Treino ABCD

A – Peitorais / ombro

Supino reto com barra 4x15

Supino inclinado barra 4x12

Voador inclinado com halteres: 4 séries de 12 a 15 repetições;

Crossover: 4 séries com pequena pausa de descanso de 10s 15 repetições

Desenvolvimento militar anterior: 4 séries de 12 a 15 repetições aumentando peso

Elevação frontal cruzada na polia: 4 séries com pequena pausa de descanso de 12 a 15

repetições;

Elevação lateral: 60 repetições com pausa de descanso de 10 segundos a cada 10 repetições.

B – Bíceps / tríceps / antebraços

DIRETA BARRA RETA 3 séries de 15 repetições.

ROSCA ALTERNADA 3 séries de 12 a 15 repetições.

ROSCA MARTELO 3 séries de 12 a 15 repetições.

BI SET ROSCA SCOTT BARRA W 3 séries de 12 a 15 repetições.

ROSCA PUNHO 4 séries de 12 a 15 repetições

ROSCA INVERTIDA 4 séries de 12 a 15 repetições.

TRÍCEPS PULLEY4 séries de 12 a 15 repetições.

TRÍCEPS TESTA BARRA W4 séries de 12 a 15 repetições.

TRICEPS CORDA 4 séries de 12 a 15 repetições.

TRÍCEPS FRANCÊS 4 séries de 12 a 15 repetições.

C – Pernas / panturrilhas

Agachamento na máquina/livre/Smith: 4x12

Leg press 45º: 4x15

Cadeira extensora: 4x15 isometria 10s nas últimas

Cadeira flexora: 4 séries de 15

Mesa Flexora 4x8+8 drop set

Passada com Alteres 4x 12

Panturrilha sentado: 4 séries de 12 repetições;

Panturrilha leg press 90º: 4 séries de 12 repetições.

D – Costas / posterior de ombros / trapézio

Remada curvada pronada: 4 séries de 12 a 15 repetições;

Pulley nuca intercalado com pulley frente pegada aberta: 4 séries de 12 repetições de cada

Remada baixa com triângulo: 4 séries de 12 a 15 repetições;

Remada baixa romana ou na corda: 4x12 séries com drop set;

Desenvolvimento militar posterior: 4 séries de 12 a 15 repetições;

Remada alta com barra: 4 séries de 12 a 15 repetições;

BI set Encolhimento de ombros com halteres/Smith: 4x15

Abdominal 3x por semana

Cardio 3x por semana