÇA/SEXTA – SUPERIOR COMPLETO

Aquecimento – Rotaçã o externa no cross 2x12 ( cada braço ) manguito rotador

1 EXERCICIO – Puxador frontal pegada pronada 2x15 carga moderada + 2x12

carga má xima
2 EXERCICIO – Puxador articulada sentada 1x15 carga moderada + 3x12 carga
má xima
3 EXERCICIO – Crucifixo má quina 4x15 carga má xima
4 EXERCICIO – Supino inclinado c/barra 4x12 carga má xima
5 EXERCICIO – Elevaçã o lateral 1x15 carga moderada + 2x12 carga má xima + 1x
drop 8-10-12 reduzindo a carga
6 EXERCICIO – Triceps pulley + rosca alternada 4x12/10
7 EXERCICIO – Triceps corda + rosca martelo bilateral 4x10/12

QUARTA/SÁBADO – POSTERIOR/ADUTOREES

Alongamentos e mobilidade Pré-treino

1 EXERCICIO – Mesa flexora 2x15 carga moderada + 2x12 carga má xima + 1x drop
8-10-12 ( reduzindo a carga )
2 EXERCICIO – Cadeira flexora 1x15 carga moderada + 1x rest pause 6x10, com 10
segundos de descanso entre as series *carga máxima*
3 EXERCICIO – Stiff 4x15 carga má xima
4 EXERCICIO – Sumô c/halteres 4x15 carga má xima
5 EXERCICIO – Cadeira adutora 1x15 carga moderada + 3x12 carga má xima com
pico de contraçã o de 2 segundos na fase concêntrica
6 EXERCICIO – Panturrilha sentada 1x15 carga moderada + 1x12 carga má xima +
2x drop 8-10-12 ( reduzindo a carga )

DOMINGO – CARDIO/PANTURRILHA
Esteira 60m ou escada 40m
Panturrilha sentada 1x20 carga moderada + 4x15 carga má xima com pico de
contraçã o de 2 segundos na fase concêntrica

Observações

 Alongamentos e mobilidade sempre que puder

 Cá rdio todos os dias pó s treino Esteira 45m ou escada 30m