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“A hora do treino é onde todo o seu foco e vontade de evoluir

devem ser maiores que o cansaço e a dor. Lembre-se que o
importante é não desistir e sempre buscar mais uma, mais duas
repetições por mais difícil que ela pareça ser”.

TREINO A (QUADRÍCEPS + ABDÔMEN)

Aquecimento: 5 minutos de elíptico em ritmo acelerado.

• Cadeira extensora: uma série de 100 repetições. Comece o

exercício, realize movimentos até a falha concêntrica,
quando chegar a falha pause por no máximo 10 segundos e
volte a fazer até a falha e siga nesse ritmo até completar
100 repetições. Resumindo: A meta é 100 repetições com
pequenas pausas de 10 segundos quando chegar a falha.

Posição dos pés: Pés reto apontados para cima.

• Leg Press 45°: 4 séries de 15 12 12 10 (número de

repetições em cada série).

Posição dos pés: Ponta dos pés na largura dos ombros.

• Hack Machine junto com passadas: 4 séries de 8 a 12

repetições. Entre as séries de hack machine você dará 20
passadas com halteres. Ou seja, entre os intervalos do hack
você faz passadas com halteres. Depois disso você da o
intervalo de descanso.
 • Agachamento livre junto com agachamento no banco com
halteres: 4 séries de 8 a 12 repetições em cada exercício.
Ou seja, terminou uma série de agachamento livre já parte
para o agachamento no banco. Mesma técnica do exercício
interior.

• Cadeira adutora: 5 séries de 20 repetições.

• Abdominal nas paralelas 4 séries de 10 a 12 repetições

• Abdominal ajoelhada no crossover 4x15

TREINO B (PEITORAL + OMBROS + TRÍCEPS + AERÓBIO)

Aquecimento: 5 minutos de esteira em velocidade 5 a 6

quilômetros.

• Supino reto em máquina 3x 12

• Crucifixo inclinado 3x15
• Voador peck deck 3x8 a 15 repetições
• Desenvolvimento com halteres 3x10
• Elevação unilateral no crossover (ou halteres) 3x12
• Tríceps com barra no crossover 3 séries de 10 a 12 repetições
• Tríceps corda 4x15
• Esteira 20 minutos em velocidade de 5 a 6 quilômetros
TREINO C (COSTAS + BÍCEPS + ABDÔMEN)

• Puxador frente 4x12

• Puxador triangulo 3x 12 10 10
• Remada sentada em máquina 4x15
• Remada unilateral com halteres 4x20 (10 em cada lado)
• Rosca direta no cross polia baixa 5 séries de 10 a 12
repetições.
• Abdominal em banco declinado 3 x 8 a 12 repetições
• Elevação de pernas nas paralelas 4 x 12 10 10 8 (use
caneleira dependendo do seu nível de treinamento).

TREINO D (POSTERIOR DE COXA + GLÚTEOS)

• Aquecimento: Bicicleta 10 minutos. Modo pesado como se

fosse um exercício. Ou seja, pedaladas em modo pesado
sentindo o músculo trabalhar a cada pedalada.

• Stiff com barra 4 séries de 15 12 10 10

• Cadeira flexora 4 x 10

• Flexor unilateral em pé 4 x 10
 • Mesa flexora 5 séries de 10 repetições

• Cadeira abdutora 4 x 20 15 15 12

• 4 apoios em máquina 4 x de 12 a 15 repetições

• Elevação pélvica no smith ou com halteres 4 x 10 com

isometria de 2 segundos.

• Coice na polia baixa 4 x 12

Observações importantes

COMO ENCONTRAR A CARGA IDEAL

Coloque uma carga que permita fazer as repetições pré-estabelecidas. Se

nessa mesma série você achar que consegue ultrapassar o número de
repetições siga em frente, continue a buscar seu limite e na próxima série
aumente a carga para adequar ao número de repetições. O importante é
que você use uma carga que te permita sentir o músculo trabalhando
(tensionando) sem atrapalhar a execução correta do movimento.

INTERVALO ENTRE AS SÉRIES

O intervalo recomendado entre as séries é de 1 a 2 minutos.

INTERVALO ENTRE OS EXERCÍCIOS

O intervalo recomendado entre um exercício e outro é de até 5 minutos.

Descansar demais pode atrapalhar seu treino, descansar menos pode
atrapalhar sua recuperação.
SÉRIES DECRESCENTESENTRE

Você deve ter notado em alguns exercícios séries assim: 15 12 10 8. Isso

significa o número de repetições que você deve atingir. Na primeira série
15 repetições, na segunda 12, na terceira 10 e na quarta 8. Procure
adequar a carga ao número de repetições sem atrapalhar a execução do
movimento.

EXERCÍCIOS CONJUGADOS

Você deve ter notado que alguns exercícios estão junto com outros.
Significa que você fará 2 exercícios ao mesmo tempo. Por exemplo:
agachamento livre + agachamento com halteres. Resumindo, ao terminar
a série de agachamento livre você parte para o agachamento com halteres
e só depois da o intervalo de descanso.

ENTENDENDO A DIVISÃO ABCD

A divisão ABCD significa que você poderá treinar 4 dias na semana. Se

começar na segunda-feira será o treino A, já na terça-feira será o treino B,
e assim por diante até completar o planejado.

Aviso

Esse treino não substitui o auxilio de um profissional da educação física,

também não substitui uma consulta com um profissional da medicina.
Colocando esse treino em prática você assume os riscos de possíveis
lesões advindas de má execução dos exercícios, tempo de experiência em
musculação ou má interpretação dos exercícios e séries sugeridos.
Consulte seu médico antes de executar essa sugestão de treinamento.