PLANILHA DE TREINO

TREINO 1 - QUADRÍCEPS

EXERCÍCIO 1 - AGACHAMENTO COM BARRA OU COM HALTERES

TÉCNICA - ISOMETRIA 20 SEG NA ÚLTIMA REPETIÇÃO + 10 AGACHAMENTOS
CURTOS SEM PESO
SÉRIES - 4
REPETIÇÕES - 15

EXERCÍCIO 3 - LEG PRESS 45

TÉCNICA - 10 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES COM 40 SEG DE DESCANSO ENTRE AS
SÉRIES E COM CARGA REDUZIDA
SÉRIES - 10
REPETIÇÕES - 10

EXERCÍCIO 4 - AGACHAMENTO BULGARO + AVANÇO COM JOELHEIRA E

CANELEIRA DE 3G
TÉCNICA - BISET
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - 10

EXERCÍCIO 5 - AFUNDO NA PLATAFORMA

TÉCNICA - PADRÃO
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - 10-15

EXERCÍCIO 6 - CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL

TÉCNICA - AUMENTAR A CARGA E FAZER MAIS 10 BILATERAL SEM DESCANSAR
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - 10

EXERCÍCIO 7 - PANTURRILHA SENTADO/PANTURRILHA EM PÉ

TÉCNICA - BISET
SÉRIES - 4
REPETIÇÕES - 20

TREINO 2 - COSTAS, BÍCEPS E TRÍCEPS

EXERCÍCIO 1 - PUXADA BARRA NEUTRA

TÉCNICA - DROP E MUDANÇA DE PEGADA
SÉRIES - 4
REPETIÇÕES - 8-12
EXERCÍCIO 2- PUXADA SUPINADA UNILATERAL
TÉCNICA - PADRÃO
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - 10-12

EXERCÍCIO 3 - REMO UNILATERAL NA POLIA BAIXA

TÉCNICA - DROP SET NA ÚLTIMA SÉRIE
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - 10-12

EXERCÍCIO 4 - PULLDOWN (BARRA OU CORDA)

TÉCNICA - PADRÃO
SÉRIES - 4
REPETIÇÕES - 10-15

EXERCÍCIO 5 - TRÍCEPS COM CORDA

TÉCNICA - DROP SET
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - 8-12

EXERCÍCIO 6- TRÍCEPS TESTA COM HALTER + ROSCA ALTERNADA

TÉCNICA - BISET
SÉRIES - 4
REPETIÇÕES - 10-15

EXERCÍCIO 7- ROSCA COM A BARRA V + TRÍCEPS BARRA V

TÉCNICA - BISET
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - 8-12

EXERCÍCIO 8- ABDOMINAIS (INFRA E SUPRA) + MANGUITO ROTATOR

TÉCNICA - PADRÃO
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - 8-12

TREINO 3 - GLÚTEO E POSTERIOR

EXERCÍCIO 1 - HACK HORIZONTAL + AGACHAMENTO TAÇA

TÉCNICA - BISET
SÉRIES - 4
REPETIÇÕES - 10-15

EXERCÍCIO 2 - AGACHAMENTO SUMÔ

TÉCNICA - PICO DE CONTRAÇÃO 3 SEGUNDOS
SÉRIES - 4
REPETIÇÕES - 15

EXERCÍCIO 3 - LEG PRESS ARTICULADO + EXTENSÃO DE QUADRIL COM HALTER

TÉCNICA - BISET
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - 10-15

EXERCÍCIO 4- MESA FLEXORA + STIFF

TÉCNICA - BISET
SÉRIES - 4
REPETIÇÕES - 10-15

EXERCÍCIO 5 -CADEIRA FLEXORA

TÉCNICA - PADRÃO
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - 12-15

EXERCÍCIO 6 - ELEVAÇÃO PÉLVICA MÁQUINA + AFUNDO NO SUPORTE

TÉCNICA - BISET
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - FALHA

EXERCÍCIO 7- ABDUÇÃO NA POLIA

TÉCNICA - FAZER DE 10 A 12 REPS E NA ÚLTIMA SEGURAR 10SEG COM MÚSCULO
CONTRAÍDO
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES -10-12

TREINO 4 - PEITO E OMBRO

EXERCÍCIO 1 - SUPINO RETO COM HALTER

TÉCNICA - 10 PEGADA ABERTA + 10 PEGADA NEUTRA
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - 20

EXERCÍCIO 2 - SUPINO INCLINADO BARRA

TÉCNICA - PADRÃO
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - 12-14

EXERCÍCIO 3 - BORBOLETA + BORBOLETA INVERTIDO

TÉCNICA - BISET
SÉRIES -3
REPETIÇÕES - 20 (10-10)

EXERCÍCIO 4 - DESENVOLVIMENTO PEGADA ABERTA

TÉCNICA - +10 PEGADA NEUTRA
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - 10

EXERCÍCIO 5 - ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

TÉCNICA - +10 COM HALTER
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - 10

EXERCÍCIO 6 - GDE REMADA + ELEVAÇÃO FRONTAL HALTER

TÉCNICA - BISET
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - 10

EXERCÍCIO 7 - MANGUITO
TÉCNICA -PADRÃO
SÉRIES - 4
REPETIÇÕES - 12-15

EXERCÍCIO 8- ABS CRUNCH COM ANILHA

TÉCNICA - PADRÃO
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - 8-10

TREINO 5 - POSTERIOR COM ESTILO EM GLÚTEO

EXERCÍCIO 1 - AGACHAMENTO BULGARO

TÉCNICA - PROGRESSÃO DE CARGA
SÉRIES - 4
REPETIÇÕES - 12 (SEMPRE MANTER 12 REPS COM TODAS AS CARGAS)

EXERCÍCIO 2 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ

TÉCNICA - PROGRESSÃO DE CARA
SÉRIES - 4
REPETIÇÕES - 12 (SEMPRE MANTER 12 REPS COM TODAS AS CARGAS)

EXERCÍCIO 3 - ABDUÇÃO NA POLIA

TÉCNICA - FAZER MOVIMENTO NA DIAGONAL
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - 10-15

EXERCÍCIO 4 - STIFF NA BARRA GUIADA

TÉCNICA - PADRÃO
SÉRIES - 4
REPETIÇÕES - 8-12

EXERCÍCIO 5 - AFUNDO COM HALTER E STEP

TÉCNICA - PADRÃO
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - 10-15

EXERCÍCIO 6 - ELEVAÇÃO PÉLVICA

TÉCNICA - ISO 4 SEG A CADA 4 REPS
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - 12

EXERCÍCIO 7 - GLÚTEO NA POLIA

TÉCNICA - PADRÃO
SÉRIES - 3
REPETIÇÕES - 12-15

OBSERVAÇÕES
-DESCANSO: DE 1 A 2 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES
-SEMPRE REALIZAR MOBILIDADE DE MEMBROS INFERIORES ANTES DOS TREINOS
DE PERNA (10-15 MINUTOS) E MOBILIDADE DE MEMBROS SUPERIORES ANTES
DOS TREINOS DE BRAÇO (8-10 MINUTOS)
-O drop-set funciona da seguinte maneira: você realiza uma série normal, como
está prescrito em seu treinamento; e em seguida, sem descanso, pega um peso
com 20-30% menos carga e realiza mais quantas repetições conseguir.
-Bi-set é um método de treinamento que consiste em realizar dois exercícios para o
mesmo grupo muscular sem descanso entre eles.
-Os exercícios isométricos são aqueles que promovem uma contração muscular
sem que haja a realização de movimentos. Ou seja, em que você fica parado o
tempo todo na mesma posição durante a execução do exercício, como acontece na
prancha abdominal e suas variações.
-A progressão de carga consiste em ajustar as cargas conforme o indivíduo se
adapta ao estímulo do treinamento. No treinamento de força especificamente, a
carga corresponde ao peso utilizado para realizar os exercícios.
-Pico de contração é quando realizamos uma contração máxima no final da fase
concêntrica do movimento. Ou seja, consiste em sustentar o peso de forma estática,
no ápice da contração muscular que pode variar de 2 a 5 segundos no ponto
máximo da tensão muscular.
-SEMPRE FAZER A ERGONOMETRIA APÓS O TREINO (CASO FOR FAZER).

IDEIAS DE ABDOMINAIS
-ABS INFRA NO SOLO
-ABS MÁQUINA
-ABS INFRA NA BARRA OU NO BANCO
-ABS NA POLIA
-PRANCHA VENTRAL
OBS: SEMPRE REALIZAR DE 5 A 6 SÉRIES DE ABDOMINAIS (2-3
VEZES NA SEMANA, DE PREFERÊNCIA COM CARGA PARA
MELHOR DESENVOLVIMENTO DO MÚSCULO)