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  • Treino 2 Quadriceps Cpmpleto

    Enviado por

    igor rodrigues
    141 visualizações2 páginas
    O documento apresenta um plano de treinamento para pernas realizado pelo treinador Igor. O plano inclui 7 exercícios para pernas como agachamento, leg press e cadeira extensora, com 4 séries de cada um e variações de carga e repetições. Finaliza com exercícios para panturrilha e 20 minutos de cardio após o treino.

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    Treino 2 Quadriceps Cpmpleto

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    igor rodrigues
    O documento apresenta um plano de treinamento para pernas realizado pelo treinador Igor. O plano inclui 7 exercícios para pernas como agachamento, leg press e cadeira extensora, com 4 séries de cada um e variações de carga e repetições. Finaliza com exercícios para panturrilha e 20 minutos de cardio após o treino.

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     PLANILHA DE TREINAMENTO

    IGOR TREINADOR
    Treino de terça ✅

    Perna completo

    (aquecer antes com passada sem pesos 3x )

    1-agachamento livre✅
    4x 15-12-10-8 (todas as series conjugadas com passada
    com halteres de 12 kg.

    2- leg press✅
    3x 15 + 10 (técnica de rest pause) faz as primeiras reps,
    trava a maquina respira de 5 a 10 segundos e continua o
    restantes das repetições.

    3- agachamento hack✅
    4x 10 rep embaixo + 10 rep encima + 10 rep cpmpleta
    (aumentar a carga aos poucos conforme for passando as
    series)
    4- Cadeira extensora✅
    4x 10 repetições com isometria de 3 segundos cada
    repetição + 10 repetições diretas sem pausa.

    5- afundo com halteres✅


    4x 15 com peso + 15 sem peso

    6- cadeira flexora✅
    4x 10 + isometria de 5 segundos embaixo + 10 rep curta +
    isometria + 10 completa.

    7- mesa flexora✅
    4x drop 8 tira uma placa + 10 tira uma placa + 12

    panturrilheira✅
    4x 12 + 12 (rest pause)

    Panturrilha no hack✅
    3x 12 + iso + 12

    Cardio 20 min pós treino

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