Treinamento

Seg. (Costas ):

Levantamento terra: 4 repetições até a falha.

Remada baixa: 4 repetições.

Rada baixa com barra: 4 repetições.

Puxador costas frente: 6 repetições até a falha.

Puxador costas na polia alta com corda: 4 reparações até a falha.

Ter. (Peitoral):

Supino reto com halteres: 4 repetições.

Voador sentado na máquina: 4 repetições até a falha.

Supino 35 graus com halteres: 6 repetições.

Crossover: 6 repetições até a falha.

Qua. (Ombro e Trapézio):

Desenvolvimento na máquina: 4 repetições.

Elevação lateral com halteres: 4 repetições.

Elevação frontal com barra: 4 repetições.

Encolhimento de trapézio: 6 repetições até a falha.

Remada alta de trapézio: 4 repetições.

Qui. (Pernas):

Leg 45: 4 repetições.

Agachamento livre: 6 repetições.

Agachamento 45 na máquina: 4 repetições.

Mesa flexora: 4 repetições.

Cadeira extensora: 4 repetições.

Contração de panturrilhas em pé:6 repetições até a falha.

Sex. (Biceps, triceps e antebraços):

Rosca alternada: 4 repetições.

Rosca direta com barra: 4 repetições.

Rosca Scot na máquina: 4 repetições.

Puxador tríceps com barra reta: 4 repetições.

Puxador tríceps com corda: 4 repetições.

Tríceps testa com barra: 4 repetições.

Tríceps francês: 4 repetições.

Rosca de punho: 4 repetições até a falha.

Rosca de punho invertida: 4 repetições até a falha.

Rosca direta invertida com halteres: 4 repetições até a falha.

Sáb. (Peitoral):

Repete o treino da segunda-feira.

Dom. (Descanso).

Descanso para melhora no ganho de peso.