AUTARQUIA EDUCACIONAL DO BELO JARDIM

FACULDADE DO BELO JARDIM

CURSO DE BACHARELADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA

KEDISSA ALVES RODRIGUES

PRESCRIÇÃO DE TREINO

BELO JARDIM/PE
2023
 PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO

Nome: Kedissa Alves Rodrigues | Peso:74kg | Altura:1,70 |Idade:25

Data de entrega: 20/04/2023 | Objetivo: Hipertrofia / Perca de gordura

Periodização: BASE| FORÇA| FORÇA MAX| DELOAD

SEMANA 1 e 2- ESTIMULAR A HIPERTROFIA COM CARGAS MENORES (mais qualidade de movimento)

SEMANAS 3 e 4- PROGREDIR AS CARGAS (volumes médios)

SEMANA 6 - ESTIMULO COM CARGAS ELEVADAS (volumes alto)

DELOAD- DESCANSO E RECUPERAÇÃO

Semana 1 Semana 2

Semana 3 Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8
 Protocolo de Treino

Treino A

A1 - Abdução com band 3x

A2 - Cadeira Abdutora 3x Cadência 3:1

A3 Elevação Pélvica 4x Band na altura dos joelhos

A4 Terra Sumô 4x

A5 Agachamento livre 4x (progressão de carga)

A6 Cadeira Flexora 4x + Extensora 4x (BI-SET)

CADENCIA: no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir
demais para não perder força.

TEMPO DE DESCANSO: 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos
de 8 reps = 120-150seg

TREINO B

B1 Desenvolvimento máquina 4x + Desenvolvimento Arnold 4x (Bi-set)

B2 Elevação lateral com halteres 3x (drop-set na última série)

B3 Elevação frontal com halter 3x (Simultânea)

B4 Crucifixo inverso na máquina 3x

B5 Remada alta no crossover 4x

B6 Rosca direta barra 4x + Rosca martelo com halteres 4x

CADENCIA: no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir
demais para não perder força.

TEMPO DE DESCANSO: 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos
de 8 reps = 120-150seg

TREINO C

C1 Cadeira adutora 4x (Progressão de carga)

C2 Leg 45° 4x + Passada livre 20 passadas cada serie (Bi-set)

C3 Extensora 4x

C4 Hack Squat 3x

C7 Agachamento livre 4x Cadeira abdutora 4x (Bi-set)

CADENCIA: no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir
demais para não perder força.

TEMPO DE DESCANSO: 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos
de 8 reps = 120-150seg

TREINO D

D1 Remada máquina 4x (Pegada Neutra)

D2 Remada cavalinho 4x (Pega Neutra)

D3 Puxada Alta 4x

D4 Remada baixa 4x (Barra triângulo)

D5 Pulldown 3x

D6 Crucifixo inverso máquina 3x

D7 Abd supra máquina 4x

D8 Abd infra solo 4x

D9 Prancha ventral 4x 60 segundos

CADENCIA: no geral, controle o movimento sem acelerar para não perder a técnica, nem reduzir
demais para não perder força.

TEMPO DE DESCANSO: 15-20+ reps = 40-60seg, 12-15 reps = 60-90seg, 8-12 reps = 90-120seg, menos
de 8 reps = 120-150seg