Treino

By Kaio

Domingo (Quadríceps/Glúteo/Panturrilha)
- Quadríceps:
1. Agachamento Livre: 4x12
2. Leg Press: 3x15
3. Extensora: 3x12
4. Afundo com Barra: 4x10 cada perna

- Glúteo:
1. Elevação de Quadril (Hip Thrust): 4x12
2. Agachamento Sumô: 3x15
3. Ponte Glúteo com Peso: 3x12
4. Abdutora deitada: 4x15

- Panturrilha:
1. Elevação de Panturrilha em Pé: 4x15
2. Gêmeos em Máquina Sentado: 3x12
3. Gêmeos em Máquina em Pé: 3x15
4. Elevação de Panturrilha no Smith Machine: 4x12

Segunda (Costas/Ombro/Bíceps/Abdômen)
- Costas:
1. Remada Curvada: 4x10
2. Pull Down: 3x12
3. Barra Fixa: 3x8-10
4. Remada Unilateral com Halteres: 3x12 cada lado

- Ombro:
1. Desenvolvimento com Barra: 4x10
2. Elevação Lateral com Halteres: 3x12
3. Elevação Frontal com Barra: 3x12
4. Elevação Posterior com Halteres: 3x12

- Bíceps:
1. Rosca Direta: 4x10
2. Rosca Alternada com Halteres: 3x12 cada braço
3. Martelo com Halteres: 3x12
4. Rosca Scott: 4x10

- Abdômen:
 1. Prancha Abdominal: 3x30 segundos
2. Crunch: 4x15
3. Elevação de Pernas Suspensas: 3x12
4. Prancha Lateral: 3x20 segundos cada lado

Terça (Posterior/Panturrilha)
- Posterior:
1. Stiff: 4x10
2. Mesa Flexora: 3x12
3. Flexão Plantar Sentado: 4x15
4. Bom Dia: 3x12

- Panturrilha:
1. Elevação de Panturrilha em Pé: 4x15
2. Gêmeos em Máquina Sentado: 3x12
3. Gêmeos em Máquina em Pé: 3x15
4. Elevação de Panturrilha no Smith Machine: 4x12

Quinta (Quadríceps/Glúteo/Panturrilha)
- Quadríceps:
1. Agachamento Frontal: 4x10
2. Passada com Barra: 3x12 cada perna
3. Extensora: 3x12
4. Cadeira Extensora: 4x15

- Glúteo:
1. Elevação de Quadril (Hip Thrust): 4x12
2. Agachamento Búlgaro: 3x10 cada perna
3. Elevação de Quadril Unilateral: 3x12 cada perna
4. Stiff com Barra: 4x10

- Panturrilha:
1. Elevação de Panturrilha em Pé: 4x15
2. Gêmeos em Máquina Sentado: 3x12
3. Gêmeos em Máquina em Pé: 3x15
4. Elevação de Panturrilha no Smith Machine: 4x12

Sexta (Ombro/Tríceps/Abdômen)
- Ombro:
1. Desenvolvimento com Halteres: 4x10
2. Elevação Frontal com Halteres: 3x12
 3. Desenvolvimento Militar: 3x10
4. Elevação Lateral com Cabo: 3x12

- Tríceps:
1. Tríceps Pulley Corda: 4x12
2. Fundos em Paralelas: 3x10
3. Tríceps Testa com Barra: 3x12
4. Tríceps Coice: 4x12

- Abdômen:
1. Prancha Abdominal: 3x30 segundos
2. Crunch: 4x15
3. Elevação de Pernas Suspensas: 3x12
4. Prancha Lateral: 3x20 segundos cada lado