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11 ideias de treino ABCD para

hipertrofia muscular
Especialista consultor(a): Francisco Santana

atualizado em 26/01/2023

O treino ABCD para hipertrofia é um modelo de

distribuição de treinamento conforme os grupos
musculares que serão exercitados a cada dia e a
quantidade de dias da semana em que o
treinamento ocorrerá. O treino acontece ao
longo de quatro dias da semana, sendo que cada
letra representa um dia da semana, em que
determinados grupos musculares serão
trabalhados.

Por exemplo, na forma clássica do treino ABCD,

a pessoa pode treinar na segunda-feira (A), na
terça-feira (B), fazer um descanso completo na
quarta-feira, retornar aos exercícios na quinta-
feira (C) e finalizar sua semana de malhação na
sexta-feira (D).

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Essa divisão é comum entre praticantes que já

possuem certa experiência na realização de
treinamentos de força. Nela, boa parte de cada
grupo muscular é exercitada uma vez por
semana, daí a necessidade de que a intensidade
dos exercícios seja alta, para que os resultados
sejam alcançados.

A recomendação é que o modelo de treino ABCD

seja utilizado pelos praticantes de musculação
de nível avançado, ou seja, que possuem alguns
anos de prática. Isso porque antes disso o corpo
provavelmente não estará pronto para trabalhar
com maior intensidade e nem acostumado com
as exigências do treino.

Índice deste artigo:

Ideias de divisão dos grupos musculares
no treino ABCD
Treinos ABCD detalhados
Cuidados

Ideias de divisão dos grupos

musculares no treino ABCD

Existem vários modelos de divisões possíveis

dentro do método do treino ABCD quantos aos
grupos musculares que serão trabalhados em
cada dia, então confira alguns deles a seguir:

Exemplo 1
A – quadríceps e bíceps.

B – peitorais, ombros e tríceps.

C – costas, trapézio e femoral.

D – ombros e tríceps.

Exemplo 2
A – costas e trapézio.

B – peitorais e ombros.

C – pernas completas.

D – tríceps, bíceps e antebraços.

Exemplo 3
A – femoral, bíceps e antebraços.

B – peitorais e ombros.

C – costas e trapézio.

D – quadríceps e tríceps.

Exemplo 4
A – bíceps e quadríceps.

B – peitorais e femoral.

C – costas e trapézio.

D – ombros e tríceps.

Exemplo 5
A – dorsal.

B – peitorais.

C – pernas.

D – braços.

Exemplo 6
A – peitorais e tríceps.

B – costas, bíceps e antebraços.

C – pernas.

D – ombros e trapézio.

Exemplo 7
A – peitorais e anterior dos ombros.

B – bíceps, tríceps e antebraços.

C – pernas e panturrilhas.

D – costas e posterior dos ombros/trapézio.

Agora vamos conhecer algumas ideias de treino

ABCD com os exercícios, séries e repetições
detalhadas:

Treinos ABCD detalhados

Antes de mais nada, cabe aqui fazer uma

observação que talvez você não conheça todos
os exercícios listados abaixo. Portanto, vale a
pena, se for o caso, perguntar ao professor da
academia e pedir para ele te mostrar.

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Estes artigos abaixo mostram alguns deles, e

talvez sejam úteis:

15 melhores exercícios para as costas – Casa

e academia

10 melhores exercícios para peito – Casa e

academia

10 melhores exercícios para ombros – Casa e

academia

10 melhores exercícios para tríceps – Casa e

academia

11 melhores exercícios para bíceps – Casa e

academia

10 melhores exercícios para pernas – Casa e

academia

Exemplo 1
A – Deltoides / trapézio e tríceps / abdominais

Desenvolvimento com halteres pela frente: 5

séries com 15, 12, 10, 8 e 8 repetições.

Elevação lateral sentado: 4 séries com 8, 8, 8

e 6 repetições.

Encolhimento de ombros com halteres: 3

séries de 15 repetições.

Crucifixo invertido na máquina: 4 séries com

10, 8, 8 e 6 repetições.

Tríceps testa com barra EZ ou W: 4 séries

com 12, 10, 10 e 8 repetições.

Paralelas com peso: 4 repetições até a o

máximo que conseguir.

Elevação de pernas com peso: 4 séries de 20

repetições.

B – Pernas / panturrilhas e abdominais

Agachamento livre: 5 séries com 15, 12, 10, 10

e 8 repetições.

Leg press 45º: 4 séries com 20, 15, 10 e 8

repetições.

Cadeira extensora: 4 séries com 15, 10, 10 e 8

repetições.

Gêmeos sentado (burrinho) exercício para

panturrilha: 4 séries de 15 repetições.

Cadeira flexora: 4 séries com 10, 8, 8 e 8

repetições.

Gêmeos em pé unilateral: 4 séries com 12, 10,

10 e 10 repetições.

Abdominais superiores na prancha: 4 séries

de 20 repetições.

Quarta-feira: Descanso completo

C – Peitorais / abdominais

Supino reto com halteres: 5 séries com 15, 12,

10, 8 e 6 repetições.

Supino inclinado com barra: 4 séries com 10,

8, 8 e 6 repetições.

Crossover: 4 séries de 8 repetições.

Crucifixo reto: 4 séries com 10, 8, 6 e 4

repetições.

Peck Deck (ou voador): 7 séries de 8 a 12

repetições com a maior carga possível e
descanso de, no máximo, 20 segundos entre
uma série e outra.

Abdominais na máquina ou cadeira: 4 séries

com 30, 20, 20 e 15 repetições.

D – Costas / bíceps / abdominais

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Puxada nuca na polia: 5 séries com 12, 10, 8,

8 e 6 repetições.

Remada cavalinho: 4 séries com 10, 8, 8 e 6

repetições.

Pulley frente: 4 séries com 10, 8, 8 e 6

repetições.

Levantamento terra: 3 séries de 10

repetições.

Rosca direta com barra reta: 4 séries com 12,

10, 10 e 8 repetições.

Rosca martelo sentado alternado: 3 séries de

10 repetições.

Elevação de pernas conjugado com

abdominais convencionais usando anilha no
peito como resistência: 4 séries de 20
repetições para cada exercício em
supersérie. (Uma supersérie acontece
quando dois exercícios são realizados de
maneira consecutiva, sem que haja um
intervalo de descanso entre eles).

O treino foi apresentado pelo especialista em

nutrição, personal coach virtual e estudante de
educação física Marcelo Sedon. Ele afirma que o
treinamento não é indicado para iniciantes e nem
para pessoas que estejam em processo de
readaptação.

Marcelo ainda explica que o treino não deve

durar mais que 60 minutos. O intervalo de
descanso entre uma série e outra deve ser de 45
a 60 segundos. Já a pausa entre um exercício e
outro deve durar de 60 a 90 segundos.

Exemplo 2
A – Peitorais / abdominais / panturrilhas

Supino inclinado com halteres: 4 séries de 10

repetições.

Supino reto com barra: 4 séries de 10

repetições.

Supino declinado com halteres: 4 séries de

10 repetições.

Peck Deck (ou voador na máquina): 4 séries

de 10 repetições.

Panturrilha no degrau com peso: 4 séries de

20 repetições.

Panturrilha na máquina: 3 séries de 25

repetições.

Elevação de pernas com caneleira: 4 séries

de 15 repetições.

Abdômen clássico com anilha no peito: 4

séries de 12 repetições.

B – Costas / antebraços / posteriores

Puxada costas no pulley: 4 séries de 10

repetições.

Puxada frontal no pulley: 4 séries de 10

repetições.

Remada: 4 séries de 10 repetições.

Peck Deck invertido (na máquina de voador):

4 séries de 12 repetições.

Asa: 4 séries de 10 repetições.

Antebraço com halter: 4 séries de 15

repetições.

Posterior na máquina: 4 séries de 15

repetições.

Levantamento terra: 4 séries de 8 repetições.

C – Tríceps / lombar / oblíquo / quadríceps

Tríceps polia: 4 séries de 12 repetições.

Tríceps francês com halter: 4 séries de 10

repetições.

Tríceps polia com pegada invertida: 4 séries

de 10 repetições.

Barras paralelas: 4 séries de 8 repetições.

Coice: 4 séries de 10 repetições.

Abdômen lateral: 4 séries de 20 repetições.

Lombar na máquina posterior: 4 séries de 12

repetições.

Cadeira extensora: 4 séries de 15 repetições.

Leg press: 4 séries de 15 repetições.

Agachamento: 4 séries de 12 repetições.

D – Ombros / tríceps / trapézio

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Desenvolvimento atrás da nuca: 4 séries de

10 repetições.

Elevação lateral com halteres: 4 séries de 10

repetições.

Levantamento lateral com cabo: 4 séries de

10 repetições.

Elevação frontal com halteres: 4 séries de 10

repetições.

Encolhimento de ombros: 6 séries de 20

repetições.

Rosca Scott: 4 séries de 10 repetições.

Rosca alternado: 4 séries de 15 repetições.

Rosca concentrada: 4 séries de 8 repetições.

Rosca polia com corda: 4 séries de 10

repetições.

Exemplo 3
A – Peitorais / tríceps

Supino inclinado com barra: 4 séries de 10 a

12 repetições.

Crucifixo reto: 3 séries de 10 a 12 repetições.

Supino reto com barra: 3 séries de 10 a 12

repetições.

Voador no banco com halteres: 3 séries de 10

a 12 repetições.

Tríceps Francês deitado com halteres: 3

séries de 10 a 12 repetições.

Tríceps no pulley com corda: 3 séries de 10 a

12 repetições.

Tríceps no pulley com barra: 3 séries de 10 a

12 repetições.

Tríceps testa: 4 séries de 10 a 12 repetições.

B – Costas / bíceps / antebraços

Levantamento terra: 3 séries de 10 a 12

repetições.

Pulley frontal: 3 séries de 10 a 12 repetições.

Pulley atrás: 4 séries de 10 a 12 repetições.

Remada baixa: 4 séries de 10 a 12 repetições.

Serrote com halter: 4 séries de 10 a 12

repetições.

Rosca alternada com banco inclinado: 4

séries de 10 a 12 repetições.

Rosca Scott com barra W: 4 séries de 10 a 12

repetições.

Rosca direta na barra reta: 3 séries de 10 a 12

repetições.

Rosca martelo em pé: 4 séries de 10 a 12

repetições.

Rosca punho: 4 séries de 10 a 12 repetições.

C – Pernas

Leg press 45º: 4 séries de 10 a 12 repetições.

Extensor de pernas: 4 séries de 10 a 12

repetições.

Cadeira flexora: 4 séries de 10 a 12

repetições.

Cadeira adutora: 4 séries de 10 a 12

repetições.

Cadeira abdutora: 4 séries de 10 a 12

repetições.

Stiff: 4 séries de 10 a 12 repetições.

D – Ombros / trapézio

Desenvolvimento por trás da nuca com barra:

4 séries de 8 a 12 repetições.

Desenvolvimento no Smith machine: 3 séries

de 8 a 12 repetições.

Elevação frontal com halteres em pé: 3 séries

de 8 a 12 repetições.

Elevação lateral com halteres sentado: 4

séries de 8 a 12 repetições.

Encolhimento de ombros com halteres: 4

séries de 8 a 12 repetições.

Encolhimento de ombros com barra: 4 séries

de 8 a 12 repetições.

O treino foi sugerido por Matheus Boing, que

afirmou ter ganhado aproximadamente 2 kg com
o treino aliado a uma alimentação adequada.
Entretanto, como o próprio ressaltou, o que
funciona para o corpo dele pode não funcionar
para o de outras pessoas. Assim, o ideal é
conversar com seu treinador para verificar se
esse modelo de treino ABCD também é
apropriado para o seu caso.

Exemplo 4
A – Peitorais / ombros

Supino reto com barra ou halteres conjugado

com Peck Deck (voador): 3 séries de 6 a 8
repetições (supersérie).

Supino inclinado máquina: 3 séries com drop

set (um drop set consiste em fazer um
exercício até não conseguir mais erguer o
peso e, então, reduzir de 30 a 40% do peso e
repetir o movimento até o máximo que
conseguir novamente).

Voador inclinado com halteres: 2 séries de 6

a 8 repetições.

Crossover: 3 séries com pequena pausa de

descanso de 10, 8 e 6 repetições.

Desenvolvimento militar anterior: 3 séries de

6 a 8 repetições.

Elevação frontal cruzada na polia: 4 séries

com pequena pausa de descanso de 8 a 10
repetições.

Elevação lateral: 50 repetições com pausa de

descanso de 10 segundos a cada 10
repetições.

A duração aproximada do treino é de 50 a 55

minutos.

B – Bíceps / tríceps / antebraços

Rosca direta conjugado com tríceps

tradicional na polia: 3 séries de 6 a 8
repetições (supersérie).

Rosca Scott unilateral: 3 séries de 8

repetições.

Rosca direta na polia baixa: 3 séries com

drop set.

Tríceps francês unilateral: 3 séries de 8 a 10

repetições.

Tríceps unilateral na polia alta: 4 séries de 8

 repetições sem intervalo de descanso entre
um braço e outro.

Rosca inversa: Rest pause – executar o

exercício até a falha (ponto em que não se
tem mais força para erguer o peso) com a
carga que costuma utilizar ao fazer
aproximadamente 8 repetições, fazer um
intervalo de 15 segundos, repetir o exercício
na quantidade de repetições que aguentar,
dar mais uma pausa de 15 segundos e
novamente fazer o movimento quantas vezes
conseguir.

Rosca punho: 4 séries de 8 a 10 repetições.

O treino dura em torno de 45 a 50 minutos.

C – Pernas / panturrilhas

Agachamento na máquina/livre/Smith: 3
séries de 8 a 10 repetições.

Leg press 45º: 3 séries de 8 a 12 repetições.

Cadeira extensora: 4 séries até exaustão.

Cadeira flexora: 4 séries de 8 a 10 repetições.

Adução de pernas: 3 séries de 8 repetições.

Abdução de pernas: 3 séries de 8 repetições.

Panturrilha sentado: 3 séries de 8 a 10

repetições.

Panturrilha leg press 90º: 3 séries de 8 a 10

repetições.

A duração estimada do treino é de 50 a 55

minutos.

D – Costas / posterior de ombros / trapézio

Remada curvada pronada: 3 séries de 8 a 10

repetições.

Pulley nuca intercalado com pulley frente

pegada aberta: 3 séries de 8 repetições.

Remada baixa com triângulo: 3 séries de 6 a

10 repetições.

Remada baixa romana ou na corda: 3 séries

com drop set.

Desenvolvimento militar posterior: 3 séries de

6 a 8 repetições.

Remada alta com barra: 3 séries de 8 a 10

repetições.

Encolhimento de ombros com halteres/Smith:

3 séries de 8 a 10 repetições.

O tempo estimado de duração do treinamento

fica entre 50 e 55 minutos.

Cuidados
Antes de começar a realizar um treino ABCD ou
qualquer tipo de treinamento, inclusive os de
musculação, consulte o médico de sua confiança
para se certificar de que está apto a realizar os
exercícios como forma de não colocar seu corpo
e saúde em risco.

Também é importante contar com o auxílio de

um bom personal trainer durante as sessões de
malhação, especialmente se você for iniciante.
Isso porque ele é o profissional que poderá
ensinar as técnicas corretas dos movimentos, o
que diminui os riscos de lesão, e oferecer
socorro imediato caso algum problema
aconteça.

Veja também: Como escolher um bom

personal trainer.

O auxílio do profissional é especialmente

importante no treino ABCD pelo fato de cada
grupo muscular ser estimulado somente uma vez
por semana. Assim, é preciso montar um treino
com séries e repetições intensas o suficiente
para gerar os resultados desejados.

Se optar por treinar sozinho, acompanhando

somente tutoriais do YouTube, tenha o cuidado
de escolher bons vídeos, feitos por bons
profissionais do mundo fitness e assista-os com
bastante atenção, pausando e repetindo para
entender direitinho o que deve ser executado.

E caso se machuque, procure ajuda médica o

mais rápido possível para certificar-se de que
não se trata de um problema grave.

O que você achou dessas ideias de

treino ABCD? Você costuma fazer
essa divisão de treino na
musculação? Comente abaixo!

Foi útil?

# Exercícios, Musculação
$ ganho de massa muscular, musculação

Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859
G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com
certificação CORE360º treinamento funcional,
Certificação Internacional FNS I e II em avaliação
funcional, especializações em suplementação nutricional
esportiva, Crosstraining - Scientific Sport,
Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em
emergência, Prevenção de Doenças Laborais,
Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G),
Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência
Emocional - ASICC

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4 comentários em “11 ideias de treino

ABCD para hipertrofia muscular”

fsbcz
16/11/2021 às 16:14

depende do seu tipo endomorfos como eu

descansam 1 vez mas quem tem o metabolismo
acelerado vai 2 vezes ou até 3

RESPONDER

Nelson
07/10/2021 às 21:00

Excelente trabalho, muito. bem detalhado.

RESPONDER

CARLOS ALBERTO DE FREITAS

16/12/2020 às 8:21

Bom dia o treino abcd , descansa na quarta feira e

sábado e domingo também ?

RESPONDER

LUCIANA BARBOSA FIDELIS

26/07/2019 às 18:07

adorei as ideias, parabéns

RESPONDER

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